健康寿命と「歩数記録」アプリの効果的な使い方

スマホをポケットに入れて歩くだけで、自動的に「今日どれくらい歩いたか」が分かる時代になりました。ぼく自身も、ライザップでの減量期から今に至るまで、歩数アプリをずっと相棒のように使い続けています。

この記事では、40代〜70代の方が「歩数記録アプリ」を無理なく活用して、元気に動ける時間＝健康寿命をじわっと伸ばしていくためのコツを、できるだけわかりやすくまとめてみました。

歩数の「見える化」が、なぜ健康寿命に役立つのか

なんとなく歩いているだけでは、意外と歩けていない

「通勤もしているし、買い物にも行くし、自分はそこそこ歩いているはず」と感じていても、実際に歩数を測ってみると「あれ、思ったより少ない…」ということはよくあります。

人の感覚はあいまいで、疲れた日は「今日はいっぱい歩いた気がする」、車移動の多い日は「ほとんど動いていない気がする」と、体感にかなり差が出やすいものです。ここで役に立つのが、歩数アプリによる「見える化」です。

数字で自分の一日の歩数が分かるようになると、

• 今日は少なめだから、もう一駅歩いてみようかな
• 最近、仕事が忙しくてずっと5,000歩台が続いているな
• 買い物と掃除をがんばった日は、自然と7,000歩を超えているな

といったように、「自分の生活と歩数の関係」がだんだん見えてきます。これが、健康寿命を意識した生活の第一歩になります。

日本の目安は「成人8,000歩」「高齢者6,000歩」前後

日本では、厚生労働省が示している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や「健康日本21（第三次）」の中で、20〜64歳の成人は1日8,000歩前後、65歳以上は6,000歩前後をひとつの目安として紹介しています。あくまで統計データから導かれた平均的な目標値であり、体力や持病によって適した歩数は人それぞれですが、「だいたいこのくらいを目安にしましょう」と考えられているようです。

「自分はこの目安に届いているかな？」と、アプリの数字を見ながら確認できると、「あと500歩だけ意識して動いてみよう」といった小さな工夫がしやすくなります。

大切なのは「今より少しだけ増やす」という発想

とはいえ、いきなり「明日から毎日8,000歩！」と決めてしまうと、ほとんどの方は数日で息切れしてしまいます。健康寿命を考えるうえで大事なのは、「今より少しだけ増やす」という考え方です。

例えば、いま1日4,000歩くらいなら、まずは「＋1,000歩で5,000歩を目指してみる」。慣れてきたら6,000歩を目標にしてみる。そんな段階的なステップアップの方が、ケガのリスクも少なく、気持ちもラクです。

歩数アプリは「昨日よりちょっと多い」「一週間の平均が少し上がってきた」という変化を教えてくれるので、がんばりすぎずに続けたい人の味方になってくれます。

歩数記録アプリの基本設定「ここだけ押さえればOK」

特別なアプリでなくても、スマホ標準機能で十分

歩数アプリというと、難しい設定や月額課金をイメージされる方もいますが、多くのスマホには最初から歩数を記録する機能が入っています。iPhoneなら「ヘルスケア」、Androidでもメーカー純正の健康アプリや、Googleの「Google Fit」などが代表的です。

まずは、今お使いのスマホに入っている標準アプリを開いてみて、「歩数」や「アクティビティ」という項目がないか探してみてください。それだけで、今日1日の歩数はもちろん、過去数日のデータも自動的に残っていることが多いです。

もし標準アプリが使いづらいと感じる場合は、無料の歩数計アプリをひとつだけ入れてみるのも良いと思います。いろいろ比べ出すと大変なので、「見やすさ」「操作のしやすさ」を基準に、直感的に使いやすいものを一つ選べば十分です。

最初の1〜2週間は「記録するだけ」でOK

アプリを入れたら、最初の1〜2週間は「とにかく記録するだけ」と割り切ってしまった方がラクです。目標も決めず、特別な運動もせず、いつも通りの生活を送りながら、毎晩寝る前に「今日は何歩だったかな？」とチェックしてみましょう。

この「現状把握」の期間をしっかり取っておくと、

• 平日は4,000〜5,000歩くらいで落ち着きやすい
• 買い物や掃除をした日は6,000歩を超える
• 雨の日や車移動の日は3,000歩を切りやすい

といった自分なりのパターンがわかってきます。ここまで来れば、次のステップに進む準備はばっちりです。

「＋1,000歩」を目安に、ゆるい目標設定をしてみる

現状の平均が見えてきたら、「いまより＋1,000歩」を目安に、ゆるい目標を設定してみましょう。

• 普段4,000歩の人 → まずは5,000歩を目標に
• 普段5,500歩の人 → 6,500歩を目標に
• 普段7,000歩の人 → 8,000歩前後を目標に

アプリによっては、目標歩数を設定すると達成時に「おめでとうございます！」といったメッセージやバッジが表示されます。こうしたちょっとした演出も、モチベーション維持には意外と効いてきます。

大切なのは、「目標に届かない日があってもOK」と自分に言い聞かせることです。体調や天気、仕事の状況によって歩数はどうしても変動します。「昨日より少し意識できた」「一週間で見ると平均が上がっている」といった長い目で見る習慣が、健康寿命を守るうえでは大事になってきます。

健康寿命をのばすための、歩数アプリ活用術

曜日・時間帯ごとのパターンを見て「増やせるスキマ」を探す

歩数アプリのグラフ表示を見ると、1日の中で「どの時間帯にどれくらい歩いているか」が分かります。例えば、

• 通勤の朝8時〜9時台に歩数の山がある
• 昼休みはあまり歩けていない
• 夕方の買い物タイムにまとまった歩数が増えている

といった具合です。ここから、「もう少し歩けそうな時間帯」を探してみましょう。

例えば、

• 昼休みに5分だけ会社の周りを散歩する
• 最寄り駅のひとつ手前で降りて、10分だけ多く歩く
• 夜のテレビ前の10分を、室内ウォーキングにあてる

など、小さな「歩くチャンス」を一つだけ増やすイメージです。無理に大きく生活を変えるより、こうしたスキマ時間の「ちょい足し」を続けるほうが、結果的に健康寿命の土台をしっかりさせてくれます。

「座りっぱなし」を知らせる機能も上手に使う

最近の健康アプリやスマートウォッチには、「1時間以上座りっぱなしだと振動で知らせてくれる」機能がついているものもあります。研究でも、長時間座りっぱなしの生活は、運動不足とはまた別のリスクになると指摘されています。

こうした機能をオンにしておき、「通知が来たら席を立って1〜2分だけ歩く」「トイレに立つついでにフロアを一周する」といったルールを、自分なりに決めておくと良さそうです。たった数十歩の積み重ねでも、1日を通してみると意外な差になります。

家事や仕事も「立派な活動量」として数えてあげる

歩数アプリは「ウォーキング」だけでなく、掃除や買い物、仕事での移動など日常の動きもすべてカウントしてくれます。日本の研究でも、活動量計を使って日々の動きを記録することで、高齢者の身体活動が増えたという報告があります。

「わざわざ運動の時間を作らないと意味がない」と考えてしまうと、忙しい日ほど自己嫌悪になりがちですが、「今日は買い物と片づけで6,000歩も動けた」と捉え直せると、気持ちも前向きになります。健康寿命にとっては、こうした「日々のこまめな活動」の積み重ねが、とても大きな意味を持ちます。

歩くモチベーションを上げるための工夫

「連続記録」をごほうびにする

歩数アプリには、「○日連続で目標達成」といった連続記録を表示してくれるものがあります。人間は、「記録が途切れるのがもったいない」という心理に弱いので、これをうまく利用させてもらいましょう。

例えば、

• 5日連続で目標達成できたら、お気に入りのノンアル飲料やデザートをごほうびにする
• 10日連続達成したら、少し良い入浴剤やマッサージグッズをプレゼントする
• 30日続いたら、ウォーキング用の帽子や靴下を新調する

といったように、自分への「小さなごほうび」とセットにしておくと、楽しみながら続けやすくなります。

家族や友人と「ゆるく共有」する

アプリによっては、家族や友人と歩数を共有できる機能がついているものもあります。「毎日ランキングで競う」と聞くとしんどく感じるかもしれませんが、「今週はお互いの平均歩数を報告し合う」くらいのゆるさなら、程よい励ましになります。

実際に、自治体や研究機関でも、高齢者同士がアプリを通じて歩数や体操の実施状況を共有し合う取り組みが行われています。人とつながっている感覚があると、歩くことが「一人でがんばるもの」から「みんなで取り組む楽しい活動」に変わりやすいようです。

身近なところでは、「離れて暮らす家族と歩数スクリーンショットを送り合う」「同年代の友人と『今週はお互い○日だけでも5,000歩超えしよう』と約束する」など、生活に合ったやり方を試してみると良さそうです。

「イベント」を自分でつくる

モチベーションが下がっているときには、「イベント」を自分で作ってしまうのもおすすめです。

• 月に1回、「新しい公園を歩いてみる日」を決める
• 近所の神社や史跡など、歩いて行けるお気に入りスポットを増やす
• 季節ごとの花（桜、紫陽花、紅葉など）を見に行くウォーキングを計画する

歩数アプリで「その日はいつもより歩いているグラフ」を見ると、「あの日は楽しかったな」「また行ってみようかな」と、思い出ごと記録されていきます。健康寿命は「楽しい記憶の数」とも関係している気がするので、数字の裏側にある思い出も大事にしていきたいところです。

スマホやアプリが苦手な人向けの代替案

まずはシンプルな万歩計からでもOK

「スマホ操作はどうも苦手で…」「IDやパスワードが出てくると頭が真っ白になる」という方も少なくありません。その場合は、昔ながらのシンプルな万歩計から始めてみるのも立派な選択肢です。

最近は、日本のメーカーからも、文字が大きくてボタンが少ない高齢者向けの万歩計が多く出ています。ポケットやベルトにつけておくだけで一日の歩数が分かり、リセットも一つのボタンで済むものがほとんどです。

大事なのは、「自分にとってストレスなく続けられる方法」を選ぶこと。アプリでも万歩計でも、歩数を見て「ちょっとだけ増やしてみようかな」と思えれば、それで十分意味があります。

自治体のウォーキング事業やポイント制度を活用する

最近は、多くの市町村で「歩数に応じてポイントが貯まる」健康事業や、ウォーキングイベントが行われています。専用の端末を配布してくれたり、スマホが使えない人でも参加できる工夫が用意されている自治体もあります。

こうした取り組みは、歩数そのものを増やすだけでなく、「人との交流の場」としても役立っているようです。同年代の仲間と「今日はどれくらい歩いた？」「この前のコース、景色がよかったね」と話せる場所があると、健康寿命のうえでも大きな支えになります。

スマホが得意な家族に「最初の設定だけ」お願いする

「アプリは便利そうだけど、自分だけでは設定が不安」という方は、スマホが得意なご家族や友人に、「最初の1回だけ一緒にやってもらう」のも良いと思います。

やってもらいたいことは、

• 歩数記録アプリを1つだけ選んでもらう
• 初期設定（性別・年齢・身長・体重など）を入力してもらう
• ホーム画面にアイコンを置いてもらい、開き方を教えてもらう

の3つだけです。一度ここまで終われば、あとはアプリを開いて数字を見るだけ。難しい操作は必要ありません。

こうして家族とのコミュニケーションが生まれること自体も、心の健康という意味で、健康寿命を支える大切な要素になってくると感じています。

数字に縛られすぎないために、気をつけたいポイント

歩数は「競争」ではなく「自分のペース」を確認するためのもの

歩数アプリを使い始めると、つい「昨日より多く」「あの人より多く」と、競争のような気持ちになってしまうことがあります。適度な競争心は悪くありませんが、行き過ぎると疲れてしまったり、体を痛めてしまうこともあります。

あくまで歩数は、「自分のペースを確認するための道具」と考えてみてください。体調がすぐれない日は、あえて目標を下げる勇気も大切です。「今日は3,000歩でも、明日元気なら少し多めに歩いてみよう」と、長い目で見て調整していくイメージです。

痛みや息切れが強いときは、医療機関での相談も視野に

歩数が増えてくると、足腰の痛みや息切れを感じることもあります。筋肉痛程度なら問題ない場合もありますが、「歩くたびに強い痛みが出る」「胸が苦しくなる」「めまいがする」といった症状がある場合は、無理をせず医療機関で相談することも検討してみてください。

この記事では、健康づくりや健康寿命のヒントをお伝えしていますが、具体的な診断や治療を行うものではありません。持病のある方や、服薬中の方は、主治医の先生の指示を第一に考えていただければと思います。

「歩けば歩くほど良い」とは限らない

世の中には、「1日1万歩」や「毎日○km歩くべき」といった情報もありますが、最近のガイドラインでは、「今より少しでも多く身体を動かすこと」が重視されているようです。長時間の過度なウォーキングは、膝や腰への負担が大きくなる場合もあります。

特に50代以降は、「がんばりすぎて続かない」より、「ほどよく続けられる範囲で動き続ける」ほうが、健康寿命という意味ではプラスに働きやすいと思います。歩数アプリを見ながら、「自分にとって気持ち良い量」を探していきましょう。

和久井朗が感じている、歩数アプリの「心の効用」

数字以上に、「今日もがんばったな」と思える材料になる

ぼく自身、ライザップで本格的にボディメイクに取り組んだ時期から、毎日のように歩数を記録してきました。体重や体脂肪の数字はどうしても上下しますが、歩数だけは「自分の行動」の分だけ素直に増えてくれます。

正直なところ、「今日は食べすぎちゃったな」「仕事でストレスがたまったな」という日もたくさんあります。それでも、歩数アプリを見て「それでも5,000歩は動けた」「駅の階段はサボらなかった」と気づけると、自分を少しだけ肯定できる気がします。

この「自分を責めすぎない感覚」は、人生の後半戦を元気に生きていくうえで、とても大事な土台だと感じています。

記録が積み重なると、「自分の歴史」が見えてくる

歩数アプリは、日々の記録がカレンダーやグラフとして残っていきます。半年、1年と続けると、「この頃は仕事が忙しくて歩数が少なかった」「ここはダイエットをがんばっていて、たくさん歩いている」といった、自分の歴史が見えてきます。

ぼく自身の減量の記録は、ライザップ体験記ブログ（33kg減）にもまとめていますが、あの時に支えになったのは、「毎日の小さな積み重ねが、ちゃんと数字として残っている」という安心感でした。

歩数アプリも同じで、「今日はたまたまうまくいかなかった日」があっても、1ヶ月・1年というスパンで見ると、確かに前に進んでいる自分に気づけます。これは、健康寿命だけでなく、人生のモチベーションそのものを支えてくれる感覚だと思っています。

まとめ：歩数アプリは「がんばりすぎない健康習慣」の味方

最後に、この記事のポイントを整理しておきます。

• 歩数記録アプリは、日々の活動量を「見える化」してくれる心強い味方
• 日本の目安は成人8,000歩、高齢者6,000歩前後だが、あくまで「今より少し増やす」ことが大切
• 最初の1〜2週間は記録するだけでOK。その後「＋1,000歩」を目安にゆるい目標設定を
• 曜日・時間帯別のグラフから「増やせるスキマ時間」を探し、ちょい足し習慣を作る
• 連続記録や家族・友人との共有、「イベント化」で歩くモチベーションを高められる
• スマホが苦手なら、シンプルな万歩計や自治体の取り組みなど、アプリ以外の方法でもOK
• 数字に縛られすぎず、痛みや息切れが強いときは無理をせず医療機関への相談も検討する

健康寿命を伸ばすというと、「激しい運動をしなければならない」と思われがちですが、実際には「日常生活の中で、今よりちょっとだけ多く動く」ことの積み重ねが、とても大きな意味を持ちます。

歩数アプリは、その小さな一歩一歩を静かに記録し、応援してくれる存在です。完璧を目指す必要はまったくありません。ご自身のペースで、気持ちよく続けられる範囲の「ゆるい歩数アップ」を、今日から一緒に試してみませんか。

この記事が、人生の後半戦を元気に楽しむためのヒントになればうれしいです。

※本記事は、厚生労働省など公的機関や国産メーカーの情報も参考にしつつ、健康寿命の考え方をわかりやすく整理したものです。具体的な診断・治療・運動処方は、必ず医師や専門家の指示に従ってください。