甘いものをやめられない人のための「まずこれだけ」ルール

「ケーキもチョコもアイスも好き…。わかってるけど、やめられないんだよ〜」
そんな気持ち、めちゃくちゃわかります。
甘いものって、単なる「カロリー」じゃなくて、ご褒美・ストレス発散・癒やしが全部セットになってますよね。

この記事では、甘いものが大好きなままでもOKという前提で、
「まずこれだけ守ってみよう」という現実的なゆるルールを、やさしくまとめていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 甘いものをやめられないのは、意志が弱いからではなく「脳と習慣」の問題だという話
• 「全部禁止！」ではなく、まず3つだけ守るシンプルルールの作り方
• 甘いものを楽しみつつ、太りにくく・暴走しにくくする工夫
• 心が折れた日のリセットの仕方と、「自分を責めないための考え方」
• ライザップに通う人たちも、最初は甘いものに悩んでいたというリアルな話

甘いものがやめられないのは「意志が弱いから」じゃない

脳は甘いものが大好きなようにできている

まず大前提として、甘いものを好きなのは「普通」です。
人間の脳は、甘い味を感じると「生きるためのエネルギーを見つけた！」と判断して、快感のホルモンを出すと言われています。

調べてみると、砂糖の摂りすぎは肥満やむし歯と関係していることが、厚生労働省の資料などでも説明されています。
（例：砂糖とむし歯・肥満との関係について解説している厚生労働省の情報サイトなど）

とはいえ、ここで伝えたいのは
「甘いものが好き＝ダメな人」では全くないということ。
むしろ、みんな脳の仕組み上、甘いものに弱いと思っておいたほうがラクです。

ストレス・ご褒美で「やめられない習慣」になる

もうひとつ大きいのがストレスとのセットです。

• 仕事でクタクタ → 帰りにコンビニスイーツ
• 嫌なことがあった → チョコをつまんで気持ちを落ち着かせる
• 頑張った自分へのご褒美 → ケーキ＆カフェラテ

これを何度もくり返すと、脳が
「ストレス → 甘いもの」「頑張った → 甘いもの」
というセットで覚えてしまいます。

「甘いもの＝心のケア」になってしまうと、
カロリーより先に“心の依存”のほうが問題になってきます。

こういう「行動パターンのクセ」については、

【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない
の記事で、タイプ別にくわしく整理しています。
自分がどのタイプかチェックしておくと、甘いものとの付き合い方も決めやすくなります。

「全部ガマン」より“まずこれだけ”のほうが続く理由

オールorナッシング思考の落とし穴

甘いものを減らしたいとき、つい言ってしまいがちな言葉がこれ。

「よし！明日から甘いもの一切やめる！！」

気持ちは前向きで素晴らしいのですが、現実には…

• 3日くらいは頑張れる
• 4日目にガマンの糸が切れる
• 「もういいや！」とドカ食い → 自己嫌悪

というパターンになりがちです。
これを心理学では、よく「オールorナッシング（0か100か）」の思考と言われます。

ダイエットでも同じで、
「完璧にやろうとする人ほど、少し崩れた時に大崩れしやすい」という傾向があります。

ルールは「3つまで」がちょうどいい

経験上、一度に変えるルールは3つまでが現実的です。

• 意識できるのはせいぜい3つくらい
• できなかった日があっても、どこか1つは守りやすい
• 「全部ダメだった…」になりにくい

そこでこの記事では、甘いもの好きさん向けに、
「まずこの3つだけやってみよう」というルールを提案していきます。

甘いもの好きのための「まずこれだけルール」３選

ルール①：1日1回・手のひらサイズまで

まずは回数と量を「ざっくり」決めるところからスタートです。
細かいカロリー計算の前に、
「1日1回」「手のひらに乗るサイズまで」 と決めてしまいます。

どのくらいの量をイメージすればいい？

目安としては、こんなイメージです。

• コンビニのショートケーキ 1個
• 板チョコなら 1/2枚くらい
• アイスバー 1本
• どら焼き 1個、たい焼き 1匹 など

「甘いもの＝悪」ではなく、
「1日1回、ちゃんと味わう時間」に格上げするイメージです。

実践イメージ（平日と週末）

たとえば、こんな感じで運用できます。

• 平日：仕事終わりのコーヒータイムに、コンビニスイーツ1つ
• 土日：家族とケーキ屋さんで1人1カットずつ

ポイントは、「1日にちょこちょこ何回も」をやめること。
調べてみると、砂糖は「量」だけでなく「摂る回数の多さ」も、むし歯や体重増加に関係すると言われています。
（砂糖の摂取回数とむし歯リスクの関係について説明している厚生労働省の資料など）

ちなみに、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
では、
「どうしても2回以上食べちゃう人向け」の置き換えアイデアをまとめています。
ルール①とセットで読むと、かなり戦いやすくなります。

ルール②：「食後だけOK」にする

次のルールは、「甘いものは食後だけ」です。
これをやるだけで、血糖値の乱高下やドカ食いのリスクがかなり減ると言われています。

空腹時の甘いものがツラくなる理由（ざっくり）

空腹のときにケーキや菓子パンだけを食べると、
調べてみると血糖値が一気に上がりやすく、あとで急に眠気やダルさを感じる人もいるらしいです。

一方、食後に少量の甘いものを食べると、
・すでにご飯である程度お腹が満たされている
・食物繊維やたんぱく質も一緒に入っていることが多い
ので、空腹時よりも血糖値の急上昇が起きにくい、といった説明も見かけます。
※もちろん体質には個人差があります。

コーヒー・お茶とセットにする

「食後に甘いもの」を続けるコツは、
飲み物とセットで“儀式化”することです。

• 夕食のあとに、無糖コーヒー＋小さめスイーツ
• ランチのあとに、緑茶＋ひと口チョコ

「食後のこの時間だけが甘いものタイム」
と決めてしまうことで、ダラダラ食べを防ぎやすくなります。

ルール③：飲み物の糖分は“ゼロ寄せ”する

最後のルールが、「甘さは“食べるほう”にまとめる」という考え方です。

調べてみると、清涼飲料水や甘いカフェドリンクには、
角砂糖に換算するとかなりの量の糖が入っていることが、厚生労働省の教材などでも紹介されています。
（清涼飲料水の砂糖量をイラスト付きで説明している厚生労働省のPDF資料など）

ペットボトル1本＝角砂糖○個くらい？

例えば、500mlの清涼飲料水で
角砂糖10個前後に相当することもあると解説している資料もあります。
※商品によってかなり差があります。

「え、そんなに入ってるの！？」と感じた人は、
・普段飲んでいる甘い飲み物を、まず1本だけ無糖に変えてみる
ところから始めるのがおすすめです。

甘さがほしい日は「食べる」ほうで楽しむ

ここでの考え方はシンプルで、

• 飲み物：基本は無糖・ゼロ寄りにしておく
• 甘さのご褒美：食べるスイーツでじっくり味わう

こうすることで、「どこから来ているかわからない糖質」を減らしつつ、満足感はキープできます。

「まずこれだけルール」と間食の置き換えアイデア

ここまでの3ルールだけでもだいぶ変わりますが、
「それでも夕方〜夜の間食が止まらない…」という人も多いはず。

そんなときは、甘いものをゼロにするのではなく、
「甘さ＋たんぱく質」or「甘さ＋食物繊維」の組み合わせに置き換えるのがおすすめです。

• クッキー3枚 → ギリシャヨーグルト＋少量のはちみつ
• チョコレート大量 → 高カカオチョコ数枚＋ナッツ
• 菓子パン → 小さいおにぎり＋ゆで卵＋みかん

こうした置き換えアイデアは、

【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
にたっぷりまとめてあります。
「ルール＋置き換え」の二段構えにすると、かなり安心感が出てきます。

心が折れそうな日のメンタルリセット法

「今日だけ暴走」は、責めずに記録だけしておく

甘いものとの付き合いで一番もったいないのが、

「食べすぎてしまった → 私はダメだ → もうどうでもいいや」
という流れにハマってしまうことです。

そんな日は、まず自分を責める前に、「何をどんな気分で食べたか」だけメモしてみてください。

• 会社で怒られた → その帰りにコンビニスイーツ2個
• 家でひとり → 寂しくてポテチ＋チョコをダラダラ

こうして眺めてみると、
甘いものより「感情」が主役だったことがよくあります。

行動タイプ別に対策を変える

「どうしても続かない…」という人は、
自分の行動タイプに合っていない対策を選んでいるだけかもしれません。

• 一気にやって一気に飽きるタイプ
• 慎重に考えすぎて行動が遅いタイプ
• 人に見られていると頑張れるタイプ

こうしたタイプ別の傾向と対策は、

【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない
にまとめてあります。

自分のタイプがわかると、
甘いもの対策の「ハードル設定」も、そのタイプに合わせて調整しやすくなります。

ライザップに通う人も、最初は甘いものに悩んでいた

私、和久井朗もそうでしたが、
ライザップに来る人の多くが「甘いものとの付き合い」で悩んでいます。

• 毎晩コンビニスイーツがやめられない会社員さん
• 子どものおやつを一緒に食べてしまうママさん
• 仕事終わりの缶チューハイ＋甘いおつまみが日課の人

ライザップ入会する人は、どんな理由で入会するのかな?
の記事を見ると、
「自分の意志だけでは変えられないから、プロに手伝ってほしい」
という声がとても多いです。

調べてみると、糖質や脂質の摂り方についても、
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物（糖質）は総エネルギーの50〜65％が目安とされています。
（このあたりは、厚生労働省の資料や企業サイトの解説記事などに、わかりやすい図表付きで紹介されています）

ただ、ここで大事なのは数字そのものよりも、
「今よりちょっとだけ甘いものを減らす工夫を、現実的な範囲で続ける」こと。
ライザップでも、いきなり完璧を目指すのではなく、その人の生活に合わせて“まずこれだけ”を一緒に決めていくことが多いです。

まとめ：甘いものを「敵」にしないで、味方につける

最後に、今日のポイントをまとめます。

• 甘いものがやめられないのは、意志の弱さではなく脳と習慣の問題
• 「全部禁止」より、まず3つのゆるルールを決めるほうが続きやすい
• ルール①：1日1回・手のひらサイズまで
• ルール②：甘いものは「食後だけOK」にする
• ルール③：飲み物の糖分はゼロ寄せにして「食べるほう」で楽しむ
• うまくいかない日があっても、自分を責めず、「記録して次の日に活かす」だけでOK

甘いものは、人生の楽しみのひとつです。
大事なのは、「やめる」ことではなく「どう付き合うか」を決めること。

今日ご紹介した「まずこれだけルール」を、
まずは1〜2週間だけお試しでやってみてください。
「意外とこれなら続くかも？」と思えたら、それはもう立派な第一歩です。

甘いものを敵ではなく、仲良く付き合う相棒に変えていきましょう。
その小さな一歩が、数ヶ月後のあなたの体と心を、きっと軽くしてくれます。