旅行や出張中に体重を増やしすぎないための食事戦略

楽しい旅行や、ちょっと緊張する出張から帰ってきて、ふと体重計に乗ったら…

「え、プラス2kg!? そんなに食べたっけ…？」

こんな経験、ありませんか？

私もライザップに通う前は、旅行や出張のたびに体重を増やしては、帰宅後に落ち込んでいました。
でも、「増えやすい理由」さえ知っておけば、全部をガマンしなくてもダメージをかなり小さくできると感じています。

この記事では、「食事の選び方」と「考え方のコツ」を中心に、現実的に続けやすい旅行・出張中の食事戦略をまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 旅行・出張で体重が増えやすい「本当の理由」
• 出発前からできる、ダメージを小さくする下準備
• ホテル朝食・ランチ・夜の会食など、シーン別の食事戦略
• 帰宅後3日間で体重を戻しやすくするリカバリーのコツ
• それでも不安なら、プロに相談してしまうのもアリ、という話

健康や医療に関する部分は、「調べてみると〇〇らしい」「〇〇と言われているようです」という形で、あくまで一般的な情報としてご紹介しますね。

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なぜ旅行・出張は太りやすいのか？増えた体重の正体

一気に増えた1〜2kgの多くは「水分」と「中身」らしい

まず、よくあるパターン。

• 2泊3日の旅行から帰ってきたら体重が＋1.5kg
• 「やばい、全部脂肪になった…」と落ち込む

調べてみると、短期間で増えた1〜2kgの多くは「水分」と「腸の中身」と言われています。

• 外食続きで塩分が増える → 体が水をため込みやすくなる
• 食事量が増える → 胃や腸に「一時的に」たくさん入っている
• 移動で座りっぱなし → むくみやすくなる

なので、帰宅翌日の体重だけを見て「全部脂肪だ…」と決めつけなくて大丈夫です。
問題は、そこから1〜2週間かけてジワジワ「定着」してしまうかどうかなんですよね。

本当に脂肪になるのは「エネルギー収支」がプラスの状態が続いたとき

調べてみると、厚生労働省の資料でも、「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体重が増える」というエネルギー収支の考え方が説明されているようです。（参考：厚生労働省 資料）

ざっくりいうと、

• 食べた量（＋飲んだ量）＞ 動いた量 が続けば、脂肪として体に残りやすい
• 逆に、多少食べ過ぎても、その後で調整できれば「定着」しにくい

つまり旅行や出張で大事なのは、

• 期間中に「爆発しすぎない」こと
• 帰ってきてから1週間以内にゆるくリカバリーすること

この2つさえ押さえれば、数字ほど大惨事ではないことが多いです。

出発前の2〜3日でできる「下準備」がかなり効く

① 出発前の2〜3日は「塩分とお菓子」をちょっと控えておく

旅行・出張はどうしても、

• 外食で塩分多めになりやすい
• 移動中にお菓子やパンをつまみがち

なので、出発前の2〜3日だけでも

• コンビニごはん ⇒ お惣菜＋サラダ＋おにぎり1個くらいにシンプル化
• スナック菓子・菓子パン ⇒ いったんお休み
• 汁物のスープ・味噌汁 ⇒ 具だくさんを選びつつ、汁は全部飲み干さない

こんな感じで「いつもより塩分とお菓子を少しだけ控える」と、スタート時点のむくみが少なくなってお得です。

② 「最大どこまで増えてOKか」をざっくり決めておく

ここがメンタル的に大事なポイント。

• 2泊3日の旅行 ⇒ ＋1.0〜1.5kgまでならOK
• 3泊4日の出張 ⇒ ＋1.5〜2.0kgまでなら想定内

こんなふうに、「増えてもいいライン」を事前に決めておくと、帰ってきたあとに必要以上に落ち込まずに済みます。

この「許容ライン」を決めておくと、

• 旅行中に体重計がなくても、変な罪悪感が減る
• 「想定内だな」と思えるだけで、その後のリカバリー行動に移りやすい

というメリットがあります。

③ 朝食か夕食、どちらかを「調整枠」にするとラク

旅行や出張中に「全部の食事で完璧を目指す」と、かなりしんどいです。

おすすめは、

• 朝食：調整枠（軽め＋たんぱく質メイン）
• 昼食：楽しむ枠（ご当地グルメOK）
• 夕食：会食枠（付き合い優先、ただし工夫する）

というように、役割をざっくり決めておくこと。

「どこか1食は整える」「どこか1食は楽しむ」と決めておくだけで、心も体もだいぶラクになります。

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【シーン別】旅行・出張中の食事戦略

1. ホテルの朝食ビュッフェを攻めるときのコツ

最初の一皿は「たんぱく質＋野菜」だけにしてみる

朝食ビュッフェは、最初の一皿目が命です。

最初から

• ごはん＋パン＋クロワッサン＋ポテト＋ソーセージ＋スイーツ…

といくと、ほぼ確実に食べ過ぎます。

そこで、一皿目はルール化してしまいましょう。

• ゆで卵 or 目玉焼き or スクランブルエッグ
• ハム or サラダチキン or 焼き魚
• 山盛りサラダ（ドレッシングはかけすぎない）

この「たんぱく質＋野菜プレート」をゆっくり食べきってから、

• 2皿目でごはん or パン
• 小さめのスイーツを1〜2個

という順番にすると、満足感もありつつ爆食をかなり防げます。

ジュースとデザートは「どちらか1つ」を選ぶ

ビュッフェで地味に効いてくるのが、

• オレンジジュース・アップルジュース
• ヨーグルトにシロップ・ジャム
• パンケーキにたっぷりシロップ

などの「液体＋甘いトッピング」コンボです。

ここはルールを決めて、

• ジュースを飲むときは、スイーツは控えめに
• スイーツを楽しむときは、水かお茶にする

とどちらか片方に絞るだけでも、トータルの糖質量がグッと落ちます。

2. ランチ（観光・仕事の合間）の選び方

「丼もの一品」より「定食でバランス」を優先

旅行や出張中のランチは、

• 牛丼・カツ丼・ラーメン大盛り
• パスタ単品＋パン食べ放題

など、主食がドーンと多いメニューを選びがちです。

調べてみると、たんぱく質・野菜が不足して主食だけ多い食事は、血糖値が上がりやすいと言われています。
そこで、「定食形式で、主菜・副菜・主食のバランスがとれているもの」を優先してみましょう。

例：

• 焼き魚定食（ごはんは小盛り）
• 生姜焼き定食（千切りキャベツたっぷり）
• 海鮮丼＋味噌汁＋小鉢（ごはんは少なめ）

このあたりは、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法でも、考え方を詳しくまとめています。

「ご当地グルメ」は1日1回、本命だけ楽しむ

せっかくの旅行で、

• 朝から夜までずっとご当地グルメ三昧

というのも楽しいですが、体重的にはなかなかハードです。

おすすめは、

• 「今日の本命グルメはコレ！」を1つ決める
• それ以外の食事は「普通の量＋たんぱく質多め」で整える

というメリハリ。

本命グルメが夜なら、

• 朝：たんぱく質＋野菜多め
• 昼：軽めの定食 or サラダ＋スープ
• 夜：ご当地グルメをしっかり楽しむ

といった感じです。

3. 夜の会食・飲み会を乗り切るコツ

最初の30分は「揚げ物に手を出さない」ゲーム

夜の会食・飲み会でやりがちなのが、

• 乾杯 → すぐに唐揚げ・ポテト・串揚げに手が伸びる

というパターン。

ここでおすすめなのが、「最初の30分は揚げ物を食べないゲーム」です。

• 枝豆・冷奴・刺身・サラダ・焼き鳥（塩）などから先に食べる
• お腹が少し落ち着いてから、揚げ物を1〜2個だけ味わう

これだけでも、脂質のとりすぎをかなり防げます。

飲み会が多い人向けの考え方は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法も参考になると思います。

お酒は「種類」と「ペース配分」でコントロール

調べてみると、アルコール自体にもエネルギー（カロリー）があると言われています。さらに、お酒が入るとつまみが進みやすい、というダブルパンチもあります。

そこで、

• ビール ⇒ 最初の1〜2杯まで
• その後は、蒸留酒（ハイボール・焼酎）をお茶割り・炭酸割りでゆっくり飲む
• 「飲み放題だから元を取る」は捨てる

こんな感じで、量よりペースを大事にするだけでもかなり違います。

4. コンビニ・売店での「小腹対策」

お菓子だけで終わらせないようにする

移動中の新幹線や飛行機、ホテルでのちょい食べ…ついお菓子に手が伸びますよね。

ここでのポイントは、

• 「お菓子だけ」で終わらせないこと

たとえば、

• お菓子を食べるなら、一緒にプロテインバー・ゆで卵・チーズ・サラダチキンなどを足す
• 甘い飲み物ではなく、お茶や水、無糖コーヒーを選ぶ

「どうしても甘いものが食べたい」という気持ち自体は否定せず、
たんぱく質を一緒に足すことで血糖値の急上昇を少しでも抑えるイメージです。

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2泊3日・3泊4日で意識したい「1日のざっくりバランス」

「1日トータルで＋20〜30％まで」に収めるイメージ

旅行・出張中は、どうしても普段より多く食べがちです。

全部を普段どおりにしようとするより、

• 「1日トータルで、いつもの1.2〜1.3倍くらいまでならOK」

というざっくりラインを持っておくと、気持ちがだいぶラクになります。

細かいカロリー計算までは要りませんが、

• 「今日はいつもの朝＋昼に比べて、明らかに食べてるな」→ 夜で少し調整
• 「今日は昼が軽めだったな」→ 夜の会食でご飯を少し多めに

というざっくりした「出入りのバランス」を意識するだけでも違います。

歩数とセットで考えると、罪悪感が減る

旅行や出張中は、意外と歩数が増えていることも多いです。

• 観光で1日1万歩以上歩いている
• 慣れない駅構内の移動で、階段・乗り換えが多い

歩数計アプリなどで、

• 「今日はいつもの1.5倍くらい動いたな」

とわかれば、「じゃあご当地グルメをしっかり味わってもいいか」と気持ちの整理がしやすくなります。

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帰ってきてからの「リカバリー3日間」が勝負

帰宅1〜3日目は「淡々と戻す」期間と決める

旅行や出張から帰ってきたら、「3日間だけリカバリー期間」と決めてしまうのがおすすめです。

• 夜はお酒を控えめに or お休み
• 主食はいつもより気持ち少なめ（丼ぶり ⇒ 普通の茶碗にするなど）
• たんぱく質と野菜をしっかり意識する
• お菓子・ジュースは「3日間だけ」お休み

これをやるだけで、むくみと腸の中身が抜けていき、体重もストンと戻りやすくなります。

リバウンド体質が気になる人は「傾向チェック」も

旅行や出張のあとに、

• ついそのままダラダラ食べ続けてしまう
• 戻しきる前に次のイベントが来て、じわじわ増えていく

こんなパターンが多い人は、もともとのリバウンドリスクが高めな可能性もあります。

自分の傾向を一度整理したい人には、
リバウンドリスク診断もチェックしてみると、
「どこでつまずきやすいか」のヒントになると思います。

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「それでも不安…」という人は、プロに相談してしまうのもアリ

旅行・出張が多い働き方だからこそ、プロの知恵を借りる

出張が多い仕事、接待や会食が多い職種だと、

• 「結局、毎月どこかで旅行か出張をしている」
• 「自力でコントロールしようとしても、どこかで崩れてしまう」

ということもあると思います。

そういう場合は、「外食・旅行前提」で食事とトレーニングを一緒に考えてくれるプロに相談してしまうのも一つの選択肢です。

無料カウンセリングで「自分の生活ペースでも現実的か」を聞いてみる

私、和久井朗もライザップに通ったとき、
「出張や飲み会がある前提」で、トレーナーさんと一緒にスケジュールや食事の作戦会議をしました。

公式には、ライザップは無料カウンセリングで、

• 今の生活パターン
• 旅行・出張の頻度
• どのくらいのペースで体重を落としたいか

などをまとめて相談できます。

カウンセリングの雰囲気や流れは、
ライザップの無料カウンセリングの流れに詳しく書いているので、
「話だけ聞いてみようかな」という段階の人は、一度チェックしてみてください。

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まとめ：旅行や出張は「太るイベント」ではなく、付き合い方の練習の場

さいごに、この記事でお伝えしたかったことをもう一度まとめます。

• 短期間で増えた体重の多くは、水分や腸の中身であることが多い
• 本当に脂肪になるかどうかは、「エネルギー収支がプラスの状態」が続くかどうか
• 出発前の2〜3日調整と、旅行後の3日リカバリーがかなり効く
• 全部を完璧にしようとせず、「楽しむ食事」と「整える食事」のメリハリをつける
• どうしても不安なら、プロと一緒に「旅行・出張前提」のダイエットプランを立てるのもアリ

旅行や出張は、人生の楽しみや仕事のチャンスでもあります。

「太るイベント」ではなく、「現実の生活の中で、どう付き合っていくかを練習する場」と考えられると、
ダイエットそのものも、もう少し長く続けやすくなるはずです。

「次の旅行や出張は、今回の記事のどれか1つだけでも試してみよう」
そんな前向きな一歩のきっかけになればうれしいです。