“運動が苦手”な人が健康寿命と向き合う方法
こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
ライザップで約38キロ減量してからも、「健康寿命」をキーワードに体づくりを続けていますが、２０代後半からは運動、スポーツとはほぼ無縁の生活をしていました（笑）。
このページでは、「運動が苦手なんだよなぁ…」という人が、それでも自分のペースで健康寿命と向き合っていく方法を、できるだけやさしくまとめました。
テーマは「運動神経」ではなく、“元気に動ける時間＝健康寿命”をどう伸ばしていくかです。
激しいトレーニングやストイックな筋トレの話ではなく、日常生活の中でできる小さな工夫を中心にお届けします。
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運動が苦手でも大丈夫。「健康寿命」は考え方次第で変わる
寿命よりも「元気に動ける時間」を意識してみる
まず整理しておきたいのが、「寿命」と「健康寿命」は少し違う、という考え方です。
寿命は生きている年数そのものですが、健康寿命は「自分の力で歩いたり、買い物に行ったり、やりたいことを楽しめる期間」をイメージすると分かりやすいと思います。
厚生労働省の資料でも、専門的な指標は出されていますが、大事な方向性としては
「個人差をふまえて、今より少しでも身体を動かすこと」
が勧められているようです。数字をきっちり守るというより、「できる範囲でプラスしていこう」というスタンスですね。
つまり、運動が得意かどうかよりも、「今よりちょっとだけ動く」を積み重ねられるかどうかのほうが、健康寿命にとっては大切になってきます。
「ジム通い」だけが運動ではない
運動というと、どうしても
- ランニングをしないといけない
- ジムに通って本格的に鍛えないと意味がない
- 汗だくになるようなスポーツをしないとダメ
といったイメージが浮かびがちです。
でも、公的なガイドラインなどを見てみると、「生活の中の動き」も立派な身体活動として紹介されています。たとえば、
- 普通に歩く
- 掃除や片づけをする
- 自転車で買い物に行く
- 子どもや孫と一緒に遊ぶ
といった動きも、「体を使っている時間」に含まれます。
運動が苦手な人ほど、「特別な運動」をいきなり始めるのではなく、日常動作をちょっとだけ増やしたり、丁寧にやってみるほうが続きやすいと感じています。
「今の自分」に合うペースを探すのがスタートライン
ガイドラインや平均値はあくまで目安です。
実際には、年齢・体力・持病の有無・仕事や家事の忙しさなど、人それぞれ条件が違います。
大事なのは、「今の自分が、どんなペースなら気持ちよく動けるか」を探していくこと。
たとえば、
- 今日はエスカレーターをやめて、階段を一度だけ使ってみる
- スーパーで、いつもより店内を一周多く歩いてみる
- テレビを見る前に、1分だけストレッチをしてみる
こういった小さな一歩でも、積み重なれば立派な「体づくり」です。
運動が苦手なままでも、健康寿命と向き合うスタートラインには、しっかり立てます。
「運動が苦手」の背景にある3つの思い
運動が苦手・嫌いと感じる理由には、人それぞれいろいろな背景があります。
ここではよく聞く3つのパターンを取り上げてみます。当てはまるものがあれば、「自分だけじゃなかったんだ」と少しラクに受け止めてもらえたらうれしいです。
1. 学生時代の体育や部活の苦い記憶
よくあるのが、
- 体育でいつもビリだった
- 運動会やマラソン大会が怖かった
- 部活で厳しく怒られた経験がある
といった、若い頃の体験です。
「走る＝苦しい」「運動＝怒られる」というイメージが刷り込まれていると、大人になってからも無意識に避けたくなってしまいます。
もし心当たりがあれば、「あの頃の運動」と「今からやる体づくり」は別ものと、少し切り離して考えてみてください。
大人になってからの運動は、誰かに評価されるためではなく、自分が長く元気でいるための道具です。ゆっくり歩くだけでも十分価値があります。
2. 息切れや汗を「危険」と感じてしまう
年齢を重ねると、少し動いただけで息切れしたり、心臓のドキドキが気になったりすることがあります。
そうすると、
- 「こんなに息が上がるなんて、体に悪いのでは…」
- 「汗をかくと疲れ切ってしまうから怖い」
と感じて、ますます動くのが怖くなってしまう場合もあります。
実際には、体調や持病によって安全な範囲は異なりますので、不安がある場合は主治医やかかりつけ医に相談したうえで、少しずつ慣らしていくほうが安心です。
息が上がる一歩手前くらいの「気持ちいい疲れ」を目安にして、休み休みマイペースで動くやり方もあります。
3. 「どうせやるなら完璧に」と思ってしまう
まじめな人ほど、
- 毎日30分歩けないなら意味がない
- 週3回ジムに行けないなら、やる価値がない
というふうに、ハードルを一気に高く設定してしまいがちです。
その結果、少し体調を崩したり、忙しい日が続いたりすると、「やっぱり自分には無理だ」とあきらめてしまうことも少なくありません。
健康寿命を考えるうえでは、完璧よりも、「ほどほどを続ける」ほうが、結果的に大きな力になるように感じています。
三日坊主になっても、また思い出したタイミングで再開してしまえばOK。
「止まりながらも続いている」くらいの感覚で、ゆるく付き合っていきましょう。
日常動作を「ゆるトレ」に変える健康寿命アップ術
ここからは、運動が苦手な人でも取り入れやすい、日常生活の動きを“ゆるトレ”に変える工夫を紹介します。
どれも特別な道具はいりません。気になるものから、1つだけでも試してみてください。
階段を「マイペースのトレーニング」にする
エレベーターやエスカレーターを使っている階段を、1日に1回だけ「階段に変えてみる」。
これだけでも、足腰を使う時間が増えていきます。
市町村の健康づくりの取り組みでも、
「エレベーターではなく階段を利用してみましょう」「階段は0円のジムのようなものです」
といったメッセージが紹介されています。日常の移動をうまく活用する考え方ですね。
ポイントは、
- ゆっくり自分のペースで上がること
- 手すりをしっかり使って、ふらつかないようにすること
- 体調がイマイチの日は、無理せずエレベーターを選ぶこと
「今日は1階分だけ階段」「調子が良ければ2階分まで」など、その日のコンディションで柔軟に決めてOKです。
階段にポジティブなイメージがついてくると、「少し頑張ってみようかな」という気持ちも自然に育ってきます。
掃除や片づけを“ながら運動”にする
家の中の家事は、実はかなりの「体づくりタイム」になっています。
たとえば、
- 床やテーブルを拭く
- 掃除機をかける
- 布団を干したり、洗濯物を干す
こういった動きは、腕や腰、脚をバランスよく使う動作です。
少し意識を変えて、
- 背すじを伸ばしたまま、ゆっくり動く
- 片足に体重をかけすぎないよう、時々足を入れ替える
- 終わったあとに、肩や背中を軽く回してほぐす
といった工夫を加えると、「家事ついでのゆる運動」になります。
わざわざトレーニングウェアに着替えなくても、普段の生活の延長で体を使えるので、運動が苦手な方にも取り入れやすい方法です。
買い物カートを“相棒”にして、歩く距離を少しだけ増やす
買い物は、多くの人にとって日常的な外出の1つです。
ここに少しだけ工夫を加えると、健康寿命づくりに役立つ時間になります。
- 駐車場では、あえて入口から少し離れた場所に停める
- 店内を回る順番を変えて、歩く距離をほんの少しだけ伸ばす
- 買い物カートを押しながら、背すじを伸ばして歩く
これだけでも、「気がついたらいつもより歩いていた」状態を作りやすくなります。
カートはバランスを取りやすいので、足腰に不安がある人でも、マイペースなウォーキングの相棒になってくれます。
「＋10分だけ」体を動かす意識を持ってみる
いきなり「毎日1時間運動しよう」と考えると、やる前から気持ちが重くなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「今より＋10分だけ体を動かしてみる」という発想です。
たとえば、
- テレビを見ながら、CMの間だけ足踏みをする
- お風呂上がりに、1〜2分だけストレッチをする
- 夕食後、家の周りを5〜10分だけ散歩する
「＋10分」は、とても小さな数字ですが、毎日続けば1週間で70分、1か月で300分以上になります。
こうした「小さな積み重ね」が、健康寿命という長い時間軸のうえでは、大きな差につながっていくと考えられています。
安心して続けるために意識したい3つのポイント
運動が苦手な人ほど、「怖さ」や「不安」をなるべく減らすことが、長続きのカギになります。
ここでは、健康寿命を意識しながら動いていくうえで、覚えておきたいポイントを3つにまとめました。
1. 体調と持病に合わせて、主治医と相談しながら進める
高血圧・糖尿病・心臓や関節の持病などがある場合は、自己判断だけで運動量を増やすのではなく、かかりつけ医に相談しながら進めるほうが安心です。
診察の際に、
- 「階段を少し使ってみたいのですが、大丈夫でしょうか？」
- 「散歩を増やしたいのですが、どのくらいから始めるのが良さそうですか？」
といった具体的な質問をしてみると、より自分に合ったアドバイスが返ってきやすいと感じます。
このページでは、医療行為や治療の具体的な指示は行いません。
不安がある方は、検診や医療機関の情報も参考にしながら、無理のない範囲を一緒に探してもらうのが安心です。
2. 痛みや違和感が出たら、「一度立ち止まる」勇気を持つ
体を動かしていると、
- 膝や腰にズキッとした痛みが走る
- いつもと違う強い動悸や息苦しさを感じる
といったことが起きる場合があります。
そんなときに必要なのは、「がんばり続ける勇気」ではなく、「一度立ち止まる勇気」です。
一度中断して様子を見る、必要があれば医療機関で相談する。
そうやって体のサインに耳を傾けることも、健康寿命を守る大事な習慣の1つだと思います。
3. 数字よりも「心地よさ」を目安にする
歩数計やアプリを使うと、歩数や時間がひと目で分かって便利です。
一方で、数字に縛られすぎると、
- 目標を達成できなかった日は、自分を責めてしまう
- 疲れているのに、ムリをして数字を追いかけてしまう
といったことも起こりがちです。
運動が苦手な方の場合は、「数字はあくまで参考程度」「一番の目安は、自分の心地よさ」と考えてみるのがおすすめです。
- 終わったあとに、ほどよい疲れとスッキリ感があるか
- 「また明日もこれくらいなら続けられそうだな」と感じられるか
この2つがそろっていれば、十分すぎるくらい「健康寿命につながる動き」ができています。
僕自身も、スタート地点は「運動が得意」とは言えなかった
ここで少しだけ、僕自身の話もさせてください。
ライザップでのボディメイクに取り組む前の僕は、決してスポーツマンタイプではありませんでした。(若かりし頃スポーツマンの時期もあったんですけどね💦)
仕事が忙しい時期は、ほとんど動かずに1日を終えてしまうことも多かったです。
そんな中で、「このまま年齢を重ねたら、いつか動けなくなってしまうかもしれない」という漠然とした不安がありました。
そこから一念発起してライザップに通い、トレーナーと一緒にコツコツ続けた結果、約38キロの減量と体型の変化を経験しました。
詳しい経緯や、途中で何度もつまずきながら続けてきたことは、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」
にまとめています。
ここでお伝えしたいのは、「特別な才能があったからできたわけではない」ということです。
むしろ、運動が得意ではなかったからこそ、
- いきなり完璧を目指さない
- できる範囲のことを、少しずつ積み重ねる
- 続けられなかった日は、自分を責めすぎない
というスタンスで向き合うようになりました。
この考え方は、ジムに通っているかどうかに関係なく、健康寿命と付き合っていくうえでも、とても役に立つと感じています。
運動が苦手な人におすすめの「ゆるい目標」の立て方
ここからは、今日から使える具体的な「ゆるい目標」の立て方を、いくつかのパターンに分けてご紹介します。
どれも、失敗してもやり直しやすい内容です。
1. 「行動目標」を小さく区切る
「毎日30分歩く」といった時間ベースの目標は立てやすい一方、忙しい日にはいきなり難しく感じてしまうことがあります。
そんなときは、行動をさらに小さく区切ってみると、ハードルが下がります。
- 「仕事の休憩のたびに、席を立って給湯室まで歩く」
- 「1日に1回だけ、階段を使うチャンスを探す」
- 「寝る前に、肩回しと深呼吸をセットで3回やる」
こうした目標なら、達成できた日に「今日はちゃんと体を気づかったな」と感じやすくなります。
達成感が増えると、自然と続ける力も育っていきます。
2. 「やらないことリスト」を作る
健康寿命を考えるうえでは、「やること」を増やすだけでなく、「やりすぎていること」を少し減らすのも大切な視点です。
- 寝る直前までスマホを触り続ける時間を減らす
- 休日にずっと座りっぱなしにならないよう、1時間に1回立ち上がる
- エスカレーターに乗るときは、「片道だけ階段」を選んでみる
こうした「やらないことリスト」を、無理のない範囲で作ってみると、結果的に体を動かす時間が増えていきます。
減らした分だけ、自然と健康寿命の“貯金”をしているイメージです。
3. 「楽しみ」とセットにする
運動だけを単独で続けるのは、なかなか難しいものです。
そこでおすすめなのが、「楽しみ」とセットにしてしまうことです。
- お気に入りのドラマを、踏み台昇降や足踏みをしながら見る
- 好きな音楽を聴きながら、ゆっくり散歩をする
- 行ったことのない道を歩いて、近所の新しいお店を探してみる
「運動のためにやる」のではなく、「楽しみのついでに体を動かしている」感覚になれば、運動が苦手な人でも続けやすくなります。
「自分に合ったやり方」を見つけるために
ここまで、いろいろな工夫をご紹介してきましたが、大事なのは「自分に合う形」を見つけていくことです。
世の中には、さまざまな運動法やダイエット法が紹介されていますが、すべての人に同じやり方が合うわけではありません。
僕自身、ライザップでの経験も含めて、いくつかの方法を試しながら、「これは自分に合う」「これは続けにくい」といった感覚を少しずつつかんできました。
サイト内には、性格や生活スタイルから、「どんなボディメイクのやり方が向いているか」をチェックしてみるコンテンツも用意しています。
興味があれば、気分転換がてら、
RIZAP向き度チェック診断
も活用してみてください。遊び感覚で試していただければ十分です。
大切なのは、「誰かの正解」をなぞることではなく、自分なりの続け方を見つけていくこと。
そのプロセスそのものが、健康寿命を伸ばす大事な一歩になっていくように感じています。
まとめ：“運動が苦手”なままで、健康寿命と仲良くつき合う
最後に、このページの内容を簡単に振り返ってみます。
- 健康寿命は、「何歳まで生きるか」よりも「どれだけ長く、自分の足で動けるか」という視点
- 運動が苦手でも、日常生活の動きを少し増やすだけで、健康寿命の“貯金”はできる
- 階段・掃除・買い物など、いつもの行動を「ゆるトレ」に変える工夫が続けやすい
- 体調や持病に合わせて、主治医と相談しながらマイペースで進めることが大切
- 完璧よりも、「ほどほどを続ける」「止まりながらも続ける」スタンスが、結果的に大きな力になる
運動が得意な人もいれば、そうでない人もいます。
でも、「今より少しだけ体を大事にしよう」と思えた瞬間から、健康寿命の伸び方は変わっていくように感じています。
僕自身、特別な才能があったわけではありません。
それでも、小さな一歩を積み重ねていく中で、体も心も少しずつ変わってきました。
このページが、あなたの「最初の一歩」や「もう一度やってみようかな」という気持ちにつながれば、とてもうれしいです。
運動が苦手なままでも大丈夫。
自分のペースで、今日できる小さな一歩から、健康寿命とゆっくり付き合っていきましょう。
