くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ

ただ、そこから体幹トレーニングと姿勢改善をコツコツ続けていくうちに、横から見たラインも、正面からのウエストラインも、少しずつ変わってきました。
この記事では、そんな経験とライザップ式の考え方をベースに、「くびれを作りたい人向けの体幹メニュー」をやさしく解説していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• そもそも「くびれ」は何で決まるのか？（脂肪・姿勢・筋肉の話）
• ウエストのくびれ作りに役立つ体幹トレーニングメニュー（自宅＆ジムでOK）
• 1回あたりの回数・セット数の目安と、フォームのコツ
• くびれ作りによくある勘違いと、その対策
• 日常生活でできる「くびれをキープする」姿勢・習慣のコツ

「きつすぎるメニュー」ではなく、週2〜3回でも続けやすい現実的なプランを前提に書いています。
サイト運営者（私、和久井朗）がライザップで体験してきたことも交えながら、会話するような感じで進めていきますね。

くびれを作るための基本知識

くびれは「脂肪・筋肉・姿勢」の3つで決まる

ウエストのくびれは、ざっくり言うと次の3つで決まります。

• お腹まわりの体脂肪量（皮下脂肪・内臓脂肪）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）や腹横筋（ふくおうきん）といった体幹の筋肉
• 姿勢（骨盤の傾き・背中の丸まり・肋骨の開き具合）

「腹筋100回」でどうにかしようとしがちですが、体脂肪が多い状態だと筋肉のラインが外から見えづらいんです。
調べてみると、例えばオムロン ヘルスケアのサイトでは、内臓脂肪は運動習慣や食事改善によって減らしやすいといった内容が紹介されています（参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/）。
つまり、筋トレと軽い有酸素・食事のコントロールをセットで考えるのが大事、ということですね。

「お腹だけ部分やせ」はかなり難しいらしい

「お腹だけ」「ウエストだけ」細くしたい…という気持ちはめちゃくちゃわかりますが、調べてみると、体脂肪は基本的に全身で増えたり減ったりすると言われています。どこか一部分だけをピンポイントで落とすのは、かなり難しいらしいんですね。

一方で、体幹や背中を鍛えることで、見た目のラインをかなり変えることはできる、という話もフィットネス系の雑誌サイトなどでよく出てきます。例えば『Tarzan Web』では、運動と食事の両方から「くびれボディ」を目指している方のインタビュー記事が紹介されていたりします（参考：https://tarzanweb.jp/）。

なのでこの記事では、「体脂肪は全体としてじわじわ減らしつつ、体幹と姿勢を整えてウエストラインを作る」という考え方でメニューを組んでいきます。

くびれメイク用 筋トレメニューの全体像（週2〜3回）

まずは、この記事で紹介するメニューの全体像をざっくりお見せします。
週2〜3回／1回30〜40分くらいを目安にしてみてください。

くびれメニューの基本セット

• ① 体幹の土台：プランク系（お腹全体・体幹の安定）
• ② ひねり系：腹斜筋をねらう種目（サイドプランク・ツイスト系クランチなど）
• ③ 前面の引き締め：クランチ系（腹直筋をほどよく刺激）
• ④ 姿勢改善：ランジなどの下半身トレ（骨盤・お尻の安定）
• ⑤ 背中ライン：ベントオーバーローなど背中トレ（後ろ姿のウエストライン）

これらを、1種目あたり10〜15回×2〜3セットを目安に組み合わせていきます。
慣れてきたら回数・セット数を少しずつ増やしていくイメージです。

くびれを作るおすすめ体幹トレーニング

① プランクの基本フォーム｜体幹の土台を作る

まずは、体幹の土台づくりとしてド定番の「プランク」から。
プランクは、くびれに直接効かせるというより、お腹全体と体幹を安定させる土台づくりのイメージです。

フォームの詳しい解説は、こちらの記事でしっかり確認してみてください。
→ プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ

プランクのやり方（ポイント）

• うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
• 頭からかかとまでを一直線にキープ
• お腹とお尻にギュッと力を入れて、腰が反らないようにする
• 呼吸は止めず、自然に続ける

目安回数・時間

• 20〜30秒キープ × 2〜3セット
• 慣れてきたら、40〜60秒に延長していく

最初は「これだけでこんなにキツいの!?」という方も多いですが、毎日ちょっとずつでも続けると、ある日ふっと楽になるタイミングが来ます。そこからがくびれづくりのスタートラインです。

② サイドプランク＆ツイスト系で腹斜筋をねらう

くびれの「クッ」とくびれたラインに大きく関わるのが、腹斜筋（脇腹の筋肉）です。ここをねらうのにおすすめなのが、サイドプランクやツイスト系の体幹トレ。

サイドプランク（初心者バージョン）

• 横向きに寝て、肘を肩の真下につく
• 膝を軽く曲げて、膝と肘で体を支える
• 腰を持ち上げ、頭から膝までを一直線に
• 反対側も同じように行う

サイドプランク（慣れてきた人向け）

• 膝を伸ばし、足の側面と肘で体を支える
• 腰が落ちないように、お腹とお尻を締め続ける
• 余裕があれば、上側の腕を天井方向に伸ばす

目安回数・時間

• 左右それぞれ15〜20秒キープ × 2〜3セット（慣れたら30秒）

ツイスト系（ロシアンツイストなど）も腹斜筋に効きますが、腰への負担が出やすい動きでもあります。腰に不安がある方は、まずはサイドプランクで「地味に効かせる」ところから始めるのがおすすめです。

③ クランチ系でお腹の前側も引き締める

ウエストライン全体を整えるためには、腹直筋（お腹の前側）も軽く鍛えておきたいところ。
昔ながらの「完全なシットアップ」だと腰に負担が出やすいので、ライザップではクランチのような「小さな動き」でお腹に効かせていくことが多いです。

クランチの詳しいフォームは、こちらの記事がわかりやすいです。
→ クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ

クランチの基本ポイント

• 仰向けで膝を立て、手は頭の後ろ or 胸の上
• 肩甲骨が床から離れるくらいまで、上体を丸める
• 腰は床につけたまま、起き上がりすぎない
• 上がるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う

目安回数

• 10〜15回 × 2〜3セット
• 「あと2回いけるけどやめておこう」くらいで止めておくと続けやすいです

「お腹の前だけ鍛えすぎると、かえってウエストが太く見えるのでは？」という心配もありますが、適度なボリュームであればくびれを邪魔するほど太くなるケースはあまりないと言われています。調べてみると、むしろ体幹の筋力が弱いと姿勢が崩れて、ウエストまわりがもったり見えることもあるらしいです。

④ ランジで骨盤の位置と下半身の安定をつくる

「くびれ」と聞くとお腹ばかりに意識が行きがちですが、骨盤の位置を安定させてくれる下半身の筋肉もかなり重要です。
特におすすめなのが、ランジ。お尻・太もも・体幹を同時に使うので、くびれづくりにも姿勢改善にも役立ちます。

フォームの詳細はこちらの記事をチェックしてみてください。
→ ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ

ランジのポイント

• 足を前後に大きく開く
• 前足の膝がつま先より前に出すぎないようにする
• 上半身はまっすぐ、前に倒れすぎない
• お腹にも軽く力を入れ、グラグラしないように

目安回数

• 左右それぞれ10〜12回 × 2〜3セット

ランジを続けていくと、「腰が前に突き出るような立ち方」や「反り腰」が徐々に改善してくるケースもあります。
骨盤まわりが安定すると、ウエストラインもぐっとスッキリした印象になってきますよ。

⑤ ベントオーバーローで「後ろ姿のくびれ」も整える

前から見たくびれだけでなく、後ろ姿のウエストラインも整えたいところ。ここで効いてくるのが、背中の筋肉です。

背中トレーニングの中でも、ベントオーバーローは「腰を守りつつ、広背筋・僧帽筋あたりをしっかり使える種目」です。
フォーム解説はこちらの記事が詳しいです。
→ ベントオーバーローのフォーム解説｜腰を守る背中トレ

ベントオーバーローのポイント

• 膝を軽く曲げ、股関節から上体を前に倒す
• 背筋をまっすぐキープ（丸めない・反りすぎない）
• ダンベルやバーをみぞおちのあたりに向かって引く
• 肩ではなく、背中で引くイメージを持つ

目安回数

• 10〜12回 × 2〜3セット

背中が弱いと、猫背になってお腹が前にポッコリ出た姿勢になりやすく、「くびれ以前の問題…」という状態になりがちです。背中トレを入れてあげると、横から見たシルエットも、ウエストの「くびれ感」もアップしてきます。

くびれ作りでよくある勘違いQ&A

Q1. 腹筋ばかりやっていれば、くびれはできる？

A. 調べてみると、腹筋だけでウエストだけを部分やせさせるのは難しいと言われています。
理由としては、

• 体脂肪は全身で増減しやすい
• 筋トレだけでなく、食事や有酸素運動も組み合わせた方が体脂肪が落ちやすい

といった点が挙げられます。
なので、この記事で紹介したように、体幹＋下半身＋背中のトレーニングをバランスよく行いつつ、食事も少しずつ整えていくのがおすすめです。

Q2. 有酸素運動はどれくらいやればいい？

A. 調べてみると、健康関連の情報サイトなどでは、「息が弾む程度の有酸素運動を、週に数回・合計で数十分以上」といった目安が紹介されることが多いです。
（例：ウォーキング、軽いジョギング、自転車など）

ただ、いきなり長時間のランニングを始めると、膝や腰への負担が大きくなりやすいので、「今より10分だけ長く歩く」くらいの小さな一歩から始めてみるのが現実的かなと思います。

Q3. 食事はどこまで気をつければいい？

A. ここもかなり奥深いテーマなのですが、調べてみると、国内の栄養情報サイトやフィットネス系メディアでは、

• 極端な糖質オフや、単品ダイエットは長続きしにくい
• タンパク質・野菜・適度な炭水化物をバランスよく
• 脂質も「質」と「量」を意識する

といったポイントがよく挙げられています。
くびれ作りの観点で言うと、「お菓子やジュースを毎日→まずは週の半分に減らす」など、続けられる範囲の小さな改善を積み重ねることが、結果的に近道だったりします。

日常生活でできる「くびれキープ」の姿勢・習慣

① 座っている時間こそ、軽くお腹に力を入れる

デスクワークやスマホ時間が長いと、どうしても背中が丸まり、下腹がぽっこり・ウエストラインもボヤっとしがちです。

そこで、「椅子に座ったら、軽くお腹をへこませてキープする」という習慣をつけてみてください。
全力で力むのではなく、3〜4割くらいの力で、スッとお腹を引き込むイメージです。

② 歩くときは「おへそを少し引き上げる」感覚で

歩くときに、おへそをほんの少し持ち上げるイメージで歩いてみると、自然と姿勢が整いやすくなります。
この感覚に慣れてくると、「立っているだけで軽い体幹トレーニング」状態に近づけます。

③ 睡眠・ストレスも実はけっこう大事

調べてみると、睡眠不足や慢性的なストレスは、ホルモンバランスや食欲にも影響し、「つい食べすぎ」「脂肪が落ちにくい」状態になりやすいと言われています。

・寝る前のスマホ時間を15分だけ減らしてみる
・夜のコンビニスイーツを、週3回→週1〜2回にしてみる
といった、小さな習慣改善がくびれ作りの後押しになってくれます。

今日から始める「くびれ体幹メニュー」サンプル

最後に、この記事の内容をまとめたサンプルメニューを載せておきます。
まずは週2回、こんな感じでやってみるイメージです。

サンプルメニュー（週2回）

【Aパターン】

• プランク　20〜30秒 × 2セット
• サイドプランク（膝つき）　左右15秒 × 2セット
• クランチ　10〜12回 × 2セット
• ランジ　左右10回 × 2セット

【Bパターン】

• プランク　30秒 × 2セット
• サイドプランク（足伸ばし）　左右20秒 × 2セット
• クランチ　12〜15回 × 2セット
• ベントオーバーロー　10〜12回 × 2セット

A・Bを交互にやっていくだけでも、1〜2か月続ければ「お腹まわりの安定感」が変わってくるはずです。
体調に不安がある方や、腰・膝などに痛みがある方は、必ず医師やトレーナーに相談したうえで、無理のない範囲で調整してくださいね。

まとめ｜じわじわ効いてくる体幹トレで、くびれは作れる

くびれは、「魔法の1種目」ではなく、地味な体幹トレーニングと日々の習慣の積み重ねで作られていきます。

• 体脂肪・筋肉・姿勢の3つが、くびれを決める大きな要素
• プランク・サイドプランク・クランチで体幹を整える
• ランジ・ベントオーバーローで姿勢と後ろ姿のラインを整える
• 有酸素運動や食事の「小さな改善」も一緒に進める

いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。
「今日はプランクだけ」「今週はAパターン1回だけ」でも、ゼロよりずっといい。
くびれづくりは、「やめないこと」そのものが一番の必殺技だったりします。

あなたのペースで、ウエストラインが少しずつ変わっていくプロセスを、一緒に楽しんでいきましょう。