筋力がかなり弱い人向け筋トレメニュー｜ゼロから始める超入門プラン

「腕立て伏せもスクワットも、1回もできない…」
「そもそも運動なんて何年もしてない…」

そんな人のための、ゼロから始める超入門筋トレメニューです。
いきなりキツいことはやりません。可動域を小さくする・支えを使う・回数は少なくてOKという前提で、「これならできるかも」と思えるステップをまとめました。

この記事では、筋力がかなり弱い人でも、安全に・少しずつ・確実にレベルアップしていくための考え方と具体的なメニューをお伝えします。

この記事でお伝えしたいこと

最初に、このページでお伝えしたいポイントをまとめておきます。

• 腕立て伏せやスクワットが1回もできなくても全然OKという前提で話を進める
• 「椅子」「壁」「テーブル」などの支えを使って、ゼロから筋力をつけていくステップを紹介
• 回数よりも、痛みなく安全に動けること・習慣にできることを最優先にする
• 「こう感じたら、次のステップに進んでOK」というレベルアップの目安もお伝え
• それでも不安な人向けに、パーソナルトレーナーに付いてもらう選択肢も紹介

「筋力が弱い＝ダメ」ではなく、「今から強くしていける余白がたくさんある」と考えて、気楽に読み進めてみてください。

筋力がかなり弱い人でも大丈夫な理由

いきなり「普通の腕立て」ができなくて当たり前

筋トレ動画やSNSを見ると、最初からレベルが高い人たちがたくさん出てきますよね。
でも、あれは「すでにある程度筋力がある人」向けのフォームや回数であることが多いです。

筋力がかなり弱い段階で、いきなり

• 床での腕立て伏せ
• 深くしゃがみ込むスクワット
• 長時間キープするプランク

などをやろうとすると、ほぼ確実に挫折しますし、関節に負担がかかるリスクもあります。

だからこそ、「できないのが普通」という前提で、その手前のステップを細かく用意してあげるのが大事なんです。

「できる範囲で動く」だけでも筋肉は反応してくれる

調べてみると、ごく軽い負荷の筋トレでも、筋力アップや転倒予防につながる可能性があると紹介している国内サイトが多いです。
（例：自治体の健康づくりページや病院の運動解説ページなど）

つまり、1回しかできない壁腕立てでも、浅いスクワットでも、やらないよりは確実にプラスなんですね。
大事なのは、「今の自分がギリギリできるライン」を少しだけ刺激して、休んで、また同じくらいの刺激を繰り返すことです。

トレーニングを始める前に確認したいこと

体調や持病が気になる人は、まずは主治医に相談を

高血圧や心臓病、糖尿病、関節の病気などがある方は、どこまで動いていいかの目安が人によって違います。
調べてみると、心臓や血管の病気がある方は、運動を始める前に医師に相談した方がよいと書かれている国内サイトが多いです。
（例：循環器系の学会サイトや、病院のリハビリ解説ページなど）

特に

• 最近、胸の痛みや強い動悸があった
• 息切れがひどくて階段もつらい
• 医師から「激しい運動は控えて」と言われている

こういった場合は、自己判断せずに主治医に相談してからスタートした方が安心です。

安全に続けるための3つのポイント

具体的なメニューに入る前に、ケガを防ぐための共通ルールを確認しておきましょう。

1. 痛みが出たら即中止
   「なんとなくキツい」「筋肉が熱くなってきた」はOKですが、刺すような痛み・ズキッとした痛みが出たら、すぐにやめましょう。
2. 息を止めない
   力むとつい息を止めてしまいますが、血圧が一気に上がる可能性があります。
   基本は、力を入れるときに「ふー」っと吐くイメージで。
3. 「前より楽になったらちょっとだけ増やす」
   回数やセット数は、前回より1回だけ増やすくらいで十分です。
   一気に増やすと、筋肉痛や疲労で次の日以降が嫌になりやすいです。

超入門ステップ①｜「支え」を使って全身をやさしく動かす

ここから、筋力がかなり弱い人向けの具体的なメニューを紹介します。
まずは「支えを使って、可動域を小さく」がテーマです。

1. 椅子スクワット（浅く座る・立つ）

下半身を鍛える王道はスクワットですが、いきなり深くしゃがむ必要はありません。

やり方

1. 安定した椅子の前に立つ（座面の前に、ふくらはぎが軽く触れる位置）
2. 足は肩幅より少し広め、つま先はやや外向き
3. 両手を太ももか、腰、もしくは椅子の横に軽く添えてもOK
4. ゆっくりお尻を引きながら、椅子に浅く腰かける（ドスンと座らない）
5. 完全に力を抜かずに、少し休んだらまたゆっくり立ち上がる

回数の目安

• 最初は5回 × 1セットからでもOK
• 慣れてきたら5回 × 2セット → 8回 × 2セットというイメージで少しずつ増やす

スクワットの詳しいフォームは、
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレでも解説しています。
「もう少しちゃんとやってみたいな」と思ったら、こちらもぜひチェックしてみてください。

2. 壁プッシュアップ（立ったまま腕立て）

床の腕立て伏せが1回もできなくても、壁を使えばかなり負荷を下げられます。

やり方

1. 壁から一歩〜一歩半くらい離れて立つ
2. 肩幅より少し広めに手をつき、指先は天井向き
3. かかとをつけたまま、体全体をまっすぐ保ったままゆっくり体を壁に近づける
4. 胸が壁に近づいたら、腕と胸でゆっくり押し返す

回数の目安

• 最初は3〜5回 × 1セットでもOK
• 慣れてきたら5回 × 2セット → 8回 × 2セットへ

将来的に、膝つきのプッシュアップに進んでいくイメージです。詳しいやり方は、
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
で、写真付きでわかりやすく解説しています。

3. テーブルプランク（体幹の超やさしい入門版）

床でのプランクはかなりキツいですが、テーブルやカウンターに手をつくと負荷を大きく下げられます。

やり方

1. 動いてもぐらつかないしっかりしたテーブルの前に立つ
2. 両手を肩幅でテーブルに置く
3. 足を後ろに下げて、頭からかかとまでを一直線に保つ
4. お腹とお尻に軽く力を入れたまま、10〜20秒キープ

時間の目安

• 最初は10秒 × 1〜2セット
• 慣れてきたら15秒 → 20秒と少しずつ伸ばす

プランクの基本的な考え方や床バージョンについては、
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
で解説しています。「もう少し頑張れそう」と思ったら、次の段階として参考にしてください。

超入門ステップ②｜少しだけ負荷を上げていく

ステップ①の内容が「前より楽にできるな」と感じてきたら、ほんの少しだけ負荷を上げるステージに進みましょう。

椅子スクワット → 通常スクワットの橋渡し

以下の順番で、少しずつ通常のスクワットに近づけていきます。

1. 椅子スクワットの回数を8〜10回 × 2セットまで増やす
2. 椅子に「完全には座らず」、お尻が触れる直前で止めるようにしてみる
3. 椅子を後ろに置いたまま、浅いスクワットに挑戦（不安ならすぐ座れる位置に）
4. 慣れてきたら、椅子なしで浅いスクワット → 徐々に深さを増やす

「太もも前だけパンパンになる」と感じる場合は、フォームが崩れている可能性があります。
そんなときは、スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレを見直して、フォームを整えるところからやり直してOKです。

壁プッシュアップ → 膝つきプッシュアップ

壁プッシュアップが10回 × 2セットくらい、余裕を持ってできるようになってきたら、次は膝つきプッシュアップに挑戦するタイミングです。

1. まずはテーブルやカウンターに手をつく斜め腕立てで、壁より少し強い負荷に慣れる
2. それも余裕が出てきたら、膝をついたプッシュアップへ段階的に移行

膝つきプッシュアップの詳しいフォームや注意点は、
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
で、写真つきで解説しています。手の幅・肘の向き・腰の位置など、フォームを整えるだけでも効き方が大きく変わりますよ。

テーブルプランク → 低い位置のプランクへ

テーブルプランクが20秒 × 2セットくらい余裕でできるようになったら、少し低い位置にしてみましょう。

• テーブル → キッチンカウンター → 机 → ソファの背もたれ → ベッドの縁

といった感じで、高さを少しずつ下げていくと、自然と負荷が上がっていきます。
最終的には床でのプランクに少しずつ近づけていくイメージです。
床バージョンに進みたくなったら、あらためて
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
を見ながら、安全な姿勢でチャレンジしてみてください。

つまずきやすいポイントと対策

すぐ疲れて続かない…という人のパターン

筋力がかなり弱い人ほど、「頑張りすぎて3日で終わる」パターンにハマりがちです。ありがちな特徴は…

• 初日から10回 × 3セットなどを目指してしまう
• 全身を一気に鍛えようとして、時間も負荷も高くしすぎる
• 「毎日やらなきゃ」と思い詰めて、できなかった日に自己嫌悪になる

対策としては、「物足りない」くらいで終えるのがちょうどいいです。
具体的には…

• 最初の1〜2週間は、1日おき・合計10〜15分だけにする
• 「全身3種目 × 各5回」くらいからスタートする
• できない日があっても、「じゃあ明日やろう」で即リセット

このくらいの軽さでも、2〜3週間続けると「あれ、前より楽？」という変化を感じる人が多いです。

関節が不安・痛みが出たとき

膝や腰、肩に不安がある方は、「痛みが出ない範囲」で動くことが最優先です。
調べてみると、膝痛や腰痛を抱える方の運動では、可動域を小さめにして、痛みのない範囲から始めることが大事と言われているようです。

もし

• 動作中にズキッとした痛みが走る
• トレーニング後、2〜3日たっても鋭い痛みが続く

こんな場合は、一度中止して、整形外科やかかりつけ医に相談してみてください。
フォームの工夫で改善するケースも多いので、パーソナルトレーナーに一度見てもらうのもおすすめです。

ライザップのように、トレーナーがフォーム・食事・メンタルまでまとめてサポートしてくれるサービスもあります。
どんなサポートが受けられるのかは、
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】
で詳しく紹介しています。

筋力がついてきたサインと、次の目標

日常生活で感じる「小さな変化」

筋力がかなり弱いところからスタートした場合、筋肉の見た目よりも、日常の動作の変化の方が先に出てきます。例えば…

• 椅子から立ち上がるときに、手の支えが少なくて済むようになった
• 駅の階段で、途中で立ち止まる回数が減った
• 長く歩いても、足の疲れ方が前よりマシになった
• 買い物袋を持っても、腕がすぐダルくならない

こういう変化が出てきたら、筋力アップが進んでいるサインです。
「まだ見た目は全然変わらないし…」と落ち込む必要はありません。
身体の中で、ちゃんと変化は起きています。

次のステップで目指したいこと

この超入門プランを2〜3か月続けて、日常生活の動作が楽になってきたら、次の目標として…

• 椅子スクワット → 通常スクワットへ
• 壁プッシュアップ → 膝つきプッシュアップへ
• テーブルプランク → 床に近い高さのプランクへ

といった形で、少しずつ「一般的な筋トレメニュー」に近づけていきましょう。
この頃になると、他の部位別トレーニングにも興味が出てくるはずです。
お腹まわりが特に気になる人は、例えば…

お腹をへこませる筋トレメニュー｜ぽっこりお腹解消の基本プラン
のような、部位別メニューもあわせて取り入れていくと、さらに変化を感じやすくなります。

まとめ｜「筋力が弱い」は、これから変われる余白の大きさ

腕立て伏せもスクワットも1回もできない。
スタート地点がそこだとしても、今回のように

• 椅子を使った浅いスクワット
• 壁を使ったプッシュアップ
• テーブルを使ったプランク

といった超入門ステップを通じて、ゼロから少しずつ筋力を積み上げていくことは十分に可能です。

サイト運営者（和久井朗）も、最初の頃は本当に情けないくらい筋力がなくて、トレーナーさんに支えてもらいながら一歩ずつ積み重ねてきました。
それでも続けていくうちに、「あれ、前より階段が楽だ」「姿勢が良くなった」という小さな変化が積み重なり、気づけば大きな差になっていました。

今日の1回・今日の10秒が、未来のあなたの身体をつくる材料になります。
完璧を目指さなくて大丈夫なので、まずは「できる範囲で1セットだけ」から、一緒に始めていきましょう。