結婚式・前撮りに備える花嫁向け美ボディ準備プラン

とはいえ、直前にあわてて極端なダイエットをすると、体調を崩したり、肌荒れやむくみが悪化したりして、本番を楽しめなくなってしまうリスクもあるようです。

この記事では、半年〜数か月前からじっくり準備していく「花嫁向け美ボディ計画」を、期間ごとにわかりやすく整理していきます。気になる二の腕・背中・くびれをどう整えるか、そして本番に向けてコンディションを上げていくコツまで、順番に解説していきます。

「一生に一度の晴れ舞台だからこそ健康的に仕上げたい」という視点でまとめていきます。

花嫁ボディメイクの全体像｜いつから何を始める？

まずは「いつから何をやると無理がないのか」をざっくりイメージしておきましょう。

• 6か月前〜4か月前：体重・体脂肪率のベースづくり＆生活習慣のリセット
• 3か月前〜1.5か月前：気になる部位（背中・二の腕・くびれなど）の重点ボディメイク
• 1.5か月前〜2週間前：体型キープとコンディション調整（むくみ・睡眠・疲労管理）
• 2週間前〜前日：肌・髪・姿勢など「見え方」の最終調整
• 当日：やってきたことを信じて「楽しむ」が最優先

もちろん、スタート時点の体型や目標によって変わりますが、半年〜3か月ほどあると、無理をせずに整えていきやすい印象があります。明確な期限がある人は、期限から逆算する考え方も役立つはずです。

ライザップ関連では、期間と本気度のバランスを整理するために、【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？のようなコンテンツも用意されています。自分の「時間軸」を知るために、こうした診断コンテンツも参考にしてください。

6か月前〜3か月前：体重と生活習慣の「土台づくり期」

ゴールイメージと数値目標をゆるく決める

最初のステップは、「どんなドレスをどう着こなしたいか」というゴールイメージを決めることです。

• 二の腕をすっきり見せたい（ノースリーブ・ビスチェドレスなど）
• 背中の段差をなくしたい（背中あきドレス）
• ウエストラインをキュッと見せたい（マーメイド・Aライン）
• 全体的にあと◯kgくらい落としたい　など

この段階では、「体重◯kg」「ウエスト−◯cm」といった数値目標をざっくり決めておく程度で大丈夫です。短期間で大きく落とすことより、半年かけて少しずつ整えるほうが、リバウンドもしにくく、体調も安定しやすいと言われています。

食事のベースづくり：たんぱく質とバランスを意識

花嫁ボディメイクの土台は、きつい食事制限ではなく「バランスの良い食事」を習慣にすることです。厚生労働省の「生活習慣病予防」に関する情報でも、バランスの取れた食生活が大切とされていますので、参考にしてみてください。厚生労働省の生活習慣病予防ページも参考になります。

特に、筋肉を落とさず体脂肪を減らすためには、たんぱく質をしっかり摂ることが重要と言われています。目安量については年齢・性別によって変わるため、健康長寿ネットの「たんぱく質の働きと1日の摂取量」や「日本人の食事摂取基準（2025年版）」など公的情報も参考にしてください。

この期間に意識したいポイントを整理すると、次のようなイメージです。

• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質源を「手のひら1枚分」イメージで摂る
• 白ごはんやパン、甘い飲み物を「減らしすぎない範囲」で少しずつ控えていく
• 夜遅い時間のドカ食いをやめて、夕食の量を7〜8分目くらいに調整する
• 週末の暴飲暴食が習慣になっている人は、「毎週末全部」ではなく「月に1〜2回まで」などルールを決める

ライザップ式の食事ルールについて詳しく知りたい場合は、サイト内の「ライザップの食事ルールまとめ」のような記事も参考になると思いますが、まずは「3食バランス良く」「夜を食べすぎない」というベース作りから始めるのがおすすめです。

運動のベースづくり：全身をバランス良く動かす

運動面では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などで、「今より10分多く体を動かす」といった考え方が紹介されています。生活習慣病予防サイトの解説や、運動ガイド本体（PDF）も参考にしてください。

花嫁ボディメイクの土台としては、次のような流れが取り入れやすいはずです。

• 週2〜3回：自宅またはジムでの全身筋トレ（30〜40分程度）
• 週3〜5回：徒歩・エスカレーターを階段に変えるなど、日常の活動量アップ
• 可能なら：軽い有酸素運動（早歩き・バイクなど）を20〜30分ほど取り入れる

どの部位をどんな種目で鍛えたら良いか迷うときは、サイト内の全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランのような記事も参考になると思います。花嫁さんの場合も、まずは全身のベースを整えてから、後半で「二の腕・背中・くびれ」にフォーカスしていくイメージがおすすめです。

3か月前〜1.5か月前：花嫁ラインを作る「重点ボディメイク期」

ベースが整ってきたら、ここからは「ドレス姿で目立つ部位」に集中していきます。特に多いのは二の腕・背中・ウエストまわりです。

① 二の腕：たるみを引き締めてノースリーブに自信を

ノースリーブやビスチェドレスでは、二の腕のラインが一番気になりやすいと言われます。二の腕のたるみは、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を使う機会が少ないことで目立ちやすくなるようです。

自宅でも取り入れやすい例としては、

• ペットボトルを使ったキックバック
• 椅子を使ったディップス（※肩や手首の痛みがある人は注意）
• 肘を伸ばすタイプのプレスダウン系動き（ケーブルマシンがある場合）

実際のメニュー例や回数の目安は、サイト内の二の腕を引き締める筋トレメニュー｜二の腕のたるみスッキリプランでも詳しく解説されています。花嫁ボディメイクの時期は、筋肉痛が強く残らないよう「やや余裕がある負荷」でコツコツ続けるのがおすすめです。

② 背中〜肩まわり：ドレスの後ろ姿をスッキリ見せる

背中あきのドレスやチューブトップドレスでは、「ブラの段差」「肩甲骨まわりのもたつき」が気になりがちです。背中全体を薄く、姿勢をスッと整える意識が大切になります。

背中まわりのボディメイクでは、

• ラットプルダウンやシーテッドローなど「引く」動きのトレーニング
• 軽いダンベルを使ったベントオーバーロー
• 胸を開き、肩甲骨を寄せるストレッチ

といった種目がよく使われます。具体的なメニュー構成や注意点は、背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレの記事も参考にしてみてください。背中を鍛えると姿勢が良くなり、ドレスのライン全体がきれいに見えやすいと言われています。

③ ウエスト〜くびれ：コルセットに頼りすぎない「自前のくびれ」作り

ブライダル当日は、コルセットやウエストニッパーである程度ラインを整えますが、「元の体型」が整っているほど楽に着こなせます。

くびれづくりでは、

• 腹横筋（インナーマッスル）を意識した体幹トレーニング
• ねじり系の動き（ツイストクランチなど）を入れすぎないようバランスを取る
• 反り腰・猫背など姿勢のクセを整える

などがポイントになります。メニューの組み立てが難しいと感じる場合は、くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレも参考にしてみてください。腰や首に不安がある人は、無理な動きは避けて、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

1.5か月前〜2週間前：体型キープ＆コンディション調整期

食事は「落とす」より「整える」モードへ

この時期になると、無理に体重を落とすよりも「今の体型をキープしながら、むくみや便通・肌コンディションを整える」イメージに切り替えたほうが、本番に向けて安心しやすいです。

意識したいポイントは、

• 急激に糖質をカットしすぎない（ふらつきや集中力低下の原因になることがあります）
• 塩分の高い外食・加工食品を減らし、むくみ対策を意識する
• 水分をしっかり摂り、便秘を防ぐ（便秘はお腹の張りや肌荒れの原因になることがあります）
• アルコールは量と頻度を控えめにして、睡眠の質を優先する

具体的な栄養バランスや減量ペースについては、年齢や体調によっても変わるため、厚生労働省の資料や保健所・自治体の健康情報なども参考にしつつ、自分に合ったペースを探ってみてください。

睡眠とストレスケアで「疲れ顔」を防ぐ

忙しい準備の時期ほど、意外と効いてくるのが「睡眠」と「ストレス」です。東京都福祉保健局が公開している「眠り方改革」の情報でも、日本人の睡眠時間は世界的に短い傾向があると紹介されており、睡眠の質を高める工夫が勧められています。東京都福祉保健局の睡眠情報ページも参考にしてみてください。

花嫁ボディメイクの最終盤では、

• できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 寝る1〜2時間前はスマホやPCを控えめにして、照明も落とす
• 寝る前に「明日のToDo」を書き出しておき、頭の中を空にしてから布団に入る
• 軽いストレッチや深呼吸で「緊張モード」から「リラックスモード」に切り替える

といった習慣が、当日の「顔色」「目の輝き」にも影響してくると言われています。体型だけでなく、「表情の明るさ」も立派な美ボディの一部です。

2週間前〜前日：肌・姿勢・細部の仕上げチェックリスト

紫外線＆肌トラブル対策は「攻めすぎない」ケアで

この時期は、肌トラブルを増やさないことが最優先です。ブライダル関連の情報サイトでも、紫外線対策は結婚式の数か月前から始めておくと安心と紹介されていることが多いです。たとえば、マイナビウエディングの美容特集なども参考になると思います。

日常のUVケアについては、日本製の日焼け止めをまとめているサイト（例：日焼け止め・UVケアの日本製ギフト特集）なども参考にしながら、自分の肌に合うものを選んでください。敏感肌の人は、パッチテストや事前の試用期間を十分に取っておくと安心です。

直前に「新しいピーリングコスメ」「ハイパワーな美白ケア」をいきなり使うと、かえって肌荒れの原因になることもあると言われます。この時期は、「すでに使い慣れている基礎化粧品」をベースに、保湿と紫外線対策をコツコツ続けるイメージが安全です。

ドレスリハーサルで「姿勢」と「立ち居振る舞い」を確認

前撮りやドレスフィッティングのタイミングで、ぜひ意識してほしいのが「姿勢と立ち方」です。筋トレで整えたラインも、猫背のままでは半分しか活かせないことが多いです。

チェックしたいポイントは、

• 胸を張りすぎて反り腰になっていないか
• あごが上がりすぎていないか（写真では二重あごに見えやすくなります）
• 片足重心になりすぎていないか
• 肩が上がって力んでいないか

鏡の前で、笑顔・真剣な表情・俯き加減など、撮られやすい角度をいくつか試しておくと、本番のカメラの前でもリラックスしやすくなります。

当日をいちばん楽しむためのメンタル・ルール

ここまで準備をしてきた花嫁さんほど、逆に「あと1kg落としたかった」「もっと細くなれたかも」と、足りないところに目が行きやすいものです。

でも、ゲストが見ているのは「数字」ではなく、

• 顔の表情
• パートナーとの空気感
• その人らしい雰囲気

といった部分だと言われます。

当日は、

• 「100点満点」ではなく「今日の自分にできるベスト」でOKと決めておく
• 鏡を見るたびに「ここまで準備してきた自分、えらい」と声をかける
• 多少のむくみや小さなニキビは「味」だと思って笑ってしまう

くらいの気持ちでいたほうが、写真にも優しい表情が残りやすいです。ボディメイクはあくまで「一生に一度の時間を楽しむための下準備」です。

自分で頑張る？プロに任せる？RIZAP活用という選択肢

ここまで読んで、「自分ひとりではスケジュール管理やメニューづくりが大変そう」と感じた人もいるかもしれません。そういった場合は、パーソナルジムやオンラインサポートを活用するのも一つの方法です。

ライザップの場合、2〜3か月の短期集中プログラムで、食事とトレーニングの両方をサポートしてもらえるスタイルになっています。「前撮りまでにあと3か月」「式までにあと4か月」といった期限がはっきりしている花嫁さんとの相性も良い印象があります。

期限と本気度のバランスを整理したい人は、先ほど紹介した【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？のような診断コンテンツで、今の自分に合うスピード感を確認してみるのもよさそうです。

また、「せっかく通うなら、お得に始めたい」という人向けに、紹介制度やキャンペーンなどをまとめた【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開という記事もあります。料金や特典については最新情報が変わることもありますので、公式サイトやカウンセリング時の説明もあわせて確認するようにしてください。

まとめ｜花嫁ボディメイクは「半年かけて整え、直前はコンディション重視」

最後に、この記事のポイントをもう一度整理しておきます。

• 半年〜3か月前：体重・体脂肪のベースづくりと生活習慣の改善（食事バランスと全身筋トレ）
• 3か月前〜1.5か月前：二の腕・背中・くびれなど「ドレスで目立つ部位」に集中してボディメイク
• 1.5か月前〜2週間前：体重を無理に落とすより「体型キープ」「むくみ対策」「睡眠の質」を重視
• 2週間前〜前日：肌トラブルを増やさないケアと、姿勢・立ち居振る舞いの最終チェック
• 当日：ここまでの準備を信じて、「楽しむ」ことをいちばんの目的にする

二の腕・背中・くびれなどの具体的なトレーニングは、

• 二の腕を引き締める筋トレメニュー｜二の腕のたるみスッキリプラン
• 背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
• くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ
• 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

といった記事もあわせてチェックしてみてください。自分で進めるか、パーソナルジムのサポートを借りるかは人それぞれですが、「健康的に、笑顔で本番を迎える」というゴールは共通です。

結婚式・前撮りの準備期間が、「自分の体とじっくり向き合うきっかけ」になると、終わったあとも役立つ習慣が残りやすいはずです。あなたの晴れの日が、心から楽しめる一日になりますように。