週末に仕込む簡単作り置き｜平日の暴食を防ぐおかず例

「平日はついコンビニや外食に手が伸びて、夜は暴食コース…」。
頭ではわかっていても、仕事でクタクタなときにゼロから自炊はなかなかハードですよね。

そこで今回は、週末のうちにちょっと仕込んでおくことで、平日の暴食をゆるく防ぐための作り置きおかずをまとめました。
ガチガチの料理本ではなく、私（サイト運営者・和久井朗）がライザップ通いの中で実際にやってみて「これはラクだし続くな」と感じたパターンがベースです。

料理が得意じゃなくても大丈夫。
「週末30〜60分だけキッチンに立つ」くらいのイメージで読んでみてください。

この記事でお伝えしたいこと

• 平日に暴食しやすくなるよくあるパターンと、その原因
• ダイエット向きな高たんぱく作り置きおかずの具体例
• 作り置きを長く続けるためのゆるいマイルールの決め方
• 食中毒を防ぐためのかんたんな保存・衛生のポイント

難しい栄養計算はしません。
「調べてみると、だいたいこれくらいを意識すると良さそう」というざっくり感覚でお話ししていきます。

なぜ「週末の作り置き」で平日の暴食が減るのか

平日夜に暴食してしまう、よくある流れ

まずは、ありがちな「暴食パターン」をざっくり書き出してみます。

• 朝：バタバタしてコーヒーだけ、もしくは甘いパン1個
• 昼：コンビニや外食で炭水化物メインのランチ（丼・麺・パン）
• 夕方：小腹がすいてお菓子や菓子パンをつまむ
• 夜：帰宅が遅くなり、「お腹ペコペコ＋疲労マックス」でドカ食い

経験ある人、多いんじゃないでしょうか。
この流れだと、「お腹の空き具合」と「冷蔵庫のラインナップ」が最悪のタイミングでぶつかります。

作り置きがないときの冷蔵庫って、だいたいこんな感じです。

• 半端に余った野菜
• 賞味期限ギリギリの卵
• ノープランで買った調味料たち

この状態から料理を始めるのは、さすがにハードル高いですよね。
結果として、
「今日はもういいや」→ コンビニ・出前 → ついでにスイーツやお酒も…
という流れになりやすくなります。

作り置きは「未来の自分への仕送り」

ここで週末の自分が、未来の平日夜の自分に向けてちょっとした“仕送り”を準備しておくイメージです。

例えば、こんな感じ。

• レンジで温めるだけで食べられる鶏むね肉のおかず
• 冷たいままでもおいしい豆腐＋卵＋野菜の一品
• 汁物としてすぐ出せる具だくさんスープ

帰宅して冷蔵庫を開けたときに、こういうおかずがタッパーで3〜4種類並んでいるだけで、

• 「何を食べるか考える」労力が減る
• 「とりあえず炭水化物だけでお腹を埋める」が減る
• たんぱく質と野菜が自動的にとれる

というメリットが出てきます。

栄養的にも「作り置き＋たんぱく質」は相性がいい

ダイエット中はたんぱく質を意識してとることがよく言われます。
調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の資料などでは、健康維持に必要なたんぱく質の量が
体重1kgあたりおよそ0.7g前後くらいからの目安として語られているようです（筋トレやダイエット中は、もう少し多めを意識する人も多い印象です）。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）報告書

ただ、平日バタバタしていると、たんぱく質だけをその場で用意するのが難しいんですよね。
だからこそ、

「たんぱく質だけは、週末にまとめて仕込んでおく」

という発想がラクです。主食（ごはん・オートミール・冷凍うどんなど）は後からでも何とかなりますが、
メインのおかず（肉・魚・卵・大豆）はあらかじめ用意しておくと、平日の暴食をかなり抑えやすくなります。

なお、休日の食べ方そのものを整えたい人は、こちらも一緒に読むと全体像がつかみやすいです。
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

週末に仕込むとラクな「高たんぱく作り置きおかず」例

ここからは、実際に週末に仕込んでおくと平日がラクになるおかずを、イメージしやすいようにジャンル別で紹介します。

① メインになる肉・魚のおかず

鶏むね肉の「下味冷凍」＋「焼くだけ」セット

鶏むね肉はライザップ的にも定番ですが、そのまま冷蔵庫に放り込むとすぐ存在を忘れる食材ランキング上位です。
なので、週末のうちに一口大に切って、ジップ袋に分けて下味をつけて冷凍しておきます。

下味の例：

• しょうゆ＋酒＋にんにく＋しょうが（和風からあげ風）
• 塩＋レモン汁＋オリーブオイル（シンプルソテー用）
• ヨーグルト＋カレー粉＋塩（タンドリー風）

平日は、冷蔵庫に移して軽く解凍してから、

• フライパンで焼くだけ
• オーブンやトースターでほったらかし焼き

でOKです。
「帰宅 → フライパンに並べる → その間にシャワー」くらいの流れが作れると、暴食に走る前にメインが完成します。

さば・鮭の「焼くだけ」用パック

魚も「塩をふって焼くだけ」レベルにしておくと、一気にハードルが下がります。

• 切り身をキッチンペーパーで水気をふく
• 軽く塩を振って、1切れずつラップや袋に包む
• 冷凍 or 2〜3日なら冷蔵

平日は、グリル・トースター・フライパンのどれでもOK。
電子レンジだけだとちょっと難しいですが、「魚焼きグリルは洗うのが面倒…」という人は、アルミホイル＋トースターが手軽です。

② 卵・大豆で作る“サブおかず”

ゆで卵＆味玉で「あと一品」を作っておく

ゆで卵は手間に対してリターンが大きい食材です。
週末に6〜10個くらいまとめてゆでて、殻をむいて保存容器へ。

• そのまま塩だけで食べる
• めんつゆ＋水に漬けて味玉にする
• 刻んでサラダや野菜炒めにトッピング

など、平日の「あと1品」「たんぱく質をあと10〜15g足したいとき」に非常に便利です。

厚揚げ・豆腐の簡単おかず

大豆製品も、作り置きと相性が良いです。

• 厚揚げを一口大に切って、ピーマンや玉ねぎと一緒に炒める
• 木綿豆腐を水切りして、ひき肉・ネギと一緒に麻婆風にする
• 高野豆腐を戻して、出汁で煮ておく

これらは冷めてもおいしいので、お弁当にも流用できます。
「作り置き＝夜ごはん専用」ではなく、昼と夜の両方で使い回す前提で考えるとコスパが上がります。

③ 野菜＋たんぱく質の「一皿で完結」サラダ

暴食を防ぐには、最初に「もぐもぐできるもの」を用意しておくのがけっこう大事です。
野菜サラダだけだとお腹がすぐ空くので、たんぱく質入りサラダを作り置きしておきます。

• サラダチキン＋ブロッコリー＋ゆで卵
• ツナ缶（水煮）＋キャベツ千切り＋コーン少量
• 豆腐＋トマト＋きゅうり＋海藻

ドレッシングは別容器にしておくと、ベチャッとしにくくなります。
オリーブオイル＋塩＋レモン汁など、材料数の少ないドレッシングだとカロリーの見通しも立てやすいです。

④ スープ・味噌汁で「かさ増し」しておく

「おかずはある程度あるけど、なんとなく物足りない」
そんなときの救世主が具だくさんスープ・味噌汁です。

• 鶏むね＋キャベツ＋きのこ＋にんじんのスープ
• 豆腐＋わかめ＋長ねぎの味噌汁
• 豚こま＋大根＋こんにゃくのあっさり汁

スープは冷蔵庫で2〜3日くらいを目安にしつつ、小分けして冷凍しておくと、平日の夜はレンジで温めるだけでOKです。

作り置きを安全に続けるための保存・衛生のコツ

作り置きで気になるのが食中毒や傷みの問題です。
細かいルールはプロ向けの資料に任せるとして、家庭レベルで押さえておきたいのは次のようなポイントです。

① 「しっかり加熱」と「早く冷ます」をセットで

調べてみると、厚生労働省の資料では、食中毒予防のために
中心部75℃で1分以上加熱といった目安が示されているようです。
参考：家庭でできる食中毒予防の6つのポイント

家庭ではそこまで厳密に温度計を使わなくても、「中までしっかり火を通す」ことを意識するだけでもリスクは下げられます。

また、煮物や大量のカレーなどは、放置しておくとぬるい温度帯で菌が増えやすいと言われています。
調べてみると、作り置きの解説では
「調理後はできるだけ早く10℃以下まで冷ます」という考え方がよく出てきます。

実際の家庭では、

• 鍋ごと冷蔵庫に入れず、浅いバットや容器に移して冷ます
• 粗熱が取れたら早めに冷蔵庫へ入れる

といった“ひと手間”ができると安心です。

② 常温放置はできるだけ避ける

「夕方作って、そのまま朝まで常温で…」というのは、季節によってはリスクが高くなります。
特に夏場は、常温に長時間置かないことをざっくりルールにしておくとよさそうです。

冷蔵庫に入れるのが面倒なときほど、小分け容器が役に立ちます。
タッパーや保存容器をいくつか用意しておいて、

• 1食分ずつに分けておく
• 冷凍する分・冷蔵する分を分けておく

といった工夫をしておくと、「とりあえず全部鍋のまま…」を防げます。

③ 心配な人は「2〜3日で食べ切れる量」にする

作り置きに慣れないうちは、「日曜に作って金曜まで残っている」量は作らないのがおすすめです。

• 冷蔵で2〜3日くらいを目安に食べ切れる量
• それ以上は冷凍前提で作る

という考え方にしておくと、心理的にも安心して続けられます。

平日にどう使う？暴食を防ぐ「運用ルール」例

作り置きは作っただけでは意味がないので、平日にどう出していくかの「運用ルール」もゆるく決めておきます。

① 帰宅したらまず「作り置きに手を伸ばす」

ポイントは、コンビニに寄る前に家の作り置きに触ることです。

• 駅からの帰り道に「今日は〇〇の作り置きがある」と思い出す
• 帰宅したらすぐにレンジにセットして温め始める
• その間にシャワーや着替えを済ませる

この流れができると、「空腹の勢いでコンビニに飛び込む」頻度がかなり減ります。

② 夜ごはんは「作り置き2品＋主食少なめ」が基本形

平日の夜ごはんは、シンプルに

• 高たんぱくな作り置きおかず：1〜2品
• 野菜・スープ系の作り置き：1品
• 主食（ごはんなど）：少なめ

という形にしておくと、メニューを考えるストレスが減ります。

「どんな主食バランスがいいのか？」という全体像は、ライザップ式の食事ルールをまとめたこちらの記事が参考になります。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は? では、トレーニングと食事の関係にも触れられているので、運動とセットで考えたい人はチェックしてみてください。

③ 作り置きがあっても暴食したくなる日の対処

どれだけ準備していても、メンタル的に「今日はドカンといきたい…」という日もあります。
そんな日は、次のような“ダメージを減らす工夫”がおすすめです。

• 最初に作り置きおかずをしっかり食べてから、追加で好きなものを少し
• 揚げ物やラーメンに行く前に、サラダやスープを1杯
• 「今日は好きなものを食べる日」と決めて、翌日からまた作り置きに戻る

このあたりの「完璧を目指さない付き合い方」は、習慣づけの話ともリンクします。
筋トレの方ですが、「ハードルを下げて続ける」というテーマで書かれているこちらの記事も、考え方として近いです。
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計

作り置きを「習慣」に変えるゆるルール

最後に、作り置きを続けるためのゆるいマイルールをいくつか紹介します。全部やろうとせず、「これはやれそう」というものだけ拾ってください。

① 「週末のどこかで30〜60分だけ」と決める

「毎週日曜の午前中に3時間仕込み」みたいなガチ計画は、ほぼ確実に続きません。
おすすめは、

• 土日のどちらかで
• 30〜60分だけキッチンに立つ
• できる範囲で2〜3品だけ作る

という、かなりゆるめのセットです。
トレーニングも週2回・1回50分くらいが現実的と言われますが、食事の準備も「ちょっと物足りないくらい」で止めておくと続きやすくなります。

② レパートリーは「固定3品＋気が向いたら1品」でOK

毎週新しいレシピを試そうとすると、レシピ検索だけで疲れてしまいます。
なので、まずは

• 鶏むねの下味冷凍
• ゆで卵 or 味玉
• 具だくさんスープ

など、自分の鉄板3品を決めてしまいましょう。
余力がある週だけ、そこに「＋1品」新メニューを足すイメージです。

③ 「買い物メモ」をテンプレ化してしまう

作り置きは買い物の段階でほぼ勝負が決まります。
毎回ゼロから考えるのではなく、スマホのメモに

• 鶏むね肉○枚
• 卵10個
• 厚揚げ○枚
• ブロッコリー・きのこ・キャベツなど

といった固定パターンを書いておき、基本はそのまま買うだけにします。
アレンジは「そのとき安い野菜を追加する」くらいで十分です。

まとめ｜週末の30分が、平日の暴食をゆるく止めてくれる

週末の作り置きは、「ストイックな料理好き」がやるものというイメージがあるかもしれません。
でも実際は、

• 未来の自分に高たんぱくおかずの“仕送り”をしておく
• 平日の「何を食べるか考える疲労」を減らす
• 暴食したい日でもダメージを小さくする土台を作る

そんな、かなり現実的なライフハックに近い存在です。

最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
「今週末は1品だけ作り置きしてみる」くらいの、小さな一歩からでOK。
その一歩が、数週間後・数ヶ月後の「あ、最近あんまり暴食してないかも」につながっていきます。

無理なく続けられるペースで、週末の作り置きをあなたなりの相棒に育てていきましょう。