40代からのボディメイク習慣が将来の健康寿命に直結？

「40代になってから、疲れやすくなった」「お腹まわりだけなかなか戻らない」——そんな感覚が出てくると、「今さらボディメイクなんて遅いのかな」と不安になりますよね。

でも、40代から始めるボディメイク習慣は、見た目の変化だけでなく、10年後・20年後の健康寿命（元気に動ける期間）にじわじわと影響していく大事なタイミングだと考えられています。

この記事では、40代からのボディメイクがなぜ将来の健康寿命につながるのか、そして「今からでも間に合う」やさしい始め方を、ライザップで大きく体を変えたぼく自身の経験も交えながらお話しします。

40代のボディメイクが「健康寿命」とつながる理由

40代は筋肉と代謝の“分かれ道”になりやすい

人間の筋肉量は、一般的には30代頃をピークに、少しずつ減っていくと言われています。40代に入ると、仕事や家事が忙しくなる一方で、運動時間は減りがち。その結果、「気づかないうちに筋肉が落ちている」というケースが多いようです。

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、太りやすくなったり、疲れやすくなったりします。また、将来的には転倒や骨折、フレイル（年齢を重ねて心身が弱っていく状態）のリスクにもつながると考えられています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などでも、日常生活での身体活動や筋トレの重要性が示されています。数字そのものにとらわれすぎる必要はありませんが、「40代から意識して体を動かすかどうか」が、その先の10年・20年の体力差になっていくのはイメージしやすいと思います。

見た目の変化は「将来の自分からのサイン」かもしれない

40代になると、若い頃と同じ食事・同じ生活をしていても、お腹まわりや背中に脂肪が付きやすくなります。これは単なる見た目の問題だけでなく、「筋肉が減って脂肪が増えている」「血糖値や血圧が上がりやすくなっている」サインの一つでもあるかもしれません。

もちろん、見た目を整えること自体も素敵な目標です。ただ、「体型を整えるついでに、将来の健康リスクもやわらげておこう」というくらいの感覚でボディメイクに取り組むと、モチベーションも続きやすくなります。

心と人間関係にもボディメイクの効果が広がる

体を動かす習慣は、ストレス解消や睡眠の質の改善にもつながりやすいとされています。厚生労働省などでも、適度な運動がメンタルヘルスに良い影響を与える可能性が紹介されています。

運動をきっかけに生活リズムが整うと、気持ちが前向きになり、人との関わり方も変わってきます。「前よりも外出がおっくうじゃなくなった」「孫と公園で遊ぶ時間が増えた」など、心と人間関係の変化も、広い意味での健康寿命を支えてくれる要素になっていきます。

40代からでも無理なく始められるボディメイクの考え方

完璧主義より「7割OK」を積み重ねていく

40代以降のボディメイクでいちばん大切なのは、「一時的に頑張りすぎないこと」だと感じています。若い頃のダイエットのように、「今月中に〇kg落とす」と追い込むと、体調を崩したり、その反動でリバウンドしたりしやすくなります。

ぼく自身も、過去に何度もリバウンドを経験してきました。その失敗談は、ライザップ体験記ブログ（33kg減の記録）にも正直に書いていますが、「短期間だけ全力で頑張る」やり方は、人生の後半にはあまり合わないと痛感しました。

そこでおすすめしたいのが、「毎日100点を目指すのではなく、7割できたら合格」にしてしまう考え方です。今日は少しだけ歩く距離を増やした、間食を一回分だけ減らした——そんな小さな積み重ねが、数年後の大きな差につながっていきます。

数値より「続けやすさ」を優先する

歩数や体重、体脂肪率などの数字は、変化を確認するうえで参考になります。ただ、「1日〇歩歩かなければいけない」「体重を〇kgまで落とさないと失敗」というように、自分を追い詰める目標にしてしまうと苦しくなってしまいます。

日本人の食事摂取基準や運動ガイドラインでも、あくまで「目安」としての数値が示されています。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』などの情報も参考にしながら、自分の生活に無理なく取り入れられる範囲から始めてみるのがおすすめです。

例えば、「平日は1駅分だけ多く歩く」「エスカレーターではなく階段を選ぶ」「夕食後に5分だけストレッチをする」といった“ミニ目標”なら、忙しい40代でも続けやすくなります。

体調や持病に合わせて「マイペース設計」にする

40代になると、血圧や血糖値、コレステロールなどの数値が気になり始める人も増えてきます。ぼく自身も高血圧の診断を受け、あわてて生活を見直した一人です。その経緯は「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」でも詳しく書いています。

持病や服薬がある場合は、自己判断で急にハードな運動を始めるのではなく、かかりつけ医や自治体の保健師さんなどに相談しながら進めることが大切です。国立健康・栄養研究所や自治体の健康づくりサイトなどでも、安全な運動の目安が紹介されていますので、そうした情報も参考にしてください。

運動編：40代からのボディメイクで意識したいポイント

「日常生活＋ちょい筋トレ」から始める

健康寿命を意識したボディメイクでは、いきなりジムで激しいトレーニングをする必要はありません。まずは、日常生活の中で動く量を少し増やし、そのうえで簡単な筋トレを“ちょい足し”していくイメージがおすすめです。

例えば、

• 歯みがきのついでに、ゆっくりとしたかかとの上げ下ろしをする
• テレビを見ながら、椅子からゆっくり立ったり座ったりをくり返す
• キッチンでお湯が沸くまでの時間に、軽くスクワットをする

といった動きでも、続けていくと下半身の筋肉を保つ助けになると考えられています。

有酸素運動は「息が弾むくらい」を目安に

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能や血管の健康を保つうえで役立つとされています。スポーツ庁や厚生労働省の情報でも、中強度の運動（「少し息が弾むが会話はできる」程度）が推奨されています。

毎日きっちり何分、と決めるよりも、「エレベーターではなく階段を使う」「少しだけ遠回りして歩く」「休日は景色の良い場所を選んで散歩する」といった形で、日常の中に取り入れてみてください。景色や季節の変化を楽しみながら歩けると、心のリフレッシュにもつながります。

体幹と下半身をやさしく鍛える意識を持つ

将来の転倒予防や姿勢の安定を考えると、体幹（お腹・背中まわり）と太もも・お尻・ふくらはぎといった下半身を意識することが大切だとされています。

とはいえ、「この種目を○回×○セット必ずやる」と決めなくても大丈夫です。ヨガやピラティスの初心者クラス、ラジオ体操、簡単なストレッチDVDなど、自分にとって心地よい方法を選びましょう。国産メーカーのフィットネス機器や健康グッズの説明書にも、安全な使い方や注意点が書かれていますので、そうした情報も参考にしてください。

食事編：未来の健康寿命を守る「40代ボディメイクごはん」

「減らす」より「入れ替える」を意識する

ボディメイクというと、「食べる量を減らさなければいけない」と考えがちですが、40代以降は「必要な栄養まで削らないこと」も同じくらい大切です。

例えば、

• 揚げ物の回数を少し減らして、焼く・蒸す調理法を増やす
• 白米だけでなく、雑穀米や玄米を週に数回取り入れてみる
• お菓子のかわりに、ゆで卵やチーズ、ナッツなどを少量つまむ

といった「入れ替え」の工夫なら、ストレスを大きくせずに続けやすくなります。

タンパク質をこまめに補給して筋肉を守る

筋肉量を保つためには、運動だけでなくタンパク質の摂取も大切だとされています。厚生労働省の食事摂取基準でも、年齢に応じたタンパク質の目安量が示されていますが、まずは「毎食、手のひら1枚分くらいのタンパク質食品を意識する」程度から始めてみると良いかもしれません。

具体的には、

• 朝食にゆで卵や納豆、ヨーグルトを足す
• 昼食はコンビニでも、サラダチキンや豆腐、魚の惣菜を一品プラスする
• 夕食は、肉・魚・大豆製品をバランスよくローテーションする

といった小さな工夫で、少しずつタンパク質量を底上げしていくイメージです。

血糖値の急上昇を防ぐ「ゆっくり・よく噛む」食べ方

40代以降は、血糖値のコントロールも気になってきます。専門的な管理が必要な場合は医療機関での指導が第一ですが、日常生活の中では「食べる順番」と「スピード」に気をつけるだけでも、体への負担を和らげる一助になると考えられています。

例えば、

• 食事の最初に野菜や汁物をゆっくり食べる
• 噛む回数を意識して増やし、早食いを避ける
• 甘い飲み物をダラダラ飲み続けない

といった習慣は、国や自治体の健康情報サイトでも紹介されている基本的なポイントです。詳しい情報は、自治体の保健センターなども参考にしてください。

心と習慣編：「続く人」が大切にしていること

目標は「体重」より「できること」で決めてみる

ボディメイクというと、「あと〇kgやせたい」と数字を目標にしがちです。ただ、40代以降はホルモンバランスや体質の変化もあり、若い頃と同じようには体重が落ちないことも多いです。

そこでおすすめしたいのが、「◯kg痩せる」ではなく「階段を息切れせずに上がれるようになる」「孫と全力で遊んでも翌日まで疲れを持ち越さない」といった“できること”を目標にする考え方です。

ぼくもライザップに通ったとき、最初は「体重を落とすこと」ばかり考えていましたが、途中から「血圧を落ち着かせて、将来も好きな仕事を続けられる体をつくる」という目標に変えたことで、気持ちがとてもラクになりました。その過程はリバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも書いています。

気分の波を前提に「休み方」もセットで決めておく

どんなにやる気がある人でも、毎日同じテンションで続けるのは難しいものです。天気や仕事の忙しさ、家族の予定など、40代以降の生活には予想外のことも多く起こります。

そこで大切なのは、「サボらないこと」よりも、「うまく休むこと」です。例えば、

• どうしても疲れている日は、ストレッチだけにして早く寝る
• 1週間のうち1日は、完全オフの日と決めて息抜きする
• 外食や飲み会の日は、翌日に水分と睡眠をしっかりとる

といった“休み方のルール”を先に決めておくと、多少崩れる日があっても、また戻ってきやすくなります。

仲間や家族を巻き込んで「一人きりにしない」

健康寿命を伸ばすうえで、人とのつながりはとても大切だとされています。ウォーキング仲間を作ったり、家族と一緒にストレッチをしたり、オンラインで報告し合うグループをつくったりすると、「今日は気分が乗らないな」という日でも一歩踏み出しやすくなります。

ぼく自身も、ライザップに通ったとき、トレーナーさんや同じ世代の利用者さんとの会話に何度も助けられました。その体験はライザップ体験記ブログでも触れていますが、「一人で頑張らなくていい」と思えるだけで、心の負担はかなり軽くなります。

ケーススタディ：40代からのボディメイクがもたらす「10年後・20年後」の違い

ケース1：デスクワーク中心の40代男性の場合

例えば、40代後半の会社員Aさんをイメージしてみましょう。仕事はほぼデスクワークで、帰宅時間も遅め。運動習慣はなく、ここ数年で体重がじわじわ増え、健康診断ではメタボ予備軍と言われている状態です。

Aさんがもしこのまま何も変えなければ、50代後半〜60代で高血圧や糖尿病などのリスクが高まっていく可能性があります。一方で、今からでも

• 通勤時に一駅分多く歩く
• 週に2〜3回、帰宅後に10分だけ自宅で筋トレをする
• 夜遅い食事の日は、揚げ物を控えて量を少し減らす

といった習慣をゆっくり育てていけば、10年後の体力や血液検査の結果が変わってくる可能性は十分あります。これはあくまで一例ですが、「今の生活に少しだけボディメイク要素を足すだけでも、将来の選択肢が増えるかもしれない」と考えると、前向きな一歩を踏み出しやすくなるのではないでしょうか。

ケース2：家族優先で自分のことを後回しにしてきた40代女性の場合

次に、子育てや介護、仕事などで忙しく、自分のことを後回しにしてきた40代前半のBさんをイメージしてみます。体重はそこまで大きく変わっていないものの、肩こりや腰痛、疲れやすさが気になり始めています。

Bさんが、

• 朝起きて5分だけ、肩まわりと股関節をほぐすストレッチをする
• 週末に家族と一緒に散歩する時間をつくる
• 自分の好きな音楽を聴きながら、ゆっくり湯船につかる日を週に1回つくる

といった行動を少しずつ取り入れていくと、体のこわばりや疲れ方が変わってくるかもしれません。「自分の体と心を整えることが、家族のためにもなる」と考えると、罪悪感なくセルフケアの時間を確保しやすくなります。

自分に合うやり方を知るために「タイプ診断」を活用するのも一案

とはいえ、「どんなボディメイクが自分に合っているのか分からない」「ジムに通うべきか、自宅でコツコツ続けるべきか迷っている」という人も多いと思います。

そんなときは、自分の性格や生活スタイルに合った方法を探るヒントとして、簡単な診断コンテンツを活用してみるのも一つの方法です。ぼくのサイトでは、ライザップに向いているかどうかをチェックできる「RIZAP向き度チェック診断」も用意しています。

「必ずライザップに通うべき」という話ではなく、「自分は一人でコツコツ派なのか、誰かに伴走してもらう方が力を発揮しやすいタイプなのか」を知るきっかけとして使っていただければうれしいです。

まとめ：40代からの小さなボディメイク習慣が、未来の健康寿命を支えてくれる

40代は、体力や代謝の変化をはっきりと感じ始める一方で、まだまだ体は十分に応えてくれる時期でもあります。ここで少しだけ生活を見直し、ボディメイクの要素を取り入れておくことが、10年後・20年後の「元気に動ける時間」を広げてくれるかもしれません。

ポイントをまとめると、

• 40代は筋肉と代謝の“分かれ道”。無理のない範囲で体を動かし始めることが、将来の健康寿命につながりやすい
• 完璧を目指さず、「7割できたら十分」とゆるく考えることで、ボディメイクは続けやすくなる
• 運動・食事だけでなく、心のケアや人とのつながりも、広い意味でのボディメイクとして大切
• 自分の体調や生活スタイルに合わせた「マイペース設計」が、人生後半のボディメイクには向いている

ぼく自身、何度も失敗とリバウンドをくり返しながら、それでも少しずつ習慣を整えてきました。そのプロセスは決して華やかなものではありませんが、「昨日よりほんの少しだけ、体と心を大切にできたかどうか」を積み重ねることで、確かに未来への安心感は増していきます。

この記事が、40代からのボディメイクを「将来の自分へのプレゼント」として楽しむヒントになればうれしいです。無理のないペースで、一緒に“動ける時間”を長くしていきましょう。