40代女性のための代謝アップ美ボディプラン
「若いころと同じ食事のつもりなのに、いつの間にかお腹まわりだけ成長している…」
40代になると、そんな戸惑いの声を本当によく聞きます。「代謝の変化」は40代以降のボディメイクで外せないキーワードだと日々感じています。
この記事では、40代女性が「無理なダイエット」ではなく「代謝を味方につけるボディメイク」にシフトするための考え方を整理します。筋トレ・食事・生活リズムという3本柱で、「一生続けられる代謝アップ習慣」を一緒につくっていきましょう。
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40代女性の体に何が起きている？「同じ生活なのに太る」の正体
基礎代謝がゆっくり下がる世代
40代になると、「食べる量は増えていないのに太りやすくなった」と感じる人が増えます。大きな理由のひとつが基礎代謝量の低下です。
基礎代謝とは、じっとしていても呼吸や体温維持のために使われるエネルギーのこと。年齢とともに少しずつ落ちていき、その主な原因は筋肉などの除脂肪量が減ることだと公的な情報でも説明されています。
つまり、若いころと同じだけ食べて、同じだけ動いているつもりでも、土台の消費エネルギーが小さくなっている。その結果、じわじわと体脂肪が増えやすくなる…というわけです。
「動いているつもり」の落とし穴
もうひとつのポイントが日常の活動量（歩く・立つ・階段を使うなど）。デスクワークが増えたり、車移動が中心になったりすると、トレーニングをしていなくても「座っている時間」がどんどん長くなります。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、日常生活の中で体を動かす時間を増やすことが生活習慣病予防の基本として示されています。40代は、「運動不足＋基礎代謝の低下」が重なりやすい、いわば分岐点の年代です。
ホルモンバランス・睡眠・ストレスの影響
さらに女性の場合、40代以降はホルモンバランスの変化が始まりやすく、眠りの質が落ちたり、イライラや不安から「つい甘い物に手が伸びる」といった行動が増えることも。
このように、筋肉・活動量・ホルモン・睡眠・ストレスなど、いくつもの要素が「代謝ダウン側」に傾きやすいのが40代。だからこそ、意識して「代謝アップ側」に舵を切る必要があるのです。
40代の代謝アップは「筋トレ・食事・生活リズム」の3本柱で考える
ここからは、40代女性が取り組みやすい代謝アップの3本柱を整理します。
1. 筋肉量を落とさない・少しでも増やす
基礎代謝量のうち、骨格筋（いわゆる筋肉）が占める割合は大きく、筋肉量が増えるほどエネルギー消費も増えやすいことが、国の情報や国内メーカーの資料でも繰り返し説明されています。
40代のボディメイクでは、
- 有酸素運動だけでなく、筋トレをセットで行う
- 「痩せるための筋トレ」ではなく、「代謝を守る筋トレ」という発想を持つ
ことがとても大事です。
「でも、何から始めればいいかわからない…」という人は、40代からの体型リセット筋トレメニュー｜代謝低下世代の全身プランで、40代向けの全身プランをチェックしてみてください。膝や腰に不安がある人向けのアレンジも紹介しています。
2. 筋肉をつくる材料をきちんと入れる
筋トレをしても、たんぱく質やエネルギーが足りないと筋肉は育ちにくくなります。40代女性では「ダイエットのつもりで、なんとなく量を減らしていたら、たんぱく質まで不足していた」というケースが本当に多いです。
RIZAPでは、単にカロリーを削るのではなく、たんぱく質・脂質・糖質のバランスを整えつつ、筋肉を守る食事を徹底して指導しています。具体的な食事の組み立て方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
3. 生活リズムで「代謝のオン・オフ」を整える
人の体は、睡眠・体内時計・自律神経によって「代謝のオン・オフ」がコントロールされています。夜更かし・寝不足・休日の寝だめなどが続くと、食欲ホルモンが乱れ、血糖コントロールが崩れやすくなります。
まずは、
- 毎朝同じ時間帯に起きて朝日を浴びる
- 寝る直前のスマホ・PCをできるだけ控える
- 寝る3時間前までに夕食を終える
といった「生活リズムの土台」を整えるところから始めてみましょう。
40代女性のための週2〜3回・代謝アップ筋トレプラン
ここからは、40代女性向けにおすすめのシンプルな筋トレ構成例を紹介します。運動が久しぶりな方は、まずは週2回・1回30〜40分程度からでOKです。
ステップ0：今の体力に合わせてスタートラインを決める
「いきなりハードにやりすぎて、ひざや腰を痛めてしまう」ことだけは避けたいところです。久しぶりの運動で不安がある人は、運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタートの記事で、よりライトなメニューも確認してみてください。
ステップ1：下半身の大きな筋肉を動かす
- スクワット（椅子を使った浅めのスクワットでもOK）
- ランジ（不安な場合は前後幅を小さくする）
- ヒップリフト（仰向けでお尻を持ち上げる動き）
下半身の筋肉は体の中でも特に大きく、代謝アップへの貢献度が高い部位です。フォームが不安な人は、詳しいやり方をそれぞれの解説記事で確認してみてください。
ステップ2：背中・胸・二の腕もバランスよく
- プッシュアップ（膝つき腕立て）
- ダンベルローイングやシーテッドロー
- トライセプスエクステンション（ペットボトルでも代用可）
40代女性に多い「巻き肩・猫背・二の腕のたるみ」は、背中・胸・腕をバランスよく鍛えることで改善しやすくなります。正しいフォームは、
などの解説も参考にしてみてください。
ステップ3：体幹を鍛えて「代謝の土台」を安定させる
- プランク
- クランチやシットアップ（腰が不安な人は無理しない）
- レッグレイズ（腰が反らない範囲で）
体幹を鍛えることで、姿勢が整い、日常生活で自然と使われる筋肉が増えるため、結果的に代謝アップにもつながります。やり方は、プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレやクランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレもチェックしておきましょう。
食事で代謝を落とさないための4つのポイント
40代で陥りがちなのが、「とにかく食べる量を減らすだけのダイエット」です。これは一時的に体重が落ちても、筋肉まで減らしてしまい、結果として基礎代謝ダウン→リバウンドのループに入りやすくなります。
ポイント1：毎食たんぱく質を「手のひら1枚分」意識する
目安として、肉・魚・卵・大豆製品など、毎食「手のひら1枚分」程度のたんぱく質を意識してみましょう。脂質や糖質を極端にカットするのではなく、全体のバランスを整えるイメージです。
ポイント2：朝食で「代謝スイッチ」を入れる
朝食を抜く習慣がある人は、たんぱく質＋炭水化物＋野菜の軽い朝食からでOKなので、まずは3日連続で試してみてください。体温の上がり方や午前中の集中力が変わってくる人も多いです。
ポイント3：休日・夕方の「ダラダラ食い」を断ち切る
代謝アップの大敵は、実はダラダラとした間食や夜遅い時間のつまみ食いだったりします。RIZAP式の「2〜3食ルール」を使うと、休日の食生活が整いやすくなります。
詳しい考え方は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるで解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
ポイント4：どうしても間食したい日は“置き換えテンプレ”を使う
40代は仕事・家事・育児・介護など、ストレス要因が重なりやすい年代です。「甘いものを一生食べるな」ではなく、食べ方を工夫して代謝へのダメージを減らすことが現実的です。
具体的な置き換えアイデアは、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるでまとめているので、好きなものと相談しながら使ってみてください。
生活リズムと日常活動で「燃やしやすい体」に近づける
毎日の「ながら活動」を増やす
国の身体活動ガイドでは、歩行やそれと同等の強度の活動を毎日60分程度行うことが一つの目安として示されています。いきなりスポーツを始めなくても、
- 一駅分歩いてみる
- エレベーターではなく階段を使う
- 家事を少しだけ「キビキビ」やってみる
といった「ながら活動」でも、積み重ねることでエネルギー消費は確実に増えていきます。
睡眠の質を上げて、ホルモンバランスを整える
睡眠不足は、食欲を増やすホルモンと、満腹を感じるホルモンのバランスを崩しやすく、結果的に「夜にダラダラ食べてしまう」原因になります。
40代の代謝アップのためには、
- できれば7時間前後の睡眠時間を確保する
- 寝る前のカフェインやアルコールを控える
- 寝る1時間前にはスマホやPCから離れ、照明を少し落とす
といった小さな工夫も、じわじわ効いてきます。
「自分ひとりでは続かないかも…」と感じたらRIZAPの力を借りるのもアリ
ここまで読んで、「やることは分かったけれど、ひとりで全部管理するのは大変そう」と感じた方もいるかもしれません。そんなときは、パーソナルトレーニングをうまく活用するのも一つの選択です。
RIZAPでは、40代以降のゲストも多く、筋トレ・食事・生活習慣をトータルでサポートしてくれます。週2回・1回50分という推奨ペースの理由や、忙しい人向けの通い方は、
でも詳しく紹介しています。
さらに、健康診断の数値が気になり始めた人向けには、健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プランも用意しています。「体重を落としたい」だけでなく、血糖値・血圧・脂質などの数値改善を目標にする40代女性にも心強い内容です。
入会を検討している方は、紹介制度を活用することで、入会金の割引などお得にスタートできる場合もあります。詳しい仕組みは、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開で解説しているので、気になる方は一度チェックしてみてください。
まとめ｜40代女性の代謝アップは「がんばりすぎない工夫」を積み重ねる
40代になると、基礎代謝の低下や活動量の減少、ホルモンバランスの変化など、体の条件は確かに厳しくなっていきます。でも、それは「もう痩せられない」という意味ではありません。
・筋肉量を守る・増やすための筋トレ
・筋肉を育てる材料をしっかり入れる食事
・生活リズムと日常活動を整える習慣
この3つを、「完璧にやる」のではなく、7割できたら合格くらいの気持ちで続けることが、40代の代謝アップ美ボディプランを成功させるコツです。
この記事で紹介した内部リンク先の記事や、RIZAPのプログラムも上手に使いながら、「若いころより、今の自分のほうが好き」と言える40代ボディを一緒に目指していきましょう。