健康的なダイエットとは？リバウンドしない痩せ方

「今度こそちゃんと痩せたい。でも、もうリバウンドはこりごり…」
そんな気持ち、すごくよく分かります。私もライザップに通う前は、自己流ダイエットで体重は落ちる → 気が緩む → リバウンドを何度もくり返してきました。

でも、やり方を「健康的なダイエット」に切り替えたら、数字に振り回されない痩せ方がだんだん分かってきたんですね。
この記事では、

• そもそも「健康的なダイエット」とは何か？
• なぜリバウンドが起きやすいのか？
• リバウンドを防ぐために、今日からできる具体的なコツ

を、専門書というより「経験者のリアルな会話」に近い形でまとめていきます。

この記事を読むべき理由

まず、この記事を読むと何が期待できるのか、先にハッキリさせておきますね。

• 「早く・たくさん」より「戻らない痩せ方」を優先する考え方が分かる
• リバウンドしやすいダイエットの共通点が分かるので、同じ失敗をくり返さなくて済む
• 数字に追い込まれすぎずに、メンタルを守りながら痩せていくポイントがつかめる
• 「自分はどのくらいのペースを目指したらいいのか？」の目安がイメージできる

「気合いだけで頑張るダイエット」から卒業して、生活と両立できるダイエットにシフトしたい人には、きっとヒントが多いはずです。

「健康的なダイエット」って、結局どういう状態？

体重よりも「中身」が良くなっているかどうか

健康的なダイエットを一言でいうと、体脂肪を減らしつつ、筋肉や日常生活の元気さをなるべく守る痩せ方かなと思っています。

同じマイナス3kgでも、

• 筋肉ゴッソリ＋水分が抜けただけの3kg
• 体脂肪を中心にゆっくり落ちていった3kg

では、見た目も、疲れやすさも、リバウンドのしやすさも全然違うんですよね。

「どのくらいのペースなら安全そうか？」をざっくり知っておく

ペースについても、ざっくりした目安を持っておくと安心です。
海外の公的機関の情報を調べてみると、

• アメリカCDC（疾病予防管理センター）では、週あたり約0.5〜1kg（1〜2ポンド）程度の緩やかな減量だと、その後も体重を維持しやすいと書かれています。
• イギリスNHS（国営医療サービス）も、安全で持続しやすいペースは週0.5〜1kgくらいと紹介しています。

もちろん個人差はあるので、「この数字が絶対正しい」というよりは、
・最初の数週間は多少早く落ちてもOK
・ずっとハイペースで落とし続けるのは、リバウンドや体調不良のリスクが上がりそう
ぐらいの感覚で見ておくのが現実的かな、と感じています。

なぜリバウンドしてしまうのか？よくあるパターン

① 極端な食事制限で「一時的に」痩せる

リバウンドの王道パターンがこれですよね。

• いきなり糖質ゼロレベルまでカット
• 置き換えドリンクだけで数日間
• サラダとスープだけの生活

こういうダイエットは、最初は体重がストンと落ちやすいです。
でも、調べてみると、体重の増減をくり返す「ウエイトサイクリング（いわゆるヨーヨーダイエット）」は、心血管系のリスクや代謝への悪影響と関連している可能性があるという研究もあるようです。
（例：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11205792/ など）

要するに、「短期間で落として、また戻って…」を何度もくり返すのは、心と体の両方にあまり良くなさそう、という話ですね。

② 運動だけでなんとかしようとする

次に多いのが、食事は変えずに、運動だけでなんとかしようとするパターンです。

調べてみると、有酸素運動については「週150分以上の中強度の運動で、2〜3kg程度の減量」「もっとしっかり減らすには225〜420分/週くらい必要」というデータもあるらしいです。
（参考：https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487）

現実問題、フルタイムで働きながら毎週そんなに時間をとるのは、かなりハードですよね。
・食事の調整
・日常の活動量アップ（歩く・階段など）
・プラスαでトレーニング
この3つを組み合わせる方が、長い目で見るとラクです。

③ メンタルと環境が「ダイエット仕様」になっていない

もう一つ大きいのが、メンタルと環境設定です。

• ストレスがたまると、つい夜にドカ食いしてしまう
• 家にいつもお菓子がストックされている
• 飲み会の断り方が分からない

こういう状況だと、「意思の力」だけで乗り切るのは正直きついんですよね。
私も、環境を変えたり、人の助けを借りたりしてようやく変われたタイプです。

「自分ひとりだと続く気がしないな…」という人は、
ライザップ向き度チェック診断も用意しているので、
「環境に投資するタイプか？」「コツコツ自己管理タイプか？」を一度見てみるのもアリです。

リバウンドしないための４つのポイント

① 「ゴール体重」より「ゴールの生活」を決める

まず一番大事なのは、数字だけをゴールにしないことです。

ゴール設定の例

• 毎日エスカレーターではなく階段を使っても息切れしない
• お気に入りのジーンズがキツくないサイズで履ける
• 毎週末に1〜2回、軽い運動が習慣になっている

こういう「生活のゴール」を決めておくと、
体重が多少上下しても、「生活は前より確実に良くなっているからOK」と判断しやすくなります。

② 食事：減らすだけでなく「足す」視点を持つ

ダイエットというと「何をやめるか？」に意識がいきがちですが、
健康的なダイエットは「何を足すか？」も同じくらい大事です。

足したいものの例

• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品など（筋肉の材料）
• 食物繊維：野菜・海藻・きのこ・雑穀など（満腹感・血糖値の安定に役立ちそう）
• 水分：こまめな水やお茶（のどの渇きを空腹と勘違いしないためにも）

あとは、「毎食、手のひら1枚分くらいのたんぱく源」をイメージすると、
筋肉を守りながら痩せていきやすくなります。

③ 運動：完璧を目指さず「これなら続く」ラインを決める

調べてみると、健康づくりのガイドラインでは、
週150分以上の中強度の有酸素運動をすすめているところが多いようです。
（参考：JAMA Network Openのシステマティックレビュー など）

とはいえ、「いきなり週150分」と聞くとビビりますよね。
なので、

• まずは「1日10〜15分のウォーキング」から
• 慣れてきたら「＋週2回の軽い筋トレ」

のように、階段を1段ずつ上がるイメージの方が現実的です。

筋トレの最低ライン例（自宅OK）

• スクワット 10回 × 2セット
• 膝つき腕立て伏せ 5〜10回 × 2セット
• かかと上げ（ふくらはぎ）20回 × 2セット

これくらいなら、「テレビのCM中だけ」でもできます。
大事なのは、「やり過ぎて3日坊主」より「ゆるくても1年続く」ことです。

④ 睡眠・ストレス・環境をナメない

体重のことばかり意識しがちですが、睡眠不足やストレスも食欲にかなり影響しそうです。

• 寝不足 → 甘い物や脂っこい物が欲しくなりやすい
• ストレスMAX → 「もういいや」とドカ食いスイッチ

「ダイエットのために寝る時間を削る」のは、ほぼ逆効果だと思っておいた方が安全かな、という印象です。

一人で頑張るのがつらい人は、リバウンドリスク診断で、
自分のつまずきポイントをチェックしてみるのもおすすめです。
「メンタル的に危ないタイプかも…」と分かるだけでも、対策しやすくなります。

体験談まじえた「現実的なペース」のイメージ

私、和久井朗も、ライザップに通っていた時期にかなり本気の減量を経験しました。
一気に−◯◯kg落とした時期もありましたが、正直、ずっと同じペースで続けられるかと言われると微妙でした。

そこから学んだのは、

• 「短期集中モード」と「維持・ゆるダイエットモード」を使い分けた方が現実的
• 最初にちょっとがんばって、そのあと落とした体重をキープする期間を意識的に作る
• 「落とすフェーズ」と「慣らしフェーズ」を交互に入れると、心が折れにくい

ということでした。

このあたりの「本気度」と「環境との相性」は、
ライザップ向き度チェック診断でもタイプ分けしているので、
「自分は自力派か、伴走サポート派か」を知っておくと、ムダに遠回りしなくて済みます。

「健康的なダイエット」がうまくいく人の共通点

完璧主義より「7割主義」

健康的に痩せている人を見ていると、「毎日100点を取ろうとしていない」という共通点があります。

• 飲み会の日は割り切って楽しむ
• その代わり、翌日〜2日でうまく調整する
• 1回の失敗で「もう全部どうでもいいや」とならない

「1週間トータルで見て±0ならOK」くらいに構えている人の方が、結果的に長く続いている印象です。

自己流だけにこだわらない

今はネットにも情報があふれているので、
自己流＋信頼できる情報＋必要ならプロの力をミックスする人が強いな、という印象があります。

「ライザップ気になってるけど、どう入るのがお得か分からない…」という人向けに、
ライザップでお得になる入会方法大公開という記事も別でまとめています。
どうせやるなら、少しでも条件の良い形でスタートしてほしいので、気になる方はそちらも参考にしてみてください。

まとめ｜ゆっくりでも「戻らない」痩せ方を選ぼう

ここまで、健康的なダイエットとリバウンドしない痩せ方についてお話ししてきました。

• 健康的なダイエット＝体脂肪を落としつつ、筋肉と生活の質を守る痩せ方
• リバウンドの大きな原因は「極端な制限」「運動だけに頼る」「メンタルと環境の軽視」
• 週0.5〜1kgペースくらいの「ゆる速」減量は、維持しやすいと言われている
• ゴールは体重の数字だけでなく、「なりたい生活スタイル」もセットで決める
• 食事・運動・睡眠・ストレス・環境をトータルで整えると、リバウンドリスクは下げやすい

ダイエットって、どうしても「早く痩せた人」が目立ちます。
でも、本当に大事なのは「半年後・1年後も、その体重で笑っていられるかどうか」です。

今日からできる小さな一歩でかまいません。
・寝る前のお菓子を一日おきにしてみる
・夕食後に5分だけ歩いてみる
・たんぱく質の量を、昨日より少しだけ意識する
そんなレベルでも、積み重ねればちゃんと変わっていきます。

あなたのペースで、「戻らない痩せ方」を一緒に目指していきましょう。