「痩せない」原因を徹底深掘り！自分に合う対策法
「食事も気をつけてるし、運動もしてるつもりなのに…全然痩せないんだけど？」
ダイエットを続けていると、必ずと言っていいほどぶつかるのが、この「痩せない期間」です。
ここで多くの人が「自分は向いてない」「もう無理」とあきらめがちなんですが、実は、原因を冷静に分解していくと“打つべき一手”がかなりハッキリ見えてきます。
この記事では、生活習慣・食事・運動・メンタルという4つの視点から「痩せない原因」を深掘りしつつ、
自分に合う対策を見つけるための考え方を、やさしく・具体的にまとめていきます。
※ここでお話しするのは、あくまで一般的な考え方です。
持病がある方、薬を飲んでいる方、急激な体重変化がある方などは、必ず医師や専門家に相談したうえで調整してくださいね。
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この記事を読むべき理由
先に、この記事を読むメリットをサクッとまとめておきます。
- 「痩せない原因」を感情論ではなく、生活・食事・運動・メンタルの4つに分けて整理できる
- 自分がどのタイプに近いのかがわかり、「とりあえず全部やる」から卒業できる
- 数字や事例も交えた、現実的な対策のヒントが手に入る
- メンタルが折れそうなときの「考え方の持ち方」がわかる
さらに、途中で【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？や、
リバウンドリスク診断、RIZAP向き度チェック診断にも自然につながるようにしてあるので、
読みながら自分のパターンを確認 → 必要なら診断でさらに深掘りという流れで使ってもらえたらうれしいです。
「痩せない…」よくある3つの勘違い
まずは、ダイエット相談で本当によく聞く3つの勘違いから整理してみましょう。
①「食べてないのに太る」は本当？
「食べてないのに太るんだよね」と言う方と、一緒に食事記録をつけてみると…
- 平日は確かに少なめ
- しかし休日にドカンとカロリーオーバー
- 「つまみ食い」「仕事中のお菓子」「飲み物のカロリー」がノーカウント
というパターンがかなり多いです。
研究レベルでも、ダイエット停滞の大きな原因は「守れていない時間が思ったより多いこと」らしいと指摘されていたりします（ざっくり言うと、「ちょこちょこ外しているうちにカロリー収支がトントンになってしまう」という話です）。
なので、まずは「食べてないはず」と決めつける前に、1〜2週間だけでも正直な食事記録をつけてみるのがおすすめです。
② 体重だけを見て一喜一憂している
もう一つ多いのが、体重の数字だけを追いかけてしまうパターン。
とくに女性は、ホルモンバランスやむくみの影響で、1〜2kgくらい平気で上下します。
実際には、
- 体脂肪は少しずつ減っている
- 筋トレで筋肉量が増えている
- 見た目（ウエスト・二の腕まわり）は細くなっている
のに、体重だけ見て「痩せない！」と落ち込んでしまうことも珍しくありません。
できれば、
- 体重＋体脂肪率（家庭用でもOK）
- ウエスト・ヒップなどの採寸
- 月1回くらいの全身写真
このあたりもセットで見てあげると、変化がわかりやすくなります。
③ 短期間で結果を求めすぎている
「1ヶ月でマイナス○kg！」みたいな広告を見慣れていると、
「2週間で体重が1kgしか減ってない…自分はダメだ」と思いがちですが、
- 仕事が忙しい
- 家事・育児がある
- 外食ゼロにはできない
こういう現実の制約がある中で、毎週コンスタントに−0.2〜0.5kgずつでも減っていたら、実はかなり優秀です。
体は、カロリー制限を続けると省エネモード（代謝の適応）になって体重が落ちにくくなるらしいとも言われていて、これは研究レベルでも議論されています。
なので、「痩せない＝すべてが失敗」ではなく、「ここからが本番」と考える方が現実的です。
痩せない原因チェック｜生活習慣・食事・運動・メンタル
ここからは、「生活習慣・食事・運動・メンタル」の4つの切り口で、痩せない原因をチェックしていきます。
気になるところにだけ線を引いたり、メモを取りながら読んでもらえると、自分の傾向が見やすくなります。
1. 生活習慣編｜まずは「土台」がガタガタになっていないか
チェックしてみてほしいポイント
- 睡眠時間は平均で7時間未満の日が多い
- 寝る時間・起きる時間が日によってバラバラ
- ストレス発散＝「食べる」「飲む」になりがち
- ずっと座りっぱなしで、歩数が1日3,000歩以下くらい
睡眠について調べてみると、「睡眠時間が短い人は太りやすい傾向があるらしい」という研究報告がいくつもあります。
ホルモンバランスや食欲、意思決定に影響が出ると言われていて、
「寝不足の日ほどジャンクなものを食べたくなる」のは、わりと理にかなっているようです。
生活習慣編の対策イメージ
- まずは「寝る時間」を固定する（起きる時間より先に決めるとラク）
- 寝る90分前からスマホ・PCのブルーライトを減らす
- 「ながらお菓子」をやめて、食べるなら皿に出して“食事扱い”にする
- エレベーター→階段、1駅だけ歩くなど、日常の「ちょっとした運動」（NEAT）を増やす
「運動する気力がない…」という人ほど、まずは睡眠とNEAT（こまめな活動量）を整えるだけで体重の動きが変わることがあるので、ここはあなどれません。
2. 食事編｜「量」と「質」と「タイミング」をざっくり見直す
チェックしてみてほしいポイント
- なんとなく「ご飯半分」「おかず少なめ」で調整しているだけ
- たんぱく質の量を意識したことがほとんどない
- 夕食〜夜食の時間帯に、一日のカロリーの半分以上を食べている
- 「飲み物のカロリー」「お菓子」「つまみ」はノーカウントになりがち
カロリーの「量」だけでなく、「何から摂っているか」も、実はけっこう大事です。
栄養学の研究では、たんぱく質は他の栄養素に比べて、消化・吸収の際に使われるエネルギー（食事誘発性熱産生＝TEF）が高いらしいとされています。
ざっくりイメージで言うと、
- 脂質：ほとんどそのまま体に入りやすい
- 糖質：まあまあエネルギーを使って処理される
- たんぱく質：処理に一番エネルギーを使う
という感じで、「同じカロリーでも、たんぱく質が多い方が体が頑張って消費してくれるらしい」というわけですね。
（もちろん個人差があるので、魔法のような変化を期待しすぎないことも大事です。）
食事編の現実的な対策
- まずは「1日で自分が何をどれくらい食べているか」を3日〜1週間だけ記録
- そのうえで、1日あたり体重×1.2〜1.5gくらいのたんぱく質を目安にしてみる（例：体重60kgなら70〜90g程度を検討）
- 夜にドカ食いしてしまう人は、朝と昼にもう少しエネルギーとたんぱく質を回す
- 間食は「1日○回まで」「○kcalまで」とルールを決める
こうした「ざっくりの見直し」でうまくいかない時に、
自分のクセをもう少し深く知るために、リバウンドリスク診断を使ってみるのも一つです。
どこで脱線しがちかが見えると、対策がかなり立てやすくなります。
3. 運動編｜「やれば痩せる」の罠にはまっていないか
チェックしてみてほしいポイント
- 運動した日に限って、ごほうびスイーツ・ごほうび外食が増えていないか
- 週1〜2回は頑張るが、それ以外の日はほぼ座りっぱなし
- 有酸素運動だけでなんとかしようとしている
- トレーニングフォームが自己流すぎて、「効いてる感」があまりない
調べてみると、運動による消費カロリーって、思っているよりも少なめと感じるかもしれません。
たとえばウォーキング30分で消費できるカロリーは、人にもよりますがおにぎり1個分に満たないこともあります。
それなのに、
- 「今日は走ったから、ラーメン＋餃子でもいいか！」
- 「筋トレしたから、ケーキもOK！」
となると、運動で消費した以上にしっかり食べてしまい、結果的にプラマイゼロ〜プラス…ということも。
運動編の現実的な対策
- 「運動した日はむしろいつもより食事を整える日」くらいの気持ちでいく
- 有酸素だけでなく、週2〜3回の筋トレ（全身ベース）を少しずつ習慣に
- フォームが不安なら、動画や本ではなく一度プロに見てもらう（ここでRIZAPのようなパーソナルジムを活用する人も多い）
- 「1回で追い込みすぎる」より、「中くらいの強度を続ける」のを優先
「自分ひとりだとどうしてもサボってしまう…」という方は、
RIZAP向き度チェック診断で、
パーソナルジムという環境が合うタイプかどうかを確認してみるのもアリです。
4. メンタル編｜「意志が弱いせい」と決めつけていないか
チェックしてみてほしいポイント
- 少し食べ過ぎただけで「もう全部ダメだ」と投げ出してしまう
- 毎日完璧にできないと気が済まない完璧主義気味
- 体重が増えた日は、自分をひどい言葉で責めてしまう
- 「どうせ自分なんて」と、スタートラインに立つ前にあきらめる
心理学の世界では、こうした「白か黒か」「成功か失敗か」で考えてしまう思考パターンは、
行動が続きにくくなる特徴の一つと言われています。
メンタル編の対策イメージ
- 「1日単位」で見るのをやめて、「1週間〜1ヶ月単位」でゆるく評価する
- 体重が増えた日も、「何が起きたか？」を淡々とメモするだけにして、自分を責めない
- 「できたことリスト」を作って、小さな成功をちゃんと数える
- どうしても一人で回せないと感じたら、専門家やジムのトレーナーに「環境を借りる」発想を持つ
こういうメンタル面のクセを客観的に見たい人は、
先ほどの【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？も、ぜひ一度試してみてください。
「やる気タイプ」「理屈タイプ」など、自分の傾向が見えるだけでも、だいぶ気がラクになります。
タイプ別「痩せない原因」とざっくり対策イメージ
ここまで読んでみて、なんとなく「自分はこのパターンかな？」と感じた方向けに、
ざっくり4タイプのイメージで対策の方向性を書いてみます。
タイプ1：食事ゆるゆるタイプ
- 平日はそこそこ頑張るけれど、週末に帳尻が合わなくなる
- 「ちょっとだけ」「一口だけ」が積み重なっている
対策の方向性：
- まずは「休日だけ」でも食事記録をつける
- 週末に向けて平日に少しだけ貯金（炭水化物を少し控えるなど）
- 「ごほうびデー」を決めて、それ以外の日は“普通に”整える
タイプ2：運動頼りタイプ
- とりあえず運動量でなんとかしようとしている
- 食事はそこまで変えていない
対策の方向性：
- 運動の内容を「有酸素多め」から「筋トレ＋ちょい有酸素」へ
- 運動した日ほど、「たんぱく質多め＋脂質やや控えめ」の食事を意識
- 「今日は運動したからOK」は封印して、ごほうびは“別枠”で考える
タイプ3：生活リズム崩壊タイプ
- 寝る時間・起きる時間がバラバラ
- 夜遅くにお腹が空いて、つい食べてしまう
対策の方向性：
- まずは「起きる時間」と「寝る時間」を固定することからスタート
- 夜の炭水化物をやや控えつつ、たんぱく質や野菜はしっかり摂る
- 「寝る直前のスマホ」をやめて、寝る前のルーティン（ストレッチや読書など）を作る
タイプ4：メンタル自滅タイプ
- 少しの失敗を「全否定」に結びつけてしまう
- 完璧じゃないと続かない
対策の方向性：
- 「80点でOK」というルールを先に決めておく
- 体重のグラフを「右肩下がりの大まかな傾向」だけ見る（細かい上下はスルー）
- 一人で抱え込まず、トレーナーや仲間と一緒に進める環境に身を置いてみる
「自分に合う対策」を見つける3ステップ
ここからは、今日からできる具体的なステップを3つに絞ってお伝えします。
ステップ1：現状を「見える化」する
- 体重・体脂肪を週2〜3回、同じ条件で測る
- 1〜2週間だけでいいので、食事内容を写真かメモで記録
- 可能なら、歩数（スマホのアプリでOK）も見てみる
この「見える化」がないと、「なんとなく頑張ってるのに痩せない」というモヤモヤ状態から抜け出せません。
ステップ2：原因を1〜2個に「絞る」
原因を全部書き出したら、
- 「睡眠不足」
- 「休日のドカ食い」
- 「運動はしているけど、有酸素ばかり」
のように、「特に大きそうな原因」を1〜2個に絞るのがおすすめです。
「全部やろう」とすると、ほぼ確実に続きません。
ステップ3：2週間だけ「実験」するつもりでやってみる
対策を決めたら、まずは2週間だけ“実験”のつもりで試すのがコツです。
- 睡眠を30分だけ長くする
- たんぱく質を「毎食手のひら1枚分」意識する
- 有酸素を減らして、週2回の筋トレ＋日常の歩数アップに変えてみる
など、小さくていいので「これだけはやる」という行動を決めてしまう。
そのうえで、体重・体調・見た目・気分の変化をメモしておくと、次の一手が考えやすくなります。
「一人では難しいかも」と思ったら
ここまで読んで、「正直、一人で全部コントロールするのはむずかしい…」と感じたら、
「環境を変える」という選択肢を真剣に検討してみてもいいかもしれません。
- パーソナルジムでトレーナーに丸投げする部分を作る
- オンラインで食事サポートを受ける
- 仲間と一緒に「ゆるい報告グループ」を作る
特にRIZAPのようなジムは、「自分一人では続けられないけど、本気で変わりたい人」向けの仕組みがかなり整っています。
自分がそのタイプかどうかは、RIZAP向き度チェック診断でサクッと確かめられます。
まとめ｜「痩せない」は、ゴール手前のサインかもしれない
「痩せない」と感じるときほど、
- 生活習慣（睡眠・ストレス・活動量）
- 食事の量・質・タイミング
- 運動の内容と「ごほうび食べ」の関係
- 完璧主義や自己否定などのメンタル
この4つのどこかが、ちょっとだけずれているサインであることが多いです。
大事なのは、
- 「自分はダメだ」と決めつけないこと
- 原因を冷静に分解して、優先順位をつけて、一つずつ直していくこと
私、和久井朗も、RIZAPでしっかり痩せたとき、
決して順風満帆でスルスル落ち続けたわけではなく、「全然動かない時期」を何度も経験しました。
でも今振り返ると、そこで理由を一緒に深掘りして、対策を微調整した時間こそが、一番の財産だったなと感じています。
「痩せない」は、失敗の証拠ではなく、「身体からのフィードバック」。
この記事が、そのフィードバックを上手に読み解くヒントになったらうれしいです。
そしてもっと自分のタイプを知りたくなったら、
この3つも、ぜひあなたの“攻略マップ”として活用してみてください。