食べながら痩せる人がやっていること【痩せる方法】

「ちゃんと食べてるのに、ゆるっと痩せていく人」って、周りに一人はいますよね。あれ、魔法でもなんでもなくて、“食べ方・選び方・時間の使い方”がちょっとだけ違うだけなんだろうな、と私（サイト運営者・和久井朗）もライザップの経験で痛感しました。

この記事では、ガマンばかりしないで「食べながら痩せる」人たちが共通してやっていることを、できるだけ分かりやすく、具体例たっぷりでまとめていきます。

この記事を読むべき理由

最初に、このページでお伝えしたいポイントをざっくり整理しておきます。

• 「食べる＝太る」という思い込みを、ちょっとゆるめられる
• 食べながら痩せる人がやっている具体的な習慣やテクニックが分かる
• 今日からできる「食べ方・タイミング・選び方」の小さな工夫を持ち帰れる
• ライザップでの実体験をもとに、現実的に続けやすい形で紹介している

「一生サラダしか食べられないダイエットはイヤ」「家族と同じものを食べながら痩せたい」という人ほど、最後まで読んでほしい内容です。

食べながら痩せる人に共通する３つの考え方

① 「痩せる＝ガマン」ではなく「調整」と考えている

食べながら痩せる人は、食べ物を「敵」にしていません。
「ケーキ＝悪」「ラーメン＝悪」ではなく、

• 今日はケーキを食べるから、夜はご飯を少なめにしよう
• 週末に焼肉に行くから、平日はちょっとヘルシー寄りにしておこう

…みたいに、トータルで調整する発想をしています。
この「調整脳」がないと、

• ガマン → 爆発 → 自己嫌悪 → さらにガマン…

というお決まりパターンにハマりがちです。

② 「一発逆転」より「日々の小さな差」を信じている

調べてみると、体重1kg落とすには、ざっくり7,000kcal前後のマイナスが必要だと言われています。
これを「3日で一気に！」と考えると地獄ですが、

• 1日あたり -200〜-300kcal をコツコツ積む

と考えると、かなり現実的ですよね。
食べながら痩せる人は、「毎日ちょっとだけマイナスに傾ける」ことを習慣にしているイメージです。

③ 「完璧主義」ではなく「7割主義」

ダイエットで失敗しやすいのが、

• 今日からお菓子完全封印！
• 毎日自炊＆毎日筋トレ！

…という完璧主義モード。
食べながら痩せる人は、

• 平日は7割くらい意識して、週末は少しゆるめる
• 夜に会食がある日は、朝と昼で調整

など、「続けられる範囲」での7割主義でやっています。
この「ユルさ」が、結局一番の武器になっているパターンが多いです。

食べながら痩せる人がやっている５つの習慣

１．１日トータルで「収支」をざっくりイメージしている

カロリー計算をミリ単位でやる必要はありませんが、

• 「今日はちょっと食べすぎたな」
• 「今日は控えめにできたな」

という感覚は持っておきたいところです。

コンビニご飯のざっくり調整例

例えば、仕事帰りにコンビニで、

• 唐揚げ弁当（ご飯大盛り）＋菓子パン＋甘いカフェオレ

これだと、ざっくり1,300〜1,500kcalオーバーコースになりがちです。
一方で、

• おにぎり（鮭 or 梅）＋サラダチキン＋具だくさん味噌汁
• ＋小さめのおやつ（個包装のチョコ１〜２個など）

に変えるだけでも、数百kcalは下げられることが多いです。

正確に計算できなくても、「なんとなく今日は軽め」「今日はちょっと重め」という感覚を育てるだけで、長期的な差はかなり大きくなります。

２．「よく噛んで、ゆっくり食べる」を本気でやっている

食べながら痩せる人がほぼ全員やっているのが、「早食いしない」こと。

調べてみると、国内の公的な情報でも「早食いの人ほど肥満度が高い傾向がある」「よく噛んでゆっくり食べると少量でも満腹感が得られやすい」といった内容が紹介されています。
（例：農林水産省の食育サイトなど）

とはいえ、「よく噛めと言われても、気づいたら早食いしてる…」という人も多いので、具体的なコツを挙げると……

• 一口の量を半分にする（口いっぱいに入れない）
• 箸を一旦置いてから噛む（ながら食べ防止にも）
• スープや味噌汁を最初にゆっくり飲む
• スマホをいじりながら食べない（これ地味に大事）

こんな小さな工夫だけでも、「気づいたらお腹いっぱいで苦しい」状態をだいぶ減らせるはずです。

３．夜遅すぎる食事を「できるだけ」減らしている

「残業で遅くなるし、そんなきれいごと言ってられない…」という声もあると思いますが、「できるだけ」のラインを上げていく意識が大事です。

調べてみると、国内の解説記事などでも、

• 夜遅い時間の食事は、体内時計やホルモンの関係で太りやすくなるらしい
• 夕食が就寝時間のすぐ直前になるパターンは、内臓脂肪の蓄積に影響しやすいと言われている

といった内容が紹介されています。

どうしても遅くなる日の「現実的な工夫」

• 18〜19時ごろに、おにぎり1個＋プロテインなどの軽食を入れておく
• 22時以降は、「汁物＋おかずだけ」など、ご飯を抜くorかなり少なめにする
• 翌朝はきちんと朝食をとって、リズムをリセットする

「22時にガッツリ定食」から「20時に軽食＋22時はスープだけ」に変えるだけでも、1回あたり数百kcalは変わってきます。

４．好きなものは「ゼロ」にせず、頻度と量でコントロール

食べながら痩せる人は、ケーキやラーメン、揚げ物を完全には封印していません。
その代わり、

• 頻度：週1〜2回におさえる
• 量：サイズを小さくしたり、シェアしたり
• タイミング：昼〜夕方の早め時間にする（夜遅くは避ける）

などでコントロールしています。

ラーメン好きの「現実的な折り合い」例

• スープを全部飲み干さず、3分の1くらい残す
• トッピングをチャーシュー増しではなく、味玉 or 野菜トッピングに変える
• 替え玉をやめて、サイドメニューはつけない

これだけでも、体感としては「前より太りにくくなった」と感じる人が多いです。

５．「タンパク質＆食物繊維」を最初にキープする

食べながら痩せる人は、「何から食べるか」も意識しています。

• 最初にサラダやスープをとる
• 次に肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質
• 最後にご飯・パン・麺などの主食

といった順番にするだけでも、血糖値の急上昇を抑えて「ドカ食い」しにくいと言われています。

ライザップでも「まずタンパク質と野菜を確保」という教えはかなり徹底していて、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でも、そのあたりの考え方を詳しく整理しています。

シーン別：食べながら痩せる具体的な「選び方」

１．外食（ランチ・ディナー）の場合

外食が多い人でも、「選び方」を少し変えるだけでかなり変わります。

• 揚げ物定食 → 焼き魚・生姜焼き・ハンバーグ（ソース控えめなど）
• 大盛り無料 → あえて普通盛り（または小盛り）を選ぶ
• ラーメン＋チャーハンセット → ラーメン単品＋温泉卵 or サラダ

「全部ヘルシーに」ではなく、「1つだけでも軽い方に寄せる」イメージです。
これを毎回積み重ねると、数か月後にはけっこうな差になります。

２．家飲み・外飲みの場合

お酒の場で太りやすいのは、

• 揚げ物オンパレード
• シメのラーメン・チャーハン
• だらだら長時間飲み＆食べ続ける

あたりがセットになったときです。

「食べながら痩せる」飲み会のコツ

• 1杯目はビールでもOK、2杯目以降はハイボールや焼酎の水割りなどに切り替える
• おつまみは、枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（タレより塩）を中心にする
• シメはお茶漬け半分シェアなど、「少量」にとどめる

「飲み会ゼロ」は現実的じゃないので、イベントの日のダメージを少しでも軽くする工夫を覚えておくと楽になります。

３．間食・おやつの場合

「間食＝太る」と思われがちですが、食べ方しだいではむしろうまく使えることもあります。

太りにくい間食のポイント

• 200kcal前後を目安にする
• タンパク質か食物繊維を含むものを選ぶ
• 「小分け」で買って、一気食いを防ぐ

具体的には、

• 素焼きナッツを小袋で
• ギリシャヨーグルト＋少しだけフルーツ
• プロテインバー（糖質控えめタイプ）

などは、「とにかくお腹が空いて仕方ない」ときの緊急避難用としても使いやすいです。

食べながら痩せる人が「やっていない」３つのこと

① 「超空腹までガマンしてから一気食い」

一番やりがちなのが、

• 仕事が忙しくて昼を抜く
• 夜22時に帰宅して、空腹MAXのままドカ食い

というパターン。
これは、血糖値が乱高下しやすく、つい食べ過ぎてしまうと言われています。

むしろ、小さな間食などで「空腹スイッチ」が暴走しないようにする方が、長い目で見ると太りにくいケースも多いです。

② 「早食い＋ながら食べ」

スマホを見ながら、テレビを見ながら、5分でご飯をかきこむ…。
これも食べながら痩せる人は意識的に減らしています。

調べてみると、「早食いの人ほど肥満リスクが高いらしい」といった内容の調査結果も多く紹介されています。
「味わって食べる」「噛む回数を増やす」といったベタなアドバイスほど、実はバカにできません。

③ 「一発逆転ダイエット」

短期間で激やせを狙う「○日でマイナス○kg！」系のダイエットは、

• 体調を崩しやすい
• 筋肉が落ちてリバウンドしやすい
• 精神的にもかなりキツイ

など、デメリットも多いと言われています。
食べながら痩せる人は、「半年〜1年かけてじわじわ落とす」イメージで取り組んでいることが多いです。

ライザップで気づいた「食べながら痩せる」リアル

私自身、ライザップに通ったときも、「食べる量をゼロ」にされたわけではありません。
むしろ、

• 何をどれだけならOKか（タンパク質・脂質・糖質のバランス）
• どのタイミングで食べると太りにくいか
• 好きなものをどうやって残していくか

を一緒に考えていくスタイルでした。

そのあたりの体験談や失敗談・成功パターンは、
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開 にかなり赤裸々に書いています。

「本当に食べながら痩せられるの？」「どれくらいのスピードで落ちていくの？」と気になる人は、こちらも合わせて読むとイメージが湧きやすいと思います。

自分にこのやり方が合うか知りたい人へ

ここまで読んで、

• 「考え方は分かったけど、自分一人だと続けられるか不安」
• 「ライザップみたいなマンツーマン指導が合うタイプか知りたい」

と感じた方は、一度、RIZAP向き度チェック診断をやってみるのもアリだと思います。

診断系のコンテンツを使うと、

• 自分が「自力派」なのか「伴走サポート派」なのか
• どのくらいの強度のダイエットが合っているのか

などが客観的に見えてきやすいです。

まとめ：食べる楽しみをあきらめずに、じわじわ痩せていこう

最後に、この記事の内容をギュッとまとめると――

• 「食べる＝悪」ではなく、「どう食べるか」が超重要
• 食べながら痩せる人は、トータルのバランス・スピード・時間帯・順番を少しだけ工夫している
• 完璧主義ではなく、7割主義でコツコツ続けるのが結果的に一番強い
• 数字や理屈は「目安」にして、自分の生活に落とし込めるレベルで運用することが大事

ダイエットはどうしても「ガマン勝負」になりがちですが、
「食べながら痩せる」スタイルは、人生トータルで見るとかなりコスパがいいと本気で思っています。

最初から全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫。
今日のご飯から、

• 一口減らしてみる
• よく噛んでみる
• 順番だけでも変えてみる

そんな小さな一歩から、「食べながら痩せる人側」にじわじわ移動していきましょう。

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※本文の考え方を整理するにあたって、早食いと肥満の関係や、食事の時間帯と肥満リスクに関する国内の情報サイト・公的な解説ページなども参考にしました。

• 農林水産省「ゆっくり食べる」（食育に関するページ）など
• 夜遅い食事と体重増加の関係を解説した国内の健康情報サイト など