食事制限で筋肉が落ちる危険性と防ぐ方法

食事制限ダイエットで体重は減っているのに、「なんか前より力が出ない」「見た目がしぼんだ気がする…」と感じていませんか？
もしかすると、それは脂肪だけじゃなく筋肉まで削ってしまっているサインかもしれません。

この記事では、極端な食事制限で筋肉が落ちる仕組みや、その結果起きやすいリバウンドや体調不良のリスクを、むずかしい専門用語をできるだけ避けてやさしく解説していきます。
あわせて、
たんぱく質の摂り方・食事量の考え方・かんたん筋トレなど、今日からできる「筋肉を守りながら痩せるコツ」もまとめています。

「もう筋肉は落としたくない」「痩せるなら引き締まったカラダになりたい」という人は、ぜひじっくり読んでみてくださいね。

この記事を読むべき理由

最初に、この記事を読むメリットをサクッと整理しておきます。

• なぜ食事制限だけのダイエットで筋肉が落ちやすいのかがイメージで分かる
• 筋肉が落ちると起こりやすい見た目・健康・メンタルのデメリットを把握できる
• 今日からできる「筋肉を守りながら痩せる」具体的なポイントが分かる
• 自分一人で頑張るのが不安な人向けに、プロに頼る選択肢もイメージできる

「カロリーを減らせば減らすほどいい」と思ってガマンを重ねていると、知らないうちに“筋肉削りダイエット”になってしまうことがあります。
そうなる前に、いったん立ち止まって、カラダの仕組みをゆるっと確認しておきましょう。

なぜ食事制限だけだと筋肉が落ちやすいのか

体は「燃料不足」になると筋肉も分解してしまう

カロリーを大きく減らすと、カラダは「エネルギー不足モード」になります。
最初は脂肪も使ってくれるのですが、エネルギーが足りない状態が続くと、
筋肉のたんぱく質も分解してエネルギー源にしてしまうと言われています。

調べてみると、明治の食育サイトでも、
「食事制限だけで急激に体重を落とした場合、脂肪よりも筋肉や水分が落ちている可能性がある」といった内容が紹介されています。（参考：https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/students02/column002/）

つまり、「食べないで痩せる」は一見ストイックで頑張っているように見えますが、中身は筋肉がどんどん削られているだけ…というパターンになりやすいんですね。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、さらに痩せにくくなる

筋肉は、じっとしていてもエネルギーを消費してくれる“基礎代謝のエンジン”です。
このエンジンが小さくなると、

• 同じ量を食べても太りやすくなる
• ちょっと食べただけで「増えた…」と感じやすい
• 冷えやすい・疲れやすい

といった状態につながりやすい、と言われています。

明治のたんぱく質に関する記事でも、たんぱく質不足で筋肉量が減り、基礎代謝量が低下した結果、肥満が増えた可能性について触れられています。（参考：https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html）

リバウンドしやすい「やつれ痩せ」になってしまう

筋肉を落としながら痩せると、体重計の数字は一時的に落ちますが、中身はスカスカになりがちです。
さらに、「基礎代謝が下がった状態」で元の食事量に戻すと、

• 筋肉はすぐには戻らない
• 脂肪だけがつきやすい

という、なんとも残念な状況に…。
オムロンの生活習慣病ガイドでも、「食事制限だけのダイエットは、筋肉量や骨量が低下し、リバウンド時に脂肪だけ増えやすい」と注意喚起されています。（参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/07.html）

「頑張って痩せたのに、前より太りやすくなった…」という悲しいループの裏側には、筋肉の減少が隠れていることが多いんです。

リバウンドリスクが気になる人は、サイト内の
リバウンドリスク診断を一度チェックしてみるのもおすすめです。自分の「クセ」や「リスク」を知っておくと、対策が立てやすくなります。

筋肉が落ちると、どんなデメリットがある？

見た目が「しぼむ」「たるむ」感じになりやすい

同じ体重でも、筋肉がある人とない人では見た目が全然違う、というのはよく言われる話です。
筋肉が落ちると、

• 二の腕がふにゃっとしてくる
• お尻が下がって見える
• お腹まわりがぽよっとしやすい

といった、「なんとなく締まりがない感じ」になりやすくなります。
体重は変わらなくても、“洋服がキレイに決まらない”という悩みにつながりやすいんですね。

肩こり・腰痛・疲れやすさなど、日常の不調も増えやすい

カラダを支えてくれているのも、動かしてくれているのも、結局は筋肉です。
先ほど紹介したオムロンのガイドでは、筋肉量や骨量が低下すると、
肩こりや腰痛、膝の痛み、骨粗しょう症のリスクが高まる、といった内容が書かれています。

「ダイエットしてるのに前より疲れやすくなった」「立ち仕事がしんどくなった」
こんな変化が出てきたら、体重より先に“筋肉の減りすぎ”を疑ってみるのも大事です。

メンタル的にもダメージがじわじわ来る

筋肉が落ちて基礎代謝が下がると、

• 食事量をほんの少し戻しただけで体重が増える
• 「頑張っているのに増えた…」と自己否定モードに入りやすい
• 結果、「もういいや」と投げ出してドカ食い → リバウンドコースへ

という流れにもつながりやすいです。
ダイエットは、メンタルとセットの長期戦。筋肉を守りながら進めるほうが、結果的に心も安定しやすくなります。

筋肉を守りながら痩せるための３つの柱

ここからは、今日からできる具体的な対策を「３つの柱」に分けてお話しします。

① たんぱく質をしっかりとる

ざっくり目安は「体重1kgあたり1.0〜1.5g」

専門家のあいだでは、体重1kgあたり1.0〜1.5gくらいのたんぱく質を目安にすることが多いと言われています。
例えば体重60kgなら、おおよそ60〜90g/日くらいのイメージですね。

もちろん、年齢・持病・運動量などによって適量は変わるので、「絶対この数字」と決めつけるより、
「今より少し意識してたんぱく質を増やしてみる」くらいの感覚でスタートするといいと思います。

忙しい人向け・たんぱく質のとり方のコツ

たとえば、こんな組み合わせだと一日を通してたんぱく質を稼ぎやすくなります。

• 朝：卵料理＋ヨーグルト
• 昼：肉か魚がしっかり入った定食
• 夜：豆腐・納豆・鶏むね肉などをメインにしたおかず
• 間食：プロテインドリンクやチーズ、ゆで卵などを少しプラス

「どれくらい意識したらいいか分からない…」という人は、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】も参考になります。
実際に結果を出している人たちの「たんぱく質の取り方」の考え方は、ヒントが多いはずです。

② 「極端すぎない」食事制限にする

カロリーを削りすぎない考え方

「1日○○kcalまで！」と厳しいルールを作るほど、短期的には体重が落ちやすく、長期的にはリバウンドしやすいと言われます。
調べてみると、日本の健康情報サイトの多くでも、

• いきなり大幅に減らさない
• 炭水化物・脂質を極端にゼロにしない
• バランスを保ちながら、少しずつ整えていく

といった基本が大事、といった内容がよく紹介されています。

いきなり「今までの半分の量」にするのではなく、まずは
・間食を1回だけにしてみる
・ジュースや甘いカフェラテを“水かお茶”にしてみる
といったところから始めるだけでも、かなり変わってきます。

PFCバランスは「ざっくり」でOK

プロ選手のようにキッチリ管理する必要はありませんが、
・たんぱく質：ちょっと多め
・脂質：揚げ物やスナックを控えめに
・炭水化物：量を調整しつつ、極端にゼロにはしない
くらいを意識するだけでも、筋肉を守りながら痩せやすくなります。

③ かんたん筋トレを週2〜3回入れる

初心者向け・全身メニューのイメージ

「筋トレ」と聞くとハードなイメージがありますが、自宅で自重トレーニングを10〜15分やるだけでも十分効果があります。
一例としては、

• スクワット（下半身＆お尻）
• 膝つき腕立て伏せ（胸・腕）
• ヒップリフト（お尻・裏もも）
• プランク（体幹）

それぞれ10回〜30秒を目安に、無理のない範囲で2〜3セット。
「ちょっとキツイけど、ギリできる」くらいの強度が目安です。

続けるコツは「完璧を目指さない」こと

毎日やろうとすると、どこかで必ず折れます。
最初は、週2回できたら合格、1回でもゼロより100倍えらいくらいの気持ちで大丈夫です。

「フォームが合っているか不安」「重りの使い方が分からない」という人は、
プロのトレーナーに一度見てもらうとケガの予防にもつながります。

体験談：食事制限だけで失敗したケースと、立て直した話

ここで少し、サイト運営者（私、和久井朗）の話をさせてください。
昔の私は、「とにかく食べなければ痩せるはず」と思って、夜だけほぼサラダ…みたいな生活をしていた時期があります。

最初の2〜3週間は、体重計の数字がスルスル落ちていくので、
「うわ、俺天才じゃん」と調子に乗っていたんですが（笑）、

• 階段ですぐ息が上がる
• 立ち仕事が妙にしんどい
• 顔色が悪いと言われる

など、だんだん「これ違うな…」というサインが増えてきました。

そのあとライザップの考え方に触れて、たんぱく質を増やしつつ、ちゃんと筋トレをするスタイルに切り替えたところ、
・体重の落ち方はゆるやかだけど
・見た目はどんどん引き締まる
・疲れにくくなる
という変化を実感できました。

この経験からも、「食事制限だけで一気に痩せる」のは、やっぱりリスクが大きいと感じています。

自分一人で不安なときは、プロに頼るのもアリ

「筋肉を残しながら痩せたい」のは分かっていても、

• どれくらい食べていいか、結局分からない
• 筋トレのフォームが合っているか自信がない
• 一人だとどうしてもサボってしまう

という人も多いと思います。
そんなときは、最初の数ヶ月だけでもプロに並走してもらうのも立派な選択です。

たとえばライザップのようなパーソナルジムだと、

• 自分の体型・生活に合わせた食事プランを一緒に考えてくれる
• フォームを見ながら、筋肉を守りつつ鍛えられるメニューを組んでくれる
• 気持ちが折れそうなときも、メンタル面までサポートしてくれる

といったメリットがあります。

実際にどんなサポートがあるのか気になる人は、
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】
も参考になると思います。
「自分一人のやり方では限界かも」と感じている人ほど、ヒントが得られるはずです。

まとめ：筋肉を守れれば、ダイエットはもっとラクになる

最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。

• 食事制限だけで体重を落とすと、脂肪より筋肉が減りやすい
• 筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすく、体調面のリスクも増える
• 対策の柱は、①たんぱく質を増やす ②極端すぎる制限をやめる ③かんたん筋トレを週2〜3回
• 自己流で限界を感じたら、プロのトレーナーに一度相談するのも選択肢

「食べないで痩せる」より、「筋肉を守りながら、じわじわ引き締めていく」ほうが、
回り道に見えて、じつは一番の近道だったりします。

ガマンと根性だけに頼るダイエットから、
“筋肉を味方につけるダイエット”に切り替えていきましょう。
今日からできることを一つずつ積み重ねれば、カラダも気持ちも、ちゃんと変わっていきます。