自宅トレーニングの限界とジム利用のメリット
ここ数年で一気に広がった「自宅トレーニング」。YouTubeやアプリを見ながら、リビングや寝室でコツコツ続けている人も多いと思います。
ただ、こんなモヤモヤも出てきませんか？
- 最初は体重がスッと落ちたのに、最近まったく変化がない
- スクワットや腹筋は続けているのに、見た目がそこまで変わらない
- 自宅トレは続いているけど、「これ、ほんとに効いてる？」と不安
この記事では、そんな「自宅トレだけじゃもう限界かも…」と感じている人に向けて、自宅トレーニングの限界と、ジムをうまく利用するメリットを、できるだけやさしく・リアルに整理していきます。
サイト運営者(和久井朗)の私も、もともとは自宅で自己流トレーニングをしていましたが、そこからライザップに通って−33kgのダイエットを経験しました。その中で感じた「自宅トレの限界」と「ジムの力」も、体験談として交えながらお伝えします。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
まず最初に、このページを最後まで読んでおくとどんな良いことがあるのか、サクッと整理しておきます。
- 自宅トレのメリットと限界ラインがスッキリ整理できる
- 「ジムに行くべきか」「まだ自宅で頑張るべきか」判断する物差しができる
- ジムに通うときのよくある失敗パターンがわかり、ムダな出費を防げる
- 自宅トレとジムを組み合わせた現実的な1週間メニュー例がイメージできる
- パーソナルジム（ライザップなど）を検討すべき人の特徴がつかめる
「ジムに入会するかどうか」は、お金も時間も関わる大きな選択です。この記事を読みながら、あなたに合った“次の一歩”を一緒に考えていきましょう。
自宅トレーニングのメリットと「ここまではいける」ライン
自宅トレのいいところはちゃんとある
自宅トレーニングって、地味にメリットだらけなんですよね。
- お金がほとんどかからない（ヨガマットとゴムバンドくらい）
- 移動時間ゼロで、思い立ったときに5〜10分だけでも動ける
- 人目がないので、汗まみれ・ボサボサでも気にしなくていい
- 動画やアプリがたくさんあって、メニューには困りにくい
厚生労働省の資料を見ると、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングも「筋力トレーニング」としてきちんとカウントされると書かれています。
調べてみると、「筋力トレーニングを週2〜3日行うことが健康づくりに推奨されているらしい」という資料もあり、厚生労働省「筋力トレーニングについて」などで紹介されています。
自重トレだけでも、最初の変化は十分狙える
自宅トレでも、「まったく意味ない」ということは全然ないです。むしろ、運動習慣ゼロの状態から始めるなら、
- スクワット
- プランク
- 膝つき腕立て
- ヒップリフト
このあたりを週2〜3回やるだけでも、
- 階段が前よりラクになる
- むくみが少し軽くなる
- 姿勢がちょっと良くなる
といった「生活レベルの変化」は十分に期待できます。
実際、国内の研究でも、自重を使った筋力トレーニングで脚の筋力や体力が改善したという報告があります。調べてみると、中高年男性を対象にした自重トレーニングの研究で、スクワット系の種目を続けることで下肢の筋力が有意に向上した、という論文もあるらしいです（例：J-STAGEに掲載されている筋力トレーニング研究など）。
つまり、「運動習慣ゼロ→とりあえず動き始める」フェーズでは、自宅トレでも十分に戦えるわけです。
それでも出てくる「自宅トレの限界」あるある
とはいえ、多くの人がどこかでぶつかるのが、自宅トレーニングならではの「限界ゾーン」です。
① 負荷の調整がむずかしい
筋肉を育てるには、ざっくりいうと「今までよりちょっとキツい負荷を、少しずつ積み上げる」必要があります。これがいわゆる「漸進性（ぜんしんせい）の原則」ですね。
ただ、自宅トレだと、
- ダンベルがあっても1kg・3kg・5kg程度まで
- スクワットも「回数を増やす」くらいしか強度アップの手段がない
といった感じで、負荷の上げ方に限界が来やすいです。
調べてみると、筋トレの研究では「筋肉を大きく・強くするには、ある程度の負荷とボリューム（力×時間）が必要らしい」とされていて、東京医科歯科大学の筋トレ研究のトピックスでも、「トレーニング効果は速筋線維の活動量と負荷の大きさで説明できる」といった内容が紹介されています（参考：東京医科歯科大学：筋トレの効果を予測する研究トピックス）。
自宅トレでも工夫次第で負荷は上げられますが、「あるライン」から先は、やっぱり器具やマシンが欲しくなる人が多いです。
② フォームチェックが難しい・ちょっと不安
スマホで動画を撮って確認する方法もありますが、
- 自分では「できているつもり」になりやすい
- どこをどう直せばいいのか、結局よく分からない
という悩みもよく聞きます。
腰や膝に負担がかかるフォームで続けると、「なんとなく痛いけど我慢してやっちゃう」状態になりやすく、それが原因でトレーニング自体をやめてしまうケースも少なくありません。
③ モチベーションの壁がデカい
正直、これが一番大きいと思っています。自宅トレは、
- 仕事終わりにソファが呼んでくる
- スマホを触り始めたらそのまま1時間経つ
- 「明日やればいいか」が無限ループする
など、誘惑が多すぎる環境です。
運動のガイドラインを見ても、「今より少しでも身体活動を増やすこと」が大事らしい、というメッセージが繰り返し出てきますが、
厚生労働省：身体活動・運動の推進ページでも、「個人差に応じて続けられる形を探すこと」が強調されています。
つまり、「続けやすさ」も立派な実力なんですよね。自宅トレは、その続けやすさが環境によって大きく揺さぶられやすいのが難点です。
ジム利用のメリットを「自宅トレと比較」しながら整理
① 器具・マシンで負荷調整がしやすい
ジムの一番わかりやすいメリットは、やっぱり「負荷の自由度の高さ」です。
- マシンなら5kg刻み・2.5kg刻みで負荷を上げていける
- フリーウエイトなら、細かいプレートを足して「ちょっとだけ重く」ができる
- 同じ負荷でも回数・セット数・種目を組み合わせて刺激を変えられる
自宅トレで壁にぶつかっている人ほど、ジムに行くと「これだけ選択肢があるのか…」と驚くはずです。
さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、生活習慣病などのリスクが下がる可能性がある、とする資料もあります。
調べてみると、厚生労働省の「筋力トレーニングについて」の資料では、筋トレを週2〜3回行い、有酸素性の運動も組み合わせると、疾患発症や死亡リスクの軽減につながるらしいとされています（参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」）。
② トレーナーやスタッフに相談できる安心感
フォームやメニューに悩んだとき、その場で質問できる人がいるというのはかなり大きいです。
- 「このフォームで合ってますか？」とその場でチェックしてもらえる
- 「膝が少し痛いんです」と伝えて、負荷や種目を調整してもらえる
- 「ダイエット目的なら、どの種目を優先すべき？」と相談できる
パーソナルジムだと、ここがさらにマンツーマンでがっつりになりますが、一般的なフィットネスジムでも、声をかければ案外ていねいに教えてくれることが多いです。
③ 「運動するための空間」だからスイッチが入りやすい
ジムに行くと、周りもみんなトレーニングしています。「頑張ってる人の中に自分もいる」という空気感は、自宅ではなかなか再現しづらいもの。
自宅だと、
- 家族の目
- テレビやゲームの誘惑
- ベッドやソファの魔力
などが全部同じ空間にありますが、ジムは「運動することだけに集中していい場所」です。
特に、仕事で頭を酷使している人ほど、「ジム＝頭を空っぽにして汗をかくリセット時間」として機能しやすいです。
④ ガイドラインに沿った「適度な運動量」に届きやすい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、
- 歩行やそれと同等以上の身体活動を1日合計60分以上
- 息がはずむ程度の運動を週に60分程度（目安）
といった内容が紹介されています（「今より少しでも身体活動を増やす」ことが大事らしい、とされています）。
参考：日本栄養士会の解説記事／厚生労働省：身体活動・運動の推進
また、東北大学・早稲田大学などの研究グループがまとめたメタ分析では、週30〜60分程度の筋トレを行っている人は、総死亡や心疾患、がん、糖尿病のリスクが10〜17％低い値を示したらしいという報告もあります（参考：早稲田大学ニュース「筋トレで死亡・疾病リスクが減少」）。
自宅トレでもここを目指すことはできますが、ジムを活用すると「運動時間」や「運動強度」をコントロールしやすいのは大きなメリットです。
自宅トレ継続でOKな人／ジムを検討した方がいい人
自宅トレ継続でOKなタイプ
個人的に、「このタイプなら自宅トレ継続でも全然アリ」と思うのはこんな人です。
- すでに週2〜3回・30分前後の自宅トレ＋日常の歩行が習慣になっている
- 体重や見た目にゆっくりでも前進が見えている
- トレーニングメニューを考えたり、調べるのが苦じゃない
- 動画を見ながらフォームを修正するのがわりと得意
こういう人は、あえてすぐにジムに飛び込まなくてもOKです。自宅トレの質を少しずつ上げていくだけで、かなりいいところまで行けます。
ジムを検討した方がいいサイン
逆に、こんな状態が続いているなら、そろそろジムを視野に入れてもいいかもしれません。
- 自宅トレを3ヶ月以上続けているのに、体重・見た目がほとんど変わらない
- どれくらいの負荷・回数が自分に合っているのか全然わからない
- 腰や膝、肩の違和感が気になってきて、不安のほうが大きい
- 家だと誘惑が多くて、どうしてもサボりがちになる
こういう状況が続くと、「自宅トレ＝頑張っても報われないもの」というイメージがついてしまいがちです。
そんなときは、一度ジムでプロにフォームを見てもらう・メニューを組んでもらうだけでも、一気に伸びしろが変わります。
より本格的にジムでの変化をイメージしたい人は、実際のライザップ通いの様子をまとめた体験記ブログも参考になると思います。
ライザップ体験記ブログ【−33kgダイエット成功ブログ】
自宅トレ勢がジムに切り替えたときにありがちな失敗
「とりあえず24時間ジムに入会」→マシン迷子
自宅トレから一歩進んで、24時間ジムやフィットネスジムに入会したものの…
- マシンの使い方がわからず、見よう見まねでやってしまう
- とりあえずランニングマシンだけで終わってしまう
- 最初の1〜2週間だけ頑張って、その後は会費だけ払っている
という「ジム幽霊会員コース」になってしまう人も、かなり多いです。
「週5で追い込みます！」からの一気に燃え尽き
気合が入っているときほど、
- いきなり週4〜5でジム通いをスタート
- 食事も一気にストイックにして、糖質も脂質もほぼカット
…みたいなフルスロットルモードに入りがちです。
短期的には体重が落ちても、その反動でドカ食い→リバウンドという流れは、私も含めて多くの人が経験してきたパターンです。
「自分はどれくらいリバウンドしやすいタイプなのか？」は、事前に客観的にチェックしておくと安心です。
リバウンドリスク診断 で、一度セルフチェックしてみるのもおすすめです。
食事がそのままで「思ったより変わらない」問題
ジムに通い始めると、どうしても「運動してるから大丈夫」という安心感が出てきます。
- トレーニング後のご褒美スイーツが定番化
- 「ジム行ったし、ラーメン大盛りくらいOKでしょ」となる
これを続けると、運動量アップ＜摂取カロリーアップになってしまい、結果として体重はほとんど変わらない…ということも。
「運動」と「食事」のバランスに不安がある人は、ライザップが実際に指導している食事ルールなども、合わせて押さえておくとイメージしやすくなります。
自宅トレ＋ジムのハイブリッド戦略
おすすめなのは、「自宅トレかジムか」ではなく、「自宅トレ＋ジム」という発想です。
週1〜2ジム＋自宅トレの現実的な組み合わせ
たとえば、こんな感じの1週間スケジュールです。
- 月曜：自宅で15〜20分の自重トレ（スクワット・プランクなど）
- 水曜：ジムでマシン＋有酸素トレ（45〜60分）
- 金曜：自宅で軽めのストレッチ＋体幹トレ（10〜15分）
- 週末：ジムで全身トレーニング（60分程度）
これくらいでも、
- 週2回の筋トレ（自宅＋ジム）
- 週2回の有酸素＋日常生活の歩行
という形になり、ガイドラインが目指す「今より少し動く」＋「筋トレも取り入れる」というラインにはかなり近づきます。
目的別・ざっくりおすすめパターン
① まずは健康づくり・運動習慣から
- 自宅：週2回・10〜15分の軽い筋トレ
- ジム：週1回・マシン＋有酸素を「体を慣らす」目的で
② しっかりダイエットしたい
- 自宅：週1〜2回・体幹＋下半身の筋トレ
- ジム：週2回・全身をまんべんなく鍛えるメニュー＋有酸素
- 食事：「がっつり制限」より「バランスを整える」ことを優先
③ 筋肉量アップ・ボディメイク重視
- 自宅：オフの日に軽い自重トレ＋ストレッチ
- ジム：週2〜3回・部位を分けたウエイトトレーニング
- 食事：タンパク質多め＋過度なカロリー制限は避ける
「どこまで自分で管理できるか」「どこからプロに任せたいか」を考えつつ、自分の生活リズムに合わせて調整していくイメージです。
「RIZAPみたいなパーソナルジム」が向いている人
ここまで読んで、「やっぱり一人で管理するのは不安だな…」と感じた人もいるかもしれません。そういう人は、パーソナルジムも選択肢に入れていいと思います。
こんな人はパーソナルジム候補
- これまで何度もダイエットに失敗・リバウンドしてきた
- 自分一人だと、どうしても甘くなってしまう自覚がある
- 「やり方が合っているかどうか」を考えるのがストレス
- 期限を決めて、短期間で一気に結果を出したい理由がある
ライザップのようなパーソナルジムは、
- トレーニングメニュー
- フォームチェック
- 食事サポート
をセットで面倒見てくれるのが大きな特徴です。
「自分はパーソナルジム向きかどうか？」をチェックしてみたい人は、
RIZAP向き度チェック診断 も用意しているので、気になる方は参考にしてみてください。
まとめ｜自宅トレの延長線上に「ジム」を置いておこう
最後に、ポイントをサクッとまとめます。
- 自宅トレは「運動習慣ゼロ」からの一歩としてはめちゃくちゃ優秀
- ただし、負荷調整・フォーム・モチベーションの面で「限界ゾーン」がある
- ジムは、器具・環境・サポートのおかげで負荷と継続のハードルを下げてくれる場所
- 「自宅トレ or ジム」ではなく、「自宅トレ＋ジム」のハイブリッドが現実的
- さらにサポートが欲しい人は、パーソナルジム（ライザップなど）も選択肢
大事なのは、
「自宅トレはダメだからジムに行く」のではなく、
「自宅トレで作った土台を、ジムでさらに育てていく」
という考え方です。
今日の自宅トレをやり終えたら、近所のジムやパーソナルジムを1つ調べてみる。それくらいの小さな一歩からでも、あなたのカラダは確実に変わり始めます。
無理なく、でもちょっとだけ前向きな選択を、一緒に積み重ねていきましょう。