スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
スクワットの正しいフォームとコツをライザップ式に解説します。
トレーナーが姿勢や膝の向きを細かくチェックしながら、安全に下半身を鍛えるためのポイントをまとめました。
ライザップでできる他の筋トレ種目も知りたい方は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説もあわせてチェックしてみてください。
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スクワットはどんなトレーニング？
スクワットで鍛えられる部位と主な効果
スクワットは「下半身の王様」と呼ばれることもある、代表的な筋トレ種目です。主に次のような筋肉を鍛えられます。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- お尻（大殿筋・中殿筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
- 体幹まわり（腹筋・背筋の安定筋）
これらの筋肉をバランスよく使うことで、次のような効果が期待できます。
- 下半身の引き締め（太もも・お尻のサイズダウン）
- 基礎代謝アップによるダイエット効果
- 姿勢の安定・猫背や反り腰の改善サポート
- 立つ・歩く・階段の上り下りがラクになる
- 将来の「つまずき・転倒」予防につながる筋力アップ
こんな人におすすめのスクワット
- 下半身太りが気になる（太もも・お尻を引き締めたい）
- ダイエットの土台として「消費エネルギーを増やしたい」
- 姿勢が悪い・腰が丸まりやすい・立ち姿をキレイにしたい
- 階段や長時間の歩行で脚がすぐに疲れてしまう
- 在宅ワークやデスクワークが多く、下半身がなまっていると感じる
- 自宅でも取り入れやすい「シンプルな全身運動」を知りたい
スクワットの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
- 足幅は腰幅〜肩幅くらいに開きます。
- つま先はまっすぐ〜やや外側に向け、膝とつま先の向きをそろえます。
- 胸を軽く張り、背筋をまっすぐに保ちます（反り過ぎないよう注意）。
- 両手は胸の前で組むか、前に軽く伸ばしてバランスを取ります。
- 体重は「かかと〜足裏全体」に均等に乗せ、つま先に乗りすぎないようにします。
動作中のポイント（下ろす・上げる時の意識）
下ろす動き（しゃがむ動作）
- 息を吸いながら、お尻を「真下」ではなく「やや後ろ」に引くイメージでしゃがみます。
- 膝がつま先より大きく前に出すぎないようにしながら、太ももが床と平行〜少し上くらいまでを目安に下ろします（可動域は無理のない範囲でOK）。
- しゃがんだときも、背中が丸まらないように胸を軽く張ったままにします。
- 膝が内側に入らないよう「膝とつま先の向き」を常にそろえます。
上げる動き（立ち上がる動作）
- 息を吐きながら、かかとで床を押すイメージで立ち上がります。
- 太ももとお尻をギュッと使うことを意識し、腰だけ反らせて立ち上がらないようにします。
- 完全に膝をロックしきらず、ほんの少し曲がった状態で止めると関節への負担が減ります。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
- しゃがむとき：息を吸う
- 立ち上がるとき：息を吐く
目線は正面〜やや下（2〜3メートル先）を見て、首が反りすぎたり、顎が上がりすぎないようにします。
背骨は「まっすぐの柱」をイメージし、丸めすぎ・反らせすぎどちらにも偏らない中立姿勢を意識しましょう。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（スクワット特有のミス）
- 膝が内側に入ってしまう（ニーイン）
→ お尻や股関節の筋力が不足していると起こりやすいミスです。
「膝とつま先を同じ方向に向ける」「軽く外側に開き続ける」意識を持ちましょう。 - かかとが浮いてつま先重心になる
→ 膝や足首への負担が増えます。
かかとにしっかり体重を乗せ、足裏全体で床を押す感覚を大事にします。 - しゃがみすぎて腰が丸まる（ボトムで骨盤が丸まる）
→ 柔軟性が足りない状態で深くしゃがみすぎると、腰にストレスがかかります。
無理に深くしゃがまず、「背中を真っすぐ保てる範囲」で止めるのが安全です。
ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）
- 腰だけを反らせて立ち上がる
→ 「腰で持ち上げる」感覚になると、腰痛の原因になります。
立ち上がるときは「お尻と太ももで床を押す」意識を持ちましょう。 - 肩に力が入りすぎてすくんでいる
→ 上半身の力みはフォームを崩しやすくします。
肩の力を抜き、胸を軽く開き、首まわりはリラックスさせて行います。 - 膝が内外に揺れる
→ 動作中に膝がブレると、膝関節への負担が増えます。
動作のスピードを少し落とし、「まっすぐ上下に動く」軌道を意識しましょう。
安全に続けるためのチェックポイント
- 痛みが出るポジションまで無理にしゃがまない（違和感の手前で止める）
- 回数を増やす前に、「正しいフォームでできているか」を優先する
- 腰痛・膝痛がある場合は、自己判断で無理をせずトレーナーに相談する
- トレーニング前後に軽くストレッチを取り入れ、筋肉をほぐす
目的別スクワットのバリエーション
初心者向けのやさしいスクワット
- ハーフスクワット
太ももが床と平行になる手前で止める、浅めのスクワット。
初心者や膝に不安がある方は、まずここから始めます。 - イススクワット（チェアスクワット）
椅子の前に立ち、「座る→立つ」を繰り返すパターン。
お尻の位置や重心をつかみやすく、安全に感覚をつかめます。 - サポート付きスクワット
トレーナーが手やベルトで支えながら行う、ライザップ式のサポート。
バランスが不安な方や、筋力が少ない方でも安心して動かせます。
中級者向けの発展スクワット
- ダンベルスクワット
両手にダンベルを持って行い、負荷を上げるバリエーション。
下半身だけでなく、体幹の安定もより強く求められます。 - フロントスクワット
ダンベルやバーを胸の前で構えて行うスクワット。
太ももの前側と体幹に強い刺激が入り、姿勢改善にも役立ちます。 - テンポコントロールスクワット
「3秒かけて下ろす／1秒で上がる」など、スピードをコントロールする方法。
重さを上げすぎなくても、筋肉への刺激を高めることができます。
自宅トレ・少ない器具で応用するスクワット
- 自重スクワット
何も持たずに自分の体重だけで行う、最もシンプルな形。
自宅でも仕事の合間でも、スペースがあればすぐに取り入れられます。 - ペットボトルスクワット
ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを持って負荷をプラス。
家にあるもので手軽に負荷を調整したい人におすすめです。 - チューブスクワット
トレーニングチューブを足と手にかけ、上下動で負荷を感じる方法。
可動域の終わりでグッと負荷が高まるため、筋肉への意識がしやすくなります。
ライザップセッションでのスクワットの進め方
ライザップでは、スクワットを含む各種目のサポート方法は基本的な考え方が全店舗で統一されていますが、
トレーナーの経験や得意分野によって、声かけ・補助の入り方・細かな修正ポイントなどが少し異なる場合があります。
「自分に合ったやり方を一緒に探していく」というイメージでセッションを受けるのがおすすめです。
初期セッションでのスクワットの扱い方
体力や動きのクセを見ながらスクワットを試す流れ
初回のカウンセリング〜トレーニングでは、現在の体力や柔軟性、関節の可動域を確認しながら、スクワットを試していきます。
- まずは自重のハーフスクワットやイススクワットからスタート
- 膝の向き・足幅・かかとの浮きやすさなど、動きのクセをチェック
- 痛みが出ない範囲で可動域を少しずつ広げる
この段階で「下半身の筋力がどれくらいあるか」「フォームをどの程度コントロールできるか」を把握し、今後のメニュー作りの参考にします。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
- ダイエットメインの方：やや軽めの負荷〜中程度の負荷で、回数多め（12〜15回程度が目安になることが多い）
- 筋力アップ・ヒップアップ重視の方：フォームが安定してきたら、重さを少しずつ増やしていく
- 体力に不安がある方：イススクワットや可動域を浅くするなど、安全を優先した設定からスタート
あくまで目安であり、「何回できたか」よりも「正しいフォームでできたか」を重視して決めていきます。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
- しゃがんだときの膝・腰・股関節の感覚を、その都度トレーナーに伝える
- 違和感のある高さより少し手前で止めるように調整してもらう
- 必要に応じて、股関節や太もも前側のストレッチを追加してからスクワットに入る
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
- 膝とつま先の向きがそろっているか
- かかとが浮かず、足裏全体で床を押せているか
- 背中が丸まりすぎたり、反りすぎたりしていないか
- しゃがむ深さが、その人の柔軟性に合っているか
- 上下動のスピードが速すぎず、コントロールできているか
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
ライザップでは、その日の睡眠・疲労・仕事の忙しさなどもヒアリングしながら、
同じスクワットでも「今日はフォーム重視で軽め」「今日はしっかり追い込む」など、強度を細かく調整していきます。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
- 「あと3回いけますよ」「今のフォームすごくいいです」など、具体的な声かけでモチベーションを保つ
- 表情や動きから「限界なのか、まだ余力があるのか」を見極めて、適切に追い込みをコントロール
- 頑張りすぎてフォームが崩れそうなときは、無理をさせずセットを切り上げる
サポートの基本方針は統一されていますが、声のトーンや言葉の選び方はトレーナーによって少しずつ違うため、
「この言い方だとやる気が出る」「ゆっくり進めたい」など、遠慮なく相談してOKです。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
- 膝に違和感がある → しゃがむ深さを浅くする／イススクワットに変更する
- 腰が張りやすい → 重さを軽くする／回数を減らしてフォーム練習を優先する
- 股関節のつまる感じ → つま先の向き・足幅を変えてみる／他の下半身種目に一時的に切り替える
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
- ライザップのセッションがある日は、自宅では軽めのストレッチ中心にする
- 自宅でスクワットを行う場合は、週2〜3回を目安に、翌日の筋肉痛の様子を見ながら調整
- 筋肉痛が強い日は、無理にスクワットをせず、ウォーキングや軽い有酸素運動に切り替える
セッションごとの振り返りを次回のスクワットにどう活かすか
- 「今日は膝が安定していた」「かかとが浮きにくくなった」など、できた点を共有する
- 難しかったところ（バランス・深さ・回数など）も率直に伝える
- 次回は「フォーム重視」か「負荷アップ」どちらを優先するかを相談して決める
スクワットに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. 週にどれくらいスクワットをすればいいですか？
A. 目安としては週2〜3回が多いです。
ライザップのセッションが週2回の場合、その中でしっかり行い、自宅では補助的に軽めに入れることが多くなります。
Q. 1回のセッションで何セットくらいやりますか？
A. その人の体力やメニュー構成によりますが、スクワット単体で2〜4セット程度行うケースが多いです。
他の下半身種目とのバランスを見ながら調整します。
Q. バーベル等の重さはどのくらいから始めればいいですか？
A. まずは自重でフォームを安定させ、そのうえで「最後の数回がきつい」と感じる重さに設定します。
重量設定はトレーナーが安全面を考慮して決めるので、正直にきつさを伝えることが大切です。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 運動経験がほとんどないのですが、スクワットはできますか？
A. イススクワットやハーフスクワットなど、負荷を下げたバリエーションからスタートすれば問題ありません。
最初は「5回×2セット」のように少ない回数から始め、少しずつ慣れていきます。
Q. 体重が重くて膝が心配です……。
A. 膝への負担を減らすために、しゃがむ深さや足幅を調整しながら行います。
必要であれば、スクワット以外の下半身種目（レッグプレスやヒップリフトなど）を組み合わせて進めることもあります。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. スクワットはどんな種目と組み合わせると効果的ですか？
A. ライザップでは、次のような組み合わせがよく使われます。
- スクワット＋ランジ（下半身のバランス強化）
- スクワット＋ヒップリフト（お尻の引き締め強化）
- スクワット＋上半身種目（チェストプレス・ラットプルダウンなど）で全身メニューに
「今日は下半身メイン」「今日は全身バランスよく」など、その日のテーマに合わせてメニューが組まれます。
まとめ｜スクワットを安全に続けて効果を出すために
スクワットは、下半身だけでなく全身の筋力アップ・代謝アップに役立つ、とてもコスパの良いトレーニングです。
一方で、フォームを間違えると膝や腰に負担がかかりやすい種目でもあるため、「回数よりフォーム」を最優先にしましょう。
ライザップではトレーナーが姿勢や動きを細かくチェックしながら、あなたの体力や目標に合わせて負荷を調整してくれます。
無理のない範囲から正しいスクワットを身につけて、下半身からしっかりと身体を変えていきましょう。