良い油・悪い油の違い｜オリーブオイル・サラダ油の基礎
「オリーブオイルは体に良い」「サラダ油は体に悪い」って、なんとなく聞いたことありますよね。でも、いざキッチンに立つと、
- どの油をメインで使えばいいの？
- サラダ油って本当にやめたほうがいいの？
- オリーブオイルも“かけすぎたら太る”？
などなど、細かい疑問が一気に出てきます。
この記事では、私（サイト運営者・和久井朗）が、普段の料理で使いやすいオリーブオイルとサラダ油を軸に、「良い油・悪い油」の基礎をやさしく整理していきます。
専門的な話は、なるべくかみ砕いて、「ここだけ押さえればOK」というポイント中心でまとめますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 「良い油」「悪い油」は商品名ではなく、脂肪酸の種類・量・使い方で決まるということ
- オリーブオイルとサラダ油の違い（原料・中身・向いている料理）
- ダイエット中や健康診断が気になる人が、油とどう付き合えばラクか
「油＝全部悪者」ではなく、“選び方と使い方を知れば、むしろ味方になってくれる”という感覚まで持ってもらえたらうれしいです。
「良い油」「悪い油」って何が違うの？ざっくり整理
まずは、「良い油・悪い油」という言い方の正体から整理しておきます。
脂肪酸の種類（飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸）の違い
油の正体は「脂肪酸」です。脂肪酸には、大きく分けて
- 飽和脂肪酸：主に肉の脂・バター・ラード・パーム油などに多い
- 不飽和脂肪酸：オリーブオイル・サラダ油・青魚の脂などに多い
があります。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、植物や魚の油に多い不飽和脂肪酸は、体内で作れない必須脂肪酸を含むことや、n-3系・n-6系といった種類があることが紹介されています。
参考：不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
一方で、飽和脂肪酸を摂りすぎると、コレステロール値が上がりやすいと言われていて、脂質異常症のリスクと関係している、という説明もされています。
参考：脂質異常症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
ここからざっくり言うと、
- 飽和脂肪酸：摂りすぎ注意（肉の脂・バターなどをドカ食いしない）
- 不飽和脂肪酸：上手に取り入れたい（オリーブオイル、青魚、えごま油など）
というイメージになります。
トランス脂肪酸は「できるだけ低く」しておきたい
「悪い油」の話題でよく出てくるのがトランス脂肪酸。マーガリン・ショートニング・揚げ油の繰り返し使用などで増えると言われる脂肪酸です。
厚生労働省のQ＆Aを見てみると、日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量はWHOの目標値（総エネルギーの1％未満）を下回っているので、通常の食生活では健康への影響は小さいと考えられているようです。
参考：トランス脂肪酸に関するQ＆A｜厚生労働省
一方で、「積極的に摂るものではなく、1％エネルギー未満に抑えるのが望ましい」という方針も、食事摂取基準（2025年版）の資料に書かれています。
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会資料
つまり、「トランス脂肪酸が入っている食品を一口でも食べたらアウト」という話ではなく、
- 揚げ物・スナック菓子・菓子パンなどの“油が多い加工食品”を頻繁に大量に食べない
- 日常の脂質全体の摂りすぎに注意する
といった“全体バランス”を意識するのが現実的、というニュアンスに近そうです。
酸化した油が「悪い油」に変わる
もうひとつ大事なのが油の酸化です。
- 何度も揚げ物に使い回した油
- フタを開けたまま長期間キッチンに出しっぱなしの油
などは、空気や光・熱の影響で酸化が進み、風味が落ちるだけでなく、健康への悪影響も指摘されています。
日本植物油協会のQ＆Aでも、食用油脂の品質を低下させる原因として酸化が挙げられ、保存方法や使い回しに注意するよう説明されています。
参考：よくあるご質問（Q＆A）｜日本植物油協会
「良い油を買う」ことも大事ですが、同じくらい「酸化させない使い方・保存の仕方」も大事だと覚えておきたいところです。
オリーブオイルの基礎｜「オレイン酸たっぷり」のやさしい油
オリーブオイルの中身は？オメガ9系が中心
オリーブオイルは、主にオレイン酸（n-9系一価不飽和脂肪酸）が多い油です。
オレイン酸は、
- 常温で液体になりやすい
- 飽和脂肪酸よりも酸化しにくい
といった特徴があると言われています。
日本植物油協会の資料でも、オリーブ油は「植物油のひとつ」として紹介され、さまざまな料理に使われていることが載っています。
参考：植物油の種類と用途｜日本植物油協会
「地中海の人はオリーブオイルをたくさん使うから健康」みたいな話もよく出てきますが、そこは生活全体（野菜量・魚・運動など）とセットなので、「オリーブオイルさえ飲めばOK」とは思わないほうが安全です。
エキストラバージンとピュアオリーブオイルの違い
ざっくり整理すると、
- エキストラバージンオリーブオイル：
オリーブの実をしぼっただけの「バージンオイル」の中でも、酸度や風味などの基準を満たした上位グレード。
⇒ 香りがフルーティで生食（サラダ・仕上げにひとかけ）に向きやすい。 - ピュアオリーブオイルなど：
精製オリーブオイルに少量のバージンオイルをブレンドしたものなど。
⇒ クセが少なく、炒め物など加熱調理に使いやすい。
とイメージしておくと選びやすいと思います。
オリーブオイルはどんな料理に向いている？
オリーブオイルは、
- サラダのドレッシング
- カルパッチョの仕上げにひとかけ
- 野菜の炒め物・ソテー
- 鶏むね肉のマリネ（オリーブオイル＋塩＋ハーブ）
などに相性バツグンです。
香りを楽しみたい料理 → エキストラバージン、
普段の炒め物 → ピュアオリーブオイルorキャノーラ油などと併用
と使い分けると、家計的にも続けやすくなります。
ダイエット中の注意点：かけすぎれば普通にカロリー過多
オリーブオイルは「良い油」として紹介されることが多いですが、カロリーは他の油と同じく大さじ1杯で約110kcal前後あります。
- サラダにかけるときは「大さじ1杯まで」を目安にする
- パンにたっぷり浸して食べるのを毎日続けない
など、量のコントロールは別問題だと意識しておきたいところです。
サラダ油の基礎｜実は「中身はいろいろ」なブレンド油
サラダ油ってそもそも何者？
「サラダ油」という名前の商品、スーパーにずらっと並んでいますよね。
日本植物油協会の用語集などを見てみると、サラダ油はJAS規格で決められた“精製油の一種”で、
- 低温でも白く固まりにくい
- 色とにおいが少なく、さらっとした風味
といった条件を満たす油のことだと説明されています。
参考：用語集｜日本植物油協会
中身としては、
- 菜種油（キャノーラ油）
- 大豆油
- コーン油
などをブレンド（調合）したものが多いようです。
参考：キャノーラ油（なたねサラダ油）が最も多く販売される油と…｜日本植物油協会
「サラダ油＝体に悪い」というわけではない
ネット上では「サラダ油は全部悪い」といった極端な情報もありますが、中身は植物油（不飽和脂肪酸が多い油）であることがほとんどです。
問題になりやすいのは、
- 揚げ物・スナック菓子・菓子パンなどで“摂りすぎる”
- 一日全体の脂質量が多すぎる
- 古い揚げ油を繰り返し使うなど、酸化した油を摂ってしまう
といった“使い方のほう”です。
農林水産省の情報を見ても、脂質による健康影響に関しては、脂質全体のバランスと摂取量が大事という説明がされています。
参考：脂質による健康影響｜農林水産省
なので、
- 家で毎日「揚げ物祭り」をしない
- 揚げる量が少ない日は、小さいフライパン＋少量の油で済ませる
- 揚げ物の回数を週1〜2回程度にする
といった“頻度と量の調整”が、現実的な対策になってきます。
サラダ油の上手な使いどころ
サラダ油は、
- クセが少なく、加熱に強い
- 価格も比較的安く、日常使いしやすい
というメリットがあります。
おすすめの使い分けとしては、
- 炒め物・揚げ物など、加熱メインの料理 → サラダ油やキャノーラ油
- 香りを楽しみたい炒め物＆生食 → オリーブオイルやごま油
といった形で、用途で使い分けるのがおすすめです。
良い油・悪い油を見分ける「3つの視点」
ここまでの内容を、実生活で使いやすいように3つの視点にまとめてみます。
① 脂肪酸バランスで見る（オメガ3・6・9）
脂肪酸には、
- n-3系（オメガ3）：えごま油・あまに油・青魚の脂など
- n-6系（オメガ6）：サラダ油・大豆油・コーン油など
- n-9系（オメガ9）：オリーブオイルなど
があります。
調べてみると、n-3系脂肪酸は体内で作れない「必須脂肪酸」で、魚や植物油から意識して摂るのが推奨されているようです。
参考：不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット（厚生労働省）、脂質による健康影響｜農林水産省
一方、n-6系はサラダ油・外食・加工食品などから知らないうちに多くなりがちなので、
- 魚料理の回数を増やす（週2〜3回）
- えごま油・あまに油を「サラダに小さじ1杯」などでプラスする
など、n-3系を足してバランスをとるイメージが現実的です。
② 精製度と香りで見る（「万能油」か「香りの油」か）
油は、
- 色も匂いも少なく、どんな料理にも使いやすい「万能タイプ」（サラダ油、キャノーラ油など）
- 香りや風味がはっきりした「香りの油」（オリーブオイル、ごま油など）
にざっくり分けられます。
日本植物油協会のページには、家庭で基本となる油（サラダ油・キャノーラ油など）を決めて、オリーブ油・ごま油などを2〜3種類組み合わせると脂肪酸バランスが良くなる、という考え方も紹介されています。
参考：植物油と栄養｜日本植物油協会
「1本に全部の理想を求める」よりも、
- ① 基本の油（サラダ油・キャノーラ油など）
- ② 香りの油（ごま油・オリーブオイル）
- ③ n-3系の油（えごま油・あまに油）
の3本体制で考えると、かなり現実的で続けやすいです。
③ 使う量と頻度で見る（「抜く」より「整える」）
どんな油も1gあたり約9kcalと高カロリーです。
- サラダ油だろうがオリーブオイルだろうが、かけすぎれば太る原因になる
- 逆に、完全に油を抜きすぎると、満腹感が続かずドカ食いの引き金になることも
ダイエット中は、「油を敵にする」のではなく、
- 揚げ物の回数を減らして、焼き・蒸し・ゆで料理を増やす
- ドレッシングは手作り（オリーブオイル＋酢＋塩）にして、量を自分で決める
など、「油との付き合い方」を整える感覚が大事になってきます。
今日からできるオイルの選び方・使い方のコツ
我が家の「基本の3本セット」を決める
いきなり全部変えようとすると疲れてしまうので、まずは「うちの定番3本」を決めるのがおすすめです。
- 基本の油：キャノーラ油 or サラダ油
→ 炒め物・揚げ物など、加熱料理のメインに。 - 香りの油：オリーブオイル or ごま油
→ 仕上げのひとかけ・風味付けに。 - n-3系の油：えごま油 or あまに油
→ サラダ・冷奴・味噌汁に小さじ1杯垂らす。
この3本がキッチンにそろっているだけで、脂肪酸のバランスはかなり整えやすくなります。
RIZAP流ダイエット中、油とどう付き合う？
糖質制限系のダイエットでは、つい「油は好きなだけOK」と思いがちですが、体重を落としたいなら総カロリーもやっぱり大事です。
- 炒め物は大さじ1杯の油で、フライパンをしっかり温めてから食材を入れる
- 揚げ物は、「どうしても食べたい日」に絞って楽しむ
- サラダのドレッシングは、市販品だけでなくオリーブオイル＋酢＋塩＋こしょうなどで自作も活用
RIZAP式の食事ルールについては、こちらの記事でまとめています。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
また、健康診断の数値が気になり始めた人は、食事＋筋トレの両方でアプローチしていくのがおすすめです。
筋トレメニューの例は、こちらの記事も参考になります。
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
「油が不安な人」ほど、情報を味方につける
「どの油が一番良いか？」という質問は、実は人によって答えが変わるところがあります。
- コレステロール値が気になる人
- 中性脂肪が高めの人
- 体重を落としたい人
など、気になっているポイントが違えば、優先したいところも微妙に変わります。
ライザップに通う医師のアンケートなどを見ても、「通ってよかった」と感じている医師が多いという話もあります。気になる方は、こんな記事もチェックしてみてください。
ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしい
まとめ｜「油抜き」より「油を選んで使う」ほうがラク
最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。
- 「良い油・悪い油」は油そのものの善悪ではなく、脂肪酸の種類・量・酸化・使い方で決まる
- オリーブオイルはオレイン酸中心で、生食＆仕上げに向いた「香りの油」
- サラダ油は菜種油・大豆油などを精製したブレンド油で、加熱調理の「万能油」
- n-3系脂肪酸（えごま油・あまに油・青魚）を意識して増やすと、バランスが整いやすい
- ダイエット中は「油ゼロ」より「量を決めて、種類を選ぶ」方が続けやすい
前向きな一言
油は「太る原因」でもありますが、うまく選べば料理をおいしくしてくれるパートナーでもあります。今日の買い物で、まずはキッチンに置く油を1本だけ見直すところから始めてみてください。小さな一歩でも、続けていくと「なんとなく体がラクになってきたかも」という変化につながっていきます。