間食が止まらない人のための“トリガー潰し”食事術

「気づいたら、また何かつまんでる…」「夕方になると、口がさびしくてお菓子を探してしまう」ーーそんな「間食が止まらない」悩みを抱えている人は、とても多いです。

しかもやっかいなのは、「意思が弱いから」ではなく、食事や生活の“トリガー（きっかけ）”が積み重なっているだけのことも多い、という点です。

この記事では、そのトリガーを見つけて、食事から優しく潰していく方法を、体験談まじりでやさしく解説していきます。

サイト運営者（和久井朗）も、ライザップに通う前は「夕方のお菓子」と「夜中つまみ食い」の常習犯でした。そんな実体験も交えながら、がんばりすぎない“トリガー潰し食事術”を一緒に組み立てていきましょう。

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この記事でお伝えしたいこと

• 「間食が止まらない」のは、意思の弱さではなく“トリガー”の問題だという考え方
• よくある5つのトリガー（時間・感情・環境・味覚・習慣）の特徴
• トリガー別の「トリガー潰し」食事術（具体的な食べ方・組み立て例）
• ライザップ式の考え方をベースにした、マイルールの作り方
• 今すぐ真似できる、“置き換えテンプレ”や食事ルールとの連携のヒント

難しい計算や、ストイックな我慢は出てきません。「あ、これ自分のことかも」と思ったトリガーを1つ見つけて、そこから変えていくイメージで読んでみてください。

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なぜ「間食が止まらない」のか？まずはトリガー探しから

トリガー＝「食べ始めてしまうきっかけ」のこと

ここで言うトリガーとは、

• 「ついお菓子に手が伸びてしまう直前の状況」
• 「そうなりやすいパターン・条件」

のことです。

例えば、

• 夕方16〜17時になると、決まって甘いものが欲しくなる
• 会議で疲れたあと、コンビニでついスイーツを買ってしまう
• 夜ご飯を軽く済ませた日は、22時以降に必ず何か食べてしまう

こういう「条件付きの食べ方」があると、脳が「この状況になったら＝お菓子タイム」というセットで覚えてしまうんですね。

調べてみると、日本人を対象にした研究では、1日のエネルギーのうちおよそ7〜9％くらいを間食からとっているというデータもあるらしいです（男性約7.3％、女性約8.7％など）。
※参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/78/2/78_95/_pdf

つまり、間食自体は悪者ではありません。ただ、「止まらなくなるパターン」を放置すると、ジワジワ蓄積してしまうのが問題です。

よくある5つの間食トリガー

間食のトリガーは、人それぞれですが、大まかには次の5つに分けられます。

① 時間トリガー：「○時になったら食べる」

• 16時になると、とりあえず何かつまむ
• 仕事終わりの19〜20時に、帰り道でスイーツを買う
• 22時以降は、テレビを見ながら必ず何か食べる

時計やルーティンの時間帯そのものがトリガーになっているパターンです。

② 感情トリガー：「イライラ・不安・ご褒美」

• 仕事でモヤッとしたあと、甘いものに走る
• 悲しい・寂しいときにスナックを一袋食べてしまう
• 「今日はがんばったから」と自分へのご褒美スイーツが習慣化

この場合、「お菓子＝感情のケア」になっていることが多いです。

③ 環境トリガー：「目の前にあるから」

• 職場のデスクに、常にお菓子が置いてある
• リビングのテーブルに、家族のスナック菓子が山積み
• コンビニや自販機が近くて、すぐ買える

「見える・取りやすい・買いやすい」環境そのものがトリガーです。

④ 味覚トリガー：「甘い→しょっぱい→甘い…の無限ループ」

• 甘いチョコのあとにポテチが欲しくなる
• しょっぱいスナックのあとに、アイスで締めたくなる

甘味・塩味・脂質が刺激になって、「もっともっと」と舌が興奮している状態です。

⑤ 習慣トリガー：「ながら食べ・セット食べ」

• テレビ＝お菓子
• ゲーム＝飲み物＋スナック
• 残業＝コンビニスイーツ

行動と間食が強く結びついているパターン。ルールがないと、自動的に食べてしまいやすいタイプです。

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食事で潰せるトリガー・潰しにくいトリガーを分けて考える

「お腹ペコペコ系トリガー」は食事でかなり潰せる

まず、食事で潰しやすいトリガーから整理してみます。

• 昼食から夕方まで、お腹が極端に空いてしまう
• 夜ごはんが軽すぎて、寝る前に猛烈に空腹になる

こういった「生理的な空腹」が強いパターンは、

• たんぱく質不足
• 食物繊維不足
• 糖質だけに偏った食事

などが絡んでいることが多く、食事の組み立てでかなり改善しやすいところです。

たとえば、調べてみると白いパンや精製された穀物は、全粒粉のパンなどに比べて血糖値が上がりやすいという報告もあるらしいです。
※参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/76/1/76_20/_pdf

血糖値が急に上がってストンと下がると、強い空腹感や甘いもの欲が出やすいと言われています。

メンタル・環境トリガーは「食事＋ひと工夫」でゆっくり調整

一方、

• ストレス・イライラ
• ご褒美・寂しさ
• いつも目の前にお菓子がある環境

などのメンタル・環境トリガーは、食事だけで一気に解決するのは難しいところです。

ここは、

• 「お菓子の代わりになる満足感のあるもの」を用意しておく
• 「食べてもOKな範囲」を先に決めておく
• 「見える場所から遠ざける」など環境をいじる

といった工夫とセットで、ゆっくり「トリガーの力を弱めていく」イメージで進めるのがおすすめです。

こうした「間食が止まらないパターン」を整理して、置き換えアイデアをまとめた記事も別で用意しています。
▶ 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

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トリガー別 “トリガー潰し”食事術【具体例付き】

① 夕方の止まらないお菓子トリガー

よくあるパターン

• 昼ごはんがラーメン・パスタ・丼ものだけ（野菜・たんぱく質が少ない）
• 14〜15時に甘いカフェラテだけ飲んで、夕方にドカ食い

このパターンは、「昼食の糖質ドーン＋たんぱく質・食物繊維不足」が多いです。

食事で潰すポイント

ポイントは3つ。

1. 昼食に「たんぱく質」を必ず入れる
   例：肉・魚・卵・豆腐・納豆・鶏むねなどを「手のひら1枚分」くらい。
2. 汁物・サラダで「食物繊維」をプラス
   例：わかめスープ、野菜スープ、ひじきや切り干し大根など。
3. 16時前後に「予定されたおやつ」を少量挟む
   例：ヨーグルト＋ナッツ、チーズ1個＋ゆで卵1個など。

重要なのは、「我慢で乗り切る」ではなく「最初から食べるものを決めておく」ことです。

夕方の爆食対策としては、上で紹介した置き換えテンプレの記事も一緒に見てもらうと、具体的な「このお菓子を、これに変える」パターンがイメージしやすくなります。
▶ RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

② 夜ごはん後のダラダラ食べトリガー

よくあるパターン

• 帰宅が遅く、21〜22時に「ドカ食い」→そのあともつまみ続ける
• 「夜は軽く」で済ませるが、結局23時以降にお菓子・アイスに手が伸びる

調べてみると、夕食を分割して、量や時間帯を工夫することで、夕食後の間食が減ったという報告もあるらしいです。
※参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf

食事で潰すポイント

「分割する」「噛みごたえを上げる」がキーワードです。

1. 夕方に「第1部」・帰宅後に「第2部」と分ける
   例：
   ・17〜18時…おにぎり＋サラダチキンなど軽めに
   ・21時以降…糖質控えめ＋たんぱく質と野菜中心（肉・魚・豆腐・サラダ・スープ）
2. 夜のメインは「たんぱく質＋野菜」をしっかり
   お腹が空いているときに、最初からお菓子の土俵に上がるのはハイリスクです。
   まずは、噛みごたえのあるたんぱく質と野菜で「お腹を半分以上満たす」のが先。
3. 「どうしてもデザート食べたい日」は最初から決めておく
   例：
   ・小さめのアイス1個まで
   ・週3回まで など、「ルールの範囲内」にしておく。

ライザップでは、こうした「1日の食事バランス」や「食べる時間帯」も含めてルール化していきます。その考え方をまとめた記事はこちらで解説しています。
▶ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

③ ストレス＆ご褒美トリガー

よくあるパターン

• 仕事で嫌なことがあった → コンビニスイーツで発散
• 「今日も一日がんばったし…」と毎晩のように甘いもの

ここは「メンタル×食事」のエリアです。ストレスゼロにはできませんが、食べるものを少しずつシフトしていくだけでも、ダメージはかなり変わります。

食事で潰すポイント

①「ご褒美＝甘いもの」以外の選択肢を増やす

• ご褒美を、「少し良いお茶・コーヒー」「入浴剤」「マッサージ」などにも分散させる
• 甘いものを食べる日でも、サイズを小さくする・シェアするなど量の工夫をする

② 「噛みごたえ＋たんぱく質」で落ち着かせる

• するめ、ささみジャーキー
• ナッツ（小袋で量を決める）
• チーズ・ゆで卵

こうした「よく噛む＋たんぱく質」系は、満足感を上げつつ、血糖値の急上昇も起こしにくいとされます。

自分がどんなタイプの「痩せにくさ」を持っているかは、行動パターンを4タイプに分けて考えると整理しやすくなります。
▶ 【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？

④ 甘いもの欲が爆発するトリガー

よくあるパターン

• 朝・昼が「菓子パン＋甘い飲み物」中心
• 食事よりもスイーツの割合が高い

調べてみると、食後血糖値の上がり方（GI値）が高い食品ばかりだと、その後の血糖値の乱高下につながりやすいらしいと言われています。
※参考：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh1994/14/3/14_3_156/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/42/6/42_386/_pdf/-char/ja

食事で潰すポイント

1. 「完全禁止」ではなく「順番とベースを整える」
   スイーツはゼロにしなくてもOK。
   ただし、その前に「たんぱく質＋食物繊維」を入れておくと、血糖値の急上昇を緩やかにしやすくなります。
2. 主食を「精製度の低いもの」に少しずつシフト
   例：白パン→全粒粉入りパン、白米→雑穀ごはんなど。
   こうした工夫は、食後血糖の上昇をやや抑えられるとする報告もあります。
3. 「1日あたりの甘いもの枠」を決めておく
   例：
   ・1日200kcal以内まで
   ・「コンビニスイーツは週3回まで」など。

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「トリガー潰し」を成功させる3つの共通ルール

① 「トリガー1個だけ」に絞る

やりがちなのが、

• 夕方のお菓子もやめたい
• 夜中のつまみ食いもやめたい
• ストレス食いもやめたい

と、全部を一気に変えようとするパターンです。

おすすめは、

• 「今一番ダメージが大きいトリガー」1つに絞る
• それが少し落ち着いてから、次のトリガーに移る

という進め方。「まずは夕方のお菓子だけ」など、ターゲットを限定したほうが、成功しやすくなります。

② 「記録シート」でトリガーを見える化する

頭の中で考えるだけより、紙やスマホに書き出したほうが圧倒的に気づきやすいです。

例えば、こんな感じでメモしてみてください。

• いつ（時間帯）
• どこで（場所）
• 誰と・一人で
• どんな気分だったか
• 何をどのくらい食べたか

これを数日〜1週間分見返すと、自分の「間食パターン」や「トリガーのクセ」が見えてきます。

そこから、自分がどのタイプの「痩せにくさ」を持っているかを整理するのに役立つのが、先ほどの4タイプ診断です。
▶ 【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？

③ ライザップ式「全体の食事バランス」とセットで考える

間食だけをいじっても、

• 朝・昼・夜のどこかが極端に少ない／多い
• たんぱく質が常に足りていない

と、また別のところでトリガーが発生してしまいます。

ライザップでは、

• たんぱく質をしっかりとる
• 糖質と脂質をコントロールする
• 1日の中でのバランス（朝・昼・夜）を整える

といったベースを整えたうえで、間食のコントロールも考えていきます。
全体の考え方はこちらの記事でまとめています。
▶ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

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「食事トリガー潰し」と一緒に見直したい睡眠と生活リズム

睡眠不足はそれだけで「間食トリガー」になる

調べてみると、睡眠時間が短いと、食欲に関係するホルモン（レプチン・グレリンなど）のバランスが崩れやすく、食欲が増えやすいという報告もあるらしいです。
※参考：
https://www.jstage.jst.go.jp/
https://www.jstage.jst.go.jp/

「寝不足の日は甘いものがやたら欲しくなる…」と感じる人は、実は体の仕組みがそうさせている可能性もあります。

全部完璧にしなくていいから、「+30分」から

いきなり「毎日7時間寝る！」と決めると、現実とのギャップが大きいことも多いです。

おすすめは、

• いつもより就寝時間を「30分だけ前倒し」してみる
• 寝る直前のお菓子を「今日だけはやめてみる」

など、「できそうな小さい一歩」から始めることです。

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今日からできる「マイルール」の作り方

ステップ1：自分のトリガーを1つ書き出す

まずは、この記事を読みながら「自分の一番強いトリガー」を1つ決めてみてください。

例：

• 夕方16〜17時に、職場でお菓子をつまみ続けてしまう
• 夜23時以降、テレビを見ながらスナックを一袋食べてしまう

ステップ2：そのトリガーに対応する「食事の一手」を決める

決める内容は、なるべく具体的に。

例：夕方お菓子トリガーなら…

• 昼ごはんに、ゆで卵1個と味噌汁を足す
• 16時に「ヨーグルト＋ナッツ小袋」をデスクに用意しておく

例：夜中つまみ食いトリガーなら…

• 17〜18時に、小さめのおにぎり＋サラダチキンを食べる
• 21時以降は「たんぱく質＋野菜」だけにする

ステップ3：1〜2週間だけ「実験」のつもりでやってみる

ここで大事なのは、「完璧に守れたか」よりも「どんな変化が出たか」を見ることです。

• 夕方の爆食が「毎日→週3回」になった
• 夜中のつまみ食いが、少しだけ減った

このくらいの変化でも、1か月・3か月・半年と続くと、かなり大きな差になります。

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まとめ｜トリガーに気づけた時点で、すでに一歩前進

間食が止まらないと、つい

• 「自分は意思が弱い」
• 「またやってしまった…」

と、自己嫌悪になりがちですが、この記事で見てきたように、

• 時間・感情・環境・味覚・習慣といった「トリガー」が裏側にある
• その多くは、食事の組み立てや小さな工夫で弱められる

ということが分かってきます。

「間食が止まらない原因が、ちょっと見えてきたかも」
—— そう感じられたとしたら、それだけでもかなりの前進です。

今日からは、

• トリガー1つに絞る
• それを潰すための「食事の一手」を1つだけ決める
• まずは1〜2週間の「実験」としてやってみる

この3ステップで、「止まらない間食」から「自分でコントロールできる間食」に、少しずつシフトしていきましょう。

がんばりすぎず、でも着実に。トリガーが1つ潰れるたびに、からだも気持ちも、じわじわと軽くなっていきます。