実家暮らし・家族同居でも太りにくくする食事の頼み方
実家暮らしや家族と同居していると、「自分でメニューを決められない」「家族の料理を断りづらい」って悩み、けっこうありますよね。
「揚げ物どーん！」「白ごはん山盛り！」「デザートもあるよ！」と、家族の“やさしさ”がそのままカロリーになってしまう感じ…。とはいえ、家族との関係も大事だから、キツくは言いづらい。
この記事では、実家暮らし・家族同居でも、家族とケンカせずに“太りにくい食事”に近づける頼み方のコツを、会話例や具体的なフレーズ付きでまとめました。
ダイエットガチ勢向けのストイックな話ではなく、「現実的にこれくらいなら言えそう」「これなら家族も傷つかない」くらいのラインで話していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 実家暮らし・家族同居ならではの「太りやすいあるある」と、その抜け道
- 家族にイヤな印象を与えずに伝えられる頼み方フレーズ集
- メニューを握れなくてもできる、自分側の「マイルール」の決め方
- 食事の工夫と一緒に、体型づくりのトレーニングもセットにする考え方
「家族のごはんを楽しみながら、でも前よりは太りにくくしたい」という人向けの、ゆるめ実践ガイドだと思って読んでください。
実家暮らし・家族同居ダイエットの「よくあるつまずき」
メニューを自分で決められない問題
まず大きいのが、「今日のごはんは何にするか」を自分で決めていないこと。
・お母さんが全部作ってくれている
・奥さん（旦那さん）がメニュー担当
・お惣菜を買ってくるのが習慣
こんなパターンだと、自分の意思が反映されるのは“おかわりするかどうか”くらいになりがちです。ここで「今日は控えめにする」と思っていても、出てきたものが揚げ物＆大盛りごはんだと、なかなか難しいですよね。
断りづらさ・罪悪感問題
もうひとつの壁は「せっかく作ってくれたのに、残したら失礼かな…」という気持ち。
・「ダイエット中だから」と言うと、空気が悪くなりそう
・作り手の「いっぱい食べてほしい」という愛情を感じる
・自分だけ別メニューはワガママっぽい気がする
その結果、出されたものを全部食べる＝太りやすい食事になりやすい…というループにはまりやすくなります。
家族のペースに巻き込まれる問題
実家や家族と同居だと、食事時間やおやつタイムも「家族のペース」になりがちです。
- 夜遅くまでテレビ → 23時にラーメンやアイス
- 毎日「3時のおやつ」タイムがある
- 休日はだらだら食べ続けてしまう
ここで「自分だけ断る」のは意外と勇気がいるので、なんとなく一緒に食べてしまう…ということが起こります。
ざっくり押さえたい「太りにくい食事」の基準
細かい栄養学は置いておいて、実家暮らし・家族同居でも使いやすいざっくり基準を先に共有しておきます。
ポイントは「たんぱく質・炭水化物・脂質」のバランス
調べてみると、農林水産省のページなどでは、たんぱく質・脂質・炭水化物（いわゆるPFCバランス）を、だいたいこのくらいにしましょうという目安が紹介されています。
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
数字だけ見るとややこしいですが、「主食（ごはん・パン・麺）を全体の半分くらい、残り半分をたんぱく質＆野菜で埋める」くらいのイメージでOKです。
家族ごはんで意識したいのは「優先順位」
実家暮らし・家族同居だと、細かくカロリー計算をするのはほぼ不可能です。なので、次の優先順位だけ意識できれば十分です。
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食ちゃんと確保する
- 炭水化物（ごはん・パン・麺）は「山盛り」→「ふつう盛り」に落とす
- 揚げ物・炒め物が多い日は、「追加の油」を足さない（マヨ・ドレッシング・追いソースなど）
この3つができるだけでも、かなり「太りにくい」方向に寄せることができます。
家族に伝えるときの基本スタンス
「ダイエットしたい」より「体調を整えたい」
家族にお願いするとき、いきなり「ダイエットだから○○は出さないで」と言うと、ちょっと攻撃的に聞こえることがあります。
そこでおすすめなのが、「体調・健康」を理由にするスタンスです。
- 「最近ちょっと疲れやすくて…」
- 「健康診断の数値が少し気になってて」
- 「将来のために、今からちょっと整えたいんだよね」
調べてみると、厚生労働省の情報でも「エネルギー収支バランスと栄養バランスを整えることが健康づくりの基本」といった内容が書かれていました。（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート）
「痩せたい」より「健康で長く元気でいたい」のほうが、家族も応援しやすくなります。
NGワードとOKワード
家族の料理を否定するような言い方は、どうしてもケンカのもとになります。
できれば避けたいNGワードの例
- 「そんなの太るからやめて」
- 「油っこすぎる」
- 「そういうの作らないでほしい」
代わりに使いたいOKワードの例
- 「めちゃくちゃ美味しいんだけど、最近ちょっと量を減らしたくて…」
- 「メインはそのままで、ご飯だけちょっと少なめにしてもらってもいい？」
- 「この前教えてもらった“○○のメニュー”、また食べたいな」
「否定」よりも「リクエスト」の形にすると、角が立ちにくくなります。
お願いの段階を3レベルで考える
一気に色々変えようとすると、家族も疲れてしまいます。なので、「レベル1 → 2 → 3」と段階を分けてお願いしていくのがおすすめです。
レベル1：量だけ調整させてもらう
- ご飯は自分でよそう
- おかわりを断る
- 夜だけはご飯少なめにしてもらう
例）「今だけ、夜のご飯ちょっと少なめにしてもらえる？それで体調どうなるか試したくて」
レベル2：メニューの中身を少しだけ変えてもらう
- 「揚げ物の日は、キャベツを多めにしてほしい」
- 「炒め物のとき、油を少しだけ減らしてもらえると助かる」
- 「煮物とか焼き魚の日を週○回くらいにしてみたい」
完全に禁止ではなく、「頻度」や「量」を少し変えるお願いから始めるのがコツです。
レベル3：自分で1品追加する宣言をする
「ダイエットだから作って！」ではなく、「自分から1品足すから、そこだけ任せてもらえない？」と頼む形です。
- 冷奴や納豆を自分で出す
- サラダは自分担当にする
- 作り置きの茹で鶏・ゆで卵を、常備しておく
例）「たんぱく質を増やしたほうがいいって聞いたから、夕ごはんに冷奴だけ自分で足してもいい？」
シーン別・家族への頼み方フレーズ集
① 和食中心の家庭の場合
和食中心の家庭は、実はちょっとした調整でかなり“太りにくく”寄せやすいです。
よくあるメニュー例
焼き魚・煮物・味噌汁・漬物・白ごはん
こんな頼み方がしやすいです
- 「ご飯だけ、いつもの8割くらいにしてもらえる？」
- 「煮物めちゃ好きだから、煮物多めにしてもらえるとうれしい」
- 「味噌汁が具だくさんだと、お腹いっぱいになっていい感じなんだよね」
「減らして」よりも、「おかずを多めに」「ご飯少なめに」とバランスを変えるイメージで伝えるとスムーズです。
② 揚げ物が多い家庭の場合
唐揚げ、トンカツ、フライものが多い家庭は、“食べない”より“一緒に食べるけど調整する”ほうが現実的なことが多いです。
よくあるメニュー例
唐揚げ・千切りキャベツ・ポテトサラダ・白ごはん
頼み方のパターン
- 「唐揚げ3個→2個にして、キャベツ多めにしてもらえる？」
- 「ポテトサラダ、めちゃ好きなんだけど、今日は少なめで…」
- 「唐揚げの日は、マヨだけ自分で調整してもいい？」
「唐揚げを出さないで」はハードルが高いので、個数・付け合わせ・ソースの量で調整していくイメージです。
③ 外食・惣菜が多い家庭の場合
仕事が忙しくて、お惣菜・テイクアウト・外食が多い家庭もありますよね。
よくあるパターン
- スーパーの揚げ物セット＋白ごはん
- コンビニ弁当のみ
- ラーメン・牛丼などの外食チェーン
この場合は、「同じ店の中での選び方」と「家で1品足す」の2本立てで考えるとラクです。
例）
- 「弁当だけじゃなくて、サラダも1個一緒に買っておいてもらえる？」
- 「ラーメン行くなら、私は麺少なめで頼むから、それで大丈夫」
- 「惣菜の唐揚げ買うとき、一緒に冷奴用の豆腐も買っておいてもらえるとうれしい」
外食チェーンの選び方については、牛丼・ラーメンをどう乗り切る？外食チェーン別太らない選び方のような記事も参考になると思います。
自分でコントロールしやすい「マイルール」を1つ決める
家族全体の食事を変えるのは時間がかかるので、まずは「自分だけですぐにできること」から1つ決めるのがおすすめです。
ルール1：ご飯の量は自分でよそう
これはシンプルですが効果大です。
- 茶碗のサイズをひと回り小さくする
- いつもより「しゃもじ1杯分減らす」と決める
- 夜だけは「半分くらい」にしておく
見た目は少なそうに感じても、1食あたりご飯を50〜100g減らすだけで、1日で100〜200kcalくらい変わると言われています（量や体格にもよりますが）。
ルール2：たんぱく質の“自腹追加”を習慣にする
家族メニューに足りないことが多いのが、「たんぱく質の量」です。
そこで、次のような「自分だけたんぱく質1品追加ルール」を作ってしまうとラクです。
- 納豆・豆腐・ゆで卵を常にストックしておく
- チキンサラダ用のサラダチキンを冷蔵庫に常備
- 味噌汁に豆腐・卵を足して、具だくさんにしてしまう
「おかずが足りないから…」と炭水化物に流れるのを防いでくれます。
ルール3：夜だけ「お腹8分目」でストップする
実家暮らし・家族同居では、どうしても夜ごはんが一番ボリューム多めになりがちです。
そこで、
- 「夜だけはお腹8分目でやめる」
- 「夜だけは“おかわりしない”」
など、時間帯を絞ったマイルールを作ると、家族にも説明しやすくなります。
家族に協力してもらうための小さなコツ
「してくれていること」に先に感謝する
頼みごとをするときは、先に「今してくれていることへの感謝」を伝えるのが鉄則です。
例）
- 「いつもごはん作ってくれて本当に助かってる」
- 「仕事から帰ってきてごはんできてるの、めちゃくちゃありがたい」
そのうえで、
- 「ちょっとだけ量だけ調整させてほしくて…」
- 「健康診断の数値が心配だから、しばらくご飯だけ少なめにしたいんだ」
と続けると、「ダメ出し」ではなく「相談」として受け取ってもらいやすくなります。
結果を小まめに共有する
家族としても、「本当に意味あるの？」と思っていることがあります。
そこで、
- 「最近ちょっと体が軽くなってきた」
- 「夜ごはんの量を減らしてから、朝が楽になった」
- 「健康診断の数値が少し良くなった」
など、小さな変化を共有していくと、家族も「それなら協力しようかな」という気持ちになりやすいです。
実家暮らしでも変われた人の1日食事例
ここでは、「実家暮らしだけど、家族ごはんを食べながら太りにくくしたい人」の1日食事例をイメージで紹介します。
朝：家族と同じトースト＋ちょい足し
- トースト1枚（バターは薄め）
- 目玉焼き1個＋ハム1枚
- ヨーグルト（無糖）＋少しだけフルーツ
→ 家族とパンメニューは同じでも、たんぱく質（卵・ハム）を足して、ジャム山盛りを控えるイメージです。
昼：職場や外出先で自由度高め
- ごはん少なめの定食（焼き魚・煮物・味噌汁など）
- または、コンビニならおにぎり＋サラダチキン＋サラダ
昼は自分で選びやすいので、ここでしっかり「たんぱく質多め」の食事を選ぶと、夜の暴食予防にもなります。
夜：家族ごはん＋自分ルール
例：唐揚げ定食の日
- 唐揚げ3個 → 2個にしてもらう
- キャベツ増量をお願いする
- ごはんは自分でよそって、いつもの7〜8割に
- 味噌汁に豆腐やわかめを足して、具だくさんにする
これくらいの調整でも、何も考えずに「山盛りご飯＋唐揚げおかわり」していた頃と比べると、かなり“太りにくい”方向に変わっていきます。
食事の工夫と一緒に「身体づくり」もセットで
食事だけ整えても、「お尻・お腹・ウエスト」など、見た目のラインは筋肉の状態にも大きく左右されます。
実家暮らし・家族同居でも、自分の身体づくりは自分でコントロールできる部分です。
ヒップアップ・くびれづくりの筋トレも合わせて
例えば、
- お尻を高く丸くしたいなら：ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ
- ウエストラインを整えたいなら：くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ
のようなメニューを、家の中でできる範囲から少しずつ取り入れていくと、食事の工夫との相乗効果が出やすくなります。
ライザップに通う場合の「家族への説明」にもつながる
「ちゃんと身体を変えたいから、プロに見てもらいたい」と思ってライザップなどのジムを検討している人は、家族にどう話すかも重要ですよね。
そんなときは、ライザップ入会して初回のセッションまでに準備しておく事とは?のような記事を家族と一緒に見てもらうと、「どんなことをするのか」「無理をしすぎないか」を共有しやすくなります。
まとめ：家族とケンカせず、こっそり“太りにくい自分”へ
実家暮らし・家族同居のダイエットは、
- 自分でメニューを握れない
- 断ると申し訳ない気持ちになる
- 家族のペースに巻き込まれやすい
など、ひとり暮らしとは違うむずかしさがあります。
でも、
- 「体調を整えたい」スタンスで、量やバランスのお願いから始める
- 自分でできる「マイルール」を1つ決めて守る
- 小さな変化や感謝を、家族と共有していく
この3つを積み重ねていくことで、家族のごはんを楽しみながら、少しずつ“太りにくい自分”に近づいていくことは十分可能だと、私、和久井朗は考えています。
完璧を目指さなくて大丈夫です。「今日のご飯、いつもよりご飯をちょっと減らせた」「唐揚げ1個分ガマンできた」——そんな小さな一歩の積み重ねが、数か月後のあなたの体型と体調をじわじわ変えてくれます。
家族との時間も大事にしながら、「前よりちょっとだけ太りにくい暮らし方」を、一緒に育てていきましょう。