大柄さん向けメリハリボディを作る基本ステップ
身長が高かったり、骨格がしっかりしていたりすると、「実際の体重より大きく見られがち」「少し太ると一気に迫力が出る」といった悩みを抱えやすいと言われています。一方で、大柄さんは本来、程よく筋肉がついたときにとても映える体型でもあります。この記事では、大柄さんならではの強みを活かしながら、重たく見せないメリハリボディを作る基本ステップをまとめます。
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1. 「大柄さんの強み」と「重たく見えやすいポイント」を整理しよう
1-1. まずは自分の体型の「今」をざっくり把握する
大柄さんは、身長や骨格がしっかりしている分、同じ体重でも標準身長の人よりボリューム感が出やすいと言われます。まずは、今の体型を数字と見た目の両方からチェックしてみましょう。
- BMI（体格指数）：体重(kg) ÷ 身長(m)² で計算される、体格の目安です。厚生労働省の情報によると、日本肥満学会では BMI25以上を「肥満」と定義しているようです。詳しくは、e-ヘルスネット「BMI」も参考にしてください。
- ウエスト・ヒップ・太もも・二の腕のサイズ：メジャーでざっくり測っておくと、後から変化を追いやすくなります。
- 全身写真：正面・横・後ろを同じ服、同じ明るさで撮っておくと、ラインの変化が分かりやすくなります。
ここで大切なのは、「数字だけで一喜一憂しない」ことです。大柄さんは、骨格や筋肉の分だけ体重はどうしても重くなりやすいため、BMIだけでは判断しきれないケースもあります。あくまで「健康の目安」としてとらえつつ、見た目のバランスも一緒にチェックしていきましょう。
1-2. 大柄さんの「重たく見えやすい」典型パターン
大柄さんの悩みとして多いのは、次のようなパターンです。
- 上半身と下半身のどちらかだけがしっかりしていて、シルエットが四角く見える
- 姿勢が少し丸まると、体のボリュームが前に出て見える
- 骨盤まわりや太もも前、二の腕にボリュームが集まりやすい
- 服の選び方で、実際よりも「大きく」見えてしまう
逆に言えば、下半身・背中・姿勢・服のシルエットを整えてあげるだけでも、全体の印象はかなりスッキリして見えます。この記事では、この4つを「メリハリボディ作りの柱」として扱っていきます。
1-3. ゴールは「数字」よりも「シルエットと印象」
大柄さんの場合、身長や骨格のボリュームを考えると、「標準体型の人と同じ体重・同じサイズ」をゴールにする必要はありません。目指したいのは、次のような状態です。
- 正面から見たときに、ウエストに軽いくびれがある
- 横から見たときに、姿勢がまっすぐで、お腹が前に突き出ていない
- ヒップラインがキュッと上がっていて、脚のラインがすっきり見える
- ジャケットやワンピースを着たときに、「大きい」ではなく「かっこいい」と感じられる
体重やBMIはあくまで「健康の目安」であり、見た目のゴールはシルエットや雰囲気で決めていくのがおすすめです。
ライザップでは、数字だけでなく「見た目の変化」も重視してプログラムを組んでいるようです。自分がどれくらいライザップ向きか気になる方は、RIZAP向き度チェック診断や、ダイエット後の維持が不安な方はリバウンドリスク診断も参考にしてください。
2. 大柄さん向け「メリハリボディ」の基本設計
2-1. 体のどこで「メリハリ」を作るか決める
大柄さんのメリハリボディ作りでは、全身を均等に細くするよりも、「引き締める場所」と「ボリュームを活かす場所」を分ける考え方が大切です。
- 引き締めたいポイント：お腹まわり（特に下腹）、太もも前、二の腕、背中上部（ブラまわり）など
- ボリュームを活かしたいポイント：ヒップ、デコルテ、ふくらはぎなど
このように「どこを締めて」「どこを残すか」を決めておくと、トレーニングも服選びも一気にやりやすくなります。
2-2. 全身バランスを整える「軸」を作る
大柄さんが重たく見えにくくなるカギは、姿勢の軸と下半身の安定感です。下半身と背中にある程度の筋肉がつくと、上半身のボリュームもスラッと見えやすくなります。
私自身もライザップに通って33kg以上の減量を経験しましたが、全身をバランスよく鍛えることが、見た目の変化にはとても重要だと感じています。全身をまんべんなく整えたい人には、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランのようなメニューも参考になると思います。
2-3. 「週2〜3回＋日常のちょい動き」が現実的
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（目安として1日60分の歩行相当）行うことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されているようです。詳しくは、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）も参照してください。
大柄さんのボディメイクでも、筋トレは週2〜3回＋日常の歩行や階段利用くらいから始めると、無理なく続けやすいと感じる方が多い印象です。ライザップが「週2回・1回50分」のトレーニングを推奨しているのも、このあたりのバランスを意識しているためのようです。詳しくはライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?も参考にしてください。
3. 大柄さん向け筋トレの組み立て方
3-1. 体重が重めでも始めやすい「関節に優しい」メニュー
大柄さんは、身長や体重の分だけ膝や腰への負担も大きくなりやすいと言われます。いきなりジャンプ系の動きや高負荷のスクワットから始めると、関節を痛めてしまうリスクもあります。
まずは、マシンや自重を使った「関節にやさしい種目」からスタートするのがおすすめです。
- レッグプレス（太もも・お尻）
- ヒップリフト（お尻・裏もも）
- ラットプルダウン／シーテッドロー（背中全体）
- チェストプレス（胸）
- プランク（体幹）
当サイトでは、「体重が重めな人」に向けて、関節への負担を抑えたメニューもまとめています。体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニングもあわせてチェックしてみてください。
3-2. メリハリを作る「優先パーツ」は下半身と背中
大柄さんのシルエット作りで特に重要なのは、お尻・太もも裏・背中です。ここが引き締まり、ヒップラインがキュッと上がると、全身の印象がぐっと軽くなります。
例えば、次のような流れでトレーニングを組むと、メリハリが出やすくなります。
- ヒップリフトやランジなどで、お尻〜太もも裏をしっかり使う
- ラットプルダウンやシーテッドローで、背中全体を鍛える
- スクワットやレッグプレスで、下半身の土台を整える
- 最後に、プランクやクランチで体幹・お腹まわりを締める
全身のバランスを整えつつメリハリを出したい方は、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランも参考になると思います。
3-3. フォーム重視で「効かせる」意識を身につける
大柄さんは力が強い方も多いため、重い重量を扱いやすい一方で、フォームが崩れたまま続けてしまうケースも少なくありません。フォームが乱れると、鍛えたい部位に効きにくいだけでなく、関節への負担が増えてしまう可能性もあります。
ライザップのようなパーソナルジムでは、ライザップでできる筋トレ種目一覧のように種目ごとのフォームをていねいに指導してくれます。自分でトレーニングする場合も、最初は軽い重量からフォームを確認しながら進めることが大切です。
4. 姿勢と日常動作で「縦のライン」を作る
4-1. 大柄さんこそ「姿勢」が最大のスタイルアップ術
身長が高めで骨格がしっかりしている人は、姿勢が少し丸くなるだけで上半身のボリュームが前に出て見えやすくなります。逆に言えば、背筋がスッと伸びているだけで、一気に「モデル感」が出やすい体型でもあります。
意識したいポイントは、次の3つです。
- 耳・肩・腰・くるぶしが、横から見て一直線に近づくように立つ
- お腹に軽く力を入れて、みぞおちを少し上に引き上げるイメージ
- スマホを見るときに、顔を前に突き出さない
最初は少し疲れるかもしれませんが、背中トレーニングと組み合わせることで、自然と「楽な姿勢」が美しい姿勢に近づいていきます。
4-2. 歩き方・座り方を少し変えるだけでも印象は変わる
大柄さんは、一歩一歩の歩幅が大きくなりやすく、その分だけ「ドスドス歩いているように見えてしまう」と感じる方もいます。歩き方のポイントは、次のとおりです。
- 足を前に出すときに、かかとからそっと着地する
- 骨盤を左右に揺らしすぎず、「前にすっと進む」イメージで歩く
- 腕を後ろに引くように軽く振ることで、背中の筋肉も使う
座り方は、骨盤を立てて座り、背もたれにだらっと寄りかかりすぎないのがポイントです。長時間座る仕事の方は、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをする習慣をつけておくと、むくみや腰の重さ対策にもなります。
5. 服装とインナーで「重たく見せない」ライン作り
5-1. 大柄さんが意識したいシルエットの基本
大柄さんは、「全身ダボダボ」で隠そうとすると、かえって大きく見えてしまうことが多いです。おすすめは、次のようなシルエットです。
- Iラインシルエット：ストンと縦のラインが強調されるワンピースやロングジレなど
- Xラインシルエット：ウエストに軽く絞りのあるワンピースやジャケット＋テーパードパンツ
- 上半身すっきり＋下半身ややボリューム：ショート丈トップス＋ワイドパンツなど
ワコールなど国内メーカーのサイトでは、「大きめバストをすっきり見せるブラ」や「下半身のラインを整えるガードル」など、シルエット作りに役立つ下着の選び方が紹介されています。例えば、ワコールの着やせ・シルエット解説ページなども参考になるでしょう。
5-2. インナー選びで「土台」を整える
インナーが整うと、同じ服でも「ラインの出方」が変わります。大柄さんは、次のようなポイントを意識すると、メリハリが出やすくなります。
- バストトップの位置が下がりすぎないブラを選ぶ
- お腹〜腰まわりを軽く支えてくれるガードルやショーツを選ぶ
- 締め付けすぎず、長時間つけても苦しくないものを選ぶ
インナーで土台を作り、その上に「肩掛けジャケット」や「縦ラインの入ったワンピース」などを合わせると、ぐっと洗練された印象になります。
6. 食事で「落としすぎない引き締め」を目指す
6-1. 大柄さんは「急激な減量」より「じわじわ引き締め」
身長や骨格がしっかりしている人が急激に体重を落としすぎると、筋肉量も大きく減ってしまい、かえって疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなったりするとも言われています。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギーやたんぱく質などの摂取量について、健康の維持・増進を目的とした基準が示されています。詳しくは、日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書ページも参考にしてください。
大柄さんの場合、筋肉を残しながら、体脂肪をじわじわ落としていくイメージで、食事を整えていくのが現実的だと感じます。
6-2. たんぱく質を「毎食少し多め」に意識する
筋肉を保ちつつ体脂肪を落としたいときは、たんぱく質・適度な脂質・質のよい炭水化物をバランスよくとることが大切だとされています。具体的な摂取量は体格や活動量によって異なるため、先ほどの食事摂取基準や、かかりつけ医・管理栄養士のアドバイスも参考にしてください。
ライザップの食事指導でも、「糖質をコントロールしつつ、たんぱく質をしっかりとる」考え方が基本になっているようです。詳しいルールは、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】に整理してありますので、よければ参考にしてみてください。
6-3. 休日・間食で「一気に崩さない」工夫をする
平日は整えやすくても、休日になるとつい食べすぎてしまう方も多いと思います。大柄さんはそもそものエネルギー消費量が多い分、「少しくらい大丈夫だろう」と油断してしまうこともあります。
- 休日は「2〜3食ルール」でダラダラ食べを防ぐ
- 間食は「置き換えテンプレ」を決めておき、爆食のスイッチを入れない
こうした工夫は、ライザップ式の考え方にも通じています。具体的なやり方は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるや、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるも参考にしてみてください。
7. メンタルと習慣の整え方｜「大柄コンプレックス」を強みに変える
7-1. 「どう見られたいか」を言葉にしてみる
大柄さんの中には、「小さくなりたい」という気持ちが強すぎて、本来の魅力まで消してしまっている方もいます。まずは、「本当はどう見られたいか」を言葉にしてみましょう。
- かっこいい・頼れる雰囲気に見られたい
- 仕事のできる印象を残しつつ、やわらかさも出したい
- 子どもと一緒に元気に動ける体でいたい
こうしたイメージが決まると、トレーニングも食事も「やらされている感」ではなく、「なりたい自分に近づくための行動」として続けやすくなります。
7-2. 成果は「写真・サイズ・動きやすさ」で記録する
体重が思ったように減らなくても、見た目や動きやすさが変わっていれば、それは立派な前進です。
- 月に1回、同じ服・同じ場所で全身写真を撮る
- ウエスト・ヒップ・太ももなどのサイズをメモしておく
- 階段の上り下りや、子どもと遊ぶときの体力の変化を書き残す
こうした記録は、停滞期の支えになってくれます。私自身も、ライザップの減量期にはブログに記録を残していましたが、振り返ると「このときもちゃんと前に進んでいた」と実感しやすくなりました。
8. 大柄さんとライザップの相性と、始め方のヒント
8-1. 大柄さんこそ「フォーム指導つき」の環境が合いやすい
骨格がしっかりしている人は、重量を扱いやすい反面、自己流のフォームで続けてしまうと、関節への負担が大きくなってしまう可能性があります。ライザップのようなパーソナルジムでは、フォームや負荷を細かく調整しながら進めてくれるため、大柄さんとの相性は悪くないと感じています。
当サイトでは、私自身のライザップ体験をまとめた記事も公開しています。どんな流れで体が変わっていったのか気になる方は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、減量期の記録をまとめたライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開も参考にしてみてください。
8-2. 大柄さんがライザップを検討するときのチェックポイント
実際にライザップを検討するときは、次のようなポイントを整理しておくとスムーズです。
- 「どこをどう変えたいか」（ウエスト・ヒップ・姿勢・服の着こなし など）
- 週に何回、どの時間帯なら通えそうか
- 仕事や家庭の予定と、どのくらい両立できそうか
忙しい方は、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術なども参考になると思います。
8-3. 「損せず始める」ために紹介制度もチェックしておく
ライザップには、公式の紹介制度があり、公認アンバサダー経由で申し込むことでお得になるケースもあります。どれくらいお得になるか、どんな流れで申し込めばいいかは、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開にまとめていますので、「どうせ始めるなら損したくない」という方は事前に目を通しておくことをおすすめします。
9. まとめ｜大柄さんのメリハリボディは「引き締める場所」と「活かす場所」を決めることから
大柄さん向けのメリハリボディ作りは、「とにかく全身を小さくする」ことではありません。骨格や身長という強みを活かしつつ、次のポイントを少しずつ整えていくイメージです。
- 下半身と背中を中心に、全身バランスを整える筋トレを週2〜3回
- 姿勢・歩き方・座り方を見直して、縦のラインを強調する
- インナーと服装で、「隠す」ではなく「整える」着こなしにシフトする
- 急激な減量ではなく、たんぱく質を意識しながらじわじわ引き締める
- 体重だけでなく、写真・サイズ・動きやすさで変化を記録する
大柄さんの体は、本来とても存在感があり、かっこよさが際立つ体型です。「小さくなろう」とするのではなく、「自分のサイズのまま、余分な重たさだけをそぎ落としていく」イメージで、メリハリボディ作りに取り組んでいきましょう。
もし一人で進めるのが不安なときは、ライザップの無料カウンセリングで、今の生活や体型の悩みをプロに相談してみるのも一つの方法です。
