ヨガとピラティスで整えるしなやかな美ボディメイク
「筋トレはちょっとハードル高いけれど、体を整えたい」「しなやかで姿勢のきれいな体になりたい」という人にとって、ヨガやピラティスは心強い味方になりやすい選択肢です。
この記事では、ヨガとピラティスの違いや共通点を整理しながら、姿勢改善・体幹強化・リラックスに役立ちそうなポーズやエクササイズを紹介します。最後に、ライザップ的なボディメイク目線で「筋トレとの組み合わせ方」もまとめていきます。
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ヨガとピラティスの違いと共通点をざっくり整理
ヨガとは？心と体をゆっくり整えるプログラム
ヨガは、もともとインド発祥の「心身の修行法」がベースになっていると言われています。現代では、難しい哲学は抜きにして、以下のような目的で取り入れられることが多いです。
- 体をゆっくり伸ばして柔軟性を高めたい
- 呼吸を整えてリラックスしたい
- 姿勢や体のクセを見つめ直したい
動きとしては、ひとつひとつのポーズ（アーサナ）を数呼吸キープしながら、じっくり体の感覚を味わうスタイルが多いです。深い呼吸（主に腹式呼吸）と組み合わせることで、副交感神経が優位になりやすく、気持ちが落ち着きやすいと言われています。
ピラティスとは？体幹と姿勢を丁寧にコントロールするエクササイズ
ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が考案したエクササイズメソッドです。元々は負傷兵のリハビリなどにも用いられていた歴史があり、「背骨や骨盤のアライメント（並び）」を整えながら体幹を鍛えることを重視するプログラムとして知られています。
特徴としては、
- 小さな動きを丁寧に繰り返す
- 呼吸と連動させて、腹筋まわりを意識し続ける
- 骨盤・肋骨・肩などの位置を細かく意識する
といったポイントが挙げられます。姿勢改善や腰痛予防に役立ちやすいとされていて、近年はマシンピラティススタジオも増えています。
ヨガとピラティスの「ざっくりした違い」まとめ
イメージをつかみやすいように、ざっくり表で整理してみます。
| 項目 | ヨガ | ピラティス |
|---|---|---|
| ルーツ | インド発祥の心身の修行法がベース | リハビリ由来のエクササイズメソッド |
| 主な目的 | 心身のリラックス、柔軟性アップ、自己観察 | 姿勢改善、体幹強化、動きの質の向上 |
| 呼吸 | ゆったりした腹式呼吸が中心になりやすい | 胸式〜胸腹式呼吸を使い、体幹に意識を集中しやすい |
| 動きの特徴 | ポーズをキープしながら全身を伸ばす | 小さな動きと繰り返しで筋肉を細かく使う |
| メンタル面 | リラックスや瞑想的な要素が強めなことが多い | 集中力やボディコントロールに意識を向けやすい |
どちらが「正解」というわけではなく、目指したい体や好みの感覚によって合う・合わないが分かれやすいです。しなやかさと姿勢の両方を整えたい人は、「ヨガで体をほぐす日」と「ピラティスで体幹を鍛える日」を分けて取り入れても良さそうです。
姿勢改善に役立ちやすいヨガ＆ピラティスの考え方
猫背・反り腰・巻き肩…よくある姿勢のクセ
多くの人が悩みがちな姿勢のクセとして、
- 猫背（背中が丸くなり、頭が前に出ている）
- 反り腰（腰が過度に反って、お腹が前に出やすい）
- 巻き肩（肩が内側に入って、胸が閉じている）
などがあります。長時間のデスクワークやスマホ操作で、背中やお腹、肩まわりの筋肉バランスが崩れやすいことが一因と言われています。
ヨガ的な「全体のつながり」を意識する
ヨガでは、「背骨を１本の軸として、頭のてっぺんから尾骨までをスッと伸ばす」イメージを大事にするクラスが多いです。椅子に座った簡単なポーズでも、
- 坐骨で座面を押す
- お腹を薄く保ちながら背すじを伸ばす
- 肩の力を抜いて、胸をそっと開く
といった意識を持つことで、日常の姿勢も少しずつ変わっていきやすいと感じる人も多いようです。
ピラティス的な「骨盤と肋骨の位置」を意識する
ピラティスでは、
- 骨盤を「前傾・後傾」にしすぎず、やや中立に保つ
- 肋骨が前に開きすぎないように、軽く締める
- お腹を薄く保ったまま、呼吸を続ける
といった細かい意識づけが特徴的です。これが身についてくると、立っていても座っていても「お腹の奥が少し働いている感覚」を保ちやすくなり、腰や首への負担が軽くなったと感じる人もいるようです。
日本の健康づくりの指針でも、日常的に身体活動量を増やしつつ、自分の体力に応じた運動を無理なく続けることが大切とされています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」、「身体活動・運動」ページ なども参考にしてください。
体幹を鍛えつつしなやかになるヨガポーズ３選
ここでは、体幹を意識しながら、しなやかさも育てやすいヨガポーズを３つ紹介します。体調や持病がある場合は、かかりつけ医や専門家に相談したうえで、無理のない範囲で試してみてください。
① プランクポーズ（板のポーズ）
いわゆる「体幹トレーニング」の代表格であるプランクは、ヨガのポーズとしても頻繁に出てきます。
- 両手を肩幅に開き、肩の真下に手首を置く
- つま先を立て、頭からかかとまでを一直線に保つ
- お腹を薄く保ち、お尻が上がりすぎたり落ちすぎたりしないように調整
- 鼻から吸って口または鼻から吐く呼吸を続けながら、10〜20秒キープ
まずは膝つきバージョンから始めて、慣れてきたらつま先で支えるフルプランクへ進むと続けやすいです。
フォームをより詳しく確認したい人は、「プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ」も参考にしてください。
② ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ヨガの代表的なポーズで、背中・もも裏・ふくらはぎ・腕などをまとめて伸ばしやすいのが特徴です。
- 四つ這いから、手のひらと足裏でマットを押しながらお尻を天井方向へ
- 膝は軽く曲げてもOK。背中がまっすぐ伸びる位置を優先
- 肩がすくまないように、耳と肩の距離を離すイメージで
- ゆったりとした呼吸で、3〜5呼吸キープ
背中のストレッチと体幹の支えが同時に入るため、姿勢改善の入口として取り入れやすいポーズです。
③ ブリッジ（ヒップリフトに近いヨガの橋のポーズ）
仰向けで行うブリッジのポーズは、お尻やもも裏、背中の筋肉を使いながら体幹も意識しやすい動きです。
- 仰向けになり、膝を立ててかかとをお尻に近づける
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 太ももと上半身が斜め一直線になる位置で数呼吸キープ
- 腰に痛みが出ない範囲で、お尻と裏ももに意識を向ける
この動きは、筋トレの「ヒップリフト」とほぼ同じため、筋トレ寄りにしっかり効かせたい人は、「ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ」も参考にしてください。
体幹をピンポイントで鍛えるピラティスエクササイズ３選
続いて、ピラティスの代表的な体幹エクササイズを３つ紹介します。ヨガに比べると「回数をカウントして行うもの」が多いのが特徴です。
① ハンドレッド
ピラティスの代名詞とも言われるエクササイズです。呼吸と腹筋のコントロールを同時に行います。
- 仰向けで膝を90度に曲げ、すねを床と平行に上げる（きつい場合は片足ずつでもOK）
- 頭と肩を軽く浮かせ、目線はお腹
- 両腕を床と平行に伸ばし、上下に小さくパタパタさせる
- 「5カウント吸って・5カウント吐く」を10セット（合計100カウント）を目安に
首に力が入りやすい場合は、頭をマットに下ろしたまま行うなど、楽なバリエーションから始めると続けやすいです。
② ピラティスブリッジ
ヨガのブリッジと似ていますが、ピラティスでは背骨を一つずつ丸めたり、転がす意識を持ちながら行うバリエーションもよく使われます。
- 仰向けで膝を立てるところまではヨガのブリッジと同じ
- 息を吐きながら、尾骨→腰→背中の順番で「一本のロール」のようにゆっくり持ち上げる
- トップで1〜2呼吸キープ
- 戻るときも、背中→腰→尾骨と、一つずつマットに置いていくイメージ
「ただ上げる」だけでなく、背骨を丁寧に動かすことで、腰まわりのこわばりを軽減しやすいと言われています。腰に不安がある場合は、「腰が不安な人向け体幹筋トレメニュー」もあわせて参考にしてください。
③ サイドキック
横向きのポジションで行うサイドキックは、体幹を安定させながら脚を動かすエクササイズです。
- 横向きに寝て、下側の腕は枕のように頭の下に
- 骨盤と肩が正面を向くように意識しながら、上側の脚を前後にスイング
- お腹を薄く保ち、腰がグラグラしない範囲で動かす
- 片側10〜15回を目安に、反対側も同様に
横向きで行うため、仰向けでの腹筋系が苦手な人でも取り入れやすいエクササイズです。
リラックス＆自律神経ケアとしてのヨガ・ピラティス
ゆったりした呼吸が「オン・オフ」を切り替えるきっかけに
厚生労働省の「こころの健康」に関する情報でも、適度な運動やバランスの良い食事、休養などが心の健康にとっても大切な基礎になるとされています。
参考：厚生労働省「休養・こころの健康」 なども参考にしてください。
ヨガやピラティスでは、
- 呼吸を数えながらポーズをキープする
- 息を吐くタイミングで力を抜く
- 終わりに仰向けで目を閉じて静かに休む
といった時間が自然に含まれやすいため、「仕事モード」から「休息モード」への切り替えに活用する人も多いようです。ストレスが強い時期の完全な解決策というよりは、日々の小さなリセットとして取り入れていくイメージに近そうです。
寝る前におすすめの簡単シークエンス例
例えば、寝る前の10分でできるヨガ・ピラティス風のミニシークエンスは次のような流れが考えられます。
- あぐらまたは椅子に座って、深呼吸を5〜10回
- 首回り・肩回りをゆっくり回すストレッチ
- 四つ這いで背中を丸める＆反らす動き（キャット＆カウ）を数回
- やさしいダウンドッグ〜チャイルドポーズの組み合わせ
- 仰向けで膝抱え、軽く左右にゆらゆら
- 最後に仰向けで目を閉じて1〜2分、呼吸だけを眺める
強度はあくまで「気持ちいい範囲」にとどめて、痛みが出るポーズは避けるようにしましょう。
筋トレが苦手な人でも始めやすいヨガ・ピラティスの取り入れ方
まずは週1〜2回、10〜20分からでOK
東京都などの自治体の情報でも、健康づくりのための運動量の目安として、「息がはずむ程度の運動を週合計60分」など、無理のない範囲からの継続がすすめられています。
参考：東京都保健医療局「習慣的に運動しよう」 なども参考にしてください。
ヨガやピラティスも同じで、「いきなり毎日１時間」よりも、
- 週1〜2回、オンライン動画を見ながら10〜20分
- 寝る前だけ「呼吸とストレッチの5分」を習慣化
といった形の方が続きやすそうです。運動自体が久しぶりの人は、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート」のような「超やさしいメニュー」と組み合わせて、少しずつステップアップしていくのも一つの方法です。
道具は「ヨガマット1枚」からで十分
自宅で始める場合、
- ヨガマット
- 動きやすい服（ジャージやTシャツでOK）
- タオル・水分
があれば十分なことが多いです。ヨガマットは、国産メーカーが環境や素材にこだわった製品を展開している例もあり、日本製のヨガマットを扱うメーカーの情報を参考にしながら選ぶのも一案です。
参考例：コルク製品などを手掛ける日本のコルクメーカーのヨガマット紹介ページや、日本技術で作られたヨガマットの解説ページなどもありますので、自分に合う素材や厚みを選ぶ参考にしてください。
痛みや持病がある場合は必ず専門家と相談を
厚労省の運動指針でも、持病がある人や痛みが出る人は、医師や運動指導の専門家に相談してから運動を始めることがすすめられています。「腰痛や膝痛が強い」「血圧や血糖が気になる」といった場合は、自己判断で負荷を上げすぎないように気をつけましょう。
ヨガ・ピラティスと筋トレをどう組み合わせる？ライザップ的な視点
「しなやかさ＋筋力」がそろうとボディメイクが安定しやすい
ヨガやピラティスで得られやすいのは、
- 柔軟性アップ
- 体幹部の意識向上
- 呼吸とリラックス
一方で、「筋肉量をしっかり増やす」という点では、やはり筋トレ（レジスタンストレーニング）の方が得意な場面が多いです。ライザップでは、週2回・1回50分のウエイトトレーニングを基本としたプログラムで、全身の筋肉量や代謝アップを狙うスタイルが採用されています。
「ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?」も参考にしてください。
「しなやかさ」と「筋力」の両方をバランスよく整えたい人は、例えば次のような組み合わせ方が考えられます。
- 週2回：ジムや自宅での全身筋トレ（30〜50分）
- 週1〜2回：ヨガまたはピラティスで姿勢と呼吸を整える（20〜40分）
全身の筋トレのイメージを知りたい場合は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」もあわせてチェックしてみてください。
ライザップのようなパーソナルを併用するメリット
「一人でヨガやピラティス、筋トレを組み合わせるのは難しい」と感じる人は、ある程度の期間だけパーソナルトレーニングを利用して、
- 自分の姿勢のクセや弱点を客観的に把握する
- 筋トレとストレッチ・ヨガ系をどう配分するか相談する
- 食事面や生活リズムも含めて調整してもらう
といった使い方をするのも一つの方法です。ライザップでは、体力や年齢に応じてプログラムを細かく調整してくれる仕組みが取られているようですので、「ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?」あたりも参考にしてください。
また、「そもそも自分がライザップ向きなのか」「本気でやるべきタイミングなのか」を知りたい人は、
といった診断コンテンツを「情報収集の材料」として使ってみるのもアリかもしれません。
ヨガ・ピラティスで整える「しなやかな美ボディ」のまとめ
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- ヨガは「心身のリラックス・柔軟性・自己観察」、ピラティスは「姿勢改善・体幹強化・動きの質向上」にフォーカスしやすい
- どちらも「呼吸」と「姿勢」を大切にしていて、デスクワークやスマホ疲れで凝り固まった体を整える助けになりやすい
- 体幹を鍛えたい人は、プランクやブリッジ、ハンドレッド、サイドキックなどの基本エクササイズから始めると良さそう
- 寝る前の10分ヨガ・ピラティスは、心身の「オン・オフ」を切り替える小さなリセットタイムになりやすい
- 本格的にボディメイクしたい場合は、筋トレとヨガ・ピラティスを組み合わせることで、「しなやかさ＋筋力」がそろった美ボディを目指しやすい
ヨガもピラティスも、特別なセンスが必要なわけではなく、「まずはマット１枚と10分」で始められるやさしい入口になりやすいです。体と対話するように少しずつ続けながら、「もう少し本気で変えたい」と感じたタイミングで、筋トレやパーソナルのサポートを足していくと、自分なりのベストバランスが見つかってきます。
ヨガやピラティスで体の土台を整えながら、「より具体的に結果を出したい」と思ったときは、ライザップの無料カウンセリングでプロの目線を借りてみるのも一つの選択肢です。
入会方法や紹介制度などのお得なスタートの仕方は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開あたりも参考にしてみてください。
しなやかさと筋力の両方を少しずつ育てて、長く付き合える「自分の体」を一緒に整えていきましょう。