パートナーや友人と一緒に取り組むボディメイクのメリット
「一人だとどうしてもサボってしまう」「やる気はあるのに続かない」──そんな悩みを持つ人にとって、パートナーや友人と一緒にボディメイクに取り組むことは、かなり心強い味方になりやすいと言われます。
実際、運動やダイエットの継続には「環境」や「周りの人」の影響が大きいとされていて、厚生労働省の資料でも、家族や仲間と一緒に体を動かすことが生活習慣病予防の一つのポイントとして紹介されています。こうした公的な情報も参考にしながら、この記事では、パートナーや友人と一緒にボディメイクをするメリットと注意点を整理していきます。比較で落ち込みやすい人に向けて、ちょうどいい距離感の保ち方もあわせて解説します。
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一人より「一緒に」のほうが続きやすい理由
モチベーションの波を補い合える
ダイエットやボディメイクは、どうしてもモチベーションに波が出やすい取り組みです。一人だと「今日はいいか…」と気持ちが切れてしまう日が、そのままフェードアウトにつながりやすいところがあります。
一方、パートナーや友人と一緒に取り組んでいると、片方の気持ちが落ちているときに、もう片方が「今日は軽めでもいいから一緒に歩こうよ」「体重じゃなくて、ちゃんと続いてることを褒めたいよ」と声をかけられることがあります。こうした「相互サポート」は、行動科学の分野でも継続に役立つ要素とされていて、家族や仲間の支援がある人ほど生活習慣の改善が進みやすいという報告もあるようです（厚生労働省や自治体の健康づくり事業の資料なども参考になります）。
行動のハードルが下がる「約束効果」
人は、自分ひとりの予定よりも、「誰かとの約束」のほうを優先しやすいと言われます。これは、心理学でいう「コミットメント」の力に近いもので、「一緒にウォーキングしよう」「ジムに行く日を合わせよう」と決めておくと、サボりにくくなる効果が期待できます。
特に、仕事が忙しい人や、つい残業や家事を優先してしまう人ほど、あえてパートナーや友人と予定を共有して「この時間だけは自分たちの健康のために確保しよう」と決めておくと、行動の優先順位を上げやすいと感じる人が多いようです。
健康的なライフスタイルが「当たり前」になりやすい
人の行動は、本人の意思だけでなく「周りの人が当たり前にやっていること」に大きく影響されます。周りが遅くまで飲み歩く人ばかりだと、どうしても自分もそのペースに引きずられやすくなりますが、パートナーや仲間が「ちょっと早めに切り上げて明日のトレーニングに備えよう」「今日は控えめにしておこう」という人だと、自分も同じように行動しやすくなります。
スポーツ庁や地方自治体の健康増進の取り組みでも、「コミュニティで運動やスポーツを楽しむこと」が継続のポイントの一つとして紹介されていることが多く、こうした資料も参考にすると、仲間の存在がどれだけ大きいか実感しやすいかもしれません。
パートナーと一緒にボディメイクするメリット
生活習慣ごと整えやすい
配偶者や恋人など、生活を多く共有しているパートナーと一緒にボディメイクを進めると、「運動」だけでなく「食事」や「睡眠」なども含めた生活習慣全体を整えやすいというメリットがあります。
たとえば、
- 夕食の時間を揃えて、一緒にヘルシーメニューを考える
- 買い物のときに余計なお菓子やおつまみをカゴに入れないよう声をかけ合う
- 夜更かししがちなほうがいたら、二人で「この時間になったらスマホを置こう」と決める
といった形で、日常の細かいクセから変えていけるのは、同じ家で暮らすパートナーならではの強みと言えそうです。
ライザップのようなパーソナルトレーニングジムでも、食事や生活全体のサポートを重視しているところが多く、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」のような記事も、二人でボディメイクを進める際の参考になるかもしれません。
家事・育児との両立を相談しやすい
特に小さな子どもがいる家庭や、家事の負担が大きい家庭では、「ボディメイクをしたいけれど、自分の時間が取れない」という悩みが出やすくなります。こうしたときに、パートナーと一緒に取り組むことで、
- トレーニングのある日は、家事や寝かしつけをどちらが担当するか事前に話し合う
- 休日にまとめて作り置きをして、平日の自炊負担を減らす
- 子どもと一緒にできる運動（公園で走る、家でダンスをするなど）を「家族時間」として楽しむ
といった工夫を共通認識にしやすくなります。「どちらか一方だけが頑張っている」という感覚になりにくいので、ストレスもたまりづらいと感じる人が多いようです。
コミュニケーションのきっかけが増える
ボディメイクは、目標設定や計画づくり、振り返りなど、話題のタネになりやすいテーマです。パートナーと一緒に取り組むことで、
- 「今週は何回トレーニングできそう？」と予定を共有する
- 「今日のスクワット、フォームどうだった？」とお互いにチェックし合う
- 「体重よりも、最近階段が楽になったね」と変化を一緒に喜ぶ
といったコミュニケーションの機会が自然と増えていきます。これがきっかけで、仕事やお金の話に比べて「健康」の話がしやすくなり、長い目で見ても関係性の質が上がったと感じるカップルも少なくないようです。
押しつけにならないためのコツ
一方で、パートナー同士だからこそ気をつけたいのが「押しつけ感」です。たとえば、
- 「そのお菓子やめたら？」と一方的に制限を求める
- 「今日はジムに行くよね？」と義務のように言ってしまう
- 体重や体型について、冗談半分でも否定的なことを言ってしまう
といった言葉は、受け取る側がプレッシャーや否定として感じやすくなります。ボディメイクはあくまで「一緒に自分を大切にするプロジェクト」と捉え、相手のペースや状況にも配慮しながら進めていくことが大切とされています。
「パートナー以外にもプロのサポートがあると安心」という人は、「ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】」なども参考にしながら、第三者の力を借りる方法も検討してみると良さそうです。
友人・職場の仲間と取り組むメリット
「同じ目標」の仲間がいる心強さ
友人や職場の同僚と一緒にボディメイクを始めると、「同じような悩みや目標を持つ人がそばにいる」心強さがあります。たとえば、
- お互いの体重の変化を共有しつつ、数字だけでなく気分や体調も報告し合う
- おすすめのヘルシーメニューや、間食の工夫をグループチャットで共有する
- 「今日は仕事で疲れたけど、10分だけストレッチしよう」と声をかけ合う
といった形で、ちょっとした情報交換が励ましになりやすいのが特徴です。
特に「リバウンド経験がある」「自己流で失敗してきた」と感じている人にとっては、同じような経験を持つ仲間の存在が心の支えになりやすいようです。実際の体験談としては、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」のような記事も、参考になるかもしれません。
「見られている」適度な緊張感がプラスに働くことも
人によっては、「誰かが見ている」「記録を共有している」という適度な緊張感が、行動を後押ししてくれることがあります。たとえば、
- 毎日やることをチェックリストにして、グループ内で完了報告をする
- 歩数や運動時間をアプリで共有する
- 月に1回、みんなで写真を撮って変化を確認する
といった仕組みを作ることで、「やらない理由」を減らしやすくなります。こうした「ソーシャルサポート」が生活習慣の改善に役立つ可能性は、健康づくり関連の研究や自治体のプログラムでも紹介されているようです。
オンラインの友達・コミュニティを味方にする
最近は、オンライン上でのコミュニティやチャットグループを活用して、住んでいる地域が離れた仲間同士でボディメイクに取り組む人も増えています。直接会えなくても、
- 「今日の晩ごはん」や「今日のトレーニング」を写真で送り合う
- 週に1回、オンラインで一緒にトレーニング動画を見ながら動く
- ダイエットの停滞期に愚痴や不安を聞いてもらう
といった形で、支え合えるのがオンラインの良さと言えそうです。もちろん、情報の信頼性には気をつける必要がありますが、公的機関の資料や専門家の監修情報などと組み合わせながら活用すると、心強い味方になってくれることがあります。
一緒に始める前に決めておきたい「3つのルール」
ルール1：お互いを「比較しない」ことを最初に共有する
仲間と一緒にボディメイクをするとき、いちばんやりがちな落とし穴が「比較」です。
- 「同じ期間やっているのに、あの人のほうが早く痩せている…」
- 「自分だけ体重が落ちない。やっぱり向いてないのかな…」
など、つい人と比べてしまうと、モチベーションが下がりやすくなります。
スタート時点で、
- 体質や代謝、年齢、生活リズムが違えば、同じことをしても結果の出方は変わる
- 数字だけでなく、「できるようになったこと」や「習慣になってきたこと」もちゃんと評価する
といった考え方を共有しておくと、比較で落ち込む場面を減らしやすくなりそうです。実際、厚生労働省の健康情報サイトなどでも、体重やBMIだけにこだわらず、日々の行動の変化に目を向けることの大切さが紹介されています。
ルール2：ゴールと優先順位をざっくりすり合わせる
「とにかく痩せたい」という一言の中身も、人によってかなり違います。
- 短期間でイベントまでに見た目を整えたい人
- 健康診断の数値を改善したい人
- リバウンドしにくい生活習慣を身につけたい人
など、目標が違えば、取り組み方も変わってきます。「お互いにどこを優先したいか」をざっくり話しておくことで、「自分はあまり体重は減っていないけれど、体調が良くなってきたからOK」「あの人はスピード重視、自分はリバウンドしにくいペースを優先」など、それぞれのゴールを認め合いやすくなります。
自分がどのタイプに近いかをチェックしたい人は、【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定や、RIZAP向き度チェック診断のような診断コンテンツを活用してみるのも一つの方法です。
ルール3：フィードバックの仕方を決めておく
一緒に取り組むと、つい相手の行動が気になって、
- 「最近お菓子多くない？」
- 「全然トレーニングできてないよね？」
といった言葉が出てしまうことがあります。こうしたストレートな指摘は、やる気を高めるどころか、関係性にヒビを入れてしまうこともあります。
事前に、
- 「アドバイスがほしいときは、自分から相談する」
- 「基本は『ダメ出し』ではなく、『一緒にどうする？』という提案ベースで話す」
- 「言われたくない言い方・触れてほしくない話題」を共有しておく
といったルールを決めておくと、余計なすれ違いを防ぎやすくなります。
一緒にできるボディメイクアイデア
①ペアウォーキング・ジョギング
最も取り入れやすいのが、「一緒に歩く」「一緒に軽く走る」といった有酸素運動です。話しながら歩けるくらいのペースであれば、運動初心者でも取り組みやすく、日々のストレス解消にもつながりやすいとされています。
ウォーキングのフォームやペースのコツを知りたい人は、同サイトの「ウォーキングでしっかり痩せるための歩き方」などのような記事も組み合わせて参考にすると、効果的な歩き方をイメージしやすくなりそうです。
②自宅で同じメニューを共有する「家トレ」
ジムに行く時間が取りにくい人は、自宅で同じ筋トレメニューに取り組む「家トレ」がおすすめです。たとえば、
- 一緒の日に、同じメニューをそれぞれの家でやる（オンライン報告スタイル）
- 週末だけ一緒に集まって、リビングでトレーニングする
といった形でも、「同じメニューに取り組んでいる」という一体感が出やすくなります。
全身をバランス良く鍛えたい人は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」や、「三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計」などのメニュー記事をベースに、「今日はこのメニューの日」と決めて一緒に進めていく方法もあります。
③食事づくり・間食対策を一緒に工夫する
ボディメイクの成果は、トレーニングだけでなく食事とのセットで出やすいとされています。一緒に取り組む仲間がいると、
- 「このコンビニの組み合わせ、たんぱく質も取れて意外と優秀だったよ」
- 「夕方にお菓子を食べたくなったとき、こういう置き換えが助かった」
といった実体験ベースの工夫を共有しやすくなります。
間食が止まらないことに悩む人は、「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考にしつつ、仲間同士で「今日の置き換えアイデア」を送り合うのも一つの方法です。
④プロのサポートを「共通の体験」として利用する
本気で体を変えたい、でも自己流だけでは不安という人は、パーソナルジムやオンラインコーチングなどのプロのサポートを「一緒に始める」のも一つの選択肢です。
たとえばライザップの場合、
- 無料カウンセリングにパートナーや友人と一緒に行って、同時に相談する
- 通う店舗や開始タイミングは別でも、「ライザップで頑張る仲間」として情報交換する
といった使い方をしている人もいます。入会方法やカウンセリングの流れを確認したい人は、
といった記事も参考材料になりそうです。
実際に通った人の声を知りたい場合は、「ライザップ座談会※あの時ライザップを選んでよかった!」のような座談会形式の記事を読むことで、「仲間と一緒に取り組む」イメージもふくらみやすくなります。
比較で落ち込みそうなときのメンタルの整え方
体質や生活背景の違いを「前提」として理解する
同じメニュー・同じ期間でも、結果の出方が違うのはよくあることです。基礎代謝量や筋肉量、ホルモンバランス、睡眠時間、ストレスなど、体重や体型に影響する要素は人によってかなり違うとされています。
たとえば、厚生労働省の健康・栄養調査や、国立健康・栄養研究所が紹介している資料でも、加齢や性別によるエネルギー必要量の違いなどが示されており、「同じだけ食べて同じだけ動いても、数字が同じように動くとは限らない」ことが分かります。こうした情報も参考にしながら、「違いが出るのは当たり前」という感覚を持っておくと、比較で落ち込みにくくなりそうです。
「数字以外の変化」にも目を向ける
体重や体脂肪率は分かりやすい指標ですが、ボディメイクの成果はそれだけではありません。たとえば、
- 階段を上っても息切れしにくくなった
- 朝の目覚めが少し楽になった
- 姿勢が良くなって、鏡に映る自分が前より好きになってきた
といった変化も、立派な成果です。仲間同士で進捗を共有するときも、「体重が何キロ減ったか」だけでなく、「できるようになったこと」や「気持ちの変化」を話題にすることで、比較ではなく「お互いの成長」を喜び合いやすくなります。
モチベーションがずれたときは「距離感を調整する」選択肢も
一緒に始めた当初はペースが合っていても、途中から仕事の忙しさや体調、家庭の事情などで、どうしてもモチベーションがずれてくることがあります。そのときに、「相手のペースに合わせなければいけない」と思い込むと、ストレスや罪悪感が大きくなってしまいがちです。
そんなときは、
- 「今は自分のペースを優先したい」と素直に伝える
- 報告頻度を下げて、その分だけ自分に合ったサポート（ジムやトレーナーなど）を増やす
といった「距離感の調整」も一つの選択肢です。「仲間と一緒に」が負担になってしまうと本末転倒なので、お互いに無理のない付き合い方を探していきたいところです。
一人で抱え込まず、「環境」を味方につける
「自分は一人だと続きにくいタイプかも」と感じたら
ボディメイクの向き・不向きは意志の強さだけで決まるわけではなく、「どんな環境だと続けやすいか」というタイプによっても変わるとされています。
- 誰かと約束したほうが動けるタイプ
- 一人の時間を大事にしつつ、必要なところだけサポートしてほしいタイプ
- 短期間だけギュッと集中して、その後は自力で続けたいタイプ
など、自分がどのパターンに近いかを知っておくと、「パートナーや友人と一緒にやるのが良さそうか」「プロを巻き込んだほうが安心か」といった選択もしやすくなります。
こうしたタイプ別の考え方に興味がある人は、
といった診断コンテンツで、自分の「続きやすさのクセ」をチェックしてみるのも一つの方法です。
「仲間＋プロ」の組み合わせでリスクを減らす
パートナーや友人とのボディメイクは心強い一方で、知識や経験が十分でないまま進めると、
- 食事を極端に減らしすぎて体調を崩す
- 自己流の筋トレフォームでケガをしてしまう
- 短期間で無理に体重を落とそうとしてリバウンドする
といったリスクも出てきます。こうしたリスクを減らすために、
- 基礎的な栄養やトレーニングの知識は、公的機関や専門家の情報を参考にする
- フォームに不安がある種目は、パーソナルトレーナーに相談してみる
といった「仲間＋プロ」の組み合わせを考えてみるのも良さそうです。
ライザップに興味がある人は、「ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??」のような記事を参考にしつつ、「一人で頑張る」のではなく「環境ごと変える」選択肢も含めて検討してみると、視野が広がるかもしれません。
まとめ：比べる相手は「昨日の自分」、でも一人で抱え込まなくていい
パートナーや友人と一緒にボディメイクに取り組むことには、
- モチベーションの波を補い合える
- 「約束」の力で行動のハードルが下がる
- 生活習慣ごと整えやすくなる
- コミュニケーションや関係性が良い方向に変わりやすい
といった、多くのメリットがあります。その一方で、比較で落ち込んでしまったり、押しつけ合いになったりするリスクもゼロではありません。
大切なのは、
- 「比べる相手はあくまで昨日の自分」と決めておくこと
- 相手のペースや事情を尊重しながら、一緒にできる部分だけを共有すること
- 知識ややり方については、公的機関の情報やプロのサポートも取り入れていくこと
です。一人で頑張り続けるのではなく、「人」と「環境」を味方につけながら、自分らしいペースでボディメイクを続けていきましょう。
