家族と一緒のボディメイクが健康寿命につながる秘密

こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
ライザップに通って38キロ以上ダイエットし、高血圧のケアをしながらボディメイクを続けている中年オヤジです。いまは「自分だけが痩せればいい」ではなく、「家族みんなで元気な時間＝健康寿命を伸ばしたい」という気持ちがどんどん強くなってきました。

この記事では、「家族と一緒にボディメイクをすること」が、どうして健康寿命のアップにつながりやすいのか、ぼく自身の体験も交えながらお伝えしていきます。運動の才能も、強烈な根性もいりません。リビングでできるちょっとした工夫を積み重ねるイメージで、気楽に読んでもらえたらうれしいです。

家族で取り組むと「健康寿命」がグッと近くなる理由

健康寿命とは「元気に動ける時間」のこと

まず、この記事でいう「健康寿命」とは、病気と付き合いながらでも「自分の足で歩き、自分の意思で生活を楽しめる時間」のことです。平均寿命よりも少し短くなることが多いのですが、この差をいかに縮めるかが、40〜70代の大きなテーマになっているようです。

そのために大切だといわれているのが、

• 適度に体を動かすこと
• しっかり食べて栄養をとること
• 人とのつながりや役割を持つこと

この3つです。家族でボディメイクをすることは、実はこの3つを一度に満たしやすい取り組みでもあります。

理由1：会話と笑顔が増えて、ストレスがやわらぐ

一人で黙々と筋トレをしていると、どうしても「ツラい」「続かない」という感情が出てきやすくなります。ところが、家族と一緒にストレッチをしたり、ちょっとした体操をしたりすると、

• 「今日こんなことがあってさ」と自然に会話が生まれる
• ポーズがずれて笑いが起きる
• お互いに「いいね、がんばってるね」と声をかけ合える

という時間が増えていきます。この「会話」と「笑顔」は、ストレスをやわらげ、自律神経を整えるうえでも役に立つと考えられています。激しいトレーニングではなくても、気持ちがほぐれる時間そのものが、健康寿命の土台になってくれるイメージです。

理由2：家族の「ゆるい監督」が続ける力になる

家族ボディメイクのいいところは、いい意味で“ゆるく見張られている”ことです。

• 夕食後にソファでゴロゴロしていると「今日はストレッチしないの？」と声がかかる
• 子どもが「腹筋対決しよう」と誘ってくる
• 夫婦で「今日は1万歩いった？」と歩数計を見せ合う

こんなふうに、家族がいるだけで「サボりにくい環境」が自然とできあがります。ぼく自身、ライザップに通っていた頃も、家族に「今日のトレーニングどうだった？」と聞かれるのがうれしくて、だいぶ背中を押してもらいました。

理由3：体だけでなく「役割」や「つながり」も育つ

年齢を重ねるほど、体力そのものよりも、

• 家族の中での役割
• 一緒に笑い合える相手
• 「自分はまだまだ必要とされている」という感覚

が、心の元気を支えると言われています。家族でボディメイクをするということは、

• お父さんは「筋トレ担当」
• お母さんは「ヘルシーレシピ担当」
• 子どもたちは「ストレッチ担当」

といった具合に、自然に役割分担が生まれていくきっかけにもなります。体を動かしながら、家族の関係も少しずつあたたまっていく。この両方がそろうと、健康寿命の“心の貯金”も増えていく感覚があります。

ぼくのライザップ体験から学んだ「家族巻き込み」のコツ

自分が変わると、家族も少しずつ動き出す

ぼくがライザップに入会した当時は、高血圧や体重のことが本当に不安で、「このままじゃマズい」と焦りながらのスタートでした。そのときの詳しい様子は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめていますが、最初は家族も半信半疑だったと思います。

ところが、ぼくが少しずつ体型や表情を変えていくうちに、

• 「ちょっとお父さん、顔まわりスッキリした？」
• 「そのサラダ、おいしそうだね。味見してみたい」

と、家族の言葉が変わってきました。ぼくが変わったことが、家族の意識の変化につながった感覚があります。

その後、ダイエットの経過や気持ちの揺れを日記のようにまとめたのが、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログです。振り返って読み返してみても、「家族の一言で救われた日」が何度も出てきます。

「押しつけない・巻き込む」が家族ボディメイクの鉄則

ぼくが大事にしているのは、家族に健康を押しつけないことです。

「一緒に走ろうよ！」と勢いよく誘っても、相手のタイミングや体調によっては負担になってしまいます。なので、ぼくはつぎの順番を意識するようにしています。

1. まず自分が静かに始めて、続けてみる
2. 家族が興味を持ち始めたら、さりげなく声をかける
3. やる・やらないは、最終的には各自に任せる

このくらいの距離感でいると、家族のほうから「今度いっしょにやってみようかな」と言ってくれることが増えてきました。高血圧と向き合っていた頃の細かい記録は、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録にも残していますが、「押しつけずに巻き込む」ことの大切さを、あらためて痛感しています。

家族で楽しむボディメイクのアイデア集

1日5〜10分の「リビングストレッチ」から始める

まずは、1日5〜10分のストレッチからスタートするのがおすすめです。テレビを見ている時間を少しだけ使って、

• 座ったままできる首・肩まわりのストレッチ
• 床に座って前屈・もも裏をのばすストレッチ
• 壁に手をついて、ふくらはぎを伸ばすストレッチ

など、痛みの出ない範囲でゆっくり動かすだけでも、血流がよくなって体がじんわり温まってきます。誰か一人が音頭を取って「じゃあ、今日のストレッチタイム始めます」と声をかけると、家族イベントのような雰囲気にもなります。

「買い物ウォーキング」で生活の中に歩数をプラス

次のステップとして取り入れやすいのが、買い物ついでのウォーキングです。

• いつものスーパーまで、少し遠回りのコースを歩く
• エスカレーターではなく、階段を選んでみる
• 夕方に夫婦で近所を一周してから夕飯にする

こんな小さな工夫でも、毎日積み重ねるとそれなりの歩数になります。「運動するぞ！」と気合いを入れなくても、生活の延長線上で体を動かすイメージです。

食卓でできるボディメイク：家族ルールを1つだけ決めてみる

ボディメイクというと筋トレやランニングのイメージが強いですが、食事も大切な要素です。ただ、ここでも厳しいルールを決めすぎると、家族みんなが窮屈になってしまいます。

ぼくのおすすめは、

• 「夕食には必ず一皿、野菜のおかずを用意する」
• 「揚げ物の日は、翌日は魚か豆料理にする」
• 「炭酸飲料やジュースは“特別な日”だけにする」

など、家族で合意できる“ゆるいマイルール”を1つだけ決めることです。外食や飲み会が多いご家庭は、外食・飲み会が多い人向け活用法も参考にしてみてください。付き合いの多い世代だからこその工夫を、無理のない範囲で取り入れていけると思います。

年代別・家族構成別の「ゆるボディメイク」プラン

40〜50代：子どもと一緒に「遊びながら動く」

子育て世代は、とにかく時間との戦いですよね。そんなときは「遊び＝運動」と考えてしまうのが気持ち的にも楽です。

• 公園で一緒にボール遊びや鬼ごっこをする
• 自転車で少し遠い公園まで行ってみる
• 雨の日は、室内でラジオ体操やダンス動画をまねしてみる

子どもにとっては「楽しい遊び」、大人にとっては「ちょうどいい運動」。こうした時間が増えると、家族の思い出も増えていきますし、体力づくりにもつながっていきます。

50〜60代：夫婦で支え合う「ゆるフィット習慣」

子どもが独立し、夫婦二人だけの時間が増えてくると、「運動を始めたいけれど、一人だと腰が重い」という声をよく聞きます。そんなときにおすすめなのが、

• 朝のコーヒー前に、夫婦で5分だけストレッチ
• 夕食後に、近所をゆっくり散歩する
• 休日に一駅分だけ歩いてみる

といった「ゆるフィット習慣」です。お互いの体調を確認し合いながら、無理のないペースで続けていくと、会話も増えて夫婦関係のあたたかさも育っていくように感じます。

60〜70代：親世代も巻き込んだ三世代ボディメイク

親世代と同居している、あるいは頻繁に行き来がある場合は、三世代でのボディメイクも視野に入ってきます。

• みんなでラジオ体操やテレビ体操をする
• 孫と一緒に近所をゆっくり散歩する
• 正月やお盆に「健康かるた」「ストレッチ大会」をしてみる

高齢の親世代がいると、「転んだらどうしよう」「無理をさせたくない」と心配になるかもしれません。ただ、椅子に座ったままのストレッチや、段差の少ない散歩コースなど、配慮したうえで体を動かすことは、足腰の弱りを防ぐ意味でも大切だとされています。無理のない範囲で、「できること」を一緒に探していく姿勢が大事だと思います。

専門的な視点から見た「家族ボディメイク」のポイント

ポイント1：日常生活での「こまめな身体活動」を増やす

専門的なガイドラインでは、「一日を通して歩く・体を動かす時間を増やすこと」が、生活習慣病やフレイル（加齢に伴う心身の虚弱）の予防に役立つとされています。特別なスポーツよりも、

• 歩く
• 家事をする
• 階段を使う

などの生活の中での身体活動がとても重要だと考えられています。
詳しい推奨量や注意点は、厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド）」も参考にしてください。

ポイント2：歩く力・バランス力を守ることがカギ

健康寿命を考えるとき、大切なのは「どれだけ長く自分の足で歩けるか」です。早く歩けることや、片足立ちなどのバランスが保てることは、転倒や介護が必要になるリスクを減らすうえで重要だとされています。

家族で一緒に、

• つま先立ちやかかと上げを数回ずつ
• テーブルにつかまりながらの片足立ち
• ゆっくりしたスクワット

などを、痛みのない範囲で取り入れていくと、足腰の安定感を保つ助けになると考えられています。こうした内容は、国立長寿医療研究センターの解説ページも参考になると思います。

ポイント3：「食べる・動く・つながる」の3つを意識する

最近は、フレイル予防の考え方として、

• しっかり食べる（特にたんぱく質）
• 適度に動く
• 社会とのつながりを持つ

という3つを意識しましょう、といった情報も自治体などから発信されています。家族と一緒のボディメイクは、

• 家で楽しく食卓を囲み
• ときどき一緒に体を動かし
• 会話や笑いでつながりを感じる

という流れが自然にできるので、この3つを同時に満たしやすい取り組みといえそうです。お住まいの自治体の健康づくり情報やパンフレットも、身近なヒントとしてチェックしてみてください。

「続けるための工夫」で家族ボディメイクはもっとラクになる

完璧を目指さない：「7割できたら花丸」くらいでちょうどいい

ボディメイクが続かなくなる一番の理由は、「完璧にできなかった自分を責めてしまうこと」かもしれません。ぼく自身も、ライザップの食事指導に慣れない頃は、守れなかった日があると落ち込んでいました。

家族ボディメイクでは、

• 今週は2回ストレッチできたら上出来
• 散歩に行けなかった日は、家の中でよく動く
• 甘いものを食べたら、次の食事で野菜を少し増やす

くらいの感覚で、「7割できたら花丸」にしてしまうと、気持ちがとてもラクになります。家族みんなが笑って続けられる程度のゆるさが、結果として長続きにつながるように感じています。

見える化すると、家族の一体感が生まれやすい

おすすめなのは、冷蔵庫やリビングにカレンダーを貼って、

• ストレッチをした日は○
• 散歩に行った日は△
• 特別にがんばった日は★

など、簡単な印をつけていく方法です。カレンダーが印で埋まっていくと、家族みんなの達成感が共有できますし、「今週ちょっとサボり気味だね」と、自然に行動を見直すきっかけにもなります。

まとめ：家族と一緒のボディメイクは「未来への贈りもの」

家族で楽しむボディメイクは、

• 体を動かす習慣を作る
• 会話や笑顔を増やす
• 家族のつながりを深める

という3つの側面から、健康寿命の土台づくりを支えてくれる取り組みだと感じています。

ぼく自身、ライザップでの挑戦を通して、「体型が変わること」以上に、家族との時間や、自分の心の在り方が変わっていったことを強く実感しました。その過程は、先ほど紹介した体験談やブログにも赤裸々に書いていますが、今振り返ると、あれは家族みんなで一緒に歩んだ“生活のリスタート”だったように思います。

この記事を読んでくださっているあなたも、

• テレビを見ながらの5分ストレッチ
• 買い物ついでの遠回り散歩
• 野菜のおかずを一品だけ増やす

といった小さな一歩からで十分です。「家族と一緒に、ちょっとだけ体を大切にしてみる」。その積み重ねが、きっと数年後、数十年後のあなたとご家族の健康寿命につながっていくはずです。

焦らず、比べず、楽しみながら。
家族ボディメイクという「未来への贈りもの」を、一緒に育てていきましょう。