健康寿命が伸びると噂の「ながら筋トレ」検証記

こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。

このページでは、「家事をしながら」「テレビを見ながら」できる「ながら筋トレ」で、本当に健康寿命が伸びるのかどうかを、僕自身が続けてみた体験をまじえながらまとめていきます。

もともと僕は、いわゆる本格的なジム通いも経験してきました。ライザップでがっつり体を変えたときのことは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、減量の過程を日記のように書き続けたライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開、そして血圧の不安を抱えながらチャレンジしたライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！にも詳しく書いています。

ただ、人生の後半にさしかかると、「毎日がっつりジムに行く」というやり方だけが正解ではないと感じる場面も増えてきます。仕事や家事、家族との時間、体力の波……。その中で見つけたのが、「ながら筋トレ」という、日常生活の延長線上でできる小さな工夫でした。

ここでお伝えする内容は、医療行為や治療ではありませんし、「これをすれば必ず健康寿命が伸びる」と断言できるものではありません。ただ、「今より少しだけ元気に動ける時間を増やしたい」と考えている40〜70代の仲間に向けて、ひとつのヒントになればうれしいです。

「ながら筋トレ」が健康寿命のキーワードになる理由

健康寿命は「自分の足で動ける時間」のこと

まず、ここでいう「健康寿命」とは、単に寿命が長いかどうかではなく、「自分で歩ける」「トイレに行ける」「好きなところへ出かけられる」といった、生活の自立が保たれている期間のことを指します。

高齢期に介護が必要になる原因を見てみると、骨折・転倒や関節疾患など、いわゆる「運動器（筋肉・骨・関節など）」のトラブルが大きな割合を占めるとされています。こうした情報は、公益財団法人 長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」にもわかりやすくまとめられています。運動器の障害が増えてくるのは40代頃からと言われていて、まさにこの記事の読者世代と重なります。

つまり、「健康寿命を伸ばしたい」という話は、難しい医学用語ではなく、もっと身近なレベルの話に置き換えると、「なるべく長く、自分の足で気持ちよく動き回れるようにしておきたい」という願いに近いのかなと感じています。

運動は「少しずつ・こまめに」でも意味があると言われている

運動というと、「1回30分以上」「週に◯回」というイメージが強いかもしれません。もちろん、それもひとつの目安として大切です。ただ、厚生労働省が公表している健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド2023）では、長時間座りっぱなしを避けたり、生活の中でこまめに体を動かすことの重要性も示されています。

また、健康保険組合などが出している「家事や歩行などの日常の動きも立派な身体活動」という趣旨のリーフレット（例：家事や日常動作を通じた運動の大切さをまとめた「運動で未来を」といった資料）でも、掃除や買い物などを含めた「生活全体の動き」が健康づくりに役立つとされています。

このあたりの考え方を踏まえると、「ジムに行けない日」「ゆっくりウォーキングに出られない日」があったとしても、あきらめてしまうのではなく、日常生活そのものを少しだけ“運動寄り”に寄せていくことが、健康寿命の土台づくりになると考えられます。

「ながら筋トレ」は“運動が苦手な人の保険”になる

とはいえ、人生の後半になるほど、「体力に自信がない」「ひざや腰が不安」「激しい運動はちょっと怖い」と感じる方も多いと思います。僕自身、心臓や血圧のことも気にしながらトレーニングをしてきたので、「頑張りすぎる怖さ」のようなものもよくわかります。

そんな中で、「ながら筋トレ」のような、家事やテレビ、お風呂タイムに少しだけ筋肉を意識するやり方は、運動のハードルを下げながら、「何もしていない状態」を避けるための、ひとつの現実的な選択肢になりやすいと感じています。

要するに、「今日はジムに行けなかったからもうダメだ」ではなく、「ジムには行けなかったけれど、歯磨きしながら片脚立ちを3回やってみた」「電子レンジを待つ30秒だけ、軽くスクワットを入れてみた」といった、小さな積み重ねに視点を移していくイメージです。

実際に「ながら筋トレ生活」をやってみた記録

きっかけは「このままイス時間が増えたら怖いな」という感覚

僕が本格的に「ながら筋トレ」を意識し始めたのは、自分のデスクワーク時間が増えたことがきっかけでした。記事を書く時間も長くなり、気がつくと午前中ずっと座りっぱなし、なんて日も増えてきたんです。

ライザップに通っていた頃は、トレーナーに見てもらいながら、しっかりした筋トレを行っていました。そのおかげで、「筋肉があるとこんなに動きやすいんだ」という体の軽さを実感しましたが、一方で、通う頻度が落ちたときに、「このままだとせっかくついた筋肉がもったいないな」と感じることもありました。

そこで、「がっつり筋トレの合間をつなぐ存在」として、「ながら筋トレ」を試してみることにしました。激しいチャレンジではなく、あくまで生活の延長線上でできる範囲からスタートするイメージです。

家事・テレビ・お風呂タイム…僕が試した「ながら筋トレ」例

ここからは、あくまで僕が試してみた一例です。実践される場合は、ご自身の体調や持病の有無に合わせて、決して無理をしないでくださいね。痛みや違和感がある場合は、かかりつけ医など専門家への相談も検討してください。

• 皿洗いをしながら、かかと上げ（カーフレイズ）
  シンクの前に立ったついでに、かかとをゆっくり上げ下げ。最初は数回から、慣れてきたら10回くらいを目安にしていました。ふくらはぎのポンプを意識して、血流がよくなる感覚があります。
• 歯磨き中の片脚立ち
  洗面所で歯を磨きながら、壁や洗面台に軽く手を添えて片脚立ち。バランスが不安なときは、つま先重心になりすぎないようにして、いつでも足を戻せる態勢で行いました。
• 電子レンジを待つ30秒スクワット
  レンジの「チン」と鳴るまでの数十秒を、軽いスクワットタイムに。太ももやお尻に少し効いている感覚が出る程度までしゃがんで、無理なく数回。
• テレビCMの間に、椅子からの立ち座り
  ソファではなく、少し硬めの椅子に座った状態から、立ち上がり＆座りを繰り返すだけでも、太ももやお尻の筋肉が使われます。深く座りすぎないよう気をつけながら、テレビのCMごとに数回だけ。
• お風呂上がりのタオルストレッチ＋軽い足上げ
  体が温まっているタイミングで、タオルを使った肩回りストレッチや、寝転んだ状態での軽い足上げ運動を数回だけ入れてみるなど。

どれも「回数や秒数を厳密にカウントする」というよりは、「生活の流れの中で、思い出したら少しやってみる」くらいの感覚で続けました。数値にこだわりすぎると、それ自体がストレスになって長続きしにくいからです。

「◯◯したら△△する」というセットづくりがポイント

ながら筋トレを続けてみて感じたのは、「行動と行動をセットにしておく」と、思い出しやすくなるということです。

• 皿洗いをしたら、かかと上げを数回
• 歯磨きをしたら、片脚立ちを片方ずつ
• レンジを使ったら、終わるまで軽いスクワット
• テレビをつけたら、最初のCMで椅子の立ち座り

こんなふうに、「いつもやっている行動」に「小さな筋トレ」をくっつけてしまうと、「さあ、運動しよう」と気合を入れなくても、自然と体を動かす時間が増えていきます。

ちなみに、こうした「スキマ時間運動」や「ながら運動」の考え方は、三重県が紹介しているスキマ時間運動・ながら運動の紹介や、静岡県袋井市の目的別日常ながら運動プログラムのような自治体の資料にも、わかりやすくまとめられています。僕もこうした情報を参考にしながら、「自分の生活に無理なく落とし込むにはどうしたらいいかな」と考えていきました。

「ながら筋トレ」で感じた変化（あくまで僕の実感です）

階段や立ち仕事が、ほんの少しだけラクになった

ながら筋トレを続けているといっても、やっていることは本当に小さな積み重ねです。それでも、1〜2か月ほど経ったあたりから、「あれ？ 以前よりも階段を上がるのが少しラクかも」と感じる場面が出てきました。

例えば、スーパーで買い物をしたあと、両手に荷物を持って自宅の階段を上がるとき。以前よりも「はぁ、しんどいなぁ」という感覚が薄くなっているような気がしたんです。これはあくまで僕個人の感覚ですが、ふくらはぎや太もも、お尻まわりの筋肉を、毎日ちょっとずつ使っていたことが、日常の動きやすさにつながっていたのかな、と思っています。

「何もしていない自分」から「少しはやっている自分」へ

体の変化以上に大きかったのは、気持ちの変化です。

以前は、「今日は運動できなかったな……」と落ち込む日もありました。でも、ながら筋トレを取り入れてからは、「ジムに行けなかったけれど、皿洗いのときにかかと上げをした」「歯磨きのときに片脚立ちを練習した」と、自分の中で「ゼロではない」と思える時間が増えました。

この「ゼロではない」という感覚が、自己肯定感のようなものを少しずつ支えてくれている気がします。「やらなきゃ」ではなく、「ちょっとできた」という小さな成功体験が、毎日の中に散りばめられていくイメージです。

家族との会話のネタにもなった

もうひとつ意外だったのは、家族との会話が増えたことです。

皿洗いをしながらかかと上げをしていると、家族から「何してるの？」と聞かれることがあります。そこで、「いや、健康寿命を伸ばすためにね」と笑いながら話すと、「じゃあ私もやってみようかな」といった話題にもなりました。

健康寿命は、本人だけの問題ではなく、家族や周りの人たちともつながっているテーマです。「ながら筋トレ」をきっかけに、ちょっとだけ健康の話がしやすくなるのも、良い副産物だなと感じました。

もちろん、ここで書いていることは、あくまで僕個人の体験談であり、「この通りにすれば誰でも同じように変化する」というものではありません。体調や年齢、生活スタイルによって感じ方は大きく変わると思います。その前提をふまえつつ、「自分だったら、どんな形で取り入れられるかな？」と、ゆるくイメージしてもらえたらうれしいです。

専門的な視点から見た「ながら筋トレ」の位置づけ

フレイルやロコモを防ぐには「こまめに動く・筋肉を使う」が大事とされている

高齢期の健康課題として、最近よく耳にするのが「フレイル（虚弱）」や「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」という言葉です。これらは、筋肉や骨、関節などの機能が落ちてしまい、転びやすくなったり、歩く力が弱くなってしまう状態を指します。

公益財団法人 長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」では、健康長寿を実現する運動や健康寿命延伸のための運動器の重要性といったページで、ストレッチやウォーキング、下肢の筋力トレーニングなどを通じて、体力や筋力を維持することの大切さが紹介されています。

こうした情報を読むと、「ながら筋トレ」のような小さな取り組みでも、特に下半身の筋肉をこまめに使っておくことは、将来のフレイル・ロコモ予防の一部として意味があるのかな、と感じます。

アクティブガイド2023が教えてくれる「座りっぱなしを減らす」という発想

厚生労働省のアクティブガイド2023では、運動の一部として筋力トレーニングを週に数日取り入れることや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことなどが推奨事項として示されています。

この「座りっぱなしを減らす」という発想は、まさに「ながら筋トレ」と相性が良いと感じます。たとえば、長時間のテレビ視聴やデスクワークの途中に、「立ち上がって、かかと上げを数回」「椅子から立ち座りを何度か繰り返す」といった動きを挟むことで、同じ座位時間でも、体への負担が少し変わってくるかもしれません。

もちろん、ガイドで示されている推奨量をすべて満たすことが理想ではありますが、「そこまでできないから自分はダメだ」と考えてしまうと、心が折れてしまいます。まずは、「座りっぱなし時間を少しでも細切れにする」という視点で、ながら筋トレを取り入れてみるのも、一つの現実的なアプローチだと思います。

ながら筋トレを「続ける」ための、ゆるい検証ルール

ルール1：ながら筋トレは“メインディッシュ”ではなく“おまけ”と考える

ながら筋トレを続けてみて感じたのは、「これだけで完璧なトレーニングをしよう」と思いすぎないほうが、むしろ長続きしやすいということでした。

メインディッシュは、ウォーキングやラジオ体操、ストレッチ、ジムでの筋トレなど、人それぞれにあると思います。ながら筋トレは、その合間をつなぐ「おまけ」くらいの位置づけにしておくと、気持ちがラクです。

僕自身も、「今日はきちんと歩けなかったから、『おまけ』のながら筋トレだけでもやっておこうかな」と考えることで、ゼロの日を減らすイメージで続けてきました。

ルール2：1日の「ながら筋トレ目標」は3つまで

最初の頃は、あれもこれもと詰め込みすぎて、途中で息切れしてしまったこともあります。それで途中から、「1日に意識するながら筋トレは3つまで」と決めました。

• 皿洗いのときのかかと上げ
• 歯磨き中の片脚立ち
• レンジ待ちの軽いスクワット

こんな感じで、「3つ覚えていれば合格」として、できた日はカレンダーにチェックマークをつける程度。これくらいゆるいほうが、精神的な負担が少なく、結果的に長く続いています。

ルール3：休む日があって当然。「7割できたらOK」の感覚で

人間の生活には、忙しい日もあれば、体調がすぐれない日もあります。そんなときに、「毎日絶対にやらなきゃ」と自分を追い込んでしまうと、どこかのタイミングでポキっと折れてしまうことが多いように感じます。

そこで僕は、「1週間のうち、7割くらいできていたら十分」と考えるようにしました。むしろ、あえて何もしない日をつくることで、「また明日からやればいいか」と、気持ちを切り替えやすくなります。

このあたりの「完璧主義を少し緩める」という考え方は、健康寿命全体を考える上でも、とても大事な要素だと思います。人生の後半は、「全部できる自分」よりも、「ほどほどに続けられる自分」でいることが、心身ともにラクなのかもしれません。

ルール4：自分のタイプを知っておくと、続け方が見えてくる

ながら筋トレに限らず、健康習慣は「性格」や「生活スタイル」の影響を受けやすいと感じています。頑張りすぎて疲れてしまうタイプ、先延ばししがちなタイプ、気分にムラが出やすいタイプ……。僕自身も、何度もリバウンドを経験しながら、「自分はどんなパターンでつまずきやすいのか」を少しずつ学んできました。

その経験から、サイト内では痩せない原因を4タイプで整理してみた【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）というコンテンツも作っています。ながら筋トレを含めた健康習慣を考えるとき、「自分はどのパターンに近いかな？」と一度整理してみると、つまずきやすいポイントや、工夫したほうがよい部分が見えやすくなるかもしれません。

ながら筋トレだけに頼らない、「健康寿命」の土台づくり

歩く・眠る・食べる・笑う。全部が少しずつつながっている

ここまで「ながら筋トレ」の話を中心にしてきましたが、健康寿命を考えるうえでは、当然ながら、運動だけがすべてではありません。

• 日中に少しでも歩く時間を確保すること
• 夜にしっかり眠って、体を回復させること
• 食事で極端な制限をしすぎず、バランスを意識すること
• 家族や友人と話したり、笑ったりする時間を持つこと

こうした要素が重なり合って、「元気に動ける時間＝健康寿命」が支えられていくのだろうと思います。

運動の部分だけを切り取って「がんばりすぎる」と、かえって疲れてしまったり、ストレスが増えてしまうこともあります。なので、ながら筋トレはあくまで「日常を少しだけ健康寄りにチューニングする小さな工夫」として、ほかの生活習慣とバランスを取りながら取り入れていくのがよさそうです。

持病や体調が気になるときは、自己判断だけで無理をしない

40〜70代になってくると、高血圧、糖尿病、心臓や関節のトラブルなど、何かしらの持病や不安を抱えながら生活している方も少なくないと思います。僕自身も、高血圧や心臓のことを気にしながらトレーニングを続けてきました。

そのときに大切だと感じたのは、「自己流で無理をしない」ということです。運動の内容や負荷によっては、医師からのアドバイスがあったほうが安心な場合もあります。厚生労働省の運動ガイドでも、慢性疾患を持つ方の運動のポイントがまとめられているので、こうした情報も参考にしながら、自分なりのペースを探していけると良いと思います。

まとめ：今の生活のままで、少しだけ「健康寿命に投資」してみる

「ながら筋トレで健康寿命が伸びるのか？」というテーマについて、僕なりに実践してきたことを振り返りながら書いてきました。

• 健康寿命は、「自分の足で動ける時間」を少しでも長く保つための考え方
• 運動は、「長時間しっかり」だけでなく、「こまめに動く」「座りっぱなしを減らす」ことも大切とされている
• 皿洗い、歯磨き、テレビ、電子レンジ待ちなど、日常の行動に小さな筋トレをくっつけると、ハードルが下がる
• ながら筋トレは、“メインディッシュ”ではなく“おまけ”と考えたほうが、心がラクで続きやすい
• 体の変化だけでなく、「何もしていない自分」から「少しはやっている自分」への気持ちの変化が、大きな収穫になりうる
• 歩く・眠る・食べる・人とつながる、といった生活全体とのバランスの中で、ながら筋トレを位置づけていくことが大切

人生の後半にさしかかると、「若い頃のようには動けないな」と感じる場面が増えてきます。僕自身も、ライザップでのチャレンジや、その後のリバウンド・再チャレンジ、高血圧と付き合いながらの減量など、いろいろな経験を通して、「完璧を目指すより、ほどよく続けるほうが、自分には合っている」と感じるようになりました。

ながら筋トレは、「今の生活を大きく変えずに、健康寿命に少し投資をしてみる」ための、ひとつの方法です。皿洗いのとき、歯磨きのとき、テレビを見ているとき……。どこかのタイミングで、ふっとこの記事のことを思い出して、「じゃあ、かかと上げだけでもやってみるか」と体を動かしてもらえたら、それだけでも十分すぎるくらいの一歩だと思います。

もちろん、効果の感じ方には個人差がありますし、ここで紹介した方法がすべての人に合うとは限りません。大切なのは、「今の自分にとって、どんなペースなら続けられそうか」を、自分なりに探っていくことだと感じています。

この記事が、あなたの「ながら筋トレ検証」のきっかけになり、これからの人生後半を、少しでも軽やかに過ごすためのヒントになればうれしいです。