「若々しい体づくり」が実は健康寿命を延ばす近道だった

40代・50代を過ぎると、鏡の前でふと「前より老けて見えるかも？」と感じる瞬間が増えてきますよね。
私も同じで、写真に写った自分の姿を見ては「体型も、表情も、なんだか一気に年を取ったなぁ」とガックリした経験があります。

ただ、ボディメイクやライザップを通して感じたのは、見た目が若々しくなる体づくりは、そのまま健康寿命（元気に動ける時間）を延ばす近道でもあるということです。
今日は、人生の後半戦を迎えた私たち世代に向けて、「若々しい体づくり」と「健康寿命」をゆるやかにつなげて考えてみたいと思います。

若々しい体づくりと「健康寿命」はどうつながる？

まず整理しておきたいのが、「寿命」と「健康寿命」の違いです。
寿命は、生まれてから亡くなるまでの時間。
一方で健康寿命は、自分の足で歩き、トイレやお風呂にも自力で行けて、やりたいことを自分で楽しめる期間のことです。

厚生労働省が進めている「健康寿命延伸プラン」では、2040年までに健康寿命をさらに延ばすことを目標にしています。
参考：厚生労働省「健康・医療 生活習慣病予防」

私たちの体は、加齢とともに少しずつ筋肉量が減り、基礎代謝も落ちていくとされています。
厚労省の情報サイト「e-ヘルスネット」でも、筋肉量の低下（サルコペニア）が高齢期の活動能力低下につながる可能性があると紹介されています。
参考：「サルコペニア」／「加齢とエネルギー代謝」

ここでポイントになるのが、「若々しい見た目」をつくる要素と、「健康寿命」を支える要素はかなり重なっているということです。

• ハリのある姿勢 → 背中やお腹、脚の筋肉がしっかり働いている
• 軽やかな歩き方 → 下半身の筋力とバランス感覚が保たれている
• 表情がイキイキしている → 体力に余裕があり、心も前向き

つまり、「見た目の若さ」を目指してコツコツ体を整えていくことは、そのまま将来の自分の足腰や体力を守る投資にもなっている、という考え方です。

若々しい体の土台になる「３つの力」

ここからは、年齢を重ねても育てていきたい「若々しい体の土台」について整理してみます。
難しい専門用語は極力使わず、イメージとしてつかんでもらえたらうれしいです。

① 動ける筋肉を「今ある分から」大事にする

若々しい体を語るとき、やはり外せないのが筋肉です。
とはいえ、いきなりハードな筋トレをする必要はなく、「今ある筋肉をこれ以上減らさない」ことを意識するだけでも十分価値があります。

具体的には、こんなイメージです。

• 椅子から立ち上がるときに、できる範囲で手の力に頼りすぎない
• 階段を使えるときは、エレベーターやエスカレーターを一回だけでも階段にしてみる
• 買い物袋を持つときに、姿勢を伸ばしてお腹に少し力を入れる

こういった「日常の中の小さな筋トレ」が積み重なると、太もも・お尻・お腹まわりなど、若々しい姿勢や歩き方に直結する部分が自然と鍛えられていきます。

高齢者向けの運動情報をまとめているサイトでも、下肢（脚）の筋力や体幹を保つ運動が、転倒予防や自立した生活の維持に役立つと紹介されています。
参考：公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿を実現する運動」

若々しさのための筋肉は、「ムキムキにする」よりも、生活の中でスッと立ち上がり、スイスイ歩ける筋肉だと考えてもらうとイメージしやすいと思います。

② 呼吸が少し弾む「有酸素の時間」をちょっと増やす

見た目の若々しさには、「スタスタ歩けるかどうか」も大きく関わってきます。
息が少し弾む程度のウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能や持久力を保つのに役立つとされています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
日常生活の中での歩行などを含め、できる範囲で身体活動の時間を増やしていくことがすすめられています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

「60分歩きましょう」と聞くとハードルが高く感じますが、

• 朝の10分だけ、家の周りを少し早歩きする
• 買い物に行くときに、店から少し遠い駐車場に止めて歩く
• 電車やバスの一駅分だけ歩いてみる

といった形で、「10分×数回」を足していく考え方なら現実的です。
スポーツ庁の情報でも、日常生活の中のちょっとした身体活動も積み重ねれば立派な運動になる、と紹介されています。
参考：スポーツ庁「運動強度（METs）で見る身体活動」

③ からだをつくる栄養と水分をおろそかにしない

若々しい体づくりというと「運動」をイメージしがちですが、筋肉や肌をつくる材料＝食事も同じくらい大切です。

特に中高年以降は、食事量が減りやすく、知らないうちにたんぱく質やエネルギー量が不足してしまうことがあるようです。
e-ヘルスネットでは、高齢者の低栄養を防ぐために、1日3食を基本に、魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識することが大切だと紹介されています。

「ダイエットのつもりで、昼をスープだけにしている」
「朝はコーヒーだけで済ませることが多い」
そんな食生活が続くと、体重は落ちても、筋肉や骨まで一緒にやせてしまう可能性があります。

若々しい体づくりを意識するなら、

• 毎食、手のひら1枚ぶんくらいのたんぱく質おかずをのせるイメージ
• よく噛んで、定食スタイルのバランスを意識する
• お茶や水をこまめに飲み、脱水を防ぐ

といった、小さな工夫からでも十分です。
完璧を目指すより、「昨日よりちょっと意識してみる」くらいの気持ちがちょうど良いと思います。

若々しい体づくりが「心」と「人間関係」にも効いてくる理由

若々しい体づくりは、見た目だけでなく、心の状態や人とのつながり方にも良い影響を与えてくれるように感じています。

気持ちが前向きになりやすい

軽く体を動かしたあと、なんとなく気分がスッキリした経験はありませんか？
ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、ストレス解消や気分転換に役立つと考えられています。

私自身も、ライザップでトレーニングを始めてから、

• イライラしたときに「少し歩いてくるか」と気持ちを切り替えやすくなった
• 夜にスマホをダラダラ見る時間が減り、眠りが深くなった感覚がある

といった変化を感じました。
どれも医学的な評価ではありませんが、体を動かすことが心のコンディションを整えるサポートになっているのは確かだな、と実感しています。

人とつながるきっかけが増える

ウォーキングや体操教室、ジムなどは、同じ目的を持つ人と自然に知り合える場所でもあります。
「毎朝同じ時間に散歩している顔見知り」と挨拶を交わすだけでも、ちょっと気持ちが明るくなりますよね。

人生の後半は、仕事や子育てが一段落して、
「人と会う機会が減った」「家にいる時間が増えた」という声もよく聞きます。
そんなときこそ、体づくりのための外出が、社会とのつながりを保つきっかけになってくれます。

「できている自分」が自信になる

若々しい体づくりをしていると、ある日ふと、

• 階段を上がったときに息切れしなくなっていた
• 久しぶりに会った友人に「なんか若返った？」と言われた

――そんな小さな変化に気づく瞬間があります。
この「ちょっと成長している自分」に気づけると、自己肯定感がじんわり上がっていくんですよね。

健康寿命を考えるというのは、未来のことを考えることでもありますが、同時に
「今日の自分も悪くないな」と、今の自分を認めてあげる作業でもあるのかな、と感じています。

今日からできる「若々しい体づくり」の実践アイデア

ここからは、私自身が実践していることや、読者さんにも取り入れてもらいやすそうなアイデアを、時間帯別にまとめてみます。
すべてをやる必要はなく、「これならできそうだな」と感じたものを一つだけ試してみるところからで大丈夫です。

朝：体と心のスイッチを入れる小さな習慣

• 起きたら1回、大きく伸びをする（手を上に伸ばして深呼吸）
• 窓際で朝日を浴びながら、首・肩をゆっくり回す
• 朝食を抜かず、温かい飲み物とたんぱく質おかずを少し添える

これだけでも、血行が良くなり、体が起きていく感覚があります。
「若々しい一日のスタート」を切るつもりで、まずは1分だけでも体を動かしてみると良さそうです。

昼：日常の動きを「ちょい増し」して筋肉貯金

• 買い物中に、カートではなくカゴを持って歩いてみる（できる範囲で）
• スーパーの中を一周多く歩く（ウィンドウショッピング感覚で）
• 職場や自宅でも、1時間に一度は立ち上がって背伸びをする

「わざわざ運動の時間を確保する」のが難しくても、日常動作の中で少しだけ体を使う意識を足すだけで、カロリー消費や筋肉への刺激が変わってきます。

夜：テレビ時間を「ながらストレッチ」に変えてみる

• テレビを見ながら、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
• 座ったまま足首をクルクル回し、足先を温める
• 仰向けになり、両膝を立てて左右にゆっくり倒す（腰をいたわりながら）

「テレビ＝完全に動かない時間」になってしまうともったいないので、
画面を見ながらでもできる簡単な動きを一つだけセットにしてみるのも良いと思います。

見た目だけを追いすぎないための「若々しさ」の考え方

ここまで「若々しい体づくり」の話をしてきましたが、大人世代にとって大切なのは、見た目だけをゴールにしないことだと感じています。

若い頃の自分の写真とつい比べてしまう気持ちは、私もよくわかります。
ですが、40代・50代・60代の体は、経験と歴史が積み重なった「今だけのバージョン」でもあります。

• 体重だけで一喜一憂しすぎない
• 数字よりも「階段を上がる息切れ具合」や「朝の目覚め」を指標にしてみる
• シワや白髪を、がんばってきた証として受け止める

こんなふうに視点を少し変えると、「若々しさ＝無理して若作りすること」ではなく、
「年相応のかっこよさや、自然な元気さを育てること」として楽しめるようになってきます。

和久井がライザップで感じた「若々しさ」と健康寿命のつながり

ここで少し、サイト運営者である私・和久井朗の話もさせてください。

私はもともと、何度もリバウンドを繰り返してきた「ダイエット迷子」でした。
そのときの体験は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にまとめていますが、
数字だけを追いかけていた頃は、体重が落ちてもどこか心が荒れていたんですよね。

ところが、ライザップで本格的にボディメイクに取り組み、
「ライザップ体験記ブログ（33キロ減）」に書いたように体重が33キロ落ちた頃、
一番うれしかったのは「見た目」以上に、

• 階段を上がるときの軽さ
• 朝起きたときの体のスッキリ感
• 「まだまだやれるぞ」という気持ちの若返り
• 無呼吸症候群の改善

でした。

さらに、高血圧を抱えながらライザップに挑戦した記録も、
「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」として残しています。
医師と相談しながら、無理をせず、自分の体と対話しながら進めたことで、
「年齢や持病があっても、工夫次第でできることはある」と実感できました。

この経験から、私が強く感じているのは、

• 若々しい体づくりは、「理想体型コンテスト」のためではなく、自分の人生を楽しむためのもの
• 健康寿命を意識すると、「無理な我慢」や「極端なダイエット」から自然と距離を置ける

ということです。

もちろん、ライザップのようなパーソナルジムは、向き不向きもあります。
「自分に合うかな？」と気になる方は、
私の体験談ページも参考にしながら、
ご自身のペースや生活スタイルに合ったやり方を探してみてください。

不調や持病があるときの「若々しい体づくり」の考え方

40代以降になると、血圧・血糖値・コレステロールなど、健康診断の結果が気になり始める方も多いと思います。
なかには、すでに持病の治療を続けている方もいらっしゃるかもしれません。

そうした場合は、自己判断で急に激しい運動や極端な食事制限を行わないことがとても大切です。
医師や専門家と相談しながら、「今の自分にとって安全な範囲」で体を動かしていくことが、結果的に健康寿命を守ることにつながります。

たとえば、

• 通院のときに、エレベーターではなく1フロアだけ階段を使ってみる
• 散歩の途中で、疲れたらベンチに座って休憩を挟む
• 体調が優れない日は、「今日は体を休める日」と割り切る

といった、体調に合わせた微調整がとても重要です。
「毎日やらないと意味がない」と思ってしまうと、少し体調を崩しただけで自己嫌悪になり、続ける気持ちが折れてしまいがちです。

若々しい体づくりは、長く付き合うパートナーのようなもの。
調子の良い日もあれば、そうでない日もあります。
その時々の自分を認めながら、やさしく微調整していく感覚が、結果として健康寿命を守ることになっていくのではないかと思います。

まとめ：若々しい体づくりは「未来の自分へのプレゼント」

ここまで、「若々しい体づくり」と「健康寿命」の関係について、私なりの考えをお話ししてきました。

ポイントをあらためて整理すると、

• 若々しさの土台は、筋肉・持久力・食事といった基本的な体の力
• 日常生活の中で「ちょっと多めに動く」「ちょっと意識して食べる」工夫が、将来の自分を助けてくれる
• 若々しい体づくりは、見た目だけでなく、心の元気さや人とのつながりも支えてくれる
• 完璧を目指すより、「昨日より1ミリだけ前進できたらOK」という気持ちで続けることが大切

人生の後半を迎えると、「もう今さら遅いかな」と感じてしまうこともあるかもしれません。
ですが、私自身が54歳でライザップに挑戦したように、「今からでもできること」は思っている以上にたくさんあります。

若々しい体づくりは、今日の自分にも、10年後・20年後の自分にも贈れるプレゼントのようなものだと思っています。
大きく人生を変えようとしなくても、まずは、

• いつもより5分だけ長く歩いてみる
• 今日の夕食に、たんぱく質のおかずを一品足してみる
• 寝る前に、深呼吸をしながら肩まわりをほぐしてみる

そんな一歩からで十分です。

この文章を読み終えたあと、あなたがどこかでそっと背筋を伸ばしてくれたら――
それだけでも、若々しい体づくりと健康寿命への一歩目は、もう踏み出せています。

これからも一緒に、無理のないペースで、自分らしい「若々しさ」と「元気に動ける時間」を育てていきましょう。