「なりたい体」と「伸ばしたい健康寿命」の落とし所
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
ライザップで約38キロの減量を経験し、その後もボディメイクと健康寿命についてあれこれ考えながら暮らしています。
若いころは「とにかくカッコいい体になりたい！」と、見た目中心で走ってきましたが、50代・60代と年齢を重ねるうちに、だんだんと考え方が変わってきました。
今は「なりたい体」と同じくらい、“どれだけ長く元気に動けるか＝健康寿命”を意識するようになりました。
ただ、理想の体を追いかけていると、ときどきこんな気持ちにもなります。
- 「腹筋を割りたいけど、そこまでやる気力が続かない…」
- 「体重はあと◯kg落としたいけど、健康診断は問題なし。どこまで頑張るべき？」
- 「食事をストイックにしすぎると、人生の楽しみが減ってしまう気がする」
この記事では、そんなモヤモヤを抱えた40〜70代の方に向けて、
「なりたい体」と「伸ばしたい健康寿命」のちょうどいい落とし所について、一緒に考えてみたいと思います。
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「なりたい体」と「健康寿命」は、ゴールが少し違う
見た目のゴールと、生活のゴール
まず整理しておきたいのが、「なりたい体」と「健康寿命」は、ゴールの種類が少し違うということです。
- なりたい体…体重、体脂肪率、ウエストサイズ、見た目、写真映え など
- 健康寿命…自分の足で歩ける、階段を上がっても息切れしにくい、家事や趣味を楽しめる、人の手を借りずに暮らせる期間 など
前者は「どんな見た目でいたいか」という外側のゴール、後者は「どんな生活を送りたいか」という内側のゴールに近いイメージです。
厚生労働省などでも、健康寿命は「日常生活に制限のない期間」といった考え方で整理されていて、
見た目の美しさよりも「自立して生活できるかどうか」がポイントとされています。国や自治体の資料でも、運動・食事・社会参加・休養といった総合的な生活習慣が大事と説明されていることが多いようです（都道府県の健康寿命関連ページなども参考にしてください）。
つまり、シックスパックを作らなくても、健康寿命はちゃんと伸ばせるということでもあります。
ここを理解しておくと、「減量が思うように進まない＝すべて失敗」とは感じにくくなります。
理想体型を追うほど、健康寿命を忘れがち
一方で、ダイエットやボディメイクを頑張っていると、つい次のようなことが起こりやすくなります。
- 体重計の数字ばかり気にして、体調の良し悪しを後回しにしてしまう
- 短期間で結果を出そうとして、食事を極端に減らしたり、無理な運動を詰め込みすぎる
- 疲れが抜けないのに、「せっかくここまでやったから」と休みを入れにくい
こうした状況が続くと、体は細くなっても、心や体力は消耗している…というちょっと残念な状態になりがちです。
年齢を重ねるほど、このギャップは大きくなりやすいように感じます。
では、どこに“落とし所”を見つけていけばいいのでしょうか。
健康寿命を意識した「ちょうどいいライン」とは？
1. 数字より「できること」で考えてみる
まずおすすめしたいのが、「何キロ」「何％」といった数字以外の基準も用意してみることです。
たとえば、こんな指標です。
- 階段を2〜3階分くらいなら、途中で立ち止まらずに上がれる
- 20〜30分のウォーキングなら、会話を楽しみながら続けられる
- 重い荷物を持ち上げるとき、腰だけでなく脚の力も使える
- 朝起きたとき、「体が重くてたまらない」という日が減ってきた
これらはどれも、健康寿命と深く関わっている「日常動作」です。
国や自治体の健康づくりの資料でも、歩く・立つ・しゃがむ・持ち上げるといった基本動作を保つことが大切と紹介されていることが多いようです。
もちろん、体重や体脂肪率も大切な指標ですが、
「何キロまで落とすか」だけでなく、「どんな動きが楽にできるようになりたいか」でゴールを決めてみると、健康寿命とのバランスが取りやすくなります。
2. 「−◯kg」より「＋◯の習慣」に注目する
ダイエットというと「◯kg減らす」といったマイナスの数字に目が行きがちですが、
健康寿命の視点で見ると、「どんな習慣を増やせたか」も同じくらい大事になってきます。
たとえば、こんなプラスの変化です。
- 「週に1回」から「週に3回」ウォーキングできるようになった
- 夕食後すぐ横になることが減り、軽いストレッチをするようになった
- コンビニご飯を、週に1回分だけでも自炊に変えられた
- お菓子を食べる日と、食べない日を自分で決められるようになった
これらはどれも、「なりたい体」にも「健康寿命」にもつながる共通の土台のようなイメージです。
厚生労働省や自治体の健康づくりのページでも、急激なダイエットより「少しずつ続ける生活習慣の改善」が推奨されているようですので、参考にしてみてください。
目標体重まで届かなかったとしても、こうした習慣が身についていれば、
「健康寿命の貯金はちゃんとできている」と言えるのではないかと感じます。
3. 「楽しさ」と「ラクさ」も指標に入れてみる
もうひとつ大事なのが、「どれくらい楽しめているか」「どれくらいラクに続けられているか」という視点です。
健康寿命は、今日だけ頑張るものではなく、これからの何年・何十年と付き合っていくテーマです。
短距離走ではなく、ゆっくり長く歩き続けるイメージに近いかもしれません。
その意味で、
- やっていて「ちょっと楽しい」「気分がスッキリする」と感じられるか
- 体調が悪い日や忙しい日でも、「完全ゼロ」にならずに少し形を変えて続けられるか
といった感覚も、実はとても重要な指標になってきます。
私自身、ライザップでの減量期はかなりストイックな時期もありましたが、
その後は「楽しく続けられるかどうか」を優先するように考え方を変えました。
そのあたりの変化は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも書いていますので、良かったらのぞいてみてください。
実例でイメージする「落とし所」３パターン
ここからは、よくありそうなケースを3つ挙げて、
「なりたい体」と「健康寿命」の落とし所のイメージを具体的にしてみます。
ケース1：あと5kg落としたいけど、体力とのバランスが心配な50代
健康診断では「少し体重を落とした方が良いですね」と言われるものの、
過去のダイエットでヘトヘトになってしまった経験があり、
「また同じような無理をしてしまうのでは」と不安になるケースです。
この場合のひとつの落とし所は、
- 「−5kg」ではなく「−2〜3kgプラス筋力アップ」をゴールにしてみる
ことかもしれません。
体重だけを追いかけると、「食べる量を減らすこと」が中心になりやすいですが、
筋肉量や体力を保ちながら体を軽くしていく方が、健康寿命にはプラスになりやすいと考えられています。
具体的には、
- 週に2〜3回の軽い筋トレ（スクワットやかかと上げなど）
- 週に3〜5回のウォーキング（息が上がりすぎない程度）
- 食事は「抜く」より「質を整える」ことを意識
といった形で、体重よりも「動きやすさ」「疲れにくさ」を優先したメニューを組むイメージです。
国のガイドラインでも、中高年は有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく取り入れることがすすめられているようですので、この方向性は健康寿命の観点でもプラスになりやすいと思います。
ケース2：見た目には満足、でも将来の足腰が心配な60代
体重は標準〜やや細めで、「見た目」だけで言えば特に大きな悩みはない。
ただ、最近つまずきやすい・階段がしんどい・長く歩くと膝が痛い…など、足腰の不安が気になり始めたケースです。
この場合の落とし所は、
- 「見た目キープ」から「筋肉キープ＋骨・関節のケア」へと、優先順位を入れ替えてみる
ことかもしれません。
たとえば、
- 体重を減らすことより、脚の筋肉を維持・強化することに意識を向ける
- 毎日10分のストレッチや関節の可動域を広げる体操を取り入れる
- カルシウムやビタミンDなど、骨の健康をサポートすると言われている栄養も意識してみる（国産メーカーや行政の栄養に関する情報も参考にしてください）
といった形で、「筋肉」と「骨・関節」をセットでケアする習慣を少しずつ増やしていくイメージです。
見た目の体型はそのままでも、中身のコンディションを整えることで、将来の健康寿命の安心感が高まるのではないかと思います。
ケース3：若いころのベスト体重にこだわってしまう70代
「昔は◯kgだったのに…」という思いが強く、
その数字に戻ることをゴールにしてしまいがちなケースです。
年齢を重ねると、筋肉量やホルモンバランスなども変化していくため、
若いころと同じ「数字」を目指すことが、必ずしもベストとは限らないと考えられています。
この場合の落とし所としては、
- 「若いころの数字」ではなく、「今の自分にとって心地よいゾーン」を探す
という発想が役立つかもしれません。
たとえば、
- ・「この体重より重くなると膝が痛くなりやすい」というライン
- ・「この体重より軽くなると疲れやすくなる」というライン
のあいだにあるゾーンを、自分なりの「適正ゾーン」として設定してみるイメージです。
そのうえで、
- 適正ゾーンの中で、なるべく体力や筋力が保てる習慣を考える
- 激しい運動よりも、日常の中でこまめに動く工夫を増やす
- 食事も「我慢」一辺倒ではなく、「楽しみ」と「健康」の折り合いをつける
といったバランスを取っていくと、
心も体も無理のない「今の自分にちょうどいい落とし所」が見えてきやすくなります。
妥協ではなく、「自分に合った選択」として考えてみる
「完璧」を目指すほど、続けるのがつらくなる
ダイエットやボディメイクの世界には、「理想の体型」の情報があふれています。
SNSや雑誌を見ていると、つい他人と比べてしまい、
- 「ここまでやらないと意味がないのでは？」
- 「この体型になれないなら、努力しても無駄かもしれない」
と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、健康寿命の視点に立つと、
「完璧な体型」よりも「ほどよく続けられる生活」の方が、ずっと価値が大きいように思います。
国や自治体の資料でも、一時的に激しく頑張るより、無理のない範囲で長く続ける方が健康への影響が大きいといった説明がよく見られます。
これは、私自身の経験からも「その通りだな」と感じるところです。
「ゆるさ」と「こだわり」を両方持つ
では、実際にどう折り合いをつけていけばいいのでしょうか。
ひとつの考え方として、「ゆるさ」と「こだわり」を両方持つという方法があります。
たとえば、こんなイメージです。
- こだわるところ…健康診断の数値、睡眠時間、毎日の歩数の目安、続けたい運動習慣 など
- ゆるめるところ…体重の細かい増減、外食の日のカロリー、たまの甘いもの など
すべてをきっちり管理しようとすると、心も体も疲れてしまいますが、
「ここだけは守りたい」という柱をいくつか決めて、それ以外は少し余白を残しておくと、続けやすくなります。
私も、ライザップでの減量が終わったあと、
「週に何回かは筋トレや有酸素運動をする」「夜更かしを続けない」といった柱は守りつつ、
食事や体重の数字は少しゆるく考えるようにしました。
その結果、体型の変化はゆるやかになりましたが、心はかなりラクになり、「このペースならずっと続けられそうだ」と感じられるようになりました。
そのあたりの試行錯誤は、ライザップ体験記ブログ（33kg減）や、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦にも少しずつ書いていますので、興味のある方は参考にしてみてください。
「今の自分」に合った落とし所は、変わっていってもいい
もうひとつ大事なのは、「落とし所は一度決めたら永久に固定」ではないということです。
年齢、仕事、家族の状況、体力…これらは時間とともに変わっていきます。
そのたびに、
- 「今の自分には、どんな生活ペースが合っているだろう？」
- 「どこまで頑張れば、気持ちよく続けられるだろう？」
と、その時々の自分に合った落とし所を、少しずつ調整していけばいいのではないかと思います。
もし、今のやり方が苦しくなってきたら、
それは「やめるべき」「負け」ではなく、「次の落とし所を探すタイミング」と考えてみてください。
自分なりの「落とし所」を見つけるための3ステップ
最後に、実際にご自身の落とし所を見つけていくための、
シンプルな3ステップをまとめてみます。
ステップ1：理想を書き出してみる
まずは、頭の中にある「なりたい体」「送りたい生活」を、紙やスマホに書き出してみるところから始めてみましょう。
- 体型についての理想（体重・見た目・着てみたい服など）
- 健康寿命についての理想（何歳までどんなことを楽しみたいか）
- 日常でやってみたいこと（旅行、趣味、スポーツ、仕事など）
ここでは、多少現実離れしていてもかまいません。
大事なのは、「自分は本当は何を大切にしたいのか」を見える形にすることです。
ステップ2：今の生活の「良いところ」と「負担になっているところ」を分ける
次に、今の生活の中で、
- すでにできている良い習慣（歩く・早寝・食事の工夫など）
- 無理をしすぎているところ、ストレスになっているところ
を、素直に書き出してみます。
たとえば、
- 朝のウォーキングは気持ちいいので続けたい（良いところ）
- 夜の筋トレは、仕事で疲れた日はしんどい（負担になっているところ）
- 甘いものを完全に禁止していて、かえってストレスになっている（負担になっているところ）
といった具合です。
この作業をすると、「どこを残して、どこを見直すとよさそうか」が少しずつ見えてきます。
ステップ3：「これなら続けられそう」というラインを決めてみる
最後に、ステップ1・2を踏まえて、
- 体型の目安（例：今から−2kgくらいを目安に、あとはキープでもOKにする）
- 運動の目安（例：週3回ウォーキング＋気力がある日に軽い筋トレ）
- 食事の目安（例：平日はやや控えめ、週末は楽しむ日を作る）
- 休養・睡眠の目安（例：◯時以降はスマホを見ない、眠れない日は無理に焦らない）
といった「これなら続けられそう」というラインを、ゆるやかに決めてみます。
ここでのポイントは、
- 「完璧に守れないと意味がない」と考えないこと
- 7〜8割できたらOK、と自分に言ってあげること
です。
健康寿命の観点から見ると、
途中で完全に止めてしまうより、「ゆるくても続けている」状態の方が、ずっと大きな意味があると考えられています。
まとめ：落とし所は「未来の自分へのラブレター」
「なりたい体」と「伸ばしたい健康寿命」のバランスは、
誰にとっても正解がひとつに決まっているわけではないテーマです。
ただ、ひとつ言えるのは、
- 今の自分を追い詰めない
- 未来の自分を置き去りにしない
この2つを両立できるポイントが、その人にとっての「落とし所」なのではないか、ということです。
体型の数字に一喜一憂しすぎるのではなく、
毎日の暮らしや、将来やりたいことに目を向けながら、
- 「このくらいのペースなら続けられそうだな」
- 「この程度の我慢なら、長い目で見ても納得できるな」
と感じられるバランスを探していくこと自体が、
未来の自分へのやさしいラブレターのような行為なのかもしれません。
もし、「自分ひとりではバランスが取りにくい」と感じるときは、
専門家やトレーナーに相談したり、
私のように一度徹底的に向き合ってみるのもひとつの方法です。
ライザップでのチャレンジについては、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、
ライザップ体験記ブログ（33kg減）、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦にも、かなり赤裸々に書いています。
「完璧とはほど遠いけど、それでも続けてきた人の記録」として、何かの参考になればうれしいです。
また、「自分はどんなタイプのやり方が合いそうか知りたい」という方には、
体質や生活の傾向を4タイプに分けて整理している
【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）も用意しています。
こちらも医学的な診断ではありませんが、
「自分はこういう傾向があるのかも」と客観的に振り返るきっかけとして活用していただけたらと思います。
人生の後半戦は、まだまだ長い時間があります。
「なりたい体」をあきらめる必要もありませんし、
「健康寿命」だけに全部を合わせなければいけないわけでもありません。
“ほどよいところで、自分らしく続けていく”。
その感覚を一緒に育てていけたらうれしいです。
