【健康寿命】朝の５分が１日のエネルギーを左右する理由
40代・50代を過ぎてくると、同じ一日でも「朝からなんとなく体が重い日」と「スッとエンジンがかかる日」が、ハッキリ分かれてきますよね。寝不足のせいかな、歳のせいかな……と感じてしまいがちですが、実は「朝の５分の使い方」が、その日のエネルギーを大きく左右していることも多いようです。
今回は、難しいことは抜きにして、たった５分の小さな習慣が健康寿命を支える理由と、忙しくても続けやすい「朝５分ルーティン」の作り方を、ゆっくり整理してみます。
寿命そのものの話ではなく、「自分の足で動き、やりたいことができる時間＝健康寿命」を少しずつ伸ばしていくためのヒントとして、気楽に読み進めてみてください。
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朝の「たった５分」が健康寿命につながる理由
体内時計を整える「スタートボタン」になる
人の体には、よく「体内時計」と呼ばれるリズムがあると言われています。朝に光を浴びたり、軽く体を動かしたりすることで、この体内時計がリセットされ、自律神経やホルモンのリズムが整いやすくなると考えられています。
たとえば、朝の光を浴びると、夜に眠りをサポートするホルモンが分泌されやすくなるという説明も、厚生労働省の情報などで紹介されています。詳しい睡眠と生活習慣の関係については、厚生労働省なども参考になります。
▶ 厚生労働省 （公式サイト）
このように、「朝にどうスイッチを入れるか」は、単に目を覚ますだけでなく、その日一日のコンディションや、日々の生活リズムにも関わってくるようです。
「よし、今日もいける」という心のエンジンがかかる
朝起きた瞬間は、体だけでなく心もまだ寝ぼけています。そこで、白湯を一口飲んだり、軽く伸びをしたり、窓を開けて深呼吸をしたりするだけでも、「さあ、今日もスタートだな」と気持ちが切り替わりやすくなります。
この「切り替わり」がないままスマホを開いてニュースを見たり、いきなり仕事モードに突入したりすると、気づかないうちに頭だけが先にフル回転してしまい、心と体が置いていかれて、疲れやすくなることもあります。
たった５分でも、自分のペースでゆっくりエンジンをかける時間があると、その日一日の精神的な余裕が変わってくる感じがしませんか？
「小さな積み重ね」が未来の体の差になる
５分という時間は、数字だけ見ると本当に小さなものです。ただ、この５分が1か月、1年と積み重なっていくと、「体をまったく意識せずに過ごした時間」との差が少しずつ出てくるように思います。
- 朝に関節を軽く動かしている人は、可動域を保ちやすい
- 深呼吸や白湯の習慣がある人は、自分の体調に気づきやすい
- 体に意識を向けることで、「今日はちょっと疲れているな」などのサインも受け止めやすい
どれも劇的な変化ではありませんが、「自分の体と対話する時間が、毎朝5分だけでもある」ことが、結果的に健康寿命を支える土台になっていくと考えています。
忙しくてもできる「朝５分ルーティン」の基本セット
ここからは、朝が弱い人や、時間がない人でも取り入れやすい「基本の朝５分ルーティン」をご紹介します。あれもこれもと欲張る必要はなく、気持ちよく続けられそうなものを１〜２つ選んでみてください。
① 目覚めの深呼吸と軽い伸び（約１〜２分）
布団の中やベッドの上でできる、いちばんやさしいスタートです。
- 仰向けになって、鼻からゆっくり息を吸い、口から長めに吐く
- 両手を頭の上に伸ばして、全身を気持ちよく伸ばす
- 足首をグルグル回したり、つま先を上下に動かしたりする
体を「動かしている」というより、寝ている間に固まった体をほぐしてあげるイメージです。痛みがあるところは無理をせず、気持ちいいところだけ軽く動かしてみてください。
② 白湯やお茶で、ゆっくり体を目覚めさせる（約１〜２分）
キッチンに移動したら、いきなり冷たい水をグイッと飲むより、少し温かい飲みものをゆっくり飲む方が、胃腸がビックリしにくいと感じる方も多いようです。
- マグカップ１杯程度の白湯
- カフェインが気になる方は、麦茶やカフェインレスのお茶
- 冬場は少し温度を上げて、ホッと一息つける温かさに
特別な健康法というより、「おはよう」の代わりに体にあげる一杯と考えてみると、気持ちが軽くなります。飲み物の選び方について悩む場合は、国立健康・栄養研究所や厚生労働省の情報も参考になります。
▶ 国立健康・栄養研究所（公式サイト）
③ イスに座ったままのやさしいストレッチ（約２分）
立ったままの運動が不安な方や、足腰に心配がある方は、イスに座ったままでできるストレッチがおすすめです。
- 背筋をスッと伸ばして、胸を開くように肩を軽く後ろ回し
- 片足ずつ、ひざを抱えるようにして太ももを少し持ち上げる
- 首を左右にゆっくり倒して、首の横側を軽く伸ばす
ポイントは、「伸ばそうと頑張りすぎないこと」です。気持ちいい範囲で止めるようにすると、ケガの予防にもつながります。
ライフスタイル別・朝５分ルーティンの具体例
同じ「朝５分」と言っても、生活スタイルによって合う形は変わってきます。ここでは、よくあるパターン別に、無理なく続けやすい例を出してみます。
デスクワーク中心の人向け
パソコン作業や座りっぱなしの時間が長い方は、「首・肩・背中」をゆるめる５分がおすすめです。
- ① カーテンを開けて、朝日を浴びながら深呼吸（１分）
- ② 白湯を飲みながら、首を左右にゆっくり倒す（１〜２分）
- ③ イスに座って、肩甲骨を寄せるイメージで肩回し（２分）
日中の肩こりや目の疲れをゼロにすることは難しいかもしれませんが、「朝に一度リセットしておく」ことで、少しラクに感じる人も多いようです。
立ち仕事・移動が多い人向け
営業や接客、現場仕事など、日中よく動く方は、「足腰をやさしく起こす５分」が役立ちます。
- ① ベッドのふちに座って、足首をゆっくり回す（１分）
- ② 立ち上がって、その場でかかとを軽く上げ下げ（１〜２分）
- ③ 机や壁に手をつきながら、ふくらはぎを伸ばす（２分）
日中にたくさん歩く予定がある日ほど、「いきなりフルスロットルにしない」ことが、ケガの予防にもつながります。運動量の目安については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」も、全体像を知るうえで参考になります。
▶ 健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）
60代以降で体力に不安がある人向け
体力や持病が気になる方は、「とにかく安全第一・無理をしない５分」が大切です。
- ① 起きたら、まずは座った姿勢で深呼吸（１分）
- ② 白湯を少しずつ飲みながら、手のグーパー体操（１〜２分）
- ③ テーブルに手をつきながら、片足ずつかかとをゆっくり上げ下げ（２分）
持病がある場合や、体に不安がある方は、必ず主治医の先生の指示を優先して、できる範囲で「心地よい５分」を探してみてくださいね。
三日坊主になりにくい「朝時間の整え方」
どんなに良さそうな習慣でも、続かなければ意味がありません。ここからは、朝５分習慣を「ゆるく長く続けるためのコツ」をまとめてみます。
完璧を目指さず「７割できたら上出来」と考える
朝の習慣が続かない最大の理由は、「毎日きっちりやらなきゃ」と自分にプレッシャーをかけすぎることではないでしょうか。
・５分のつもりが、忙しい日は２分しかできなかった
・白湯を飲み忘れてしまった
・ストレッチをする前に、スマホを触ってしまった
こういう日があっても、「まあ、そんな日もあるよね」と受け止めて、次の日にまた軽く再開できる人の方が、長い目で見ると健康習慣が残りやすいように感じます。
健康寿命を伸ばすうえでも、「ゼロか100か」ではなく「続けられる７割」を目指すことが、とても大切な視点だと思っています。
朝５分は「前日の夜」から始まっている
意外に見落としがちなのが、「朝の５分を作るためには、前日の準備が助けになる」という点です。
- 寝る前に、マグカップとやかんをセットしておく
- 朝ストレッチ用のイスやヨガマットを、邪魔にならない位置に出しておく
- スマホは寝室から少し離れた場所に置いておく
朝の自分は、夜の自分よりも少しだけ意志力が弱いものです。前日の自分が、「５分くらいならできるように段取りしておく」だけで、ハードルはかなり下がります。
できない日があっても、再開するときは「一歩だけ」
旅行や仕事、家族の用事などで、どうしても朝の習慣が中断してしまう時期もあります。そんなとき、再開のハードルを上げないことがポイントです。
- まずは深呼吸だけでもOKと決めておく
- 白湯を飲むだけの日があっても、自分を責めない
- 「３日連続できたら、またストレッチも足してみようかな」と段階を踏む
大事なのは、「続ける自分」というイメージを手放さないことです。やらない日があっても、「また今日から少しだけやってみよう」と戻ってこられれば、それで十分だと思います。
和久井朗の体験談：朝時間の使い方で変わったこと
ここからは、サイト運営者である僕自身の話も、少しだけさせてください。
53歳でライザップに通い始めた頃、正直に言うと、朝はギリギリまで寝ていたタイプでした。
起きてすぐに朝食をかき込んで、そのまま仕事に向かう。体を整えるというより、「とりあえず一日をこなす」ような毎日だったと思います。
ライザップでボディメイクを始めてから、トレーナーとのやりとりの中で、「前日の過ごし方や朝のコンディションが、その日のトレーニングの質に影響しやすい」という感覚を、少しずつ実感しました。
- 前日の夜遅くまでダラダラとスマホを見ていると、朝のトレーニングがきつく感じる
- 逆に、早めにお風呂に入って、寝る前にストレッチをしておくと、朝の体が軽い
- 体が重い日こそ、朝に白湯を飲んで呼吸を整えると、その後の動きやすさが違う
こうした小さな気づきの積み重ねが、「朝の５分を大事にしよう」という今の習慣につながっています。
ライザップに通いながら試行錯誤した記録は、別の記事でもまとめていますので、興味があればそちらも参考にしてみてください。
▶ ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
もちろん、ここでご紹介しているのはあくまで僕の体験談です。同じ方法がすべての方に合うとは限りませんが、「朝の５分を自分なりに育てていく楽しさ」は、誰にでも味わっていただけるのではないかと思っています。
朝５分ルーティンを続けるためのやさしい注意点
体調が悪い日は、無理をせずお休みする勇気も大切
健康寿命を大切に考えるからこそ、「無理をしない」ことがとても重要だと感じています。
- 発熱や強いだるさがある日
- めまい・動悸など、いつもと違う症状がある日
- 医師から安静を勧められている期間
こういった場合は、朝のストレッチや運動をお休みして、体を休めることを優先するほうが良いと考えられています。気になる症状が出たときは、自己判断せず、医療機関などに相談するようにしてくださいね。
「新しいことを始める前に」医師や専門家に相談する選択肢も
特に、持病がある方や、久しぶりに体を動かす方は、いきなり負荷の高い運動を取り入れないことが大切です。場合によっては、主治医の先生や、自治体の健康相談窓口で相談してから始めると安心です。
多くの市町村では、健康診断の結果をもとにした生活習慣の相談窓口や、健康教室なども用意されています。お住まいの自治体のホームページをのぞいてみると、「思った以上に使えるサービス」が見つかるかもしれません。
道具やグッズは「今あるもの」からでOK
朝の時間を整えようとすると、ついヨガマットやストレッチポールなど、いろいろなグッズが気になってしまうことがあります。もちろん、国産メーカーを含めて質の良い用品はたくさんありますが、最初から全部をそろえる必要はありません。
- 白湯用のマグカップは、家にあるもので十分
- イスに座って行うストレッチなら、ダイニングチェアでOK
- 床に座る場合は、バスタオルを重ねて敷くだけでも大丈夫
道具が増えすぎると、片づけの手間が増えてしまい、続けるハードルになることもあります。「今あるものを工夫して使う」くらいの気楽さでスタートしてみてください。
「朝５分ルーティン」を自分仕様にカスタマイズするヒント
自分にとっての「ごほうび感」を入れてみる
朝の習慣は、義務感だけで続けようとすると、どうしても苦しくなりがちです。できれば、「ちょっとした楽しみ」も一緒にセットにしてみてください。
- 好きな音楽を小さく流しながらストレッチする
- お気に入りのマグカップで白湯やお茶を飲む
- 窓から見える空の色を、毎朝ちょっとだけ味わう
こんな小さなごほうびがあるだけでも、「朝５分にちょっとワクワクする」感覚が生まれてきます。
記録は「メモ程度」でゆるく続ける
朝の習慣を続けるうえで、手帳やスマホに軽く記録しておくのも、一つの方法です。ただし、完璧な記録をつけようとしないことがポイントです。
- ◯…白湯＋ストレッチできた
- △…白湯だけ
- ×…できなかった
このくらいのざっくりした印をつけておくだけでも、「意外と続いているな」という自信につながります。手帳を開いたときに、◯や△が並んでいると、ちょっと嬉しくなりますよ。
家族や仲間とゆるく共有する
家族やパートナー、友人と、「最近こんな朝の習慣を試しているよ」と話題にするのも、さりげない支えになります。
- 夫婦で「１分だけ背伸び」を一緒にやってみる
- 離れて暮らす家族と、朝の空の写真を送りあう
- 同年代の友人と、「朝５分チャレンジ」をメールで共有する
誰かとゆるくつながっている感じがあると、サボりそうな日にも「ちょっとだけやっておこうかな」という気持ちが生まれやすくなります。
まとめ：朝の５分を「自分を大事にする時間」に変えていく
改めて、この記事のポイントを整理してみます。
- 朝の５分は、体内時計や自律神経を整える「スタートボタン」のような役割を持っていると考えられている
- 深呼吸・白湯・やさしいストレッチなど、小さな習慣でも一日を気持ちよく始める助けになる
- デスクワーク中心の人、立ち仕事の人、60代以降で体力に不安がある人など、ライフスタイルに合わせてアレンジできる
- 完璧を目指さず、「７割できたら上出来」と考えることで、三日坊主になりにくくなる
- 体調が悪い日は無理をせず、医師や自治体の相談窓口など専門家の意見も取り入れながら、自分に合った形で続けていくことが大切
健康寿命を伸ばすというと、大きな目標やハードな運動を思い浮かべがちですが、「朝の５分を、自分を大事にする時間に変えていく」ことも、その一歩になると感じています。
５分の中でできることは、本当にささやかです。それでも、そのささやかな時間を積み重ねていくうちに、「自分の体と、少し仲良くなれた気がする」瞬間がきっと増えていきます。
今日の朝は、どんな５分を過ごしてみようか――。
そんな小さな問いかけから、あなたの健康寿命を支える新しい一日が始まっていきますように。
