健康寿命を伸ばすための新しい「水分習慣」
40代・50代を過ぎると、「前より疲れやすい」「むくみやすい」「夕方になると頭がボーッとする」といった小さな変化を感じる方が増えてきます。
こうした変化の背景には、筋力や代謝の低下だけでなく、「からだの水分バランス」がじわじわ崩れていることも関係していると言われています。
この記事では、「寿命を延ばす」よりも「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばすために、今日から取り入れられる新しい水分習慣を一緒に整理してみます。
難しいことはほとんど出てきません。「のどが渇く前に、ちょっと一口」を積み重ねていくイメージで、気楽に読んでいただけたらうれしいです。
なお、ここでお伝えする内容は、医療行為や治療をすすめるものではなく、日常生活でのセルフケアのヒントとしてまとめたものです。持病や水分制限がある方は、必ず主治医の指示を優先してくださいね。
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なぜ「水分習慣」が健康寿命のカギになるのか
からだの半分以上は「水」でできている
私たちの体の約50〜60％は水分だと言われています。
年齢や性別で多少の差はありますが、
- 血液として全身を巡る水
- 筋肉や臓器の中に含まれる水
- 汗や尿として出ていく水
など、からだのあちこちで「水」が大活躍しています。
水分バランスが整っていると、
- 血液がサラサラと流れやすい
- 老廃物をスムーズに流しやすい
- 体温調節がしやすい（暑いときに汗として出せる）
- 筋肉や関節がスムーズに動きやすい
といったメリットが期待できると考えられています。
逆に、強い脱水までいかなくても、じわじわと水分不足が続く状態になると、
- 頭が重い・ボーッとする
- 足がつりやすい
- 便が硬くなりやすい
- 血圧や心臓への負担が増えやすい
など、「なんとなく不調」の背景になっている可能性も指摘されています。これらは、健康寿命を考えるうえで、長く続いてほしくない状態ですよね。
年齢とともに「のどの渇き」が鈍くなると言われている
若いころは、運動したり暑い場所にいれば、すぐに「のどが渇いた！」と感じていたと思います。
ところが、40代・50代以降では、
- のどの渇きを感じるセンサーが少し鈍くなる
- トイレが近くなるのを心配して、あえて飲む量を減らす
- 夜間トイレがつらくて、寝る前は水分を控えすぎる
といった理由から、「気づいたらあまり飲んでいなかった」という日が増えやすいようです。
その結果、知らないうちに軽い脱水状態が日常化することもあると言われています。
「今日はそんなに汗をかいてないから大丈夫」と思っていても、
エアコンの効いた室内でも皮膚や呼吸から水分は少しずつ失われています。
この「少しずつ」が何時間も続くと、体はそれなりの負担を抱えてしまうのですね。
「新しい水分習慣」は、特別なことではない
健康寿命のための「新しい水分習慣」と聞くと、
「1日に○リットル必ず飲む」「毎時間アラームを鳴らす」など、少しストイックなイメージを持たれるかもしれません。
ここでお伝えしたいのは、そういった“根性論”ではなく、
- のどが渇く前に、ちょっと一口
- 生活の節目（起床・食事・入浴前後など）に、一杯をセットで足す
- 「水分を我慢しない」環境づくりをしておく
といった、小さな積み重ねの工夫です。
数字や完璧さにこだわりすぎない方が、結果として長く続きやすくなります。
健康寿命を支える「水分量」と「タイミング」の目安
一日の水分量は「きっちり何ミリリットル」よりも「こまめさ」を意識
一日にどれくらい飲めばいいのかは、
体格・活動量・気温・持病などによって変わるため、「全員これが正解」という数字はありません。
ただ、日本の公的な情報では、日常生活の目安として
「1日あたり1.2リットル程度を、こまめに補給する」
という考え方が紹介されているようです。
（※食事からとれる水分は別として考えられています）
とはいえ、腎臓や心臓のご病気があり水分制限を受けている方もいらっしゃいますし、利尿薬を飲んでいる方などは注意が必要です。
こうした方は、必ず主治医や医療スタッフの指示に従ってくださいね。
特に制限がない場合は、「一度にたくさん」より「少量を回数分けて」をイメージすると、体への負担が少ないと考えられています。
場面ごとに「一杯」足していく発想
厳密に何ミリリットルと数えるのが苦手な方は、
「生活の節目ごとにコップ一杯を足していく」と考えるとラクです。
例えば、こんなイメージです。
- 起床時にコップ1杯（約150〜200ml）
- 朝・昼・夕の食事ごとにコップ1杯
- おやつタイムにコップ1杯
- 入浴前後にそれぞれコップ1杯
これだけで、自然と1リットル前後には近づいていきます。
「今日は外に出て汗をかいたから、もう一杯足しておこうかな」といった微調整をしていくイメージです。
のどがカラカラになる前に、「少しずつ」「回数を分けて」飲んでおく。
これが、中高年以降のからだにやさしい水分習慣と言えそうです。
シーン別・今日からできる「水分スイッチ」の入れ方
① 起床時と就寝前：血液をドロドロにしないための一杯
朝起きたとき、夜眠る前は、からだの中の水分が少なくなりやすいタイミングです。
寝ているあいだも、呼吸や汗で水分は失われていきますし、夜間にトイレへ行く方は、さらに減っていることもあります。
起床時の一杯は、寝ているあいだに濃くなった血液を、スムーズに流しやすくする意味でも大切だと考えられています。
冷たい水が苦手な方は、常温の水や白湯でも十分です。
一方で、就寝前の一杯は、「夜間トイレが増えてしまうから怖い」という声もよく聞きます。
量を控えめ（100ml前後）にしたり、寝る1時間ほど前までに飲むようにしたり、ご自身なりに「ちょうどいい量」を探してみるとよさそうです。
② 食事中・間食時：噛む・味わう・飲むをセットに
食事中は、すでに汁物や飲み物で水分をとっていることが多いですよね。
ここでは、あえて「追加の水を大量に飲む」よりも、
- よく噛んで味わう
- 塩分や味の濃さを意識する
- 食後に少しだけ水やお茶を足す
といったバランスの取り方を意識してみるとよさそうです。
また、「おやつの時間＝甘い飲み物」になっている方は、
砂糖入りのジュースやカフェオレを、一部だけ「水やお茶」に置き換えるところから始めてみても良いと思います。
いきなり全部やめるのではなく、「今日は半分だけ」「週に2回だけ」など、ゆるく付き合うほうが続きやすいです。
③ 運動・ウォーキング・買い物中：のどが渇く前に一口
ウォーキングやスポーツのとき、「のどが渇いたら飲む」だと、少し遅れ気味になると言われています。
特に暑い季節や、マスクの着用時間が長いときは、
- 出かける前にコップ半分〜1杯
- 途中で15〜20分おきに数口
- 帰宅後に一杯
のように、「こまめに少しずつ」を意識してみてください。
これは、激しい運動をするアスリート向けというより、日常の買い物や散歩レベルでも大事な考え方です。
「大げさかな？」と思うくらいでも、実際にはちょうど良いことが多いように感じます。
④ 入浴前後：血圧変動をマイルドにするための一杯
お風呂上がりの一杯は、楽しみにしている方も多いと思います。
実は、入浴前に少し水分をとっておくことも、からだを守るうえで大切だと考えられています。
お風呂に入ると、汗をかいたり、血管が広がって血圧が変動したりします。
そこで、
- 入浴の15〜30分前にコップ半分〜1杯
- 入浴後にコップ1杯
という形で、水やお茶を足しておくと、からだの負担をやわらげやすいと言われています。
お酒は水分補給というより、むしろ脱水を進めやすいので、お風呂上がりのアルコールはほどほどにして、必ず水やお茶も一緒に飲んでおきたいところです。
⑤ 職場・自宅でのルーティン：見える場所に「マイボトル」
「気づいたら半日、水を飲んでいなかった…」という方に効果的なのが、目に入る場所にマイボトルを置いておく工夫です。
- デスクの右上に、いつも同じボトルを置く
- リビングのソファ横に、マグカップと水差しをセットしておく
- 車をよく運転する方は、ドリンクホルダーの中身を「いつも同じボトル」にしておく
など、「そこにあるのが当たり前」という状態を作っておくと、意識しなくても手が伸びやすくなります。
ボトルの色や形を少し気に入ったものにすると、ちょっと楽しくなりますよ。
中高年の水分習慣に合う「飲み物の選び方」
基本は「水」か「カフェイン少なめのお茶」
日常の水分補給の主役は、やはり水か、カフェインの少ないお茶です。
具体的には、
- 水（常温・冷水・白湯など、飲みやすい温度で）
- 麦茶、ほうじ茶、番茶など
- カフェイン控えめのハーブティー（ご自分の体調に合うもの）
といったものが、日常使いしやすいと思います。
反対に、
- 砂糖たっぷりの清涼飲料水
- 甘いカフェオレ・ココア
- エナジードリンク
などは、水分というより「おやつ」に近い存在と考えたほうが、血糖や体重管理の面では安心です。
完全にやめるのではなく、「本当に飲みたいときにだけ」「量を少し減らす」といった付き合い方でも、十分な一歩だと思います。
スポーツドリンク・経口補水液は「使いどころ」を決めておく
近年は、熱中症予防のためにスポーツドリンクや経口補水液（OS-1など）を活用するケースも増えています。
これらは、
- 大量に汗をかいたとき
- 発熱や下痢などで体力が落ちているとき
- 医師から勧められたとき
など、場面を絞って使うと、より安全に役立てやすい飲み物だと考えられています。
普段から甘いスポーツドリンクをたくさん飲み続けると、糖質やカロリーが増えすぎることもあるため、「ここぞ」というときのサポート役として考えると良さそうです。
具体的な使い方は、製品ごとの説明書や、かかりつけ医・薬剤師のアドバイスも参考にしてください。
アルコール・カフェインとの付き合い方
お酒やコーヒーは、「楽しみ」であり、「人付き合いの潤滑油」という側面もあります。
健康寿命を考えても、楽しみをゼロにしてしまう必要はないと、僕は思っています。
ただ、アルコールやカフェインには、
- 利尿作用があり、かえって脱水を招きやすい
- 寝る前に多くとると、睡眠の質を下げやすい
といった側面もあるとされています。
そのため、
- 「お酒1杯につき、水かお茶も1杯」
- 夕方以降のカフェイン飲料を、少しずつ減らしてみる
- 外食や飲み会では、最初の一杯のあとに、合間で水をはさむ
といった工夫をしてみると、負担を減らしやすくなります。
外食や飲み会が多い方は、僕がライザップで学んだ飲み会との付き合い方をまとめた
外食・飲み会が多い人向け活用法
の記事も、考え方のヒントになるかもしれません。
「新しい水分習慣」を続けるための工夫
① 「飲み忘れ」を防ぐ仕掛けをつくる
水分習慣がうまくいかない理由の多くは、「飲みたくない」よりも、「単純に忘れてしまう」ことにあります。
そこで、次のような「ちょっとした仕掛け」を試してみるのも一つです。
- スマホのカレンダーに、「10時・15時に水を一杯」のリマインダーを入れる
- テレビのリモコン置き場に、コップと水差しをセットしておく
- 運転の前後で、「シートベルトを締めたら一口」「エンジンを切ったら一口」など、自分ルールを決める
最初は少し“わざとらしい”くらいでも、数週間続けるうちに、それが自然な習慣に変わっていくことが多いです。
② 「飲んだ量」をざっくり見える化する
最近は、水分量を記録できるアプリや、目盛り付きのボトルも増えています。
きっちり数字を記録しなくても、
- 500mlのボトルを、午前・午後で1本ずつ飲む
- 1リットルのジャグを用意しておき、その日のうちに飲み切る
といったざっくりした目安でも、「今日は少ないな」「今日はよく飲めたな」が分かりやすくなります。
日記や健康管理ノートについでに書き込んでみるのも、振り返りに役立ちます。
③ 家族や友人と「水分声かけ」をし合う
一人だと続きにくいことも、誰かと一緒だとグッと楽になるものです。
例えば、
- 夫婦で「寝る前の一杯」を一緒に飲む
- 離れて暮らす親に電話したとき、「水ちゃんと飲めてる？」と一言添える
- 職場の仲間と、「10時になったらお茶タイム」と決める
といった「水分声かけ」を、お互いにやり取りするのも良い方法だと思います。
水分習慣は、自分のからだを守るだけでなく、周りの人の健康を気にかけるきっかけにもなりますね。
ライザップで学んだ「水分」とボディメイクの関係
僕自身、ライザップで本格的にボディメイクに取り組んだとき、水分との付き合い方をかなり意識するようになりました。
筋トレや食事管理を続けていると、
「水をしっかり飲めた日のほうが、体の調子が安定している」
「便通やむくみも、少しずつラクになってくる」
といった変化を、体感として感じる場面が多かったからです。
そのときの体験は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、
ライザップ体験記ブログ（33キロ減の記録）、
ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦
でも正直ベースで書いています。
もちろん、同じことをすれば誰でも同じ変化が起きる、という話ではありません。
ただ、
- 「食事」「運動」「睡眠」に水分習慣が加わると、からだの変化が出やすくなる
- 逆に、水分が不足していると、せっかくの努力がもったいない場面もある
ということは、実感として感じています。
健康寿命をのばすボディメイクは、筋トレだけの世界ではなく、日々のちょっとした選択の積み重ねです。
水分習慣は、その中でも「今日からすぐに変えやすい部分」の一つではないでしょうか。
持病やお薬がある方は、必ず医師・専門家と相談を
ここまで、「健康な中高年の方」を主な対象として、水分習慣の考え方をお伝えしてきました。
一方で、次のような方は、自己判断で水分量を大きく増減させないほうが安心です。
- 心不全・腎不全などで、水分や塩分の制限を受けている
- 利尿薬を飲んでいる
- 糖尿病や高血圧の治療中で、食事内容に細かい指導を受けている
こうした場合は、主治医に
「水分をどれくらい意識してとったら良いか」
「暑い時期に、スポーツドリンクや経口補水液を使っても良いか」
など、率直に相談してみてください。
健康寿命をのばすうえで大事なのは、自己流で頑張りすぎないことだと感じています。
専門家の知識を借りながら、安心して続けられる“自分なりの水分習慣”を一緒に探していけたら良いですね。
今日から始める「新しい水分習慣」3ステップ
最後に、この記事の内容をぎゅっと3つにまとめてみます。
どれか一つでも、「これならできそうだな」と感じるものがあれば、そこから始めてみてください。
- 「のどが渇く前に、ちょっと一杯」を意識する
起床時・食事時・入浴前後など、生活の節目ごとにコップ一杯を足していくイメージで、少しずつ回数を増やしてみましょう。 - 水分補給の主役を「水・お茶」に戻す
砂糖入り飲料やお酒をゼロにする必要はありません。まずは、「お酒1杯につき、水1杯」「甘い飲み物を半分だけ水に変える」など、小さな工夫から始めてみてください。 - 続けやすい仕掛けをつくる
マイボトルを決まった場所に置く、アプリやメモでざっくり見える化する、家族や友人と「水分声かけ」をし合うなど、忘れにくくする工夫を一つだけ取り入れてみましょう。
健康寿命は、「いつかまとめて頑張る」よりも、今日の一口・一杯の積み重ねで育っていくものだと感じています。
年齢や体力に関係なく、今からでも十分に間に合います。
「まずは、この記事を読み終えたあとに、コップ一杯の水をゆっくり飲んでみる」
そこから、あなたの新しい水分習慣が始まっていくとしたら、とてもうれしいです。
