骨格タイプ別に考える自分らしいボディメイク戦略

「ダイエットしても、なんだかバランスが悪い気がする…」「体重は落ちたのに、理想のシルエットとちょっと違う」。そんなモヤモヤを感じたことはありませんか？

同じ「やせたい」「引き締めたい」でも、生まれ持った骨格や体のラインによって、似合いやすいシルエット・仕上がりのイメージは少しずつ違うようです。このページでは、いわゆる「骨格ウェーブ・ストレート・ナチュラル」といった骨格タイプをヒントに、自分らしいボディメイク戦略を考える視点をまとめました。

なお、ここで扱う「骨格タイプ」はファッション業界などで使われている分類であり、医療的な診断ではありません。あくまで「服選びやボディメイクのヒントをもらうツール」として、気楽に読んでいただければと思います。

1．骨格タイプを知るとボディメイクがラクになる理由

1-1．骨格診断は「スタイルアップの物差し」のひとつ

骨格診断では、筋肉や脂肪のつき方、関節の大きさ、体の立体感などを見て、「ストレート」「ウェーブ」「ナチュラル」など、いくつかのタイプに分ける方法が知られています。民間の理論ではありますが、似合いやすい服の形や素材を見つける目安として、ファッション業界を中心に広まってきたようです。

たとえば、ワコールの3Dボディスキャンサービス「SCANBE わたしを知る骨格診断」では、からだの立体データから骨格タイプを分析し、似合いやすいファッションのポイントを提案しているようです。詳しく知りたい方は、ワコール公式サイトの骨格診断ページも参考にしてください。

こうした骨格診断を「絶対の正解」と捉える必要はありませんが、自分の体の特徴を客観的に眺めるきっかけとしては、とても役立つツールだと感じます。

1-2．「変えられない土台」と「変えられるパーツ」を分けて考える

骨格タイプを知る最大のメリットは、「変えられない土台」と「変えられるパーツ」を分けて考えやすくなることです。

• 骨や関節の大きさ・位置 → 基本的には変えられない部分
• 筋肉量・脂肪量・姿勢・むくみ → ボディメイクで変えやすい部分

たとえば、肩幅がしっかりしているストレートタイプの人が、「華奢なモデル体型にならなきゃ」と無理をすると、必要以上に体重を落として体調を崩してしまうリスクがあります。一方で、「肩幅はほどよく活かしながら、ウエストラインとヒップラインを整える」というゴールに変えると、現実的なボディメイクプランを立てやすくなります。

自分の「土台」を理解した上でボディメイクを進めると、無理な理想を追いかけ過ぎず、今の自分を活かしたスタイルアップを目指しやすくなります。

2．3つの骨格タイプのざっくり特徴

ここでは一般的によく紹介される3タイプを、ボディメイク目線でざっくり整理してみます。あくまで傾向の話であり、「必ずどれか1つに当てはまる」「診断結果が絶対」というわけではない点は意識しておきましょう。

2-1．骨格ストレートの傾向

• 体の上半身に厚みが出やすく、バストやヒップの位置が高めに見えやすい
• 筋肉がつきやすく、メリハリのあるボディラインになりやすい
• 足はまっすぐでも、「上半身が重たく見える」と悩む人も多い

ボディメイクの方向性としては、「厚みを活かしつつ、重心を下げすぎない」「首・デコルテ・ウエストまわりをすっきり見せる」といった工夫が相性が良いとされています。

2-2．骨格ウェーブの傾向

• 上半身が華奢に見えやすく、下半身に重心が集まりやすい
• 筋肉よりも、やわらかいラインや脂肪のボリュームが目立ちやすい
• 「下半身だけ太って見える」「お尻や太もものハリが気になる」という悩みが出やすい

ボディメイクでは、「下半身を引き締めつつ、お尻と背中に筋肉の土台を作る」「上半身のボリュームを少し足してバランスを取る」という方向性が意識されることが多いようです。

2-3．骨格ナチュラルの傾向

• 骨格そのものに存在感があり、肩や関節がしっかりして見えやすい
• 全体的にフレーム感があり、ラフな服装が似合いやすいとされる
• 反面、「ゴツく見える」「太って見えやすい服と細く見える服の差が大きい」と感じる人もいる

ボディメイクの方針としては、「全体の筋肉バランスを整えて“骨っぽさ”を和らげる」「関節まわりの柔軟性を高めて、動きのしなやかさを出す」といったイメージを持っておくとよさそうです。

3．骨格タイプ別・ボディメイクの考え方

3-1．骨格ウェーブ：下半身の安定感と背中づくりがカギ

骨格ウェーブさんは、下半身にボリュームが出やすい一方で、上半身が華奢に見えやすい傾向があります。「太ももとお尻だけパンパン」「お腹まわりはそんなに太っていないのに、脚だけ気になる」という声もよく聞きます。

このタイプのボディメイク戦略としては、以下のようなポイントを意識してみてください。

• ヒップと太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えて、下半身のラインを持ち上げる
• 背中・二の腕を引き締めて、上半身に適度な筋肉の土台を作る
• くびれを作るより、「肋骨まわりをひろげて上半身の存在感を出す」イメージも大事

具体的なトレーニング例としては、ヒップアップを狙う筋トレメニューや、太もも裏を集中的に鍛える太もも裏を引き締める筋トレメニューが参考になると思います。下半身のボリュームを「上に持ち上げて丸くする」ことで、同じ体重でも印象がかなり変わってきます。

また、上半身が薄く見えやすい分、猫背になるとさらに貧相な印象になりがちです。背中と体幹を整えるには、背中スッキリ筋トレメニューやくびれを作る筋トレメニューも組み合わせてみてください。

3-2．骨格ストレート：厚みを活かしつつ「縦ライン」を意識

骨格ストレートさんは、バスト・ヒップの位置が高く、上半身に厚みが出やすい分、「少し太るとすぐ上半身に乗る」「首が短く見えてしまう」といった悩みを持ちやすい印象があります。

このタイプは、もともとメリハリが出やすい土台を持っているので、ボディメイクでは「厚みを削りすぎないこと」がポイントです。

• 胸・背中・お尻など、大きな筋肉を鍛えて“立体感のあるボディライン”に整える
• お腹まわりの脂肪を落としつつ、体幹を鍛えて姿勢をまっすぐにキープする
• 首・デコルテ・ひざ下など、「縦ライン」が出る部分を意識してストレッチする

全身をバランスよく鍛えたい人は、まず全身をバランス良く鍛える筋トレメニューをベースにしてみるとイメージしやすいと思います。上半身のボリュームを完全に削ぎ落とそうとするより、「厚みを活かしつつウエストとヒップ位置を整える」ほうが、ストレートタイプらしいかっこいい体型になりやすい印象です。

3-3．骨格ナチュラル：骨格の存在感を「しなやかさ」で包む

骨格ナチュラルさんは、肩や関節がしっかりしており、カジュアルな服やラフなスタイルが似合いやすいと言われています。一方で、筋肉をつけすぎたり、姿勢が崩れたりすると、「ゴツゴツして見える」「実際の体重より重たく見られる」といった悩みにつながることもあるようです。

このタイプのボディメイクでは、「筋肉をパンパンに膨らませる」よりも、「大きな筋肉をベースにしつつ、動きのしなやかさや姿勢のきれいさを出す」ことを意識してみてください。

• スクワットやデッドリフトなど、全身を使う種目で土台の筋力を底上げする
• ストレッチやモビリティトレーニングで、股関節・肩関節の可動域を広げる
• 姿勢をキープする体幹トレーニングで、「大きなフレーム＋しなやかさ」を目指す

種目の選び方がわからない場合は、ライザップでできる筋トレ種目一覧から、下半身・背中・体幹の基本種目をピックアップしてみてください。フレームの大きさを活かしながら、「動きの美しさ」で魅せる方向にボディメイクしていくイメージです。

4．骨格タイプ別にトレーニングメニューを組むときのコツ

4-1．「骨格に合わせた重点部位」＋「全身バランス」を両立させる

ここまで骨格タイプ別の戦略をお伝えしてきましたが、実際にメニューを組むときは、次の2つを両立させるのがポイントです。

• 骨格タイプごとの「重点部位」（例：ウェーブなら下半身＋背中、ストレートなら体幹＋背中など）
• ケガを防ぎ、代謝を上げるための「全身バランス」

たとえば週2回トレーニングができるなら、1回目は全身をまんべんなく、2回目は自分の骨格の弱点になりやすい部位を重点的に…というように、配分で調整する方法もあります。時間が限られている人は、30分で終わる時短筋トレメニューのような全身プランをベースに、「仕上げの1～2種目だけ骨格タイプ向きの種目に差し替える」というやり方もアリです。

4-2．フォームのクセは「骨格タイプの影響」を受けやすい

スクワットやデッドリフトなどの基本種目でも、骨格タイプによって動きのクセが出やすいと言われています。

• ウェーブ：膝が内側に入りやすい、腰を反りやすい
• ストレート：太ももの前側ばかり使いやすい、反り腰になりやすい
• ナチュラル：背中を丸めやすい、重心が後ろに寄りやすい

こうしたクセは、自己流でトレーニングしていると気づきにくいことも多いです。フォームの不安がある人は、効かせ方がわからない人向け筋トレメニューなどの解説も参考にしながら、「どこに効かせたいのか」を意識して動くようにしてみてください。

また、ライザップのようにトレーナーがフォームを細かくチェックしてくれるサービスを活用するのもひとつの方法です。ライザップでは、ゲストごとの体型や可動域を見ながらプログラムを作っているとされています。詳細はライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?も参考にしてください。

5．食事と生活習慣は「骨格共通ルール」で考える

5-1．骨格が違っても、健康づくりのベースは同じ

骨格タイプはあくまで「見た目のバランス」の話であり、健康づくりの基本はどのタイプでも共通です。厚生労働省の生活習慣病予防に関する情報では、日常生活の中での適度な運動やバランスのよい食事、禁煙などが大切とされています。こうした公的情報もあわせてチェックしながら、自分の生活リズムに落とし込んでいくことが大切です。

また、政府広報オンラインでも、生活習慣病の予防や特定健診（いわゆるメタボ健診）の重要性が解説されています。詳しく知りたい方は、生活習慣病とは？予防と早期発見のために定期的な受診を！も参考にしてください。

5-2．「太りやすいシーン」を知っておくと骨格を問わずラクになる

骨格タイプに関係なく、太りやすいパターンには共通点が多いです。たとえば、休日にダラダラ食べてしまう人は、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるを読んでみると、具体的な対策のイメージが湧きやすいと思います。

「夕方になるとついお菓子を食べすぎてしまう」という人には、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるのような置き換えアイデアも役立ちます。骨格タイプの前に、こうした「太りやすいシーン」を一つずつ整えていくことで、ボディメイク全体がグッとラクになります。

6．骨格タイプとライザップの活用法

6-1．「骨格タイプ×ライフスタイル」で戦略を決める

ボディメイクを本気で進めたいとき、「骨格タイプ」と同じくらい大事なのが「ライフスタイル」です。たとえば、仕事が忙しい人と、時間に余裕がある人では、現実的にこなせるトレーニング量が違います。

• 骨格ウェーブ＋デスクワーク中心 → 下半身・背中重点＋座りっぱなし対策
• 骨格ストレート＋外回りの多い仕事 → 体幹・姿勢づくり＋食事コントロール
• 骨格ナチュラル＋在宅ワーク → 大きな筋肉のベースづくり＋こまめなストレッチ

自分の生活リズムに合わせてプランを組みたい人は、まずRIZAP向き度チェック診断で、どんなサポートがあると続けやすいかを整理してみるのも一案です。診断結果を読んでみると、「自分は一人でコツコツ派なのか」「伴走してもらった方が伸びるタイプなのか」が見えやすくなると思います。

6-2．プロに見てもらうメリット

骨格タイプやフォームのクセは、自分一人ではなかなか客観視しづらいものです。ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーナーが体型・生活習慣・目標を総合的に見ながら、週2回50分という枠の中でプログラムを設計してくれるとされています。トレーナーがどのようにサポートしてくれるのか知りたい方は、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】も参考にしてください。

「骨格的にこうなりやすいから、ここを意識して鍛えましょう」「このフォームだと腰に負担がかかりやすいので、こう直しましょう」といったアドバイスをもらえると、自己流トレーニングより効率よく、安全に進めやすくなります。

7．まとめ：骨格タイプは「自分を責めないための視点」にもなる

骨格タイプ別のボディメイク戦略をざっくりまとめると、次のようになります。

• ストレート：厚みを活かしつつ、体幹と姿勢を整えて「縦ライン」を強調
• ウェーブ：下半身の土台づくりと背中・体幹の強化で、重心バランスを調整
• ナチュラル：全身の筋力と柔軟性をバランスよく高め、「しなやかなフレーム」に

大事なのは、「この骨格だからダメ」と決めつけることではなく、「この骨格だから、こう整えるときれいに見えやすい」と前向きに受け止めることだと思います。骨格タイプを知ることは、自分の体の個性を責める材料ではなく、「今の自分を最大限活かすためのヒント集」として使っていきましょう。

ひとりで試行錯誤するのが不安なときは、このサイト内の各種メニュー記事や、ライザップ関連の記事も参考にしながら、自分に合ったペースと方法を探してみてください。

骨格も、生活も、性格も違うからこそ、「自分らしいボディメイク戦略」がきっと見つかります。