健康寿命×ボディメイク「夫婦で楽しむ運動習慣」
このページでは、「夫婦で一緒に体を動かす」ことをテーマに、健康寿命とボディメイクの両方をゆるく支えていく運動習慣についてまとめました。
人生の後半にさしかかる40代・50代・60代・70代になると、体型の変化だけでなく、「これから先、どれくらい元気で動けるだろう？」という不安も少しずつ増えてくるように感じます。私自身もライザップに通う前は、高血圧やお腹まわりの脂肪が気になり、「このまま年を重ねたらマズいな……」と感じていました。
一方で、同じ年代でも、夫婦でウォーキングを楽しんでいたり、週末に一緒に体操をしているご夫婦は、とても表情がいきいきしているように見えます。体だけでなく、夫婦の会話や笑顔まで増えている印象があります。
そこで今回は、専門家の情報や公的機関の資料も参考にしながら、夫婦で無理なく始められる運動習慣について、やさしくお話していきます。
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夫婦で運動すると、なぜ健康寿命にいいと言われるのか
まずは、「なぜ夫婦で一緒に体を動かすと良いのか？」というところから、ゆっくり整理していきます。
1. 一人だと続きにくい運動も「約束」があると続きやすい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、日常生活の中で体を動かす時間を少し増やしていくことが、生活習慣病やロコモ予防などに役立つとされています。基準や指針（アクティブガイド）では、「今よりプラス10分の身体活動」がすすめられているようです。
ただ、頭ではわかっていても、「仕事で疲れているし、今日はいいか……」とついサボりたくなる日もありますよね。そんなとき、
- 「今日、夕方に一緒に歩こうか」
- 「ドラマを見る前に、5分だけストレッチしよう」
と、夫婦のどちらかが声をかけるだけで、「約束」が生まれます。誰かと一緒にやる約束があると、面倒な日も不思議と立ち上がりやすくなります。
2. 会話が増え、心の健康づくりにもつながる
内閣府の男女共同参画白書でも、生活習慣病予防や健康寿命をのばすためには、運動や食事などの生活習慣を生涯を通じて整えることが大切とまとめられていますが、そこには「生活の質（QOL）」という視点も含まれているようです。男女の健康支援に関する記述では、日々の生活習慣が心身の健康と密接に関わると説明されています。
夫婦で一緒に歩いたり、体操をしたりすると、自然に会話が増えます。
- 「今日こんなことがあってさ」
- 「最近、この道の景色変わったね」
- 「昔、子どもが小さかった頃ここを歩いたよね」
そんな何気ない会話が、心のストレスを和らげてくれることも多いです。特に定年後や子育てを終えた世代では、「夫婦以外と話す機会が減ってきた」という方も少なくありません。夫婦での運動タイムが、そのまま「メンタルケアの場」にもなってくるように感じます。
3. 歩数や体重よりも「一緒に続ける経験」が財産になる
東京都の「とうきょう健康ステーション」では、「今より10分多く体を動かす＋10（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。1日8,000歩を達成している人はまだ多くない現状がある一方で、今より10分多く動くだけでも、死亡リスクや生活習慣病の発症リスクを少し下げられる可能性があるとされています。＋10の解説ページも参考になります。
夫婦での運動も、「毎日1時間運動しよう」といきなり高い目標を立てる必要はありません。大切なのは、
- 「10分だけでも一緒に歩けた」
- 「今日はストレッチだけになったけれど、ゼロではなかった」
という「ちいさな成功体験」です。こうした積み重ねが、「うちの夫婦は、一緒に体を動かすことが普通になってきたね」という感覚につながり、健康寿命を支える土台になっていきます。
がんばりすぎない夫婦運動の考え方
ここからは、具体的にどんな考え方で夫婦運動を続けていくといいのかをお話しします。
1. 目標は「数字」より「雰囲気」を大切にする
公的なガイドラインでは、18〜64歳では1日60分以上、65歳以上では40分以上の身体活動を目標にする考え方が紹介されています。公益財団法人・長寿科学振興財団の解説でも、散歩・家事・筋トレなどを組み合わせた「合計時間」で考える例が示されています。
ただ、夫婦で実際に取り組むときは、
- 「毎日60分歩かないと意味がない」
- 「今日は40分しか歩けなかったから失敗だ」
といった“減点方式”になってしまうと、疲れてしまいます。夫婦運動では、
- 数字はあくまで「目安」
- 続いた日数より「楽しかったかどうか」を大事にする
くらいの感覚がちょうどいいように思います。
2. どちらか一人が「コーチ」になりすぎない
真面目なタイプの方は、つい相手にアドバイスをしすぎてしまうことがあります。
- 「もっと腕を振って！」
- 「その歩き方じゃカロリー消費が少ないよ」
こうした言葉は、悪気がなくても、言われた方は少し窮屈に感じてしまうことがあります。特に、
- 体力差がある夫婦
- どちらかが運動に自信がない夫婦
の場合は、「上から教えられている」と感じてしまうと、運動そのものがイヤになってしまうこともあります。
コツとしては、
- アドバイスより「感想」を伝える
例：「さっきのペース、気持ちよかったね」「今日はいつもより歩けたね」 - 変えてほしいことは「提案」にする
例：「もう少しゆっくり歩こうか」「ベンチで一回休憩しようか」
というように、命令形ではなく「一緒に考える言い方」を意識すると、雰囲気がやわらぎます。
3. 体調・持病・関節の状態を尊重する
血圧や血糖値などが気になる年代では、「運動した方がいい」とわかっていても、体調が不安な日もあります。オムロン ヘルスケアの解説では、適度な運動が高血圧の改善に役立つ可能性がある一方で、治療中の方は医師と相談しながら進めることがすすめられています。高血圧と生活習慣の特集ページも参考になります。
夫婦で運動するときも、
- 「今日は少しめまいがするから、短めにしよう」
- 「膝が痛いから、ストレッチだけにしない？」
といった「正直な体調の共有」がとても大切です。どちらか一人が無理をすると、運動が続かないだけでなく、ケガや体調不良の原因になってしまうこともあります。
夫婦で始めやすい3つの運動スタイル
ここからは、具体的な「夫婦で始めやすい運動スタイル」を3つご紹介します。あくまで一例なので、できそうなものからゆっくり試してみてください。
1. 会話しながら歩く「ゆるウォーキング」
一番取り入れやすいのが、「会話できるくらいのペースで歩くウォーキング」です。
ポイントは、
- 息が上がりすぎないペース（会話ができるくらい）
- 20〜30分を目安に、無理のない距離
- できれば週2〜3回から、ゆるくスタート
東京都の健康づくりページでは、「息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分」という目安が紹介されていますが、最初からこの目安をきっちり守ろうとする必要はありません。運動量の目安を、あくまで参考にしながら、自分たちのペースを見つけていく形で十分だと感じます。
夕食前や、休日の午前中など、夫婦で「この時間は散歩の日にしよう」と決めておくと、ルーティン化しやすくなります。
2. テレビ前でできる「5分ストレッチ＆筋トレ」
外に出るのがむずかしい日や、天候が悪い日には、リビングでの簡単なストレッチや筋トレがおすすめです。
例えば、
- 肩回り・肩甲骨をほぐすストレッチ
- 太もも・ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- いすに座ったままのかかと上げ下げ
- 軽いスクワット（体調に合わせて回数を調整）
オムロン ヘルスケアの「かんたん・健康エクササイズ」では、自宅でできるエクササイズ動画が紹介されています。動き方のイメージが湧きにくいときは、こうした動画も参考になるかもしれません。かんたん・健康エクササイズ
夫婦で一緒に「5分だけやってみよう」と決めて、テレビの前で同じ動きをするだけでも、ちいさな達成感が得られます。
3. 休日の「運動をかねたお出かけ」
歩くことだけが運動ではありません。例えば、
- 少し広めの公園まで歩いて行き、ベンチでお茶を飲む
- ショッピングモールでエスカレーターを使わず階段を選ぶ
- 近場の神社や寺まで、少し長めの散歩コースにする
といった「お出かけ＋運動」というスタイルも、夫婦で楽しみやすい形です。目的地があると、「今日はどこまで行こうか？」と話しながら歩けるので、時間があっという間に過ぎます。
性格・体力差がある夫婦でも続けやすくするコツ
多くのご夫婦から、「片方は運動が好きだけれど、もう片方は苦手」という声もよく聞きます。そんなときの工夫を、いくつかご紹介します。
1. 「同じメニュー」ではなく「同じ時間」を共有する
体力差がある夫婦の場合、まったく同じ運動メニューにこだわらない方が続けやすいです。
- 夫：やや速歩き＋少し長めの距離
- 妻：ゆっくりペースで途中ベンチ休憩
というように、ペースや距離を変えながらも、「同じ時間帯に出かける」という形でも立派な夫婦運動です。
途中で「ここからは別ルートで歩こうか」「この角で待ち合わせしよう」といった工夫を入れると、お互いのペースを尊重しながら続けられます。
2. 得意なことを「担当」し合う
運動が得意な方は、ウォーキングのルート決めやストレッチメニュー選びが上手かもしれません。一方で、もう一人は、
- お茶や水分の準備
- 帽子や上着など、服装のチェック
- 歩数計アプリやカレンダーへの記録
などが得意かもしれません。
どちらか一方が全部を背負うのではなく、「ルート担当」「準備担当」「記録担当」など、役割をゆるく分けておくと、二人とも「参加している感」が出て続けやすくなります。
3. 「今日はやめておこう」と言える空気をつくる
運動を習慣にしようとすると、「サボってはいけない」という気持ちが強くなりがちです。ただ、長い目で見れば、風邪気味の日や睡眠不足の日に無理をするより、「今日はやめておこう」と決めて体を休めることも大切な選択になります。
夫婦であらかじめ、
- 頭痛がある日
- ひどい疲労感がある日
- 病院から運動を控えるよう言われた期間
などは、「お休みしていい日」と話し合っておくと、どちらかが自分を責めることなく、安心して調整できます。
続けるための「仕組みづくり」アイデア
運動を続けるうえで、気合いや根性よりも大切なのが、「仕組み」です。夫婦運動を続けるための仕組みづくりを、いくつか挙げてみます。
1. カレンダーに「夫婦ウォークの日」を書き込む
スマホのカレンダーでも、紙のカレンダーでも構いません。例えば、
- 火曜・木曜・土曜の夜は20分ウォーキング
- 日曜の朝は公園散歩の日
のように、ざっくり「夫婦ウォークの日」を決めて、予定として書き込んでしまいます。予定として可視化されていると、他の用事とのバランスも取りやすくなります。
2. ノートやアプリに「一言記録」を残す
歩数や距離などの数字を細かくつけるのが負担な場合は、
- 「今日は川沿いを30分ほど散歩。風が気持ちよかった」
- 「ひざが少し重かったので、短めコース」
といった一言メモでも十分です。数ヶ月後に読み返すと、「けっこうがんばってきたな」と自分たちの変化を実感しやすくなります。
3. ごほうびを「食べ物だけ」にしない
運動が続いたときのごほうびは、つい「スイーツ」や「外食」になりがちですが、
- 新しいウォーキングコースを開拓する
- お気に入りのカフェでコーヒーだけを楽しむ
- 次の休日に少し遠い公園へ出かける
など、「体を動かすきっかけになるごほうび」にすると、健康寿命の面でも安心です。
ライザップ経験から感じた「伴走者がいる安心感」
私自身、53歳の頃にライザップに通い始め、食事と運動の両方を見直したことで、33kgの減量に成功しました。そこまで大きく体重を落とす必要はない方がほとんどだと思いますが、「誰かが横で伴走してくれる心強さ」は、夫婦運動にも通じるものがあると感じています。
ライザップではトレーナーさんが、
- その日の体調や気分を聞きながら、メニューを調整してくれる
- 小さな変化にも一緒に喜んでくれる
- 落ち込んだときも、責めるのではなく支えてくれる
というスタイルで関わってくれました。この経験は、夫婦で運動を考えるときにも、そのまま応用できると感じています。
私の詳細な体験は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にまとめていますが、ここであらためて感じているのは、「人は一人ではなかなか続けにくいけれど、誰かと一緒だと、意外と続けられる」ということです。
夫婦で運動を考えるときも、
- 「頑張り屋のトレーナー」と「生徒」という関係ではなく
- 「同じゴールに向かって歩く、二人三脚のパートナー」
というイメージを持つと、お互いを責めずに続けやすくなります。
医療との付き合い方と、安全に楽しむためのチェックポイント
最後に、夫婦で運動を楽しむうえで、大切な「安全面」についても触れておきます。
1. 持病がある場合は、かかりつけ医に相談しておく
高血圧・糖尿病・心臓病・整形外科的な問題（膝・腰など）がある場合、運動の内容によっては負担になってしまうことも考えられます。厚生労働省の身体活動ガイドラインでも、持病や体調に応じた運動内容の調整が重要とされています。身体活動・運動も参考になる情報がまとめられています。
不安がある場合は、
- どのくらいの強さ・時間なら問題なさそうか
- 避けた方がよい動きや姿勢があるか
などを、かかりつけ医に相談しておくと安心です。
2. 「痛み」や「息苦しさ」があるときは無理をしない
運動中や運動後に、
- 胸が締めつけられるような痛み
- 今までにない強い息切れ
- 足の関節にズキッとした痛み
などが出たときは、無理に続けずに中断することが大切です。しばらく休んでもおさまらない場合や、症状が強い場合は、医療機関に相談することも検討してください。
「せっかく始めたのだから、少しの痛みは我慢しないと」と思いすぎると、かえって怪我につながることもあります。健康寿命を守るための運動なので、「イヤなサインには素直に従う」くらいの感覚でちょうどいいと思います。
3. 水分・服装・時間帯にもひと工夫
夫婦でのウォーキングや体操では、
- こまめな水分補給（特に夏場や入浴前後）
- 膝・腰を冷やしすぎない服装
- 真夏の昼間など、気温が高すぎる時間帯を避ける
といった基本的なポイントも、改めて意識しておくと安心です。
まとめ：夫婦で一歩ずつ、「運動の思い出」を増やしていく
ここまで、夫婦で楽しむ運動習慣について、かなりじっくりお話してきました。最後に、ポイントを簡単に振り返ります。
- 夫婦で運動すると、「約束」と「会話」が生まれ、続きやすくなる
- 目標の数字は「目安」。楽しく続けられる雰囲気をいちばん大切にする
- 同じメニューにこだわらず、「同じ時間を共有する」だけでも立派な夫婦運動
- 体調や持病を尊重し、「今日は休む」という選択も健康寿命を守るための大事な一歩
- カレンダーや一言日記など、ちいさな「仕組み」をつくると習慣になりやすい
健康寿命を考えるとき、「若い頃のように動ける体に戻らなければ」と思うと、ハードルが一気に上がってしまいます。そうではなく、
- 「昨日より10分だけ多く歩けた」
- 「今週は2回、夫婦でストレッチができた」
- 「久しぶりに二人でゆっくり話しながら散歩できた」
といった、小さな一歩を丁寧に積み重ねていくことが、結果として「元気に動ける時間」を伸ばしてくれるのだと思います。
私自身、ライザップでの経験を通して、「人は何歳からでも変わっていける」と感じました。夫婦での運動習慣も、今日の10分から十分にスタートできます。年齢を重ねるほど、体重の数字よりも、「どれだけ笑って歩ける時間を増やせるか」が宝物になってきます。
この記事が、夫婦での新しい運動習慣を始めるきっかけになれば、とてもうれしいです。無理のないペースで、一緒に一歩ずつ進んでいきましょう。
