自分に合ったダイエット方法の見つけ方ガイド
ダイエット情報って多すぎて、「結局どれが自分に合うの？」ってなりませんか？
私、和久井朗もいろいろ試しては失敗してきたタイプなので、その気持ちめちゃくちゃわかります。
この記事では、「流行りの方法」ではなく「あなたの体質・性格・生活に合った方法」を一緒に整理していきます。
難しい理論というより、しゃべるような感覚で読める「実践ガイド」だと思ってください。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
まず、この記事を読み進めると何が得られるのかをサクッとまとめます。
- 自分に合ったダイエットの「方向性」がわかる（食事メイン？運動メイン？サポートあり？）
- 「続かない原因」が整理できる（性格・生活リズム・体質の観点から）
- 明日からできる“小さな一歩”が具体化する
- リバウンドしにくい考え方を、やさしくイメージできる
「完璧な方法」を探すより、“そこそこ合っていて続けられる方法” を見つけた人の方が結果が出やすいと感じています。
その“そこそこ合う”を、一緒に形にしていきましょう。
自分に合ったダイエット方法って、そもそも何？
「正しい方法」より「続けられる方法」
ダイエットってどうしても、
- 糖質オフがいいらしい
- やっぱり筋トレ最強らしい
- 有酸素運動を○分以上やるといいらしい
みたいに、「なにをやるか」ばかりに目が行きがちです。
でも実際は、どんなに理論的に正しい方法でも、あなたの生活や性格に合っていなかったら続きません。
逆に、完璧じゃなくても、“ちょっと頑張れば続けられるライン”をキープできると、じわじわ結果が出やすいです。
体質・生活・性格の「3つの軸」で考える
自分に合ったダイエットは、ざっくりいうとこの3つの掛け算です。
- 体質：太りやすさ、むくみやすさ、持病の有無、疲れやすさ など
- 生活：仕事の時間帯、家事・育児の忙しさ、通勤時間、睡眠時間 など
- 性格：コツコツ型／一気にやりたいタイプ／飽きっぽい／ルールを決めると楽 など
調べてみると、厚生労働省の資料でも「エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランス（エネルギー収支）」が体重変化に関わっているらしいのですが、
その「バランスの取り方」は、人によってかなり違いがありそう…という感じの書き方をされています。（例：日本人の食事摂取基準エネルギーの資料など）
なので、この記事では「あなたの3つの軸」を整理しながら、無理なく続く「自分仕様のダイエット」を設計していきます。
ステップ1：今の自分をざっくり整理してみる
① 体重より「どこが一番困っているか」を言葉にする
最初に、体重そのものよりも、「日常で一番困っていること」をはっきりさせるのがおすすめです。
- ズボンが全部きつくなってきた
- 階段で息切れしやすくなった
- 健康診断の数値が気になっている
- 鏡に写った自分を見て、なんとなく落ち込む
悩みを一言で言えた方が、「どこを優先して変えるか」がはっきりします。
② 生活リズムをざっくり書き出す
次に、1日のざっくりタイムテーブルを書き出してみます。
- 起床時間・就寝時間
- 仕事 or 家事のボリューム
- 座り時間が長いかどうか
- 夕食や間食のタイミング
「どの時間帯なら動けそうか」「どこなら食事をいじれそうか」が、ここで見えてきます。
③ 自分の性格を“ダイエット目線”で自己分析
性格も、ダイエットの合う・合わないに直結します。
- ルールがあると安心するタイプ
- 細かい記録はすぐイヤになるタイプ
- 誰かに見られていると頑張れるタイプ
- 一人でコツコツやりたいタイプ
たとえば、「一人だとすぐゆるむ」タイプなら、誰かのサポートや仕組みを使った方が合いやすいです。
「言われなくてもやるけど、やりすぎてしまう」タイプなら、逆にブレーキ役が必要かもしれません。
ステップ2：体質・生活・性格から「合うダイエットの型」を決める
ここからは、さっき整理した内容をもとに、自分に合いそうな“型”をざっくり決めていきます。
1）食事メインで整えるタイプ
こんな人は、まず食事の見直しメインが合いやすいです。
- 座り仕事が多くて、平日はあまり動けない
- 夜遅い時間にどか食いしがち
- 間食や甘い飲み物が多い自覚がある
調べてみると、厚生労働省の情報でも「体脂肪1kgを減らすには、ざっくり7,000kcal分のマイナスが必要らしい」という説明が出てきます。
（「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素」など）
一気に7,000kcalどうこうではなく、「日々の食事と活動量のバランスを、少しずつマイナス側に寄せていく」イメージが大事そうです。
2）運動メインで整えるタイプ
逆に、
- もともと体を動かすのはそんなに嫌いじゃない
- ずっと座っていると逆にしんどい
- 気分転換に散歩やストレッチをすることがある
という人は、運動・身体活動メインで整える方が「楽」なことも多いです。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を見てみると、
「今より少しでも身体活動を増やす」「座りっぱなしを減らす」ことが推奨されているようです。
いきなりハードな運動ではなく、日常生活＋ちょこっと運動くらいからでも十分スタートラインになります。
3）食事＋運動を「7：3」くらいで組み合わせるタイプ
多くの人は、「食事6〜7割＋運動3〜4割」くらいのイメージで組み合わせるのが現実的かなと感じています。
- 食事は「量とタイミング」をちょっと整える
- 運動は「歩く＋軽い筋トレ」を生活に混ぜる
このくらいのバランス感だと、リバウンドもしにくく、メンタルもすり減りにくいです。
4）サポート重視タイプ（マンツーマンが合う人）
さらに、性格的にこんな人は、「マンツーマン指導」や「伴走型」のサポートがかなりハマりやすいです。
- 自分で計画を立てるのが苦手
- 「これで合っているのかな？」といつも不安になる
- 期限や約束があった方が頑張れる
こういうタイプの人は、パーソナルジムやオンラインコーチングの相性チェックをしてみるのもありです。
たとえば、RIZAP向き度チェック診断では、
「自分はどのくらいライザップ向きなのか？」をサクッとチェックできます。
「本気で痩せたいけど、ジムはちょっと怖い…」という人が、まずイメージをつかむのにも使いやすいと思います。
ステップ3：自分に合う「具体的なダイエット方法」に落とし込む
① 食事をどう変えるか？ざっくり3つのパターン
ここからは、もう少し具体的な話です。
食事は細かくやり始めるとキリがないので、まずは「3つのどれをメインにするか」を決めるイメージで。
1. 「量」を整えるタイプ
- おかわりをやめてみる
- 夜だけご飯（主食）を少し減らす
- 「満腹」まで食べず、「ちょい足りない7〜8分目」を目標にしてみる
日本人の食事摂取基準などを見ていると、「エネルギー摂取量と消費量のバランス」が保たれていると体重が安定しやすいと説明されています。
難しく言うと「エネルギー収支」ですが、イメージとしては「ちょっとだけ食事の量を控えめにする」だけでも、じわじわ効いてくる可能性がある、という感じです。
2. 「質」を整えるタイプ
- 甘い飲み物を「普段は0」に近づける
- お菓子を「毎日 → 週2〜3回くらい」に減らしてみる
- 主菜はなるべくたんぱく質多め（肉・魚・卵・大豆）を意識
調べてみると、たんぱく質は筋肉量の維持に大事らしい一方で、
とりすぎればいいわけではなく、「身体活動量に応じて適切に」という考え方が紹介されています。
（厚生労働省の情報シートなど）
3. 「タイミング」を整えるタイプ
- 「朝・昼しっかり＋夜はやや控えめ」にしてみる
- 寝る2〜3時間前からは、できるだけ食べない
- だらだら食べず、「食べる時間」と「食べない時間」を分けてみる
夜遅くの食事や、ながら食いが多い人は、タイミングを整えるだけで体感が変わることも多いです。
② 運動・活動量をどう増やすか？
運動は、「いきなり完璧」じゃなくてOKです。
むしろ、ちょっと物足りないくらいから始めた方が、結果的に続くことが多いと感じます。
1. 日常生活での「＋α」を決める
- エスカレーター → 階段を1フロア分だけ歩く
- 駅やスーパーまで、1駅分だけ歩いてみる
- 家の中でも、テレビCM中だけ立ち上がる・軽く足踏みする
厚労省系の資料を見ていると、「座りっぱなしを減らして、日常の歩行や身体活動を増やす」ことが、健康づくりのベースとしてかなり重視されています。
ガチガチの運動というより、「今よりちょっと多く動く」くらいで十分スタートラインです。
2. 週2〜3回の「ちょこっと筋トレ」を混ぜる
筋トレも、最初はこのくらいの気持ちでOKです。
- スクワット10回 × 2セット
- 机や壁を使った腕立て伏せ10回 × 2セット
- かかと上げ（ふくらはぎトレーニング）を歯みがき中に20回
ポイントは、「フォームを安全寄りに」「痛みが出たら中止」。
ケガをすると、モチベーションもごっそり持っていかれます。
「運動を増やすとストレスも軽くなる」という話もいろいろ出ているので、
気持ちのリフレッシュとしての筋トレ・散歩くらいにとらえても良いと思います。
③ 「自分なりのルール」を1〜3個に絞る
いろいろ書きましたが、最終的には「自分ルールは1〜3個まで」に絞るのがおすすめです。
- 夜9時以降は何も食べない
- 平日は1日8,000歩をなんとなく意識
- 週2回は家でスクワット10回だけはやる
このくらいシンプルなルールでも、3ヶ月続ければかなり体感が変わる人もいます。
ステップ4：続けるための「チェック」と「見直し」
① 体重だけじゃなく、「変化のサイン」を複数見る
ダイエットが続かない理由のひとつが、「体重しか見ていない」ことだったりします。
チェックするのは、例えばこんな項目。
- 朝の目覚め（前よりラクになったか）
- 階段の息切れ（少しマシになったか）
- ズボンやスカートのウエストのゆとり
- 気分の浮き沈み（食べ過ぎたあとの自己嫌悪が減ってきたか）
厚生労働省の標準的な質問票の資料では、
「この1年で体重が±3kg以上動いたかどうか」を生活習慣の変化のサインとして見る、という話も出てきます。
それくらい、中長期でゆっくり見ていく目線も大事なんだな、という印象です。
② リバウンドリスクを“先に”知っておく
頑張って落とした体重が戻ってしまうと、メンタル的なダメージも大きいですよね。
だからこそ、「リバウンドしやすいパターン」を先に知っておくのはかなり有効です。
例えば、リバウンドリスク診断では、
「自分がどんな理由でリバウンドしやすいタイプか」をチェックできます。
- ご褒美型（頑張った後に食べすぎる）
- 完璧主義型（1回崩れると全部どうでもよくなる）
- 環境依存型（イベントや飲み会が多いと崩れやすい）
自分のクセがわかると、「あ、今リバウンドの入り口にいるな」と気づきやすくなります。
③ 3ヶ月ごとに「作戦会議」をする
ダイエットの「正解」は、一発で決まらないと思っておいた方が気がラクです。
3ヶ月ごとに、こんな視点で見直してみてください。
- 続けられたこと：何が習慣になってきた？
- しんどかったこと：どのルールがキツかった？
- 変化したこと：体重・見た目・気持ちで、少しでも変化はあった？
うまくいかない部分があって当たり前なので、
「方法を微調整しながら、自分にフィットさせていく」ぐらいの感覚でOKです。
プロのサポートを活用するなら？
① 「自分でやる」と「プロに任せる」の境界線
こんなときは、プロの力を借りるタイミングかなと思います。
- 健康診断の数値が気になるけど、何から変えればいいか分からない
- 自己流で何度も挑戦しては、リバウンドを繰り返している
- 目標期限（結婚式・同窓会・健康診断など）がはっきりある
- 一人だと、どうしても途中でゆるんでしまう
調べてみると、厚生労働省の資料なんかでも、
生活習慣の改善は「専門家の支援」とセットにするケースが多いように書かれていたりします。
「自分を責める」のではなく、「仕組みや専門家をうまく使う」という発想の方が、長い目で見るとラクです。
② ライザップの無料カウンセリングという選択肢
もし、「本気で変えたいけれど、いきなり入会は勇気がいる」という場合は、
無料カウンセリングの場だけでも使ってみるのも、ひとつの手です。
- どんなことを聞かれるのか
- 無理な勧誘はあるのか
- カウンセリング当日のイメージ
などを、具体的にまとめています。
「自分に合うかどうか」を確かめる上でも、情報として知っておくと安心感が変わると思います。
まとめ：完璧じゃなくていい、「自分仕様ダイエット」でいこう
最後に、この記事のポイントをぎゅっとまとめます。
- ダイエットは「正しい方法」より「自分が続けられる方法」が大事
- 体質・生活リズム・性格の3つから、自分に合う「型」を決める
- 食事は「量・質・タイミング」のどこをいじるかを優先順位づけする
- 運動は「今より少し多く動く」＋ちょこっと筋トレくらいからで十分
- リバウンドリスクや、プロのサポートも「道具」の1つとして上手に使う
ダイエットは、人生の中のごく一部のテーマです。
それに全部を捧げてボロボロになるより、生活全体がちょっとラクになるような「自分仕様ダイエット」を一緒に育てていきましょう。
今日この記事を読んだこと自体が、すでに「最初の一歩」です。
ここから、あなたのペースで一歩ずつ、いきましょう。