外食が多くても太らない食事選びのコツ
「外食続き＝太る」が怖くて、楽しめなくなっていませんか？仕事の付き合い、家族との外食、ひとりランチ…気づけばほとんど自炊していない。そんな人でも、選び方と食べ方を少し工夫するだけで、体重の増え方はかなり変わります。
この記事では、ラーメン・定食・カフェ・ファストフード・飲み会といった現実的な外食シーンを例に、「ここだけ押さえておけば太りにくい」というポイントをやさしく整理しました。
健康や栄養についても、厚生労働省など国内の情報を調べつつ、「～と言われている」「～らしい」という形でお伝えしていきます。ガチガチの栄養学というより、“明日から実践できる現場目線のテクニック集”だと思って読んでもらえたらうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
- 外食が多くてもできる、太りにくいメニュー選びのコツがわかる
- ラーメン・定食・カフェ・ファストフード・飲み会など、よくあるシーン別にイメージしやすい
- 「完璧な自炊」が無理でも、1日のトータルで帳尻を合わせる考え方が身につく
- サイト内の
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
など関連ページと合わせて読めば、自分だけの“外食ダイエットルール”を作れる
「外食や飲み会が多いからダイエットは無理…」とあきらめる前に、できる範囲でコントロールする技を一緒に整理していきましょう。
「外食＝太る」は本当？ 調べてみると…
まずは前提の話から。外食は太りやすい傾向があるのか？という点です。
厚生労働省のサイトでは、外食や持ち帰り弁当が多い人は、主食・主菜・副菜がそろった食事の頻度が低くなりやすいといった指摘がされています。丼物や麺類だけで済ませてしまう人が多く、野菜不足や脂質・塩分過多になりがちという話ですね。（参考：外食・中食の上手な活用法／厚生労働省）
また、管理栄養士さんのコラムなどを見てみると、外食は
- 一品料理（カレー、ラーメン、チャーハンなど）が多く、カロリー高め＋栄養バランスが偏りやすい
- 味をおいしく感じてもらうために、油・砂糖・塩が多くなりがち
…といった傾向がある、と説明されていることが多いです。
逆に言えば、
✔ 「何を選ぶか」
✔ 「どう組み合わせるか」
✔ 「どう食べるか」
この3つを少し整えるだけで、外食でも太りにくい選び方は十分できる、ということでもあります。
太らない外食の基本３ルール
ここからは、どのお店でも意識しやすい共通ルールを3つに絞ってお伝えします。
ルール① 「主食・主菜・副菜」がそろうものを選ぶ
厚生労働省と農林水産省が監修している「食事バランスガイド」では、毎日の食事を
- ご飯・パン・麺などの主食
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
- 野菜・きのこ・海藻などの副菜
といったグループに分けて、バランスよく組み合わせましょうと説明されています。（参考：食事バランスガイド／厚生労働省）
外食でも考え方は同じで、
- カレーライスだけ
- ラーメンだけ
- チャーハンだけ
といった「主食＋油＋少しの具」タイプを連発すると太りやすいと言われます。
できるだけ、
- 定食（ご飯＋メイン＋小鉢＋味噌汁）
- おにぎり＋サラダ＋サラダチキン
- そば＋小鉢（冷奴・おひたし・サラダ）
のように、主食・主菜・副菜がそろう組み合わせを意識してみてください。
丼・麺類を選ぶときの「ちょい足し」テク
- 牛丼だけ → サラダ・味噌汁を追加
- ラーメンだけ → 野菜トッピング＋スープは飲み干さない
- パスタだけ → サラダ＋スープをセットでつける
完璧な定食にするのが難しくても、「一品＋サイドで野菜を足す」だけでもかなり違います。
ルール② 野菜・汁物から食べ始める（ベジファースト）
最近よく聞く「ベジファースト」という言葉。調べてみると、ベジファーストとは、野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を抑え、肥満や生活習慣病のリスクを下げる食べ方だと説明されていることが多いです。
野菜に多く含まれる食物繊維は、糖質の吸収スピードをゆるやかにするはたらきがあるらしいと言われています。その結果、インスリンというホルモンのドカンとした分泌が抑えられ、脂肪としてため込みにくくなるのではないか、という考え方ですね。
外食でできるベジファーストの具体例はこんな感じです。
- 定食なら、味噌汁→サラダ・小鉢→メイン→ご飯の順に食べる
- ラーメン＋サラダなら、まずサラダをある程度食べてからラーメンにいく
- 飲み会なら、枝豆・サラダ・冷奴などからスタートする
順番を変えるだけなので、今日からすぐ試せます。
ルール③ 「ゼロにしないで、ちょっと減らす」
ダイエットを意識すると、つい
- 「揚げ物は一切食べない！」
- 「炭水化物を完全カット！」
といった極端なルールを決めてしまいがちです。でも実際には、
- 付き合いで揚げ物が出てくることもある
- どうしてもラーメンを食べたい日もある
これが現実ですよね…。むしろ大事なのは、
「ゼロにしなくてもいいから、いつもよりちょっと軽くする」
という発想です。
- からあげ定食 → からあげの個数を1～2個人にあげる or 残す
- ラーメン＋チャーハンセット → チャーハンを半分こにする、単品ラーメン＋サラダに変える
- ポテトLサイズ → MかSにする
この「ちょっとだけ」の積み重ねが、数週間・数ヶ月たつと大きな差になってきます。
シーン別：太りにくい外食メニューの選び方
ここからは、よくある外食シーンごとに「こう選べると理想だよね」という目安をまとめます。
① ラーメン・うどん・そばなど麺類
麺類は「塩分＋脂質＋炭水化物」が重なりやすいので、少し工夫が必要なジャンルです。
- スープがこってりの豚骨・背脂系は頻度を減らす
- 可能なら味噌・醤油・塩でも、あっさりめの店を選ぶ
- 野菜トッピング（もやし・キャベツ・ネギなど）が多いメニューを選ぶ
- スープは全部飲まず、1/2～1/3くらい残す
- 「ラーメン＋チャーハンセット」はなるべく避ける（やるならシェア）
そば・うどん屋さんなら、
- かけそば＋小さめの天ぷら
- 鍋焼きうどん＋野菜系の小鉢
など、具材と汁物で温まりつつ、野菜を足せるメニューを選べるとベターです。
② 定食屋・和食チェーン
定食屋さんは、主食・主菜・副菜がそろいやすい「外食ダイエットの味方」です。
- 揚げ物だけのMIXフライ定食より、「焼き魚定食」「生姜焼き定食」などを優先
- ご飯は「大盛り」ではなく普通盛り or 小盛りにする
- 小鉢や味噌汁が付いていれば、ベジファーストで野菜・汁物から食べ始める
コンビニで済ませる場合も、
- おにぎり＋サラダ＋サラダチキン
- 雑穀パン＋サラダ＋ヨーグルト
- 冷凍の「野菜たっぷりちゃんぽん」など
のように、「主食だけ」「おかずだけ」にならない組み合わせを意識すると◎です。
③ カフェ・ファストフード
カフェやファストフードは、つい「ケーキ＋甘いドリンク」「ハンバーガー＋ポテト＋ジュース」とフルコースにしがちな危険ゾーンです。
- ドリンクは甘いラテ系より、ブラックコーヒー・ストレートティー・無糖ラテにする
- デザートは「毎回」ではなく「週◯回まで」など自分ルールを決める
- バーガーは、野菜多めのメニュー＋ポテトはSサイズ or シェア
- サラダやスープがあるチェーンなら、バーガー＋サラダの組み合わせに変える
「ゼロにする」のではなく、“全部盛り”をやめて一部を軽くするイメージです。
④ 飲み会・居酒屋
飲み会はダイエットの大敵…と言われがちですが、ここでもポイントを絞ればダメージはかなり減らせます。
- 最初の1～2品はサラダ・枝豆・冷奴・刺身などをオーダー
- 揚げ物は「みんなでシェア」スタイルで、1人分を減らす
- お酒はビール何杯もより、焼酎・ハイボール・サワー（甘くないもの）に切り替える人も多い
- シメのラーメン・お茶漬けは「たまに」にする（迷ったらやめておく）
管理栄養士さんのコラムを見てみると、「飲み会のある日は昼のカロリーを少し控えめにして、1日のトータルで帳尻を合わせる」という考え方も紹介されていました。完璧主義より、トータルで見て調整するクセが大事だと感じますね。
より具体的な“飲み会との付き合い方”は、こちらの記事でも詳しく書いています。
仕事柄「外食ばかり」の人の1日の整え方
ここからは、ほぼ毎日外食という人向けに、1日の中でどう整えていくかをイメージしてみます。
① 朝：できれば「軽くでも何か食べる」
朝食を完全に抜いてしまうと、昼にドカ食いしやすくなると言われています。
- バナナ＋ヨーグルト
- おにぎり1個＋味噌汁
- プロテイン＋ゆで卵
など、ほんの少しでもいいので、何か入れておくと、その後の暴走を防ぎやすくなります。
② 昼：基本は「定食」ベースで考える
昼はエネルギーを使う時間帯なので、しっかり食べたほうが仕事もはかどります。ここで意識したいのは、
- 主食・主菜・副菜がそろった定食をベースにする
- ご飯は「大盛り」ではなく普通～やや少なめ
- 揚げ物メインの日が続かないように、焼き魚・煮物系を意識して挟む
「食事の基本ルール」を整理した記事もあるので、全体像を押さえたい人はぜひこちらもどうぞ。
③ 夜：量と時間を「ちょっと控えめ」に
夜はどうしても活動量が減る時間帯。寝る直前のドカ食いは、脂肪として蓄えられやすいと言われています。
- 夜の会食がある日は、昼をやや軽めにしておく
- 飲み会がない日は、ご飯少なめ＋おかずと野菜多めの定食にする
- コンビニで済ませるなら、揚げ物＋スイーツのWコンボを避ける
毎日完璧にするのは無理でも、「今日は会食だから、明日は軽めにしよう」というくらいのざっくり調整ができると、体重の増え方はかなり変わってきます。
体験談調：私が実際にやっていた“外食ダイエット”
私、和久井朗もライザップに通っていた頃、仕事柄どうしても外食や飲み会が多い時期がありました。そのときに自分なりに決めていたマイルールはこんな感じです。
- 1日1回は「和定食」か「定食屋」を選ぶ（コンビニの日でも「定食っぽい組み合わせ」を意識）
- ラーメンを食べるなら、その日は「一日一ラーメン」でシメはなし
- 飲み会の日は、昼のご飯を少し減らす or おかず中心にする
- どうしても食べ過ぎた翌日は、朝～昼を軽めにして、夜を整える
完璧じゃなくても、「ルールを決めておく」と選択がラクになるんですよね。
外食や飲み会が多くても、自分のペースで結果を出したい人向けに、こんな記事も用意しています。
リバウンドを防ぐために「調べてみる」と見えてくること
短期的に「外食を一切やめる！」というのは、正直なところ現実的ではありません。調べてみると、リバウンドに関する情報でも、
- 続けられないほど厳しいルールは、やめた瞬間にリバウンドリスクが高まる
- 普段の生活に溶け込む「ゆるいマイルール」のほうが結果的に続きやすい
といった話がよく出てきます。
自分がどれくらいリバウンドしやすいタイプなのか、客観的にチェックしたい人は、こちらも参考になると思います。
診断をきっかけに、「自分はガチガチなルールより、ゆるく長く続けるほうが向いているな」など、スタイルを見直すのもアリです。
まとめ：外食とうまく付き合えれば、ダイエットはもっとラクになる
最後に、この記事のポイントをサクッと振り返ります。
- 「外食＝必ず太る」わけではない。選び方・組み合わせ・食べ方でかなり変わる
- 基本は主食・主菜・副菜がそろうメニューを意識する
- ベジファースト（野菜・汁物から食べ始める）で、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方も意識
- 揚げ物やラーメンをゼロにするのではなく、「頻度」と「量」を少し調整する
- 1食ごとに一喜一憂するより、1日・1週間のトータルで帳尻を合わせる感覚が大事
外食は、本来は「楽しみ」や「人とのつながり」を作ってくれる大事な時間です。少しだけ選び方と食べ方を工夫して、「太るから怖い」から「うまく付き合える」へシフトしていきましょう。
そして、「もっと本気で体を変えたい」「プロの力も借りながら外食とうまく付き合いたい」と感じたら、ライザップのようなパーソナルジムを活用するのも一つの選択肢です。このサイト全体が、あなたの“現実的に続くダイエット”のヒントになればうれしいです。