顔のむくみを防ぐセルフケアと生活リズム調整

朝起きたとき、顔がパンパンにむくんでいるとテンションが一気に下がりますよね。写真を撮る日や仕事の大事な予定がある日に限って、まぶたが重かったりフェイスラインがぼやけていたり……。

この記事では、毎日の生活リズムとセルフケアでできる「顔のむくみ対策」を整理しました。美容テクニックというより、生活習慣をちょっと整えることで“むくみにくい土台”をつくるイメージです。

後半では、ライザップ式の食事やトレーニングと、むくみ対策をどう組み合わせると効果的かも解説します。顔のむくみが気になる方は、今日からできるところから一つずつ取り入れてみてください。

顔のむくみが起こる仕組みと、チェックしておきたいサイン

そもそも「むくみ」とは何か？

むくみ（浮腫）は、皮膚の下などに余分な水分がたまった状態のことです。顔の場合は、まぶたや頬、フェイスラインなどに水分がたまり、ぼってり・パンパンに見えてしまいます。

一時的なむくみの多くは、生活習慣が原因です。たとえば、

• 塩分（ナトリウム）の摂りすぎで、からだが水分を溜め込む
• 水分の摂りすぎ・不足で、体内の水分バランスが乱れる
• アルコール摂取で一度脱水→その後リバウンドで水分を溜め込む
• 睡眠不足やストレスで自律神経が乱れ、血流や水分調整がうまくいかない

といったものが代表的です。

病気が隠れているケースもある

ただし、「朝だけでなく一日中むくみが強い」「顔だけでなく、足や手も常にむくんでいる」「急に体重が増えた・息切れがある」といった場合は、心臓・腎臓・肝臓などの病気が隠れている可能性もあります。

むくみが長く続く、片側だけ強い、痛みやしびれを伴う、といったときは、自己判断せずに内科や循環器内科などの医療機関で相談してください。

朝にできるセルフケア：1日のスタートで「パンパン顔」をリセット

① フェイスラインをやさしく流すセルフマッサージ

朝の洗顔後、スキンケアの乳液やクリームをつけたタイミングで、フェイスラインのマッサージを軽く入れてあげると、血流とリンパの流れを促しやすくなります。

1. 両手を清潔にし、乳液やクリームをなじませて「すべり」をよくする。
2. 親指の付け根（人さし指との間）をあご先に当て、フェイスラインに沿って耳の下まで、ゆっくりとさすり上げる。
3. 耳の下から首筋を通って鎖骨のくぼみに向かって、上から下へさすり下ろす。
4. 左右それぞれ5〜6回、痛くない強さで行う。

強く押しすぎると肌への刺激になってしまうので、「皮膚を動かす」というより「やさしくなでる」イメージでOKです。

② まぶたまわりは「押す」より「冷やす・温める」を組み合わせる

まぶたが腫れぼったいとき、指でグリグリ押し込むと余計に炎症が出ることもあります。おすすめは、

• 冷たいタオルを数十秒あてて、そのあとホットタオルでじんわり温める（血管の収縮・拡張を促して血流アップ）
• まぶたのキワではなく、眉下の骨のあたりを軽く押さえる程度にする

コンタクトレンズや花粉症で目まわりが敏感な人は、様子を見ながら無理のない範囲で行いましょう。

③ 朝一杯の「常温の水」で循環スイッチを入れる

寝ているあいだに体は軽く脱水気味になります。朝一杯の水（冷たすぎない常温〜ぬるま湯）をゆっくり飲むことで、血流がよくなり、からだが目覚めやすくなります。

コーヒーやお茶には利尿作用があるので、最初の一杯だけは「水」からスタートしてあげると、体内の水分バランスのリセットに役立ちます。

一日を通した「水分・塩分コントロール」でむくみにくい体に

① 日本人は塩分を摂りすぎている

むくみ対策で必ず出てくるのが「塩分を控える」というキーワードです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量を、男性7.5g未満・女性6.5g未満と設定しています。ところが、国の調査では日本人の平均摂取量は男女ともにまだ高めで、目標値を大きく上回っているのが現状です。

特に、

• ラーメン・うどんなどの麺類のスープ
• 市販のドレッシング・タレ・めんつゆ
• 漬物・加工肉・スナック菓子

などは知らないうちに塩分過多になりやすいので、「スープは半分残す」「ドレッシングは別添えにして量を自分で調整する」などの工夫が有効です。

② ライザップ式「間食・外食」の工夫もむくみ対策になる

塩分や糖質、脂質が多いものをダラダラ食べ続けてしまうと、むくみと体脂肪のダブルパンチになってしまいます。サイト内では、

• 休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
• 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
• ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

といった記事で、現実的に続けやすい食事の整え方を紹介しています。むくみが気になる方は、「塩分控えめ＋タンパク質しっかり＋糖質コントロール」をセットにして意識すると、体型づくりにもプラスになります。

③ 水分は「こまめに・ちびちび」が基本

水分は、一度に大量ではなく、1日を通してこまめに摂るのが理想です。目安としては、食事からの水分も含めて1.5〜2L程度※。汗をたくさんかく季節や運動量が多い日は、もう少し増やしても構いません。

一度にガブ飲みするとトイレが近くなるだけでなく、胃腸に負担がかかる場合もあります。デスクの上にボトルを置いて、30分〜1時間おきに数口飲むくらいのペースで続けてみましょう。

※腎臓や心臓の持病がある方は、主治医の指示が優先です。

睡眠と自律神経を整える「生活リズム調整」

① 寝不足・夜更かしはむくみの大敵

自律神経（からだのオン・オフを切り替える神経）のバランスが乱れると、血流や水分の調節もうまくいきません。睡眠不足や「平日は寝不足、休日に寝だめ」という生活は、自律神経を乱してむくみを招きやすくなります。

理想は、

• 毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 寝る1時間前からスマホやPCの光を減らす
• 入浴は就寝の1〜2時間前までに済ませて、ぬるめのお湯でリラックス

といった、「体内時計を狂わせない」生活です。完璧を目指す必要はないので、まずは寝る時間を毎日30分だけ早くしてみるところからでもOKです。

② 自宅でできるリラックス習慣もセットで

ストレスが強いと、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすく、むくみだけでなく「ストレス太り」にもつながります。サイト内の自宅でできるリラックス法でストレス太りを防ぐでは、呼吸法やストレッチ、お風呂時間の活用などを紹介しています。

短時間でもかまわないので、寝る前に5分だけ「何もしない時間」をつくるというのもおすすめです。ゆっくり深呼吸をしながら、「今日はここまででOK」と自分に言い聞かせてあげましょう。

日中の過ごし方でむくみをためないコツ

① 同じ姿勢が続くと顔もむくみやすい

「むくみ」と聞くと脚のイメージが強いですが、長時間のデスクワークやスマホ姿勢は、首・肩まわりの血流を悪くし、結果として顔のむくみ感にもつながります。

• 30〜60分に一度は立ち上がる
• 首を前後左右にゆっくり倒すストレッチをする
• 肩を大きく回して、肩甲骨を動かす

といった小さな動きを入れるだけでも、血流が変わってきます。

② 軽い筋トレ・ウォーキングで「ポンプ機能」を鍛える

ふくらはぎや太ももの筋肉には、血液を心臓に戻す「ポンプ」のような役割があります。筋肉量が少なく、運動不足の方ほどむくみやすい傾向があるため、全身をバランスよく動かす筋トレやウォーキングを生活に取り入れていきたいところです。

無理なハードトレーニングである必要はありません。サイト内では、

• 健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
• 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

など、運動初心者でも取り組みやすいメニューを紹介しています。むくみ対策だけでなく、血糖値や血圧、体脂肪のコントロールにもつながるので、健康診断の数値が気になっている方にもおすすめです。

それでもむくみが続くときは医療機関へ

セルフケアや生活リズムを整えても、次のような場合は自己判断せずに早めに受診しましょう。

• 顔だけでなく、足や手も常にむくんでいる
• むくみと同時に息切れ・動悸・胸の痛み・強いだるさがある
• 急に体重が増えた（数日で2〜3kg以上など）
• 片側だけ極端にむくむ・赤く腫れて痛い

こうしたむくみは、心臓や腎臓、肝臓の病気、静脈血栓症（血の塊ができる病気）などが原因のこともあります。この記事はあくまで一般的なセルフケアの解説であり、診断や治療を行うものではありません。気になる症状があるときは、かかりつけ医や専門医に相談してください。

ライザップ式ボディメイクと「むくみにくい生活」の相性

① 食事管理で「塩分＆糖質」を整える

ライザップでは、単に「糖質制限する」だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルのバランスも重視します。ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でも触れていますが、加工食品や味の濃い外食を減らし、自炊中心にすることで、自然と塩分を控えやすくなります。

さらに、タンパク質やカリウムを含む食材（肉・魚・卵・大豆製品、野菜、海藻など）をしっかり摂ることで、筋肉量アップと水分バランスの安定を同時に狙えます。

② トレーニングで血流と代謝を底上げ

週2回・1回50分のトレーニングを軸に、全身の大きな筋肉を動かすライザップ式ボディメイクは、血流改善や基礎代謝アップにもつながります。ライザップでできる筋トレ種目一覧を見ても、スクワットやデッドリフトなど「下半身のポンプ機能」を高める種目が多いのが特徴です。

顔のむくみ対策だけでなく、「全身のむくみやすさ」を根本から変えたい方には、トレーナーがフォームをチェックしてくれる環境は大きな味方になります。

③ 自分がライザップ向きかチェックしてみる

「気になるけれど、本当に通いきれるか不安」「忙しくて続けられるか心配」という方は、まずは無料の診断コンテンツで自分のタイプを確認してみてください。

• RIZAP向き度チェック診断
• リバウンドリスク診断

「自分の性格や生活パターンに合うやり方か」を知ってから動き出したほうが、結果的に続けやすくなります。

④ 紹介制度を使って、むくみも体型もまとめてリセットへ

ライザップには、公式の紹介制度があります。【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開で詳しく解説していますが、条件を満たすと入会金が実質0円になったり、特典を受けられたりと、かなりお得です。

「顔のむくみだけでなく、体型や健康診断の数値もまとめて整えたい」という方は、こうした制度を上手に活用して、できるだけ負担を減らしてスタートしてみてください。

まとめ：毎日の小さな習慣で、朝の顔を軽くする

• 顔のむくみは、塩分・水分・アルコール・睡眠・ストレスなど、日々の生活習慣と深く関係している
• 朝のやさしいフェイスマッサージと、常温の水1杯で「むくみリセット」のスイッチを入れる
• 減塩とこまめな水分補給、規則正しい睡眠で「むくみにくい体質」に近づける
• デスクワーク中もこまめに立ち上がり、筋トレやウォーキングで血流を底上げする
• 長く続くむくみや、痛み・息苦しさを伴うむくみは自己判断せず、必ず医療機関へ

顔のむくみは、一晩で魔法のように消せるものではありません。でも、生活リズムとセルフケアを少しずつ整えることで、「ある朝ふと鏡を見たときに、前よりスッキリしている自分」に出会うことは十分可能です。

この記事が、あなたの「むくみにくい毎日づくり」のヒントになればうれしいです。