健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン

「最近、健康診断の結果を見るのがちょっと怖い…」「血糖値とか血圧の欄だけ、ついじーっと見ちゃう…」そんな「健康診断が気になり始めた人向け」の筋トレ＆生活習慣改善メニューをまとめました。

数値が少し高めでも、いきなり絶望する必要はありません。むしろ、「まだ自分で生活習慣を立て直せるチャンス」とも言えます。

この記事では、難しい専門用語はなるべく使わず、会話・体験談調で、週2〜3回できる全身筋トレ＋軽い有酸素運動を紹介していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 健康診断の数値が気になり始めた人が、まず押さえたい考え方
• 週2〜3回でできる全身の筋トレ＋軽い有酸素運動メニュー
• 血糖値・血圧・中性脂肪それぞれが気になる人への意識ポイント
• 食事・間食・休日の過ごし方など、生活習慣ごと整えるコツ
• 続けやすくするための、やさしい「体験談ベース」の工夫

専門的な診断や治療の話ではなく、あくまで「日常の運動習慣として、こんな組み立て方がやりやすかったよ」という目線でまとめています。気になる数値がある方は、必ず医師の診察や指示も確認してくださいね。

「健康診断の数値が気になり始めた」とき、まず考えたいこと

グレーゾーンだからこそ「立て直しのチャンス」

健康診断の結果用紙を見ていると、

• 血糖値（空腹時血糖、HbA1c）
• 血圧
• 中性脂肪、LDLコレステロール

このあたりに「要経過観察」「境界域」というコメントがついてくることがありますよね。

調べてみると、こうした「グレーゾーン」の段階で生活習慣を改善すると、その後のリスクを下げられるらしいという話が多く出てきます。医療系の資料を読んでいても、薬だけでなく、運動や食事など生活習慣の見直しはかなり重要な位置づけになっているようです。

なので、今のタイミングはある意味、「未来の自分からもらった警告とチャンス」だと思って、前向きに使っていきましょう。

いきなり完璧を目指さない｜まずは医師への相談＋できる範囲から

とはいえ、「今日から毎日1時間走る！」「糖質ゼロにする！」みたいな極端なスタートは、たいてい続きませんし、体にも心にも負担が大きいです。

特に、

• 血圧がかなり高めと言われている
• 心臓や血管の病気の既往歴がある
• 強い動悸や息切れが出る

といった場合は、自己判断でハードな運動を始める前に、必ず医師に相談してくださいね。

調べてみると、ガイドラインなどでも「運動療法を始める前に、メディカルチェックを受けてからにしましょう」という表現がよく出てきます。つまり、「診察でOKが出た範囲で、無理なく続けられる運動をコツコツ」が基本です。

健康診断が気になり始めた人向け｜週2〜3回の全身筋トレ＋軽い有酸素メニュー

ここからは、「運動習慣がほとんどない人」〜「たまに歩く程度」の人を想定した、やさしめの全身メニューを紹介します。

週の全体イメージ

まずはこんなリズムをイメージしてください。

• 週2回コース：月曜・木曜にトレーニング
• 週3回コース：月曜・水曜・金曜にトレーニング

1回あたりの目安は30〜45分くらい。

• ウォームアップ：5〜10分（ゆっくり歩く・関節回し）
• 筋トレ：20〜25分（自重 or 軽めのダンベル）
• 軽い有酸素運動：5〜10分（ゆっくりめのウォーキング）

いきなりガッツリやるよりも、「ちょっと物足りない」くらいで終えるほうが、翌日以降も気持ちよく続きやすいです。

筋トレパート：全身をまんべんなく動かす基本セット

ここでは、自宅でもジムでもやりやすい全身メニューの一例を紹介します。

①下半身：スクワット or 椅子スクワット

• 回数：10回 × 2〜3セット
• 休憩：セット間に60〜90秒

・イスに座る・立つをゆっくり繰り返す「椅子スクワット」でもOK。
・膝が痛い人は、しゃがみ込みを浅めにして、痛みの出ない範囲で。

フォームのイメージは、スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレのような基本を押さえつつ、「ちゃんと立てて、ちゃんとしゃがめていればOK」くらいの気楽さで大丈夫です。

②お尻・太もも裏：ヒップリフト

• 回数：10〜12回 × 2〜3セット

仰向けに寝て、膝を立てて、お尻を持ち上げるシンプルな種目です。
腰を反りすぎないように注意しつつ、お尻と太もも裏がギュッと力む感覚を意識しましょう。

③体幹：プランク（膝つきバージョンでもOK）

• 時間：10〜20秒 × 2〜3セット

「う…きつい…」と思う少し手前で止めるくらいがちょうど良いです。
フォームのイメージは、プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレも参考になります。

④胸・腕：膝つきプッシュアップ（腕立て伏せ）

• 回数：5〜10回 × 2〜3セット

普通の腕立て伏せがつらい人は、膝をついた状態からでOK。
胸と二の腕にじわっと効いてくるくらいの負荷で十分です。

⑤背中：シーテッドロー or チューブローイング

ジムに行ける人は、マシンのシーテッドローなどもおすすめです。背中を鍛えることで、姿勢の改善にもつながりやすくなります。

有酸素パート：息が上がりすぎないウォーキング

筋トレのあとに、5〜10分だけゆっくり歩く時間をとりましょう。

• 会話がギリギリできるくらいのペース
• 息は弾むけど、ゼーゼーまでは行かない程度

調べてみると、厚生労働省の資料（例：健康づくりのための身体活動・運動ガイド）でも、歩行レベルの身体活動を1日60分ほど目標にしましょうという内容が紹介されています。

最初から60分は難しくても、「筋トレのあとに5〜10分だけ歩く」→「慣れてきたら15〜20分」と、少しずつ延ばしていければOKです。

血糖値・血圧・中性脂肪…気になる項目別のポイント

同じ「健康診断が気になり始めた人向け」でも、どこが気になるかで、意識したいポイントが少し変わります。

血糖値が気になる人｜食後の軽い運動＋筋トレの組み合わせ

調べてみると、糖尿病関連のガイドライン（例：日本糖尿病学会の運動療法の資料など）では、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）を組み合わせることがよく勧められているようです。

イメージとしては、

• 週2〜3回：全身の軽めの筋トレ
• ＋日常的に：食後に10〜15分のゆっくりウォーキング

といった形です。特に食後の血糖値が気になる人は、

• 食後30分〜1時間後に、少し散歩する
• エレベーターの代わりに階段を使う

など、「ちょっとだけ体を動かす習慣」を足していくイメージです。

血圧が気になる人｜いきなり高強度はNG、呼吸を止めない

高血圧に関しても、調べてみると、ガイドラインなどではまず生活習慣の見直し（塩分・体重・運動・睡眠など）が重視されているようです。

運動面で意識したいのは、

• いきなり全力で追い込む運動は避ける
• ウォームアップをしっかり行う
• 筋トレ中に息を止めない（ふんばるときほど息を吐く）

特に重い重量での筋トレや、息を止めてグッと力むようなやり方は、血圧が一時的にグッと上がりやすいと言われています。
不安がある場合は、軽めの負荷で回数を多めにするスタイルから始めると安心です。

中性脂肪が気になる人｜「動く時間×食事リズム」を意識

中性脂肪が高めと言われた場合、

• 運動量
• 飲酒量
• 間食や甘い飲み物

このあたりを見直すと良い、と書かれている資料が多いです。例えば、国立循環器病研究センターなどの情報では、コレステロールや中性脂肪が多すぎる状態（脂質異常症）が動脈硬化のリスクになると説明されています。

運動面では、「週150分程度の中強度の身体活動」という目安がよく出てきます。これを、

• 1日30分 × 週5日
• 1日15分 × 1日2回 × 週5日

のように分けてクリアしていくイメージです。
今回紹介している週2〜3回の筋トレ＋それ以外の日のウォーキングも、この「動く時間」を増やすうえでかなり役に立ってくれます。

生活習慣ごと整えるコツ｜食事・間食・休日の過ごし方

健康診断の数値を本気で変えたいなら、「運動だけ」より「運動＋食事＋生活リズム」で考えたほうが、遠回りなようで近道です。

食事は「ルールを決めて自分を楽にする」

食事って、「その都度ちゃんと考えよう」とすると、逆にストレスになりがちですよね。
そこでおすすめなのが、自分なりの食事ルールをあらかじめ決めておくこと。

例えば、

• 夜は炭水化物を「半分」にしてみる
• 揚げ物は週2回までにしておく
• 野菜 or たんぱく質から食べ始める

など、守れそうなルールを2〜3個だけ決めておく感じです。

ライザップ式の食事ルールをざっくり知りたい人は、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】も参考になるはずです。
「こういう考え方で食事を組み立てると、体重や数値が変わりやすいんだな」とイメージしやすくなると思います。

間食との付き合い方｜「置き換えテンプレ」を持っておく

健康診断の数値を崩してしまう大きな原因が、「なんとなくの間食」です。

・夕方になると無意識にお菓子に手が伸びる
・仕事の合間に、甘い飲み物をルーティンで飲んでしまう

こんなとき、完全に我慢するのはかなりつらいので、おすすめは「置き換え」です。

• ポテチ → 素焼きナッツを少量
• 菓子パン → ゆで卵＋チーズなどのたんぱく質系
• 甘いカフェラテ → 無糖コーヒー＋小さめの和菓子

こうした「置き換えアイデア」をたくさん紹介している記事が、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるです。

調べてみると、間食の質を変えるだけでも、血糖値や中性脂肪のコントロールにプラスになりそうという話がよく出てきます。「ゼロにする」ではなく、「ちょっとだけマシにする」くらいの気楽さで始めてみてください。

休日に太らない・崩さないための工夫

平日はがんばれても、休日に一気にリズムが崩れて太るパターン、すごく多いです。

• 朝昼を抜いて、夜にドカ食い
• ダラダラとお菓子とアルコールが続く
• ほとんど動かずに1日が終わる

こうなると、健康診断の数値にもじわじわ効いてきます。

そんなときの対策アイデアがまとまっているのが、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるです。

「休日こそ、2〜3回の“ちゃんとした食事”に集中して、他の時間はダラダラ食べない」という発想は、数値を整えるうえでもかなり大事なポイントになってきます。

実際にやってみた1日の流れ（体験談調）

ここからは、サイト運営者である私、和久井朗が、実際に「健康診断の数値が気になり始めたタイミング」で立て直しを図ったときの、1日のイメージを書いてみますね。

朝：数値を意識しつつ、軽く体を起こす

• 起きたらコップ1杯の水
• 簡単なストレッチ（首・肩・股関節）を3分くらい
• 血圧が気になるときは、家庭用血圧計でサッと測定

数値を毎日ノートにつける…まではやらなくても、「なんとなく自分の傾向を知っておく」だけでも意識が変わります。

日中：移動と仕事のスキマに「こまめに歩く」

• エレベーターより階段を選ぶことを増やす
• バス停1つ分は、歩いてみる
• 1時間に1回は、席を立ってストレッチ

調べてみると、「長時間座りっぱなし」が体に良くないらしいという話もかなり増えています。
なので、「1時間に1回は、30秒だけでも立つ」くらいの小さなルールを決めておくと、意外と効いてきます。

夕方〜夜：筋トレ＋軽い有酸素＋食事

• 仕事終わりに、先ほど紹介した全身筋トレを30分ほど
• そのあとに5〜10分のゆっくりウォーキング
• 夕食は「炭水化物を半分」「揚げ物は控えめ」を意識

これだけでも、「今日はちゃんと自分の体に投資したな」という感覚が残ります。
数週間〜数ヶ月続けて、次の健康診断で数値が改善してくると、かなりモチベーションになります。

よくあるつまずきポイントQ&A

Q1. 体力がなくて不安…こんなにできないかも

A. 全部やろうとしないでOKです。

最初は、

• スクワット10回 × 1セット
• プランク10秒 × 1セット
• そのあと5分だけ歩く

これだけでも立派なスタートです。
「どれだけやったか」より、「ゼロの日を減らす」ことを大事にしてみてください。

Q2. ジムに行かないと意味ない？

A. 自宅でも十分効果は狙えます。

もちろん、トレーナーについてしっかりやりたいという人には、ライザップのようなパーソナルジムも選択肢に入ってきます。

「本当にそんなに変わるの？」と思ったら、
ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの?
のような体験談やデータを見てみるのも面白いと思います。

ただし、まずは自分でできる範囲から始めてみて、それでも物足りなくなったらジムを検討する、くらいの順番でも全然OKです。

Q3. 食事も運動も、全部は無理…どこから手をつけたら？

A. 一番のおすすめは、

1. 「間食の質」を変える
2. 「筋トレ＋5分ウォーキング」を週2回だけ入れる

この2つだけでも、数ヶ月たつと体感が変わってくることが多いです。
そこから、「もうちょっとちゃんとやってみようかな」と思えたら、そのタイミングで食事ルールやウォーキング時間を追加していきましょう。

まとめ｜健康診断の紙を「スタートの合図」に変えよう

健康診断の結果が気になり始めたとき、つい落ち込んでしまいがちですが、見方を変えると、

「今なら、まだ生活習慣を変えて立て直せるよ」というサイン

でもあります。

この記事で紹介したのは、

• 週2〜3回のやさしい全身筋トレ＋軽い有酸素運動
• 血糖値・血圧・中性脂肪ごとの意識ポイント
• 食事・間食・休日の過ごし方を整えるコツ

といった、今日から少しずつ取り入れられる内容ばかりです。

いきなり完璧を目指さなくても大丈夫。
「とりあえず今週1回だけやってみる」からのスタートでOKです。

次の健康診断で、去年より少しでも良い数字が並んでいたら、それはもう十分に「勝ち」です。
その小さな変化を積み重ねて、未来の自分に「よくやった！」と言ってもらえる生活習慣を一緒に作っていきましょう。