【健康寿命】不安を減らすには“体を動かす”のが一番早い
40代・50代を過ぎると、漠然とした不安が増えやすくなりますよね。
お金のこと、健康のこと、仕事のこと、親やパートナーのこと、自分の老後のこと……。
考えれば考えるほど答えが出なくて、頭の中だけがぐるぐるしてしまう。私自身も、まさにそんな時期がありました。
この記事では、「考えても答えが出ない不安」との付き合い方として、
いちど頭を離れて、体を動かして整えるという視点をお伝えします。
寿命そのものを伸ばす話ではなく、「元気に動ける時間＝健康寿命」を少しずつ伸ばしていくために、
今日からできる「ゆるい不安対策」として読んでいただけたらうれしいです。
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なぜ「考えれば考えるほど」不安が増えてしまうのか
まずは、そもそもなぜ不安がふくらんでしまうのかを、やさしく整理してみます。
不安は「未来シミュレーション」が暴走している状態
不安は、もともと悪者ではありません。
「転ばないように気をつけよう」「病気にならないように生活を見直そう」という、未来への注意信号でもあります。
ただ、中年期以降は
- 健康診断の結果が気になる
- 親の介護や、自分の老後のイメージが現実味を帯びてくる
- 仕事のポジションや収入が大きく変わる
といった出来事が重なりやすく、「もしこうなったらどうしよう」という未来シミュレーションが暴走しがちです。
頭の中で何度も何度も同じ場面を思い出して、結論の出ない会議を延々と続けているような状態ですね。
頭だけで解決しようとすると、からだが置いてきぼりになる
不安でいっぱいになると、多くの人が
- スマホで不安な情報ばかり検索してしまう
- 家の中でじっとして、同じことばかり考えてしまう
- 寝る前に「あれも心配、これも心配」と反芻してしまう
といった行動パターンにはまりがちです。
頭の中はフル回転なのに、体はほとんど動いていない。
このアンバランスが続くと、眠りが浅くなったり、肩こり・頭痛・胃の不快感など、体のサインも出やすくなるようです。
ここで役に立つのが、「考えることをいったん脇に置いて、体を先に動かす」という発想です。
不安を減らすいちばんシンプルな方法＝「体を動かす」
軽い運動が不安をやわらげると言われている理由
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」などでは、
歩行のような中強度の身体活動を日常的に行うことで、生活習慣病の予防だけでなく、
うつや不安の症状が軽くなることも報告されています。
また、身体活動を増やすと
- 脳内物質（セロトニンなど）が整いやすくなる
- 血行がよくなり、肩や首のこわばりが和らぎやすくなる
- 呼吸が深くなり、自律神経のバランスが整いやすい
といった変化が起こりやすいと言われています。
難しい理屈はさておき、「体の調子がちょっと上向くと、心もつられて上向きになる」というイメージです。
完璧な運動メニューより「軽く動く」を優先
「運動が不安にいい」と聞くと、
- 週に何回、何分やればいいの？
- 心拍数はどれくらいまで上げたほうがいいの？
- ジムに通わないと意味がないのかな？
と、また新しい「不安」が増えてしまうこともあります。
ですが、健康づくりのガイドラインでも、
最初は「いまより少し多く体を動かす」ことからで大丈夫とされています。
持病や体力、年齢によってちょうどよい量は人それぞれですから、
目安はあくまで参考にして、「自分にとって気持ちいい範囲」を探していきたいところです。
その意味で、不安を和らげる目的なら
- 10〜15分のゆっくりウォーキング
- 椅子に座ってできるストレッチ
- 呼吸に合わせたゆるい体操
といった軽い運動だけでも十分なスタートになります。
「考えすぎ不安」をほどく3つの動き方
ここからは、日常で起こりやすい不安の場面ごとに、
私自身も取り入れている「動きながら整える」アイデアを紹介します。
①将来・お金の不安には「外に出て10分だけ歩く」
将来のお金や老後のことを考え始めると、どうしても答えが出ません。
そんなときにおすすめなのが、「とりあえず玄関を出て、10分だけ歩く」というシンプルな行動です。
ポイントは、
- 速く歩こうとしない（会話できるくらいのペース）
- スマホは見ないで、目に入る景色を意識する
- 「不安について考えないようにする」と決めなくていい
というゆるいルールにしておくこと。
考え事が浮かんでもかまいません。「あ、不安のことまた考えてるな」と気づくだけでも、心の余白ができていきます。
歩き終わる頃には、
「さっきよりは少し落ち着いた」「とりあえず今日はここまででいいか」
と感じられることが多くなっていきます。
②夜の不安には「寝る前ストレッチ＋ゆっくり呼吸」
夜、布団に入ってから不安が波のように押し寄せてくることもあります。
そんなときは、いきなり眠ろうとするより、まずは体をゆるめるほうが近道です。
たとえば、こんな流れです。
- 布団の上で、仰向けになって両腕をゆっくり伸ばす
- 足首をくるくる回して、ふくらはぎを軽くさする
- 鼻から4秒かけて息を吸い、口から8秒かけて吐く
これを3〜5分ほど続けると、
「さっきまでの不安が、少し遠くから眺められる感じになった」
と感じられることが増えてきます。
専門的には、自律神経のうちリラックスをつかさどる側（副交感神経）が働きやすくなると言われていますが、
難しいことは気にせず、「寝る前は体をゆるめる時間」と覚えておくくらいで十分です。
③仕事・人間関係のモヤモヤには「歩きメモ」
仕事のトラブルや人間関係のモヤモヤは、頭の中で何度もリピートされやすいものです。
そんなとき、私がよくやっているのが「歩きメモ」です。
やり方はとても簡単です。
- 家の周りや公園を、5〜10分ほど歩き始める
- 浮かんできたモヤモヤを、スマホのメモや小さなノートに「一言だけ」書き出す
- 「今日できること」「今日は何もしない」のどちらかを自分に許可する
歩きながら書き出すことで、頭の中のぐるぐるが紙に移動してくれます。
「今日はここまで」と線を引けるだけでも、睡眠の質が変わってくることを実感しています。
1日の中に「不安リセットの小さな動き」を散りばめる
不安をゼロにすることは難しくても、
不安がたまりきる前にこまめにリセットすることは、習慣でかなり変えられます。
朝：5分の「目覚めウォーク」やラジオ体操
朝起きてすぐは、気持ちがどよんとしていることも多いですよね。
そんなときは、コーヒーを飲む前に
- 家の周りをぐるっと1周する
- ベランダで足踏みを1分してみる
- テレビやラジオ体操の動きをマネしてみる
といった、「とにかく5分だけ体を起こす」習慣を入れてみるのも一案です。
一度スイッチが入ると、その日一日が少し軽く感じられることが増えてきます。
昼：座りっぱなしを1時間ごとにリセット
デスクワークや車の運転が多い人は、「座りっぱなし」の時間が長くなりがちです。
長時間同じ姿勢が続くと、血行だけでなく気分も下向きになりやすいと言われています。
仕事中にできる小さな工夫としては、
- 1時間に1回、立ち上がって伸びをする
- コピーやお茶を取りに行くときに、あえて遠回りする
- トイレに行ったついでに、廊下をゆっくり1往復する
といったものがあります。
たった1〜2分でも、「体が動いた」という感覚が入ると、頭のモヤモヤも少し切り替わりやすくなります。
夜：不安を家に持ち込まない「帰宅前10分ウォーク」
仕事や用事の帰り道は、「今日の振り返り＋明日の心配」で頭がいっぱいになりがちです。
そんなとき、駅から自宅までのルートを少し遠回りして、10分だけ歩くルートに変えてみるのもおすすめです。
歩きながら、
- 今日うまくいったことを1つ思い出す
- 「明日の自分」に任せることを1つ決める
といった簡単な「心の整理」をしておくと、
家に帰ってからの時間が穏やかになりやすいと感じています。
それでも「動く気になれない日」の考え方
ここまでいろいろと書いてきましたが、
もちろん、人間なのでどうしても動きたくない日もあります。
そんな日は、
- 今日は「動かない日」とラベルを貼ってしまう
- その代わり、テレビを見ながら足首だけ回す
- ベッドの上で肩をすくめてストンと落とす動きを数回だけやる
といった「超・小さい動き」にしてしまうのもアリだと思います。
大事なのは、「できなかった自分を責めないこと」。
不安が強いときほど、自分へのダメ出しが増えてしまいやすいですが、
健康寿命を考えるなら、心も体も長く付き合っていく大事なパートナーです。
1日休んだら、また次の日から、
「今日は1分だけ動いてみようか」
そんなゆるさで十分だと、私は感じています。
不安との付き合い方を変えると、健康寿命にもプラスになる
体を動かす習慣は「不安」と「将来の病気リスク」を同時に和らげる
身体活動が多い人は、少ない人に比べて
心臓病や糖尿病、ロコモティブシンドローム、うつ病・認知症などのリスクが低い、
という報告があります（あくまで統計上の傾向として） 。
つまり、「不安でじっとしている時間」を「少しでも動く時間」に変えることは、
目の前の気分を軽くするだけでなく、数年後・十数年後の健康寿命を守る一歩にもなり得るわけです。
さらに、歩く時間が増えると、
- ご近所さんや散歩仲間と挨拶を交わす機会が増える
- 季節の変化に気づきやすくなる
- 「今日はここまで歩けた」という小さな達成感が積み重なる
といった、心の栄養になる要素も自然と増えていきます。
心が少し元気になると、「健康のための行動」も取りやすくなっていくので、まさに良い循環ですね。
自治体やツールも、うまく「やる気スイッチ」として使う
最近は、市町村がウォーキングアプリやポイント制度を使って、
住民の健康づくりを応援している例も増えています。
歩くとポイントがたまって買い物に使えたり、イベントに参加できたりする取り組みもあります。
また、国産メーカーの活動量計や歩数計、スマホと連携するアプリなどを使うと、
「今日はこれだけ歩いた」という数字が目に見えるので、
小さな達成感を積み上げやすくなる人も多いようです。
もちろん、必ず機器を使う必要はありませんが、
「続けるきっかけ」が欲しい方は、
こうしたサービスやツールも、ゆるく楽しむおもちゃ感覚で取り入れてみるのも一案です。
ライザップで学んだ「不安との付き合い方」
ここで少し、私自身の話も書かせてください。
私はもともと、何度もダイエットに失敗してきた「リバウンド経験者」です。
体重が増えるたびに
- 「このまま病気になったらどうしよう」
- 「またリバウンドしたら、今度こそ立ち直れないかもしれない」
と、不安ばかりが頭を占めていました。
そんな状態からライザップに通い始めたのですが、
通ってみていちばん大きかったのは、不安を「行動」に変える感覚を体で覚えたことです。
セッションの日も、最初は「今日のトレーニング大丈夫かな…」と不安でした。
それでも、ジムに行って、体を動かし始めると、10分もしないうちに気持ちが変わるんですね。
終わる頃には、「来てよかった」「次もがんばろうかな」と、少し前向きになっている自分がいました。
この経験から、私は
- 不安をゼロにしてから動くのではなく、不安ごと動き出す
- 結果がどうなるかより、「今日も一歩動いた」ことを大事にする
というスタンスに切り替えていきました。
そのあたりのリアルな心境の変化は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
にもまとめていますので、興味のある方は参考までに読んでみてください。
ライザップのようなジムに通うかどうかは人それぞれですが、
「不安を抱えたままでも、体を動かすことで少しずつ整っていく」という感覚は、
どんな方にも共通する部分があるのではないかな、と感じています。
今日からできる「不安は歩きながら軽くする」小さな一歩
最後に、この記事のポイントをまとめておきます。
- 不安は「未来への注意信号」。ゼロにしようとするより、付き合い方を変えていく
- 頭だけで悩み続けるより、体を動かすことで心のスイッチを切り替えやすくなる
- 10分のウォーキングや寝る前のストレッチなど、軽い運動からで十分
- 「完璧な運動メニュー」よりも、「今日できた小さな一歩」を大事にする
- 動けない日は、足首回しや深呼吸だけでもOK。自分を責めない
- その積み重ねが、将来の健康寿命をそっと底上げしてくれる可能性がある
不安が強いときほど、「動く気なんて起きない」と感じるかもしれません。
それでも、エレベーターをやめて階段を1階分だけ歩く、バス停ひとつ分だけ歩いてみるなど、
できる範囲の「ちょっとした動き」から始めてみると、少しずつ景色が変わってきます。
人生の後半戦は、がんばりすぎず、でもあきらめず。
不安に飲み込まれそうな日こそ、「不安は歩きながら軽くする」を合言葉に、
ご自身のペースで一歩ずつ進んでいきましょう。
