【健康寿命】１日１回“自分を褒める”だけで体が変わる

「今日はあんまり歩けなかったな」「また間食してしまった」――そんなふうに、自分を責める言葉がつい口ぐせになっていないでしょうか。
人生の後半になるほど、「若いころの自分」と比べて落ち込んでしまう場面も増えやすいように感じます。

一方で、最近の心理学や脳科学の分野では、小さな行動でも「今日の自分、よくやった」と認めることで、やる気ホルモンといわれるドーパミンが分泌され、良い習慣が続きやすくなると考えられています。
厚生労働省のサイトでも、ストレス対策には自分をいたわるセルフケアが大切だと紹介されています。厚生労働省「こころと体のセルフケア」なども、心の健康づくりの参考になります。

この記事では、人生後半の健康寿命を意識しながら、「１日１回、自分を褒める」だけで体も心も少しずつ変わっていくという考え方と、今日からできる具体的なコツをまとめました。
「今からでも間に合うかな」と感じている方にこそ、気楽に読んでいただけたらうれしいです。

なぜ「１日１回 自分を褒める」と健康寿命にうれしいのか

小さな達成感が、ドーパミンと自己肯定感を育てると言われています

私たちの脳には、何かを達成したときに「よくやった」と感じさせてくれるドーパミンという神経伝達物質があるとされています。研究レベルでは、ドーパミンは「報酬」や「達成感」を感じたときに働き、次の行動への意欲にも関わると考えられています。
（※ドーパミンの働きについては、大学や医療機関などの資料も参考になります。たとえば日本の研究機関や専門学会の解説ページでは、報酬と意欲に関係する物質として説明されています。）

ここでポイントになるのが、「大きな成果」だけでなく、「小さな達成感」でもドーパミンは反応すると考えられていることです。
・朝、いつもより5分だけ早く起きられた
・エレベーターではなく階段を1階分だけ使えた
・お菓子をいつもより一つだけ減らせた
こういったささやかな行動でも、「今日の自分、よくやったな」と意識して認めることで、脳は「これは続ける価値がある」と学習しやすくなると言われています。

つまり「自分を褒める」＝「自分の中の小さな成功を、ちゃんと脳に届ける作業」とも言えそうです。
これを１日１回でも積み重ねていくと、自分への信頼感（自己肯定感）が少しずつ育ち、健康づくりの行動も続きやすくなると考えられています。

自分を責め続けることが、行動のブレーキになることも

反対に、「またできなかった」「自分は意志が弱い」と自分を責める言葉が続くと、どうしても気持ちは落ち込みがちになります。
厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルスサイト「こころの耳」でも、ストレス対策として、考え方のクセに気づき、過度な自己否定をやわらげることの大切さが紹介されています。

自分を責めるクセが強くなると、
・新しいことに挑戦する気力が出にくい
・少し体調が悪いと「もうダメだ」と諦めたくなる
・人と比べて落ち込み、行動する前からやる気を失ってしまう
といった流れになりやすいようです。
健康寿命を考えるうえでは、「頑張れない自分を責める」のではなく、「今日できたこと」をちゃんと見つけてあげる目線が、とても大事な土台になってきます。

人生後半の「心の筋トレ」としてのセルフほめ習慣

40代・50代を過ぎると、体力や見た目の変化を感じる場面が増えてきます。若いころと同じ基準で自分を評価してしまうと、どうしても「できなくなったこと」に目が行きがちです。
けれども「今の自分なりにできていること」を数えることは、心の筋トレのようなものだと捉えることもできます。

東京都の「働く人のメンタルヘルスガイド」などでも、ストレスの多い時代において、自分の心を守るセルフケアの重要性が強調されています。東京都「働く人のメンタルヘルスガイド2025」も、心のケアのヒントとして参考になります。
人生の後半を元気に過ごすためには、体を鍛えることと同じくらい、「自分を大切に扱う練習」も大切な要素になってきそうです。

今日からできる「１日１ほめ」の始め方

ここからは、具体的にどのように「自分を褒める習慣」を始めていくか、ステップを分けて紹介します。むずかしく考えず、できそうなものからゆっくり試してみてください。

ステップ１：ハードルを「地面スレスレ」まで下げる

まずは「何を褒めるか」のハードルを、思い切って低くしておくことが大切です。
「1万歩歩いたら褒める」「完璧に糖質を控えられたら褒める」といった条件にしてしまうと、どうしても続けにくくなります。

おすすめなのは、次のような「地面スレスレのハードル」です。

• 朝、布団から起き上がれた → 「ちゃんと起きられた、自分えらい」
• 血圧の薬を飲み忘れなかった → 「忘れずに飲めた、自分よくやった」
• エレベーターではなく階段を数段だけ使った → 「いつもより一歩前進」
• 夜更かしをいつもより10分だけ短くできた → 「ちゃんと切り上げた、グッジョブ」

「こんなことで褒めていいの？」と思うくらいのレベルでちょうど良いと思います。
大きな目標よりも、「達成できる回数」が多いほど、脳は達成感を記憶しやすいと考えられています。

ステップ２：褒めるタイミングを決めておく

次に、「いつ自分を褒めるか」をあらかじめ決めておくと、習慣になりやすくなります。

たとえば、こんなタイミングです。

• 朝、洗面所で顔を洗ったあとに鏡を見ながら
• 通勤や買い物から帰ってきて、靴を脱いだとき
• お風呂から上がって、体を拭きながら
• 寝る前に布団の中で、今日を振り返りながら

「鏡の前で親指を立てて、自分にニコッとする」だけでも、気持ちが少しふっと緩む感覚があるかもしれません。
毎日の家事や生活動作とセットにしておくと、うっかり忘れにくくなります。

ステップ３：言葉のテンプレートをいくつか用意しておく

自分を褒めることに慣れていないと、いざやろうとしても「何て言えばいいのか分からない」と戸惑うことがあります。
そんなときのために、あらかじめ言葉のテンプレートを決めておくと安心です。

たとえば、次のようなフレーズです。

• 「今日もちゃんと一日を乗り切った、自分えらい」
• 「体のために、よく頑張ったね」
• 「うまくいかない中でも、できることはやったよね」
• 「小さくても前に進んだ。ナイス一歩」
• 「よしよし、自分」

少し照れくさいくらいでちょうど良いと思います。声に出さず、心の中でつぶやくだけでも十分です。

ステップ４：「ほめ日記」やチェック表をつけてみる

慣れてきたら、１日１つ「自分を褒めたポイント」をメモに残すのもおすすめです。

• ノートに「今日のほめポイント」欄を作って、１行だけ書く
• カレンダーに◎マークをつける
• スマホのメモアプリに、１行だけ入力する

1週間、1か月と溜まってくると、「自分は思った以上に、いろいろやっている」と実感しやすくなります。落ち込んだときに読み返すと、自分への信頼を取り戻すきっかけにもなります。

どんなことを褒めればいい？ 具体例いろいろ

「褒めポイントなんて思いつかない」と感じる方のために、健康寿命に関わりそうな場面別で、いくつか具体例を挙げてみます。あくまで一例なので、ご自身の生活に合わせて自由にアレンジしてみてください。

１）食事・運動・睡眠の小さな変化を褒める

健康づくりというと、どうしても「たくさん運動する」「完璧な食事をする」といった大きな目標を思い浮かべがちですが、健康寿命に関わるのは、日々のささやかな積み重ねだと言われています。

• ごはんの量を「いつもよりほんの少しだけ」減らせた
• 野菜の小鉢を一品、追加してみた
• テレビを見ながら、広告の間だけ足踏みをした
• エレベーターではなく、ゆっくり階段を1階分だけ使った
• 寝る前のスマホ時間を、10分だけ短くできた

これらはどれも「今日の自分、よくやった」と十分に褒めてよい行動です。
厚生労働省の健康づくりに関する情報でも、「少しでも体を動かす」「できる範囲で生活習慣を整える」といった考え方が紹介されています。国や自治体の健康情報サイトも、無理のない生活改善のヒントになりますので、気になる方はチェックしてみてください。

２）感情の扱い方や人間関係の頑張りを褒める

健康寿命と聞くと「体」のイメージが強いですが、実際には心の状態や人間関係も大きく影響すると考えられています。
たとえば、次のような場面は、ぜひ自分を褒めてあげたいところです。

• イライラしたけれど、深呼吸して少し落ち着けた
• 家族に一言「ありがとう」と伝えられた
• 言い返したくなったけれど、ぐっとこらえて穏やかに話せた
• ひとりで抱え込まず、誰かに相談できた
• 気持ちが沈んだ日でも、予定されていた用事をこなした

こうした「心の使い方」は、数字には見えませんが、人生後半の生きやすさや、結果的な健康寿命にも関わってくる部分だと感じています。

３）仕事・家事・趣味での「続けた自分」を褒める

仕事や家事、趣味の中にも、褒めポイントはたくさん隠れています。

• やる気が出ない日でも、最低限の家事だけはこなした
• 少し面倒だった書類を、今日だけは片づけた
• 趣味のサークルや体操教室を、休まず顔を出した
• 読書や日記など、自分の楽しみ時間を10分だけでも確保した

「続けた自分」「あきらめなかった自分」を意識して褒めてあげると、「自分はちゃんとやれている」という感覚が少しずつ育っていきます。これは、健康づくりの行動を続けるうえでも、大きな支えになります。

「自分を褒める」と健康寿命がつながっていくイメージ

ストレスとうまく付き合うことで、体の負担がやわらぐと考えられています

慢性的なストレスが続くと、睡眠の質が下がったり、血圧や血糖値に影響が出たりする可能性があると指摘されています。
厚生労働省の「休養・こころの健康」のページでも、ストレス対策として休養やリフレッシュ、セルフケアの大切さが紹介されています。厚生労働省「休養・こころの健康」も参考になります。

「自分を褒める」という行為は、自分に対する攻撃を少し緩めて、心をいたわるセルフケアの一つと捉えることができます。
ストレスの感じ方がやわらぐことで、結果として血圧や睡眠リズムなど、体の状態にも良い影響が期待できるかもしれません。

行動が「続きやすくなる」ことが、体を守る土台になる

健康寿命の観点で大事なのは、「一時的に頑張ること」よりも、「ゆるく長く続けられること」だと感じています。
自分を責めてムチを打つやり方は、一時的には頑張れることもありますが、長く続けるのはなかなか難しいものです。

反対に、「今日はここができた」「ここだけは守れた」と小さな部分を認めていくと、
・完璧ではなくても、立ち止まりにくくなる
・多少の波があっても、また戻りやすくなる
・「やってみようかな」という気持ちが自然と湧いてくる
といった、穏やかな変化が積み重なっていきます。

この「続きやすさ」が、筋力や体力の維持、転倒予防、生活習慣病のリスク軽減など、健康寿命を支える体の土台につながっていくと考えると、「自分を褒める」という一見小さな行為も、決して軽くは扱えないように思います。

うまくできない日こそ、「リカバリー思考」で褒めポイントを探す

とはいえ、人間ですから「どうしても何もできなかった」と感じる日もあります。そんな日は、無理にポジティブになろうとする必要はありません。
代わりに、次のような「リカバリー思考」で、自分を認めるポイントを探してみてはいかがでしょうか。

• 体調が悪いなかでも、必要最低限の用事だけは済ませた → 「よく踏ん張った」
• 落ち込んで何もできなかったけれど、「今日は休む」と決めて休んだ → 「ちゃんと自分を守れた」
• つい食べ過ぎてしまったけれど、「明日は朝食を少し軽めにしよう」と考えた → 「切り替えができた」

大事なのは、「できなかった自分を責め続ける」のではなく、「それでも何かしら、自分なりに工夫した点」を見つけてあげることです。
こうした積み重ねが、心のしなやかさにつながり、長い目で見た健康寿命の支えになっていきます。

僕自身も「自分を褒める」ことで変わってきたこと（体験談風）

ここからは、サイト運営者である和久井朗として、少しだけ自分の体験も交えてお話しさせてください。

僕は以前、大きくリバウンドを経験し、体重も血圧もかなり危うい状態までいってしまったことがあります。
そこからライザップに通い、食事やトレーニングの習慣を見直す中で、最初のうちは「できない自分」をずいぶん責めていました。

「またお菓子を食べてしまった」「今日は歩く歩数が足りなかった」――そんなふうに、自分にダメ出しばかりしていた時期は、心のどこかでずっと苦しさが消えませんでした。

転機になったのは、トレーナーから言われた一言でした。
「完璧じゃなくていいですよ。できたところをちゃんと数えていきましょう」
そこから、「今日は水分を意識してとれた」「夜の炭水化物を少し減らせた」「トレーニングを休まず来られた」といった、小さなことを一つひとつ自分で認めるようにしていきました。

すると不思議なもので、「また頑張ってみようかな」という気持ちが続きやすくなり、結果として体重や血圧の数値も少しずつ安定していきました。
詳しい体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめていますが、振り返ってみると、「自分を責めるダイエット」から「自分を応援するボディメイク」への切り替えが、大きな分かれ目だったように感じています。

人生後半に入ってからの体づくりは、「根性で一気に変える」というよりも、「自分に優しくしながら、じっくり整えていく」くらいのペースが、結果的に健康寿命にもやさしいのではないかな、と今では思っています。

よくあるお悩みと、気楽な考え方のヒント

Q. 自分を褒めるなんて気恥ずかしいです

A. たしかに、日本の文化の中では「自分を褒める」ことに抵抗を感じる方も多いかもしれません。
その場合は、「自分を褒める」ではなく「今日できたことを静かに確認する」というイメージにしてみるのも一つの方法です。

「よし、自分えらいぞ！」と声に出さなくても、
「今日は○○ができたな」「ここはよく頑張ったな」
と、心の中でそっと振り返るだけでも、脳へのメッセージは変わってきます。

Q. 厳しくしないと自分は甘えてしまいそうで不安です

A. 「厳しさ」がまったくいけないということではありません。
ただ、「厳しさだけ」でやっていくのは、長いマラソンを全力疾走で走るようなものかもしれません。

大事なのは、
・やるべきことを程よく意識する「優しい厳しさ」
・できたところをしっかり認める「温かいまなざし」
この両方のバランスだと考えています。

「今日はここまでできた」「ここからは休もう」と、自分のペースを尊重することも、健康寿命を伸ばすうえでは大切な力になってきます。

Q. 落ち込んでいて、とても自分を褒める気分になれません

A. そんな日も、もちろんあります。むしろ、そう感じている自分に気づけている時点で、すでに大事な一歩を踏み出しているとも言えそうです。
そのようなときは、「褒める」よりも先に、「今はつらいよね」と自分の気持ちを認めることを優先しても良いと思います。

そして、体調や気分が落ち着いてきたら、
「つらい中でも、ちゃんと今日を生き切った」「助けを求めようと考えた」
といったところを、ゆっくり褒めてあげられると良いかもしれません。
必要に応じて、自治体の相談窓口や医療機関など、専門家の力を借りることも大切です。

まとめ：１日１回のセルフほめ習慣で、心と体の老後準備を

健康寿命を考えるとき、食事や運動といった「目に見える行動」に目が行きがちですが、その裏側にはいつも「心の状態」があります。
・自分を責め続ける心
・少しずつ自分を信じられる心
どちらの心で毎日を過ごすかによって、選ぶ行動や、続けられる習慣も変わっていきます。

「１日１回、自分を褒める」というのは、とても小さな一歩に見えるかもしれません。
しかし、その一歩を今日、明日、そして1週間、1か月と重ねていくことで、
・ストレスとの付き合い方がやわらぐ
・健康づくりの行動が続きやすくなる
・人生後半の毎日に、少しずつ安心感が増えていく
といった変化が、じわじわと広がっていくように感じます。

人生の折り返し地点を過ぎても、心も体もまだまだ変わっていけます。
今日の自分に向かって、そっとひと言。
「今日も一日、おつかれさま。よく頑張ったね」
そんな言葉を、どうかケチらずにかけてあげてください。
その積み重ねが、きっとこれからの健康寿命をやさしく支えてくれるはずです。