健康寿命を意識したら変わった筋トレメニュー

若い頃の筋トレと、40代・50代・60代になってからの筋トレって、同じようでいて目的が少し違ってきますよね。
「ベンチプレスの重量を更新したい」「腹筋を割りたい」と思っていた頃から、いつの間にか
「この先も自分の足で歩きたい」「仕事も趣味も、好きなことを長く続けたい」
そんな願いに変わってきた方も多いのではないでしょうか。

私自身も、ライザップで本気の減量に挑戦した経験があり、その後も筋トレは続けています。ところが心筋梗塞を経験してからは、若い頃のような「とにかく追い込む」メニューではなく、「長く動ける体」に視点を切り替える必要を強く感じるようになりました。

この記事では、40〜70代の方が「健康寿命を意識して筋トレメニューを見直す」というテーマで、考え方の整理と、無理なく続けやすいメニューの方向性をお話ししていきます。
細かい回数やフォームの指導ではなく、「どんな筋トレをどんな気持ちで取り入れると、長く動ける体につながりやすいか」を一緒に整理していくイメージで読んでいただけたらうれしいです。

若い頃の筋トレと「健康寿命を意識した筋トレ」の違い

目的が「記録」から「日常生活の快適さ」へ変わっていく

20〜30代の頃は、「ベンチプレス◯kg」「体脂肪率◯％」といった数字や見た目をゴールにしがちでした。もちろん、今でも数字を追うことが悪いわけではありません。ただ、40代以降になると、少しずつゴールのイメージが変わってきます。

• 階段を上がっても息が上がりにくい
• 重い荷物を持っても腰が痛くなりにくい
• 長時間座っていても、立ち上がるときスッと動ける
• 孫やペットと遊ぶときも、全力で付き合える

こうした「日常の動き」が楽になることこそが、健康寿命を支える筋力だと感じるようになってきます。
その意味で、健康寿命を意識した筋トレは「生活の動きをイメージしたメニュー」が中心になっていくのが特徴です。

厚生労働省も「筋トレ＋バランス＋柔軟」が大事と伝えている

日本では、厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」という資料の中で、
高齢者に向けて

• 筋トレを週2〜3日
• 筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上

といった目安を紹介しています。詳しい内容は、厚生労働省の公式ページや、ガイドの解説シートなども参考になります。

ここで大事なのは、「筋トレだけやればいい」「ウォーキングだけしていれば安心」ということではなく、いろいろな動きをバランスよく取り入れるほど、健康寿命を支える土台になりやすいと考えられている点です。

見た目の変化より「転ばない・疲れにくい」体を優先する

国立長寿医療研究センターなどの情報を見ていると、年齢とともに特に落ちやすいのは

• 下半身の筋力（太もも・お尻）
• バランス能力（片足立ちなど）

と紹介されています。
「歩けること」は健康寿命を守るうえでとても大きなポイントとされていて、ただ歩くだけでなく、筋トレやバランストレーニングも一緒に行うほうが、フレイル（心身の虚弱）の予防に役立つ可能性があると考えられています。こうした情報は、国立長寿医療研究センターのフレイル予防のページなどでも紹介されています。

若い頃のように「ベンチプレスの重量を伸ばす」「腹筋をバキバキにする」ことだけにこだわるより、
今は「転びにくい・疲れにくい体」を優先するほうが、人生後半の安心感がぐっと増してきます。

年代別：筋トレメニューを見直すときの考え方

40〜50代：動けるうちに「土台づくり」をしておく

40〜50代は、「まだまだ若いつもり」で頑張れる時期でもあります。
ただ、仕事や家事・育児が一番忙しい年代でもあり、運動の時間が削られがちなタイミングでもありますよね。

この年代で意識したいのは、

• 長時間のデスクワークで固まりやすい「股関節・胸・背中」をほぐす
• スクワットなどで下半身の筋力をキープする
• 体幹（お腹・背中）の筋トレで姿勢を安定させる

といった、「30〜40年先の自分の姿勢や歩き方」をイメージしたメニューに少しずつシフトしていくことです。

私自身もライザップでのトレーニング期には、33kg減量までの記録をブログに残していますが、今振り返ると「もっと股関節や背中の柔軟性も意識しておけばよかったな」と感じるところが少なくありません。
40〜50代のうちから、「筋肉をつける」＋「関節を守る」という発想を持っておくと、後々の安心感が違ってきます。

60〜70代：関節とバランスを守るメニューに切り替える

60〜70代に入ると、若い頃と同じような高重量の筋トレを続けるよりも、

• 関節に優しいフォームや可動域
• バランスを保ちながらゆっくり動くトレーニング
• 呼吸を止めず、会話できるくらいの強度

を意識したメニューに切り替える人が増えてきます。

私も54歳のときに「高血圧オヤジ」としてライザップに通い始め、その体験は
高血圧オヤジ54歳の挑戦として記録に残していますが、今思うと「もう少し関節にやさしいやり方があったな」と感じる場面もあります。
年齢とともに、「無理やり頑張る」よりも「今の体の状態にあった負荷を選ぶ」ことが、ケガを防ぎつつ健康寿命を守るポイントになってくるように思います。

なお、50〜60代向けに姿勢やバランスを重視したプログラムを用意しているジムもあります。私が通ったライザップにもシニア向けコースがあり、ライザップシニアプログラムの紹介ページでは、年齢を重ねてからのボディメイクの考え方が詳しく紹介されています。こうした情報も、自分に合ったトレーニング環境を考えるときの参考になると思います。

「長く動ける体」のために見直したい４つの筋トレテーマ

ここからは、具体的な種目名は最小限にしつつ、メニューを見直すときの「テーマ」を整理していきます。
全部を一度にやろうとする必要はなく、「今の自分にとって一番弱そうなところ」から少しずつ取り入れていくイメージで読んでください。

① 下半身（太もも・お尻）を優先して鍛える

健康寿命を考えるうえで、最優先といってもいいのが下半身です。
歩く・立ち上がる・階段を上がるなど、日常のほとんどの動きに太ももとお尻の筋肉が関わっています。

日本整形外科学会や長寿関連の財団などでも、加齢とともに特に低下しやすいのは下肢筋力とバランス能力と紹介されています。長寿科学振興財団の特集ページでも、下肢筋力の低下が転倒リスクに関わることが解説されています。

そのため、メニューを見直すときは

• スクワット系（椅子からの立ち座りを意識した動き）
• かかと上げ・つま先上げ
• お尻を締めるヒップリフト系の動き

など、「自分の体重を使って下半身をじっくり動かす種目」を中心に据えると、日常生活の動きが楽になりやすいです。

② 体幹（お腹・背中）で姿勢を守る

背中やお腹の筋肉は、目に見えて「ムキムキ」になるわけではありませんが、猫背や腰痛、つまずきやすさなどと関係しやすい部分です。

健康寿命を意識した体幹トレーニングでは、

• 反動を使わず、ゆっくり動く
• 呼吸を止めない
• 腰や首に痛みがあるときは、無理をせず中止する

といった点を大切にしつつ、

• 仰向けで片足ずつ持ち上げる
• うつ伏せや四つん這いの姿勢から手足を伸ばす

などの動きを取り入れていくイメージです。
これだけでも、「長く座っていても腰が楽」「歩くときに姿勢がシャキッとする」といった変化を感じやすくなっていきます。

③ バランスと片脚立ちをメニューに組み込む

国立長寿医療研究センターなどの資料を見ていると、バランス能力は加齢とともに急激に低下しやすいとされています。
その一方で、片脚立ちやバランストレーニングを少しずつ取り入れていくことで、転倒の予防に役立つ可能性があると考えられています。

筋トレメニューを見直すときには、

• 壁や椅子につかまりながらの片脚立ち
• ゆっくりした「もも上げ」
• つま先と踵を一直線にして立つ「綱渡り」のような姿勢

といった、バランスを意識する動きを少しだけミックスしていくと良さそうです。
「ぐらぐらするな」「今日は昨日より安定しているな」といった小さな変化を感じられると、トレーニングの楽しさも増えていきます。

④ 肩まわりと握力をキープして「自立度」を守る

洗濯物を干す・買い物袋を持つ・瓶のフタを開ける…。
こうした動作に必要なのが、肩まわりと握力です。

握力は「全身の筋力の目安」としても使われることが多く、フレイルの評価項目のひとつにもなっています。国立長寿医療研究センターが公開しているフレイルに関するテキストでも、レジスタンストレーニングやバランストレーニングを組み合わせる重要性が紹介されています。

そのため、メニューの中に

• 軽いダンベルやペットボトルを持って腕を動かす
• タオルを握ったり、にぎにぎボールを使ったりする

などのシンプルな動きを足しておくと、日常生活の「自分でできること」を長く守りやすくなります。

自宅でもできる「やさしい筋トレメニュー」の例

ここでは、難しいフォーム説明は避けつつ、「こんなイメージで取り入れてみるといいかも」という具体例をいくつか挙げてみます。
体調や持病、主治医の先生からの指示などは人それぞれ違うので、少しでも不安がある場合は、必ず医師や専門家に相談した上で、自分のペースで試してみてください。

椅子を使ったスクワット系

・安全のために、背もたれのあるしっかりした椅子を使います。
・立ち座りを少しゆっくりにして、太ももとお尻を意識しながら行います。
・「どっこいしょ」と声を出すくらいのスピードで、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

かかと上げ・つま先上げ

・キッチンのシンクや机につかまりながら、かかととつま先を交互に上げ下げします。
・ふくらはぎやすねの筋肉を意識しながら、痛みのない範囲で行いましょう。
・テレビを見ながら、歯磨きしながらなど「ながら」でできるのも続けやすい点です。

寝たままできるお腹・お尻まわりのトレーニング

・仰向けになり、膝を立てて、お尻をゆっくり持ち上げるヒップリフト系の動き。
・片膝ずつ胸に近づけるように引き寄せる動き。
どちらも、腰が痛くない範囲で、小さな動きから始めてみると安心です。

タオル・ペットボトルを使った上半身トレーニング

・タオルを両手で持って、前や頭の上にゆっくり動かす。
・軽いペットボトルを持って、肘を曲げ伸ばしする。
・握力が気になる方は、丸めたタオルやにぎにぎボールをギュッと握ってみる。

どの動きも、「痛いのを我慢して頑張る」のではなく、気持ちよく動かせる範囲でコツコツ続けるのがポイントです。
厚生労働省のガイドでも、「推奨量に満たなくても、今より少しでも体を動かすことが大事」といった考え方が示されています。

ケガを遠ざけるために意識したい「やらないことリスト」

健康寿命のための筋トレは、長く続けることが一番の目的です。
そのためにも、「やらないほうがよさそうなこと」をあらかじめ決めておくと安心です。

• 息を止めて力むような動きは避ける
  血圧が一時的に上がりやすくなると言われています。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
• 痛みが出る方向に無理に動かさない
  「これくらいなら我慢できる」は、ケガのもとにもなりやすいです。違和感が出たらいったん中止して様子をみます。
• いきなり高重量・高回数にしない
  久しぶりの運動でやる気が出ても、「明日も続けられる強度かどうか」を基準にしておくと安心です。
• 疲れている日は「ストレッチだけ」に切り替える
  無理に追い込むより、「続けること」を最優先にするイメージです。

日本のガイドラインでも、筋トレは週2日以上が推奨されつつ、「個人差をふまえて無理のない範囲から始める」ことが大切だとされています。詳しく知りたい方は、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（高齢者向けシート）も参考になると思います。

心と習慣が変わると、筋トレメニューもやさしく続けやすくなる

筋トレメニューを見直すうえで、意外と大きなカギを握っているのが「心の持ち方」と「習慣の作り方」です。
ここでは、私自身の経験も交えながら、いくつかのヒントを紹介します。

「完璧なメニュー」より「続けられるメニュー」を選ぶ

本やネットを見ていると、「理想的な筋トレメニュー」がたくさん紹介されています。
ただ、忙しい日々の中でそれを全部こなそうとすると、どうしてもどこかで苦しくなってしまいます。

健康寿命を意識するなら、「少し物足りないかな」くらいのメニューを、長く続けていくほうが結果的に大きな差になるように感じます。
私自身も、ライザップ時代のトレーニング記録を振り返りながら、「今は当時の7〜8割の強度でちょうどいいな」と感じることが増えました。

「やれた日」をちゃんと褒める

今日はちょっと気分が乗らない…。
そんな日でも、椅子スクワットを3回だけやった、ストレッチを5分だけやった。
それだけでも立派な一歩です。

小さな行動でも、「今日の自分、よくやった」と心の中で認めてあげると、次の日もまた動きやすくなります。
人によっては、カレンダーに「◯」をつけたり、ノートにひとことだけ記録したりするのもおすすめです。

ひとりで抱え込まず、誰かと共有する

筋トレはどうしても孤独になりがちですが、

• 家族や友人に「今日はスクワット10回やったよ」と報告する
• 同年代の仲間と、お互いの近況を話す
• トレーナーや専門家に相談してみる

といった「誰かと共有する仕組み」があるだけで、続けやすさが変わってきます。
私がライザップに通っていたときも、トレーナーさんが「今日はここまでできましたね」と一緒に喜んでくれたことが、何度も支えになりました。

専門家やジムを上手に頼るタイミング

健康寿命を意識した筋トレは、自宅でできる範囲から始めても十分意味があると思います。
一方で、次のような場合には、ジムや専門家を頼る選択肢も視野に入れておくと安心です。

• 持病があり、どこまで動いていいのか判断が難しい
• フォームに不安があり、自己流で続けるのが怖い
• ひとりではどうしても続かず、誰かの伴走がほしい

私自身も、ライザップでの体験を通して、「自分ひとりでは絶対に越えられなかった壁を、トレーナーと一緒なら越えられた」という実感がありました。
もちろん、ライザップに限らず、地域のトレーニング教室や市町村の健康教室など、選択肢はいろいろあります。

自治体が行っている健康教室や運動講座は、市役所や保健センターのホームページで案内されていることが多いので、住んでいる地域名と「健康教室」「介護予防教室」などで検索してみるのも一つの方法です。

「今の自分の体を大切にする」筋トレメニューへ

ここまで、健康寿命を意識した筋トレメニューの考え方を、

• 若い頃の筋トレとの違い
• 年代別の見直しポイント
• ４つのテーマ（下半身・体幹・バランス・肩＆握力）
• 自宅でできるやさしいメニュー例
• ケガを遠ざける「やらないことリスト」
• 心と習慣・専門家の活用

という流れで整理してきました。

大切なのは、「若い頃のように動けない自分」を責めることではなく、
「今の体でできること」を見つけて、少しずつ伸ばしていくという発想です。

私自身、ライザップでの大幅減量や、高血圧オヤジ54歳の挑戦という経験を経て、今は「記録更新よりも、今日も元気に動けたか」を大事にするようになりました。

筋トレメニューを見直すことは、
「自分の体との付き合い方を、もう一度やさしく組み立て直す作業」なのかもしれません。

今日できるのは、椅子スクワット数回でも、かかと上げ数回でも構いません。
その小さな一歩が、5年後・10年後の「自分の足で歩ける未来」につながっていくはずです。

この記事が、あなたの筋トレメニューをほんの少し見直してみるきっかけになればうれしいです。