「ちゃんと食事制限しているのに痩せない」「なんとなく体が重い・だるい」――そんなとき、カロリーや糖質だけを疑いがちですが、“見落とされがちなのがミネラル不足”です。
私もダイエット中、「食事量は減らしているのに、なんだか調子が悪いし体重も動かない…」という時期がありました。調べてみると、極端な制限や偏った食事で、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルが足りなくなりやすいらしいんですね。
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この記事を読むべき理由
- ダイエット中の「なんとなく不調」と「停滞」をミネラルの視点から整理できる
- むずかしい専門用語なしで、よくある症状とミネラル不足の関係がイメージしやすくなる
- 今日からできる「ミネラルを減らしすぎないダイエット」のコツがわかる
- 最後に、リバウンドリスク診断や、RIZAP向き度チェック診断など、今の自分を客観的に見直すリンクも用意しています
「ストイックに頑張る」よりも、「栄養を味方にして、効率よく痩せる」ほうが、心も体もラクです。一緒に整理していきましょう。
ミネラル不足とダイエット停滞はどうつながる？
ミネラルってそもそも何者？
ミネラルは、体の中では作れない必須の栄養素で、鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・カリウム…などの総称です。量としてはビタミンよりさらに少ない「微量」ですが、
- エネルギー代謝をスムーズにする
- 筋肉や神経のはたらきを整える
- ホルモンや酵素のサポートをする
といった、ダイエットと相性バツグンの役割を担っています。
なぜダイエット中はミネラル不足になりやすい？
ダイエット中にありがちなパターンをざっくりまとめると、
- 白いご飯＋麺＋パンなど、炭水化物に偏りがち
- 「脂質＝太る」と思って、肉や魚を減らしすぎる
- サラダは食べるけど、量が少なくて野菜の種類も偏っている
- 忙しくて、コンビニや菓子パン・おにぎりだけで済ませる日が多い
こんな食生活が続くと、ミネラルを含む“質の高い食材”が減ってしまうので、知らないうちに不足しやすくなります。調べてみると、若い女性の無理なダイエットや偏った食生活では、鉄などの栄養素不足や「だるい・疲れやすい」といった自覚症状が問題になっているらしいです。
ミネラル不足→体調不良→活動量ダウン→痩せにくい…という悪循環
ミネラル不足そのものが「すぐに体重増加！」というわけではありませんが、
- だるい・疲れやすい
- やる気が出ない
- 頭痛・立ちくらみ
- 脚がつる・こむら返りが増える
といった不調が出ると、自然と活動量やトレーニングの質が落ちてしまいます。その結果、
- 消費エネルギーが減る
- 筋トレの負荷を上げられない
- 「しんどいから今日は休もう…」が増える
という流れで、じわじわとダイエットが停滞しやすくなる、というイメージです。
ミネラル不足で起こりやすい体調不良
ここからは、ダイエット中の方が特に気をつけたいミネラルと、「不足するとどんな不調が出やすいか」を、やさしく整理していきます。
鉄不足：だるい・疲れやすい・息切れしやすい
調べてみると、鉄不足で起こる貧血では、
- 倦怠感・疲労感
- 立ちくらみ
- 頭痛
などが出やすく、仕事の生産性や日常生活にも影響するとされています。
また、若い女性では「鉄欠乏によるだるさ・疲れやすさ・爪の変形」なども指摘されていて、摂取量が推奨より足りていない人が多いらしいです。
ダイエット中あるあるの「常にだるい」「運動する気力が出ない」というケースは、単に「根性が足りない」のではなく、鉄不足が背景にある可能性も考えられます。
鉄不足を招きやすいパターン
- 肉や魚を極端に減らしたダイエット
- 「ヘルシーだから」と野菜サラダとおにぎりだけで済ませがち
- 生理が重いのに、鉄分の多い食材をあまり食べていない
こういった習慣が続いている方は、「疲れ＝年齢のせい」ではなく、鉄を含む食材が足りているかも一度振り返ってみる価値があります。
マグネシウム不足：脚がつる・こむら返り・筋トレがしんどい
マグネシウムは、筋肉や神経のはたらきに関わるミネラルです。調べてみると、マグネシウムが不足してくると、初期には倦怠感や脱力感が出て、悪化すると筋痙攣（脚がつるなど）や筋収縮の異常が出ることもあるらしいです。
こんな人は要チェック
- ダイエットと一緒に筋トレを始めてから、夜中のこむら返りが増えた
- プロテイン中心で、意外と野菜や海藻、ナッツ類を食べていない
- お酒の量が多く、食事量は少なめ
ミネラル不足と決めつけるのはNGですが、筋トレの質を上げたい人ほど、マグネシウムが不足しない食事を意識してあげたいところです。
亜鉛不足：味がわかりにくい・食欲不振・肌あれ
亜鉛は、味覚や皮膚の健康、たんぱく質合成などに関わるミネラルです。調べてみると、亜鉛不足では味覚障害・皮膚炎・食欲不振などが起こることが知られているそうです。また、味覚障害は亜鉛欠乏による代表的な症状とされている資料もあります。
「最近、食事があまり美味しく感じない」「味がぼんやりして、濃い味付けじゃないと満足できない」という人は、単なる好みの問題だけでなく、亜鉛不足の影響がゼロではないかもしれません。
カルシウム不足：筋肉のこわばり・しびれ感 など
カルシウムは「骨」のイメージが強いですが、神経や筋肉のはたらきにも関わっています。調べてみると、カルシウムが足りない状態（低カルシウム血症）では、口のまわりや手足のしびれ、筋肉のけいれんなどの神経筋症状が出ることがあるとされています。
ダイエット中に
- 乳製品をほとんど取らない
- 小魚や大豆製品も少なめ
という生活が長く続くと、カルシウムの摂取量が落ちやすいので、長期的な健康のためにも意識しておきたいミネラルです。
ダイエット中に意識したい“ミネラルのとり方”
ここからは、難しく考えすぎずに、日常の食事でミネラル不足を防ぐコツをまとめていきます。
1. 「減らす」だけでなく「何を残すか」を決める
ダイエットというと、「何をやめるか」に意識が向きがちですが、ミネラルのことを考えると、
◆ ダイエット中でも“絶対に残したい食材”を決めておく
のが大事です。
ミネラル視点で「残したい」食材の例
- 赤身の肉・魚（鉄・亜鉛の供給源）
- 海藻類（マグネシウムなど）
- ナッツ類（マグネシウム・亜鉛・良質な脂質）
- 大豆製品・小魚・乳製品（カルシウム・たんぱく質）
- 緑黄色野菜（鉄・カリウム・ビタミンCなど）
「カロリーがある＝全部悪」ではなく、“栄養密度が高い食材”は残しながら調整していくイメージです。
2. 「主食・主菜・副菜」をざっくりそろえる
ミネラル不足を防ぐ一番シンプルな方法は、やっぱり基本の
● 主食（ごはん・パン・麺など）
● 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
● 副菜（野菜・海藻・きのこ類）
をなるべく毎食そろえることです。
私、和久井朗も、ライザップで本気ダイエットをしていたころ、「量は調整しても、主食・主菜・副菜はなるべく揃える」というルールを徹底してから調子がかなり安定しました。そのあたりの詳しい体験談は、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログにも書いています。
3. コンビニや外食でも“ミネラル寄り”の選び方をする
忙しい人ほど、
- おにぎり＋カップスープだけ
- 菓子パン＋カフェオレ
など、「主食＋糖質飲料」で終わってしまうパターンが増えがちです。
ミネラル目線の“ちょい足し”例
- おにぎり＋サラダチキン or ゆで卵 or 焼き魚パック
- サラダ＋パン → チーズ・ナッツ・卵をトッピング
- カップ麺だけ → 小さめおにぎり＋海藻サラダにチェンジ
「完璧にする」のではなく、ミネラルを含むたんぱく源や海藻・ナッツをちょっと足すだけでも、だいぶ変わってきます。
4. サプリは“補助”と割り切る
ミネラルはサプリメントとしても売られていますが、健康・医療的な視点で見ると、“まずは食事でバランスを整えるのが基本”という考え方がベースにあります。
- サプリに頼りすぎると、「食事がよりテキトーになる」リスク
- 過剰摂取でかえってバランスを崩す可能性
もゼロではないので、「どうしても食事で足りない部分を、期間限定で補う」くらいのイメージにしておくと安心です。
「ミネラル不足かも？」と思ったときのチェックポイント
ここまで読んで、「もしかして自分もミネラル不足かも…」と思った方は、自己判断だけで完結させないことも大事です。
1. まずは生活習慣と食事の振り返り
いきなり「自分は鉄不足だ」と決めつけるのではなく、
- ここ1〜3ヶ月、どんな食事をしてきたか
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品はどれくらい食べているか
- 野菜・海藻・ナッツ類は意識して食べているか
といったところを、ざっくり振り返ってみてください。
◆ 「思った以上に、たんぱく源や海藻・ナッツが少ない」
という気づきがあれば、まずはそこから改善してみても良いと思います。
2. 気になる症状が強いときは医療機関へ
だるさや立ちくらみ、むくみ、息切れなどは、ミネラル不足以外の病気が隠れていることもあります。日本の公的な情報を見ても、むくみやだるさ、食欲低下などが続く場合は病院での検査が勧められているケースがあります。
ダイエット中とはいえ、
- 明らかな倦怠感が続く
- 階段での息切れがひどい
- 立ちくらみや頭痛が頻繁に起こる
といった症状がある場合は、無理にダイエットを続ける前に、一度受診してチェックしてもらうことをおすすめします。
3. 「やりすぎダイエット」になっていないかも確認
ミネラル不足は、たいてい「食べなさすぎ」や「極端な制限」とセットで起こります。
そこでおすすめしたいのが、サイト内の
リバウンドリスク診断 や
RIZAP向き度チェック診断 です。
こういった診断を使うと、
- 自分のダイエットが「無理しすぎタイプ」なのか「ゆるすぎタイプ」なのか
- プロのサポートを入れた方が良いレベルなのか
を、客観的に見直すきっかけになります。
まとめ：ミネラルを味方にすると、ダイエットはもっとラクになる
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- ミネラル不足は、「だるい・疲れやすい・脚がつる・味がわかりにくい」など、じわじわした不調として現れやすい
- その結果、活動量やトレーニングの質が落ち、ダイエット停滞につながることもある
- 赤身の肉・魚、海藻、ナッツ、大豆製品、乳製品、野菜を「減らしすぎない」ことがミネラル対策の基本
- コンビニや外食でも、たんぱく源＋海藻・野菜をちょい足しするだけでだいぶ違う
- 症状が強いときは、「ミネラル不足」と決めつけず、医療機関でのチェックも視野に入れる
ダイエットは、食べる量を減らす「我慢合戦」ではなく、「必要な栄養を残しながら、無駄なカロリーを整理する作業」です。
ミネラルを味方につければ、体調を崩さずに長く続けられるダイエットに近づけます。
今日の食事から、ひとつでいいので「ミネラルを含む食材を足す or 残す」ことを、意識してみてくださいね。
そして、「今の自分のやり方で本当に大丈夫かな？」と感じたら、
リバウンドリスク診断 や
RIZAP向き度チェック診断 を活用して、立て直しのヒントもチェックしてみてください。