筋肉量アップで基礎代謝を上げる仕組みとは?

こんにちは、サイト運営者（和久井朗）です。

「年齢とともに痩せにくくなった気がする…」
「前と同じくらい食べているのに、なぜか体重が落ちない」
そんなときに出てくるキーワードが、筋肉量と基礎代謝です。

この記事では、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がる仕組みを、できるだけむずかしい数字を使わずに、会話・体験談ベースでやさしく解説していきます。

この記事を読むべき理由

まずは、この記事が刺さりやすい人をハッキリさせておきますね。

• 食事制限だけのダイエットで限界を感じている人
• 有酸素運動はしているのに、体重の落ちがイマイチな人
• リバウンドを繰り返して、「もう失敗したくない」と思っている人
• 筋トレが大事なのは知っているけど、なぜ大事なのかイマイチ腑に落ちていない人

「筋肉量アップ＝ゴリマッチョになること」ではありません。
日常生活レベルでちゃんと動ける筋肉をつけておくことで、代謝が下がりにくくなり、太りづらいカラダに近づくというお話です。

そもそも基礎代謝って何？

「代謝を上げましょう」とよく言われますが、まずは基礎代謝のイメージをそろえましょう。

24時間じっとしていても使っているエネルギー＝基礎代謝

基礎代謝はよく、「寝ていても呼吸や心臓の動き、体温維持などに使われているエネルギー」と説明されます。
つまり、何もしなくても勝手に消費されているカロリーのことですね。

調べてみると、日本のメーカー（オムロンなど）の資料では、

• 1日の総消費エネルギーのうち、約6〜7割が基礎代謝らしい
• 残りは「日常の活動」「食事による熱産生」など

と紹介されています。ざっくり言うと、ダイエットの土台は「基礎代謝」が占めているイメージです。

基礎代謝が下がると何が起きる？

基礎代謝が下がると、たとえばこんなことが起こりやすくなります。

• 昔と同じ量を食べているのに、太りやすく・痩せにくくなる
• ちょっと食べすぎただけで、体重が戻りにくい
• 体温が低めになり、なんとなく元気が出ない

つまり、基礎代謝が落ちる＝太りやすいベースができてしまうということ。
この基礎代謝に深く関わっているのが、筋肉量なんです。

筋肉量アップで基礎代謝が上がる仕組み

筋肉は「24時間エネルギーを食べ続ける組織」

筋肉というと、「動くときだけ頑張るパーツ」のように思われがちですが、
調べてみると、体組成計の解説などでは、

• 筋肉（骨格筋）は、基礎代謝のかなり大きな割合を占めているらしい
• 筋肉量が減ると、じっとしていても消費されるエネルギーが減る

と説明されています。
つまり、筋肉は「24時間カロリーをちょっとずつ使い続けてくれている存在」なんですね。

筋肉量と基礎代謝の関係は「諸説あり」だけど、方向性は同じ

筋肉量が増えると、どれくらい基礎代謝が上がるのか？
ここは、調べてみるとけっこう数字にバラつきがあります。

• ある健康コラムでは、「除脂肪体重1kg増えると基礎代謝が約50kcal増える」という説明があるらしい
• 一方、別のフィットネス系メディアでは、「筋肉1kgあたり約13kcalくらい」という、もっと控えめな数字も紹介されている

どれが「絶対に正しい」というよりは、研究や条件によって結果が変わる、というイメージです。
共通して言えるのは、

筋肉量が増える方向に動けば、基礎代謝も上がる方向に動く
ということ。数字はさておき、太りにくい土台づくりには筋肉が欠かせない、という点は一致しています。

年齢とともに落ちていくのは「筋肉量」→だから代謝も落ちる

「若いころと同じ量を食べているのに、今のほうが太りやすい…」という現象。
これも、調べてみると

• 基礎代謝は10代後半〜20代をピークに少しずつ下がる
• その原因のひとつが筋肉量の減少らしい

と説明されています。
つまり、年齢とともに「筋肉の貯金」が減っていく→基礎代謝もじわじわ下がっていくという流れです。

だからこそ、「筋肉の減りを止める」＋「少しでも増やす」という発想が、
長期的なダイエットやリバウンド予防ではとても大事になってきます。

筋肉量を増やすためのトレーニングの基本

「筋肉量アップ」と聞くと、ジムでゴリゴリやらないといけないイメージがありますが、
最初から完璧を目指す必要はありません。

週2〜3回・全身をまんべんなくが基本

筋肉量を増やす目的なら、まずは週2〜3回くらいの頻度を目標にすると現実的です。
一度に長時間やるよりも、

• 1回30〜40分くらい
• 下半身・背中・胸・お腹など、大きな筋肉を中心に全身をまんべんなく

このくらいをコツコツ続けるほうが、筋肉の維持・増量には効果的です。

「キツいけどギリできる」くらいの回数が目安

筋トレの回数は、よく

• 10回できる重さで3セット

などと言われますが、細かい数字よりも

「キツいけど、なんとかギリギリできる」くらいの負荷

を意識する方がわかりやすいです。
これが楽すぎると筋肉量アップにはつながりにくいですし、逆にきつすぎるとケガや挫折につながります。

自宅でできるシンプルメニュー例

• スクワット（下半身・お尻）
• 膝つき腕立て伏せ（胸・二の腕）
• バックエクステンション（背中）
• プランク（体幹）

これをそれぞれ10〜15回×2〜3セット、週2〜3回やるだけでも、
「筋肉量が落ちていく一方」から「なんとかキープ→少しずつアップ」に流れを変えやすくなります。

有酸素運動とのバランスも大事

脂肪を落とすには有酸素運動も大事ですが、
「有酸素ばかりで筋トレゼロ」だと、筋肉も一緒に削れてしまうリスクがあります。

おすすめは、

• 筋トレ：週2〜3回
• 有酸素（ウォーキングなど）：週3〜5回、1回20〜40分

くらいのイメージ。
筋トレで筋肉量を守りつつ、有酸素で脂肪を落とすという役割分担にしておくと、
基礎代謝をキープしたまま体脂肪を減らしていきやすくなります。

基礎代謝アップのための食事のコツ

筋肉量を増やすには、トレーニングだけでなく食事のサポートも欠かせません。
ここでは、専門的になりすぎない範囲でポイントをまとめます。

タンパク質をしっかりとる

筋肉の材料になるのは、言うまでもなくタンパク質です。
調べてみると、国内の栄養情報サイトなどでは、

• 一般的な成人で体重1kgあたり0.8〜1.0g
• 筋肉量を増やしたい人は、1.0〜1.5gくらいを目安にするケースもある

といった数字が紹介されています（もちろん体調や持病によって調整が必要です）。
たとえば体重60kgなら、1日60〜90gくらいがざっくり目安です。

1日のタンパク質ざっくりイメージ

• 朝：卵1個＋納豆1パック（約15〜18g）
• 昼：鶏むね肉100gのサラダチキン（約20g）
• 夜：魚の切り身1切れ（約20g）＋豆腐半丁（約10g）

これでだいたい60〜70g前後。
ここにヨーグルトやプロテインを足せば、90gあたりまではそんなに無理なく届きます。

エネルギー（カロリー）を削りすぎない

「とにかく食事量を減らせば痩せるだろう」と、極端なカロリー制限をしてしまうと、
調べてみると、

• 体重は落ちても筋肉も一緒に落ちやすい
• 筋肉量が減ることで、基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなるリスクがある

といった注意喚起をしている国内メーカーの資料もあります。
「食事制限だけでガッと落として、あとでリバウンド」というパターンは、まさにこれですね。

ダイエット中でも、基礎代謝を下回るような摂取カロリーまで削ってしまうのは、
長い目で見るとリスクが大きい、というのが最近の主流な考え方です。

ビタミン・ミネラルは「代謝の潤滑油」

「タンパク質さえとっていればOK！」と言いたくなるところですが、
実際にはビタミンやミネラルも、代謝に関わる酵素の働きに必要とされています。

難しく考えすぎず、まずは

• 毎食、野菜か海藻、きのこを1〜2品入れる
• 肉・魚・大豆製品をローテーションする

といったところから始めてみると、「なんとなく不調」「いつもだるい」という感覚が
少しずつ変わってくるケースもあります。

筋肉量＆基礎代謝アップを加速させる「環境」の力

ここからは、「頭ではわかっているけど、なかなか一人では続かない」という人向けの話です。

一人だと続かない人は、プロに丸投げもアリ

筋トレも食事管理も、やるべきことはシンプルですが、
「自分の裁量で全部決める」というのは、意外とエネルギーを使います。

そんなときは、思い切ってプロに丸投げするのも立派な戦略です。
たとえば、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】では、

• 筋トレのフォームや負荷をプロが調整してくれる
• 食事の量やバランスも、一人ひとりに合わせてアドバイスしてくれる
• メンタルが折れそうなときに、伴走してくれる

といった「環境ごと変える」メリットを紹介しています。
筋肉量アップ＋基礎代謝アップの近道は、「仕組みで続けられる環境」に入ることでもあるんですよね。

リバウンド経験者ほど、基礎代謝アップが命綱になる

過去に

• 短期間でガッと落とした
• でも、そのあと同じか、それ以上にリバウンドした

という経験がある人ほど、筋肉量と基礎代謝を「守る・増やす」ことが超重要です。

リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でも、
「ただ体重を落とす」のではなく、筋トレと食事管理で体脂肪を落としつつ、筋肉は守るという考え方に変えたことで、

• 見た目が大きく変わる
• リバウンドしにくくなる

という流れを実感したお話を紹介しています。
「リバウンドしない＝基礎代謝を落とさない」とも言い換えられます。

「ライザップって本当に効果あるの？」が気になっているなら

ここまで読んで、

• 筋肉量と基礎代謝の話はわかった
• でも、ライザップって実際どれくらい痩せるの？

というところが気になった人は、
ライザップの効果って怪しくない？本当はどれくらい痩せるの？
も、セットで読んでもらうとイメージしやすいと思います。

「どれくらい痩せるか」だけでなく、「どんな変化があったか」という視点で読むと、
筋肉量アップ＆基礎代謝アップのイメージもつかみやすくなります。

まとめ：筋肉量アップで「燃えやすいカラダ」は作れる

最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。

• 基礎代謝は、1日の消費エネルギーの土台になる部分
• 基礎代謝が下がると、同じ食事量でも太りやすく・痩せにくくなる
• 筋肉（骨格筋）は、基礎代謝の大きな割合を占める組織とされている
• 筋肉量が増えれば、数字の幅はあっても基礎代謝が上がる方向に働く
• 週2〜3回の筋トレ＋適度な有酸素＋タンパク質中心の食事が、王道の組み合わせ
• 極端な食事制限は筋肉も削ってしまい、基礎代謝ダウン→リバウンドリスクUP
• 続ける自信がない人ほど、トレーナーや環境の力を借りると成功率が上がる

ダイエットというと、「何キロ落とすか」ばかりに目が行きがちですが、
本当に大事なのは

「筋肉量を守り・少しずつ増やしながら、脂肪を落としていく」

という考え方です。
今日からできることを一つだけ選ぶとしたら、

• スクワット10回だけやってみる
• いつものおかずに、ゆで卵か納豆を1品足す

このレベルでOKです。
小さな一歩でも、筋肉を守る行動を積み重ねていけば、基礎代謝はちゃんと味方になってくれます。
焦らず、長く続けられるペースでコツコツいきましょう。