筋トレがダイエットに必須な理由をやさしく解説

「ダイエットに筋トレって、本当に必要なの？」って思ったことありませんか？

食事制限だけで体重を落とした経験がある人ほど、「筋トレまでやるのはしんどい…」って感じやすいんですよね。私、和久井朗もまさにそのタイプでした。食事だけで落としたときは、一瞬は痩せるのに、そのあとリバウンドでちゃんと戻る…というイヤなループを何回も経験しました。

この記事では、そんな経験もふまえつつ、「なぜ筋トレがダイエットに“ほぼ必須”レベルで大事なのか」を、できるだけやさしく・会話調で整理していきます。

この記事を読むべき理由

この記事を読むと、こんなことがスッキリします。

• なぜ「筋トレ＝痩せやすい体づくり」につながるのかがイメージで理解できる
• 「食事だけのダイエット」と「筋トレ＋食事」の違いが分かる
• 運動が苦手な人でもできる、ゆるめの筋トレの始め方が分かる
• リバウンドしたくない人ほど、なぜ筋トレを入れた方がラクなのかが分かる

ガチ勢向けのトレーニング解説ではなく、「これなら自分でもやれそうだな」と思えるラインを狙ってお話ししていきますね。

そもそも、なぜ「筋トレ＝ダイエットに必須」と言われるの？

① 筋肉は「24時間動き続けるカロリー消費マシーン」だから

ダイエットの教科書っぽい話になりますが、1日に消費するエネルギーはざっくり

• 基礎代謝：全体の約6〜7割
• 日常生活での活動（通勤・家事・仕事など）：2〜3割
• 食事による消費（食事誘発性熱産生）：約1割

くらいのイメージだとされています。調べてみると、日本人向けの体組成計の資料でも同じような割合が紹介されていました（参考：オムロン ヘルスケア「カラダスキャン活用ガイド」 https://store.healthcare.omron.co.jp/support/download/manual/pdf/HBF-358W-T_A_bessatsu.pdf）。

で、この「基礎代謝」のうち、筋肉（骨格筋）が占める割合がかなり大きいと言われています。資料を見てみると、筋肉は基礎代謝の30％前後を占める、という説明もありました。同じ体重でも、筋肉が多い人の方が「じっとしていても燃えるカロリー」が多い、というイメージです。

ざっくり言うと、

• 筋肉が多い人：何もしていない時間も、じわじわ脂肪を燃やしやすい
• 筋肉が少ない人：同じものを食べても太りやすく、痩せにくい

こんな差が出やすいわけですね。

② 食事だけのダイエットは「筋肉も一緒に削ってしまいやすい」

カロリーだけをギュッと減らすダイエットをすると、一時的には体重がスルスル落ちます。でも、調べてみると、極端な食事制限だけの減量は、脂肪だけじゃなく筋肉もかなり落ちてしまうと書いてある資料が多いです。

例えば、オムロンの体組成計のガイドでは、同じ「−10kg」の減量でも、

• 無理なダイエット：脂肪−3kg・筋肉など−7kg → 体脂肪率はほとんど変わらない
• 適切なダイエット：脂肪−9kg・筋肉など−1kg → 体脂肪率がしっかり下がる

…というイメージの図が紹介されていました（参考：オムロン ヘルスケア「カラダスキャン活用ガイド」 https://store.healthcare.omron.co.jp/support/download/manual/pdf/HBF-971_m.pdf）。

筋肉がごっそり落ちると、基礎代謝も落ちる → ちょっと食べただけで太りやすくなる、という流れが起きやすいんですね。これが、いわゆる「リバウンドしやすい体」です。

③ 有酸素運動だけだと「体重は減ったのに、なんか締まってない」問題

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も、もちろんダイエットに役立ちます。脂肪を燃やす効果が期待できるし、心肺機能にもいいと言われています。

ただ、調べてみると、有酸素運動だけでは筋肉量を大きく増やすのは難しい、という説明が多いです。体組成計の資料でも、骨格筋を増やして基礎代謝をアップさせるには、腕立て伏せやスクワットのような筋力トレーニング（無酸素運動）が必要と書かれていました。

その結果、有酸素運動だけで頑張ると、

• 体重は落ちたけど、なんだかメリハリがない
• 服を着ると細く見えるけど、引き締まった感じが足りない

みたいな感想になりやすいんですよね。ここに、ちょっとでも筋トレを足してあげると「ちゃんと締まったカラダ」になりやすい、というわけです。

食事だけダイエットと「筋トレ＋食事」の違いをイメージしてみよう

ケース1：食事だけで−5kgを目指したAさん

例えば、

• 毎日−500kcalくらいのカロリーカット
• 白ごはんやパンをかなり減らす
• おかずも全体的に少なめ
• 運動はほぼゼロ

という生活で、2〜3カ月かけて−5kgに成功したとします。

数字だけ見ると「やった、目標達成！」です。でも、

• 筋肉も一緒に落ちて、基礎代謝が下がっている
• 食事量を元に戻すと、前より太りやすい状態

になっている可能性が高いです。ここでちょっと気を抜いて甘いものを楽しんだり、外食が続いたりすると、あっという間に体重がUターン…という王道パターンになりがち。

ケース2：筋トレを入れて−5kgを目指したBさん

一方で、こんなパターンもあります。

• カロリーは少しだけ控えめ（−200〜300kcalくらい）
• タンパク質多め・野菜しっかりを意識
• 週2〜3回、30分前後の全身筋トレ
• 余裕があれば軽いウォーキングを足す

同じく2〜3カ月くらいで−5kgを達成しても、

• 筋肉量はなるべくキープ、または少し増えている
• 基礎代謝が落ちにくい → リバウンドしにくい
• 見た目が「やつれた」ではなく、引き締まって見える

という差が生まれやすいんですね。

2人のその後…1年後に差がつきやすい

• Aさん：目標達成後、普通の食事に戻したら2〜3カ月でじわじわリバウンド。
  → 1年後には「結局、元よりちょっと増えたかも…」となりがち
• Bさん：筋トレをゆるく継続しつつ、たまに外食も楽しむ。
  → 1年後も体重キープ、むしろ少しずつ体型が締まっていくパターンも

もちろん人によりますが、「時間が経つほど差が開いていく」のが、筋トレを取り入れたダイエットの大きなメリットです。

初心者でもできる「ダイエット筋トレ」の始め方

まずは週2〜3回・30分以内でOK

筋トレというと、

• ジムで1時間以上追い込む
• 毎日やらなきゃ意味がない

みたいなイメージがあるかもしれませんが、ダイエット目的なら週2〜3回・1回20〜30分でも十分です。

むしろ、

• 「ちょっと物足りないかな？」くらいから始める
• フォームを丁寧に覚える
• 続けられるリズムを作る

この方が、結果的に長く続いて効果が出ます。

全身3〜5種目のシンプルメニュー例

家でもできる、超シンプルなメニュー例を挙げておきますね。

• スクワット（太もも・お尻）
• 膝つき腕立て伏せ（胸・二の腕）
• ヒップリフト（お尻・背面）
• プランク（お腹まわり）
• 余裕があれば：軽いダンベル（ペットボトルでもOK）で腕のトレーニング

これを、

• 1種目につき10〜15回 × 2〜3セット
• セットの間は30〜60秒休む

くらいを目安にしてみてください。フォームが不安な場合は、YouTubeなどで「スクワット やり方」などで調べると、分かりやすい解説動画が山ほど出てきます。

「筋肉痛＝正義」じゃなくてOK

筋トレ初心者さんあるあるで、

• 翌日動けないくらい筋肉痛になるまでやってしまう
• → 2〜3日ツラくて、気持ちが折れる

というパターンがあります。

ダイエット目的なら、そこまで追い込む必要はありません。
「じんわり効いてるかも」「ちょっと疲れたな」くらいでストップしてOK。
継続できるラインで続けた方が、長期的には確実にプラスです。

つまずきやすいポイントと対処法

• Q. 忙しくて週3回もできない…
  → 週1〜2回でもゼロよりは断然マシです。まずは「完全にやめないこと」を最優先に。
• Q. 家だとサボってしまう…
  → 好きな音楽や動画を流しながら、「ながら筋トレ」にしてみるのもアリ。
• Q. フォームが合っているか不安
  → 鏡を見ながらやる、動画を撮って確認する、などちょっと工夫するだけでも違います。

どうしても不安なら「プロに丸投げ」もアリ

ここまで読んで、

• 「自分ひとりだと、どうしてもサボっちゃう気がする…」
• 「フォームとかメニューを考えるのが苦手」

と感じた人もいると思います。そういうタイプの人には、パーソナルトレーニングでプロに丸投げするのも立派な選択肢です。

ライザップのようなジムだと、筋トレ・食事・メンタルまでトータルで見てくれるので、

• 「何をどれくらいやればいいか」を考えなくていい
• サボりにくい環境を作ってもらえる
• 自分に合う負荷・フォームをプロが調整してくれる

というメリットがあります。詳しくは、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】で、どんなサポートが受けられるのかもチェックしてみてください。

「いきなり入会はハードル高い…」という人は、RIZAP向き度チェック診断で、まずは自分がパーソナルジムに向いているタイプかどうかを軽く診断してみるのもアリです。

リバウンドしたくない人ほど筋トレがおすすめな理由

年齢とともに「何もしなくても太る」理由

「昔と同じくらいしか食べてないのに、年齢を重ねるごとに太りやすくなった…」という人は多いと思います。

調べてみると、日本人向けの基礎代謝のデータでも、基礎代謝量は10代後半〜20代前半をピークに、年齢とともに少しずつ下がっていくとされていました。その大きな理由の1つが、筋肉量の減少です。

つまり、

• 何もしていないと → 毎年じわじわ「燃費が悪くなる」
• 筋トレをして筋肉を守る・増やす → 「燃費の悪化」を食い止められる

こんなイメージですね。

リバウンドを繰り返すほど「痩せにくい体」になりやすい

さっきの極端な食事制限の話ともつながりますが、

• 食事だけでガッと痩せる
• 筋肉も一緒に落ちる
• 基礎代謝が下がる
• 前より太りやすい状態で元の食事に戻る
• → 前よりも体重が増える

というリバウンドを何度も繰り返すと、少しずつ「痩せにくく太りやすい体」になっていく可能性があります。

「過去に何度もリバウンドしてきた…」という人は、リバウンドリスク診断で、自分の今の状況やクセを一度チェックしてみてください。
そのうえで、“次こそは、筋トレもセットでやる”と決めて、ゆるくスタートするだけでも未来はかなり変わります。

「ガチ勢」にならなくても、筋トレは十分効果がある

「ジムに週5で通わないと意味ない」なんてことはない

筋トレの情報をネットで調べると、

• 高重量・高頻度・細かい分割メニュー
• 細かい栄養管理やサプリの話

など、ボディメイクの上級者向けの情報がたくさん出てきます。

でも、ダイエット目的・健康維持目的なら、

• 週2〜3回の全身トレーニング
• 自重や軽いダンベル中心
• 食事は「タンパク質と野菜多め」くらいの意識

これだけでも、数カ月〜1年かけて見た目はかなり変わってくると感じています。

「頑張りすぎない」くらいがちょうどいい

ダイエット筋トレでいちばん大事なのは、

• 一気に頑張りすぎて燃え尽きないこと
• 「一生続けられそうな強度」に落とし込むこと

です。

たとえば、

• 今日はしんどいから、スクワットとプランクだけ
• 時間がない日は、通勤中に階段を使うだけ

こんな日が混ざってもOK。
「ゼロの日をできるだけ減らす」という感覚で付き合ってあげると、筋トレはぐっとハードルが下がります。

まとめ：筋トレは「つらい修行」じゃなく、未来の自分への投資

ここまでのポイントをもう一度まとめると、

• 筋肉は基礎代謝を支える重要なパーツで、増えるほど「太りにくく痩せやすい体」に近づく
• 食事だけのダイエットは筋肉も削りがちで、リバウンドしやすい
• 週2〜3回・30分以内の筋トレでも、長い目で見ればかなり大きな差になる
• リバウンドを繰り返してきた人ほど、次は筋トレをセットにした方がラク

筋トレって、「自分をいじめる修行」のイメージが強いかもしれません。でも、ダイエット目線で見れば、

「未来の自分がラクするために、今ちょっとだけ頑張る」

くらいの、やさしい投資なんですよね。

いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは、今日スクワット10回からでもOK。
その小さな一歩が、「食事だけダイエットで疲れ切った自分」から卒業するきっかけになります。