「もう一生ダイエットしない」を叶えるボディメイク設計
「またリバウンドした…」「一生ダイエットしてる気がする」。
そんなグルグルから抜け出して、「これなら一生続けられる」と思える食事と運動のバランスを作っていくのが、このページのテーマです。
ここでは、一時的に体重を落とすテクニックではなく、「一生ダイエットしなくていい自分」になるためのボディメイク設計を、順番に整理していきます。
ライザップで33キロ以上の減量とリバウンド克服を経験したサイト運営者・和久井朗の視点から、「現実的に続くマイルール」の作り方も具体的にお伝えします。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. 「もう一生ダイエットしない」状態って、実はこういうこと
1-1. 体重より「仕組み」が手に入っている状態
「一生ダイエットしない」というと、
「ずっと何も気にせず好き放題食べられる」イメージを持ちがちですが、現実は少し違います。
一生ダイエットしなくて済む人は、
- 体重や体型が大きく崩れにくい「生活パターン」を持っている
- 多少増減しても、元に戻す「パターン」を知っている
- ストレスが増えたとき・イベントが続くときの「逃げ道」を用意している
つまり、「いつでも戻れる仕組みを持っているから、慌ててダイエットしなくていい」という状態です。
目標体重そのものより、「戻れる仕組み」がゴールに近いイメージです。
1-2. 短期ダイエットは「応急処置」、設計は「長期工事」
短期ダイエットは、イメージでいうと「漏れている水を一時的に止める応急処置」です。
糖質をキュッと減らしたり、期間限定でハードに運動したりして、短期的には確かに体重が落ちます。
一方で、「もう一生ダイエットしない」ためには、
- なぜ太りやすくなったのか（生活・思考・環境）の原因を見つける
- その原因ごとに、現実的な対策（マイルール）を作る
- それを続けやすい形にチューニングしていく
といった「生活設計」そのものを作り直す作業が必要になります。
この記事では、この「長期工事」の進め方をメインに扱っていきます。
2. 短期ダイエットをくり返してしまう3つのパターン
まずは、なぜ「ダイエット→リバウンド→またダイエット」というループから抜けられないのか、よくある3つのパターンを整理しておきましょう。
2-1. 「ゴールが体重だけ」になっている
体重だけをゴールにしてしまうと、
- 目標体重になった瞬間に緊張の糸が切れる
- キープのための行動設計がないまま終わる
- 「減った＝終わり」なので、また太ったら「またゼロから」になる
という状態になりやすいです。
「−◯kg」だけでなく、
- 週◯回は自炊する
- 平日の間食はルール化する
- 週2回は全身を動かす
といった「行動の目標」もセットで持っておくと、キープ期の設計がぐっと楽になります。
2-2. 「頑張れる前提」でしか設計していない
ダイエット初期はやる気が高く、「これくらいならできる！」とハードな目標を立てがちです。
ところが、
- 仕事が忙しくなる
- 家の用事が増える
- メンタル的に疲れる
など、現実は常に波があります。
いつも「頑張れる自分」を前提にしていると、波が来た瞬間に全部崩れてしまいます。
本当に必要なのは、「頑張れる時」と「頑張れない時」の両方で回る設計です。
このあたりは、サイト内の
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
でも、実際のトレーニング面から解説しています。
2-3. リバウンドリスクを「性格のせい」にしてしまう
リバウンドをくり返すと、「自分は意志が弱い」「どうせ続かない」と考えがちです。
ですが、リバウンドには
- 食事内容のギャップ（ダイエット期と普段の差が大きすぎる）
- 運動習慣の有無
- 睡眠やストレスの状態
など、「環境」や「設計」の問題も大きく関わります。
自分のリバウンドのクセを客観的に見直すには、
リバウンドリスク診断のようなツールでパターンを整理してみるのもおすすめです。
3. 一生もののボディメイク設計の「3本柱」
ここからは、「もう一生ダイエットしない」ための設計図を、3つの柱で考えていきます。
- ① 食事のマイルール
- ② 運動（活動量）のマイルール
- ③ メンタル・環境のマイルール
3-1. ① 食事のマイルール：数字より「クセ」を整える
公的な目安としては、厚生労働省が公表している
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
や、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した
「食事バランスガイド」
などがあります。
ただ、一般の人がこれらを毎日細かく追いかけるのは、なかなか大変です。
そこで大切なのは、
- 自分が特に崩れやすいタイミング（例：休日・夜・飲み会）
- 自分が特に崩れやすい食べ方（例：ダラダラ食い・一気食い・甘い飲み物）
などの「クセのパターン」を知り、そこにだけマイルールを作っていくことです。
例えば、休日の食べ方のクセについては、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
間食のクセについては、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
で、具体的な対処パターンを紹介しています。
3-2. ② 運動（活動量）のマイルール：ハードな運動より「日常＋少し」
身体活動については、厚生労働省の
「アクティブガイド2023」
で、
- 毎日60分の身体活動（目安は1日8,000歩）
- 週2〜3日の筋力トレーニング
といった目安が示されています。
いきなり完璧を目指す必要はありませんが、「今より少し多く動く」「週に何回か筋トレを入れる」といった方向性は、このガイドと相性が良い考え方です。
筋トレに関しては、同じく厚生労働省がまとめた資料
「筋力トレーニングについて」
でも、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレが推奨されています。
具体的なメニューは、
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
などをベースに、「自分のペース」に合わせて調整していくのが現実的です。
3-3. ③ メンタル・環境のマイルール：「落ちて当然」前提で作る
やる気が落ちる日、忙しい日、なんとなく気分が乗らない日。
そんな日は、どうしても出てきます。
ここで大事なのは、
- やる気が落ちる日を「想定内」にしておくこと
- そのときの「最低ライン」を決めておくこと
です。
例えば、
- どうしてもやる気が出ない日は「体重を測る＋夜だけ炭水化物を控える」だけにする
- 仕事が詰まっている日は「スクワット10回とプランク20秒だけやれば合格」にする
といった「ゆるい安全装置」を用意しておくと、ゼロになりにくくなります。
ライザップでも、こうした「メンタル・環境の設計」はかなり重視されていて、
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】
で詳しく触れています。
4. 食事マイルールを作る5ステップ
ここからは、実際に「一生ものの食事マイルール」を作っていく手順を、5ステップで整理してみます。
4-1. ステップ1：今の食事パターンをざっくり可視化する
まずは、今の食事を「完璧に書き出す」のではなく、
- 平日の朝・昼・夜のだいたいのパターン
- 休日の食事パターン
- 間食・飲み物のクセ
をざっくり紙に書き出してみましょう。
このとき、「良い・悪い」のジャッジは一旦横に置いて、
「自分の生活はこうなっているんだな」と把握することだけをゴールにしてみてください。
4-2. ステップ2：「太りやすいポイント」だけを丸で囲む
次に、書き出した中から、
- つい食べ過ぎやすいタイミング
- 甘い飲み物やお菓子が増えやすいタイミング
- 外食や飲み会が重なりやすいタイミング
など、「ここを整えると変わりそう」というポイントに◯を付けていきます。
例えば、
- 休日のおやつタイムが2〜3回に増えている
- 仕事終わりにコンビニで甘い飲み物＋お菓子が定番
- 夕飯後のアイスが毎日の習慣になっている
などが見えてくるはずです。
4-3. ステップ3：1ヶ所だけ「マイルール候補」を作る
いきなり全部を変えようとすると、高確率で続きません。
まずは1ヶ所だけ、「マイルール候補」を作ってみましょう。
例としては、
- 休日の朝ごはんを抜かず、必ずタンパク質を入れる
- 平日の間食を「ナッツかヨーグルト」に限定する
- 夕飯後のデザートは「週2回まで」にする
など、「これならギリギリ続けられそう」というラインを狙うのがコツです。
ライザップの食事ルールを、現実的な形でまとめた
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
も参考にしながら、自分版にアレンジしていくイメージです。
4-4. ステップ4：2〜4週間だけ「テスト運用」する
マイルール候補ができたら、まずは2〜4週間だけテスト運用してみましょう。
「一生やる」と考えると重くなりますが、「2週間だけ実験」と思えば、かなり気楽に試せます。
このとき、
- どんなときに守りやすいか
- どんなときに守りにくいか
- 守れなかったとき、どうリカバリーしたか
などを、簡単にメモしておくと、次の改善に繋がります。
4-5. ステップ5：きつすぎたら「7割ルール」に落としていく
テストしてみて「ちょっとキツいな」と感じたら、遠慮なくハードルを下げましょう。
目安としては、
- 「10回中7回守れたら合格」くらいのゆるさ
- イベントや旅行の日は最初から「例外」としておく
など、「7割できればOK」くらいの設計にしておくと、一生もののマイルールとして定着しやすくなります。
5. 運動マイルールを作る5ステップ
次は、「一生続く運動マイルール」の作り方です。
いきなりジムに週5で通う必要はありません。日常＋少しの筋トレをベースに、現実的なラインを決めていきましょう。
5-1. ステップ1：今の「活動量」をざっくり把握する
まずは、
- 1日の歩数（スマホや万歩計で確認）
- 週に何回、どのくらいの運動をしているか
- 座りっぱなしの時間がどれくらいあるか
をざっくりメモしてみます。
アクティブガイドでは、「今より10分多く動く（プラス・テン）」という考え方が強調されています。
最初は「増やす量を小さくする」ことがポイントです。
5-2. ステップ2：「歩く」と「筋トレ」を分けて考える
運動は、大きく分けると
- 日常の「歩く」動き（通勤・買い物・階段など）
- 意図して行う「筋トレ」や「エクササイズ」
の2つです。
歩く量については、
- まずは「今より10分（約1,000歩）多く歩く」
- エレベーターではなく階段を使う回数を少し増やす
など、日常に溶け込ませる形で増やしていきます。
筋トレについては、
- 週2回・1回30〜50分の全身トレーニング
- 慣れてきたら週3回に増やす
といったイメージが、一生レベルで続けやすいラインです。
具体的なメニューは、
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
をたたき台にしてみてください。
5-3. ステップ3：「週◯回」のハードルを自分サイズに調整する
「週2回が理想」と言われても、仕事や家事でなかなか時間が取れない人も多いと思います。
その場合は、
- 週1回はジムやライザップでしっかりトレーニング
- もう1回は自宅で20分だけ全身を動かす
など、「分割して合計2回」という考え方でも十分です。
5-4. ステップ4：「できなかった週」にも点数をつける
一生設計では、「完璧にできた週」よりも、「できなかった週」の扱いが重要です。
- ジムに行けなかったけれど、家でスクワットだけはやった → 60点
- まったく運動できなかったけれど、エスカレーターを階段に変えた → 30点
など、ゼロにならなかった分には、ちゃんと点数をつける感覚を持っておくと、長期的に見ると大きな差になります。
5-5. ステップ5：年齢ごとに「アップデート」していく
20代と40代、40代と60代では、体力も回復力も変わってきます。
「一度決めたマイルールを一生守らなければいけない」と考える必要はありません。
年齢や体調の変化に合わせて、
- 運動頻度を少し落とし、その分だけ日常の歩数を増やす
- 高重量の筋トレから、安全性の高いマシントレにシフトする
など、柔軟にアップデートしていくことが、「一生ダイエットしない」設計のリアルな姿です。
このあたりは、
ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判はコチラ!!
のようなシニア向けプログラムも参考になります。
6. リバウンドしないための「仕組みづくり」3つのポイント
6-1. ① 「増えたときの行動」をあらかじめ決めておく
一生設計の最大のポイントは、「体重が増えたときの行動が決まっている」ことです。
例えば、
- 体重が◯kgを超えたら、平日の夜だけ炭水化物を控える週を1週間入れる
- ベルトの穴が1つ増えたら、週2回の筋トレを3回に増やす
など、「増えたサイン」に対する行動パターンを、最初から設計しておきます。
6-2. ② 「自己診断ツール」を時々使って棚卸しする
自分では気づいていないクセを把握するには、第三者目線のチェックが役に立ちます。
このサイトでは、
など、いくつかの診断ツールを用意しています。
数ヶ月に一度こうした診断を使って、「マイルールが今の自分に合っているか」を棚卸ししてみるのもおすすめです。
6-3. ③ 「維持期のプラン」を最初からメニューに含めておく
短期集中の本コースだけを考えるのではなく、最初から「維持期」のプランまでセットで考えておくと、リバウンドリスクはかなり下がります。
ライザップには、本コース終了後に体型をキープするためのプログラムも用意されています。
詳しくは、
ライザップは本コース終了後に体型維持コースがあるって知ってた?
で解説しているので、維持期まで見据えた設計の参考にしてみてください。
7. ライザップ活用で「一生設計」をショートカットする
7-1. 一人での試行錯誤を「伴走型」で短縮する
ここまで読んで、「やることは分かったけれど、一人で設計するのは大変そう…」と感じた人もいるかもしれません。
ライザップの強みは、食事・運動・メンタルの全てを「伴走付き」で設計してくれるところにあります。
トレーナーが、現在の生活パターン・体調・目標などを整理しながら、「この人なら続けられそうなライン」を一緒に見つけてくれます。
ライザップのプログラム設計については、
ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?
で詳しく紹介しています。
7-2. 無料カウンセリングは「一生設計の相談の場」として使う
「入会するかどうかまだ決めていない」という段階でも、無料カウンセリングは「今の生活や体型をどう整えていくか」を相談する場として活用できます。
流れや当日のイメージは、
【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説
にまとめています。
また、紹介制度などを活用すると、費用面でもお得にスタートできます。
詳しくは、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
で整理しているので、費用面の不安がある方はチェックしてみてください。
8. ケーススタディ：リバウンド経験者が「一生設計」に切り替えたプロセス
ここでは、サイト運営者・和久井朗自身の経験をもとに、「短期ダイエットから一生設計に切り替えたプロセス」を簡単に紹介します。
8-1. 何度もリバウンドした過去
和久井自身、過去には自己流ダイエットで何度も体重を落とし、そのたびにリバウンドをくり返してきました。
極端な食事制限や、一時的なウォーキングブームなど、「頑張っている間だけ」続く方法に頼っていた時期も長くあります。
詳しい体験談は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
や、
ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開
にまとめています。
8-2. 「一生設計」に切り替えたきっかけ
ライザップに通う中で変わったのは、「ダイエットを終わらせる」のではなく、
「これからの人生でどう体と付き合っていくか」を設計するという視点でした。
- 食事は、「制限」から「マイルール」に
- 運動は、「根性論」から「生活の一部」に
- メンタルは、「自己嫌悪」から「仕組みでカバー」に
こうした切り替えができたことで、「また太ったらどうしよう」という不安が、かなり小さくなっていきました。
「高血圧オヤジ54歳」としての挑戦をまとめた
ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！
も、一生設計のリアルな記録として参考になるかもしれません。
9. 自分だけの「一生マイルール」をまとめる簡単ワーク
最後に、この記事の内容をもとに「自分だけの一生マイルール」をまとめる簡単なワークを用意しました。紙でも、スマホのメモでもOKです。
9-1. ステップA：太りやすいパターンを書き出す
次の3つについて、思いつくことを書き出してみましょう。
- ① 食事で太りやすいパターン（例：休日のダラダラ食い、夜の甘い飲み物など）
- ② 運動・活動量で足りていないと感じるところ（例：座りっぱなし、階段を使わないなど）
- ③ メンタルが落ちたときに崩れやすいパターン（例：ストレスがたまるとお菓子に走るなど）
9-2. ステップB：それぞれ1つずつ「マイルール候補」を作る
Aで書き出した中から、
- 食事のマイルール候補：
例）平日の間食は「ナッツorヨーグルトorプロテイン」の3択にする - 運動のマイルール候補：
例）週2回は全身を動かす日を作る（ジム＋自宅トレの組み合わせでもOK） - メンタル・環境のマイルール候補：
例）「今日は無理」という日は、体重測定だけして寝る
のように、「これならギリギリ続けられる」ラインを1つずつ決めてみます。
9-3. ステップC：2週間だけ「実験」として運用してみる
作ったマイルールを、まずは2週間だけ実験として運用してみましょう。
その間に、ライザップ関連の情報を集めたり、カウンセリングで相談してみるのも一つの手です。
ライザップの効果や雰囲気が気になる人は、
ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの?
や、実際のゲストの声をまとめた
ライザップ座談会※あの時ライザップを選んでよかった!
も参考になると思います。
10. まとめ：今日から始める「一生ダイエット卒業宣言」
「もう一生ダイエットしない」ために必要なのは、
特別な意志力でも、完璧な計画でもありません。
必要なのは、
- 自分の「太りやすいパターン」を知ること
- それに合わせた「現実的なマイルール」を作ること
- 年齢や環境の変化に合わせて、ルールを柔軟にアップデートしていくこと
この3つだけです。
短期ダイエットを卒業して、一生付き合えるボディメイク設計にシフトしていきたい人は、
自分なりのマイルールを1つだけ決めて、今日から「2週間の実験」を始めてみてください。
そして、「一人で組み立てるのは不安だな」と感じたら、ライザップの無料カウンセリングで、
一緒に設計図を描いてもらうのも立派な選択肢です。
紹介制度などを活用すれば、負担を抑えながらスタートすることもできます。
ダイエットを「イベント」で終わらせるのか。
それとも、「一生ものの設計」として組み込むのか。
選ぶのは、いつでもあなた自身です。
