職場ランチを太りにくくする弁当＆外食ミックス術

「お弁当が一番ヘルシーなのはわかってるけど、
毎日作るのはムリ…」「気づいたらコンビニか外食ばっかり」
そんな声、職場ランチの相談で本当によく聞きます。

ガチガチに「毎日手作り弁当！」と決めると、
残業や早出が続いたタイミングで一気に崩れて、
そのままリバウンド…というパターンになりがちです。

そこでこの記事では、「弁当」と「外食」をうまくミックスして、太りにくい職場ランチを無理なく続けるコツを、体験談も交えながらお伝えします。
この記事を書いているサイト運営者（和久井朗）自身も、仕事でバタバタしながら体重を落としてきたので、「完璧じゃなくていい現実的なライン」をテーマにしていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• なぜ職場ランチが太りやすくなるのか、よくあるパターン
• 「弁当ベース」「外食ベース」２つのミックス型の考え方
• 太りにくい弁当の詰め方と、外食の日の選び方・注文のコツ
• １週間の「弁当＆外食ミックス」サンプルプラン
• 忙しい会社員でも続けやすくするための工夫と、筋トレとの組み合わせ

「全部やろう」としなくて大丈夫です。まずは１つだけ、マネしやすいところからつまんでいってください。

職場ランチが太りやすくなる３つのパターン

まずは「なぜ太りやすいのか？」をざっくり整理しておきましょう。原因がぼんやりしていると、対策もぼんやりのままになりやすいです。

① 炭水化物どっさり＋たんぱく質不足になりがち

「気づいたら、ご飯・パン・麺ばかりで、おかずはちょっと…」というパターン。
コンビニおにぎり２個＆菓子パン、うどん大盛り＆おにぎり、牛丼並＋ミニラーメン…などなど。

調べてみると、炭水化物中心の食事は血糖値が急に上がりやすく、眠気やだるさにもつながりやすいらしいと言われています。
たんぱく質や野菜が少ないと、満腹感は短く、すぐおやつに手が伸びる…という流れにも。

② 「とりあえずコンビニ」「とりあえず外食」の流れ食べ

・午前の仕事が長引く
・お腹ペコペコでお店に飛び込む
・メニュー見た瞬間「一番ガッツリしたやつ」を選んでしまう

こんな感じで、「とりあえず」選んだ結果、高カロリーに寄りやすいのも職場ランチあるあるです。
実際、「お昼は腹持ち優先」「昼だけは好きなもの食べたい」という気持ちもよくわかります。

③ 残業・会議で食べるタイミングがずれてドカ食い

ランチが13時過ぎ、会議が押して18〜19時まで何も食べられない…
その反動で夜にドカ食い、というパターンも太りやすい流れです。

ここはランチだけで完全にコントロールするのは難しいのですが、「ランチでたんぱく質と野菜をしっかり入れておく」だけでも、後半のエネルギー切れはかなり防ぎやすくなります。

「弁当×外食ミックス」の基本コンセプト

ここからが本題です。
キーワードは、「毎日弁当」ではなく「弁当ベース＋外食で調整」です。

パターンA：ベースは弁当、足りないものだけ外で足す型

一番おすすめなのがこの型です。

• お弁当：ご飯少なめ＋たんぱく質おかず＋野菜をメインに用意
• 外で買う：味噌汁・スープ・サラダ・ゆで卵・ヨーグルトなど

「メインは自分でコントロール、細かいところはお店に任せる」という考え方です。
これなら朝の弁当作りも、「おかず２品＋ご飯だけ詰める」くらいで済むので、ハードルがかなり下がります。

こんな人に合う

• 基本は節約したいけど、全部自炊はしんどい人
• 職場の近くにコンビニや社員食堂がある人
• 「汁物だけ外で温かいものを飲みたい」タイプの人

パターンB：ベースは外食、コントロール用ミニ弁当を持つ型

「どうしても外食が多くなる」「取引先や同僚とのランチが多い」という人は、
外食をメインにしつつ、小さい“調整用アイテム”を弁当として持参するのもアリです。

例えばこんなイメージです。

• タッパーにゆで卵２個＋ミニトマト＋ブロッコリー
• おにぎり１個だけ持っていき、外ではサラダチキンとサラダだけ買う
• オートミールおにぎり＋外で味噌汁とサバ塩焼き定食の単品を頼む

こんな人に合う

• 「ランチは付き合いもあるからゼロにはできない」人
• つい大盛りを頼んでしまう癖がある人
• 外食の炭水化物を、自分のミニ弁当で一部置き換えたい人

どちらのパターンにせよ、「全部自分でやろうとしない」「一部を外に頼る」ことで、続けやすさがグッと上がります。

太りにくい職場弁当の基本ルール

ここからは、ミックスの土台になる「太りにくい弁当」の考え方です。

① 主食は「手のひら１枚ぶん」を目安に

ダイエット中の職場ランチなら、ご飯・パン・麺などの主食は「自分の手のひら１枚ぶん」くらいを目安にすると、極端な食べ過ぎを防ぎやすくなります。

• お米：お茶碗に軽く１杯（100〜120gくらいのイメージ）
• パン：食パンなら６枚切り１枚程度

「手ばかり法」と呼ばれるざっくりした方法で、キッチリ計らなくても目安が取りやすいのがメリットです。

② たんぱく質は「手のひら１〜２枚ぶん」

調べてみると、ダイエット中でも筋肉を落とさないためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大事らしいとされています。
目安としては、ランチで「自分の手のひら１〜２枚分」の肉・魚・卵・大豆製品が入っていると安心ゾーンです。

例：

• 鶏むね肉のソテー 80〜100g
• 鮭の塩焼き １切れ
• ゆで卵２個＋厚揚げ少し

③ 野菜・きのこ・海藻で「かさ」と「色」を足す

お弁当箱を開けたときに、茶色一色になっていると危険サイン。
緑・赤・黄色・白が入るように意識すると、自然と野菜や副菜が増えます。

おすすめは、前日の夜にまとめて作っておける副菜です。

• ブロッコリーとゆで卵のサラダ
• きのこのマリネ
• わかめときゅうりの酢の物

５分で詰められる「のっけ弁」パターン３つ

「そんなこと言っても、朝は時間がない…」という人向けに、詰めるだけ５分弁当の例です。

パターン１：冷凍ご飯＋焼き魚＋常備菜

• 冷凍しておいたご飯をチンして詰める
• 前日に焼いた鮭をドンとのせる
• ブロッコリー＆ミニトマト＋きのこマリネをすき間に

パターン２：鶏むね照り焼き丼

• ご飯少なめを敷き詰める
• 前日に焼いた鶏むね照り焼きをスライスしてオン
• 刻み海苔とゆで卵半分をのせる

パターン３：豆腐ハンバーグ弁当

• 冷凍の豆腐ハンバーグをチン
• ご飯少なめ＋梅干し１個
• 冷凍野菜ミックスをレンジで温めて添える

ここまでできれば、あとは味噌汁やスープを外で１品足すだけで、かなりバランスの良いランチになります。

外食ランチの日の選び方＆アレンジ術

次は、外食の日を「太る日」から「コントロールできる日」に変えていくコツです。

① メインは肉か魚、ご飯は「少なめで」と一言添える

定食屋さんや社員食堂では、「肉か魚の定食＋ご飯少なめ」を基本パターンにしておくと楽です。

よくある例：

• 焼き魚定食（ご飯は小盛りに変更）
• 生姜焼き定食（ご飯は半分）
• チキンステーキ定食（ご飯少なめ、マヨネーズ別添え）

「ご飯少なめでお願いします」と言うだけでも、炭水化物の量を自動でカットできます。
慣れてくると、何も考えなくても「いつものフレーズ」で注文できるようになります。

② 麺類の日は「単品＋サイドたんぱく質」でバランスを取る

ラーメン・うどん・パスタの日は、どうしても炭水化物メインになりがち。
そこでおすすめなのが、「麺は単品＋サイドでたんぱく質」を足すやり方です。

例：

• ラーメン単品＋味玉トッピング＋サラダ
• かけうどん＋温泉卵＋サラダチキン
• パスタ単品＋サイドでチキンサラダ

可能であれば、汁は全部飲み干さないだけでも、脂質・塩分のとりすぎを少し抑えられます。

③ 同僚との外食で使える「一言フレーズ」

一緒に行く人がいると、「自分だけヘルシー」ってちょっと言いづらかったりしますよね。

そんなときに使いやすいのが、こんな一言です。

• 「最近ちょっとお腹まわりがやばいから、ご飯だけ少なめにするわ〜」
• 「午後眠くなりたくないから、今日は定食にしとく」
• 「昨日飲み会だったから、今日は調整デーなんだ」

「ダイエットしてます！」と宣言しなくても、「調整してるだけ」くらいのテンションなら、場の空気も重くなりにくいです。

１週間「弁当＆外食ミックス」サンプルプラン

ここまでの話を、ざっくり１週間のイメージに落としてみます。

「週５全部弁当」ではなく、「週２〜３弁当＋残りは外食をコントロール」くらいでも、続ければ十分に変化が出てきます。

忙しい会社員が続けるための工夫

ここからは、仕組みづくりの話です。続かないと意味がないので、あえて「ゆるくて現実的」なところだけ厳選します。

① 仕込みは「週末30分＋平日10分」を上限にする

「たくさん作り置きして…」と張り切りすぎると、３日で燃え尽きます。
そこでおすすめなのが、「週末30分・平日朝は10分以内」と上限を決めること。

例えばこんな感じです。

• 週末：鶏むねとゆで卵をまとめて茹でる＋きのこマリネを作る
• 平日朝：ご飯をチンして弁当箱に詰める＋常備菜を乗せるだけ

「やろうと思えばもっとできるけど、あえてこれ以上やらない」くらいのラインにしておくと、心の余白ができて続きやすくなります。

② 冷凍ストックを「第二の弁当箱」として持っておく

疲れ切った日のために、「冷凍庫に入っていると安心なもの」を数個決めておきましょう。

• 冷凍ご飯（小分け）
• 冷凍の鶏むね焼き・ハンバーグ・焼き魚など
• 冷凍ブロッコリー・ミックスベジタブル・カットほうれん草

「今日は冷凍庫弁当の日」と割り切って、チンして詰めるだけの日を作ると、サボりではなく“仕組み”としての休憩になります。

③ ルールは３つだけ決める

細かいルールをたくさん作ると、守れなかったときに自己嫌悪が増えます。
おすすめは、マイルールは３つまでにすること。

例：

• ① 平日は主食を「手のひら１枚ぶん」にする
• ② ランチには必ずたんぱく質を１品入れる
• ③ 週２回は弁当を持っていく（中身は適当でもOK）

この３つだけでも、半年〜１年続ければ、体型や体調にちゃんと変化が出てきます。

筋トレと組み合わせるとランチがもっと活きる

ランチを整えると、「食べること」だけでなんとかしたくなるのですが、実は軽めでもいいので筋トレを組み合わせたほうがラクです。

調べてみると、筋トレをすることで基礎代謝が少しずつ上がっていくらしい、という話もよく出てきます。
「食事を少し整える＋週２〜３回の全身トレーニング」のセットは、かなり現実的で再現性の高い組み合わせです。

具体的なメニューは、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン をベースにしつつ、忙しい方は 週2しか通えない人向け筋トレメニュー｜効果を出す全身時短プラン のような「短時間で全身を動かすプラン」を組み合わせてみると、ランチの工夫がより活きてきます。

・ランチでエネルギー源と材料（たんぱく質）を入れる
・筋トレでそれをちゃんと使ってあげる
この２つが揃うと、「食べるのが怖い」から「食べたぶん動けばいいや」に考え方も変わっていきます。

まとめ｜完璧じゃなくて「７割うまくいったら合格」

最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。

• 職場ランチが太りやすい原因は、炭水化物に偏りやすいことと「とりあえず選び」が増えがちなこと
• 「毎日弁当」ではなく、弁当ベース＋外食で調整するミックス型のほうが続けやすい
• 弁当は「主食は手のひら１枚」「たんぱく質は手のひら１〜２枚」「色のついた副菜」を意識するだけでOK
• 外食の日は「定食＋ご飯少なめ」「麺は単品＋サイドたんぱく質」でバランスをとる
• 週２〜３回の筋トレを足すと、ランチの工夫がより効果的になる

がんばりすぎると、その反動でリバウンドしやすくなります。
「自分はどれくらい頑張るとリバウンドしやすいタイプなのか？」が気になる人は、リバウンドリスク診断 もチェックしてみてください。

職場ランチは、毎日のことだからこそ、「完璧じゃないけど、昨日よりちょっとだけマシ」くらいで十分です。
明日のランチから、まずはひとつだけ、変えやすいところを試してみてください。そこから少しずつ、身体も気持ちも変わっていきます。