在宅ワークでも太りにくくするデスクまわり習慣
在宅ワークが当たり前になってきて、「会社に行っていたときよりも座っている時間が長くなった気がする…」という声をよく聞きます。通勤もなく、移動も少なく、気づけば朝から晩までパソコンの前…という生活が続くと、じわじわと体重や体型に影響が出てきやすいようです。
実際、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、座っている・横になっている時間が長い「座位行動」が生活習慣病リスクに関わる可能性があると紹介されています。日本人の座位時間は1日の起きている時間のうち6割近くを占めるというデータもあるようで、長時間の座りっぱなしは、肥満や心血管疾患などのリスクとも関連が指摘されています（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」）。
また、スポーツ庁の情報では、日本人の平均座位時間が世界最長レベルと紹介されており、長時間座り続けることが心筋梗塞や脳血管疾患、糖尿病などのリスクと関係しているという報告もあります（参考：スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長『7』時間！」）。在宅ワークが増えると、この「座位時間」がさらに延びやすくなると考えられます。
とはいえ、在宅ワークそのものをやめるわけにもいきません。ポイントは、「デスクまわり」と「過ごし方の小さなルール」を工夫して、太りにくい環境に寄せていくことです。
この記事では、在宅ワークでも太りにくくするためのデスクまわり習慣を、姿勢・動き・間食・運動の4つの視点から整理していきます。大がかりな設備投資や、きつい運動ではなく、「一生続けられる範囲」に落とし込める工夫をまとめました。
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在宅ワークが「太りやすい」理由を整理しよう
座りっぱなしで消費エネルギーが下がる
在宅ワークで太りやすくなる一番の理由は、単純に「からだを動かす機会が減ること」です。椅子に座ってパソコン作業をしているときの消費エネルギーは、立って家事をしているときや歩いているときよりもかなり低くなりやすいとされています。
こうした日常生活の中の小さな動き（階段を上る、立って家事をする、通勤で歩くなど）は「生活活動」と呼ばれ、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド2023）」でも、スポーツだけでなく生活活動を増やすことが推奨されています。成人では、1日60分程度の身体活動や、1日8,000歩程度を目安として紹介されているようです（参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」「アクティブガイド2023」）。
在宅ワークになると、この「生活活動」がごっそり減りやすくなります。通勤がなくなり、オフィス内の移動も減り、気づけば朝から夕方まで椅子からほとんど立ち上がっていない…という日も珍しくないかもしれません。こうした小さな積み重ねが、じわじわと体重や体脂肪率に影響する可能性があります。
「ながら間食」「ダラダラ食い」が増えやすい
もうひとつの落とし穴が、「ながら間食」です。在宅だと、すぐ近くにキッチンやお菓子のストックがあり、「ちょっとつまみながら仕事」が習慣化しやすくなります。オンライン会議の前後に甘い飲み物を飲む・メール返信しながらお菓子を開けてしまう…といった行動が積み重なると、気づかないうちにかなりのカロリーを摂っている場合があります。
同じサイト内の「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」では、間食をゼロにするのではなく、「何をどう食べるか」を変える考え方が紹介されています。間食とうまく付き合う工夫は、在宅ワークと相性が良いので、あわせて参考にしてみてください。
また、休日に時間があると「なんとなくずっと食べてしまう」のと同じように、在宅ワークでも仕事とプライベートの境目があいまいになると、「ダラダラ食い」が増えやすいようです。この点は「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる」の内容とも通じる部分があります。
通勤や移動がなくなり、生活リズムも乱れやすい
通勤や出社には、単に「移動する」という意味だけでなく、「生活のリズムを作る」という役割もあります。駅まで歩く・電車に乗る・会社の階段を上る…といった動きがなくなることで、1日の総歩数が大きく減ることに加え、朝の支度の時間や就寝時間も乱れやすくなると言われています。
睡眠リズムが乱れると、食欲に関わるホルモンバランスが変化し、食欲が増えやすくなるという報告もあるようです。睡眠と体重・体型の関係については、「睡眠の質が美ボディに与える影響と整え方のポイント」でも詳しく解説しています。
太りにくいデスクまわりの基本セットアップ
姿勢を整えるイスとデスクの高さを意識する
在宅ワークでの「太りにくさ」を考えるとき、まず整えたいのが姿勢です。姿勢が悪いと、肩こり・腰痛が出やすくなり、ますます動くのがイヤになりがちです。結果として、運動量が落ち、太りやすい流れにはまりやすくなります。
厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」では、長時間同じ姿勢を続けないことや、腰部への過度な負担を避けることが推奨されています（参考：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」）。在宅ワークでも、この考え方を取り入れてデスク環境を整えると良さそうです。
具体的なポイントを挙げると、次のようなイメージです。
- 椅子に座ったとき、膝と股関節がほぼ90度になる高さに調整する
- 足の裏全体が床につくようにし、必要ならフットレストや段ボール箱を活用する
- 肘を軽く曲げたときに、キーボードの高さがほぼ同じになるようにデスク高さを調整する
- モニターの上端が目の高さ〜やや下にくるように、台やスタンドで調整する
高級チェアを買わなくても、クッションやタオル、足置きなどの小物でかなり調整できます。「とりあえず今ある物で、90度・足べったり・肘が楽な位置」を目指してみてください。
よく使うものは「手を伸ばさず届く範囲」にまとめる
デスクまわりが散らかっていると、つい前のめりになったり、変なひねり方で物を取ったりして、身体への負担が大きくなりやすいです。結果として肩こりや腰の違和感が出やすくなり、やはり動く気持ちが削がれてしまうことがあります。
おすすめは、「よく触る物ゾーン」を肘から先が届く範囲にまとめることです。マウス・キーボード・スマホ・よく使うペン・メモ帳などは、腕を大きく伸ばさずに手が届く位置に置いておき、それ以外は少し離れた場所に収納します。
これだけでも、猫背で前のめりになり続ける時間が減りやすくなります。肩や首の負担が軽くなることで、「ちょっと立ってストレッチでもしようかな」という余裕も生まれやすくなります。
立ち上がりやすいレイアウトにしておく
太りにくいデスク習慣を作るうえでは、「立つ・歩くきっかけ」を増やすことも大事です。例えば、
- プリンターや書類ボックスは、あえて少し離れた場所に置く
- 飲み物を入れるマグカップはキッチンに置きっぱなしにして、補充のたびに歩く
- ストレッチポールやヨガマットを見える場所に立てかけておく
など、「取りに行く」「ついでに伸びをする」きっかけをちょこちょこ作っておくのがおすすめです。在宅ワークでは、何も工夫しないと本当に数時間まったく動かない、ということも起こりやすいので、意識的に「立つ理由」を仕込んでおくと良さそうです。
座りっぱなしを防ぐ「こまめに動く」習慣
30〜60分に一度は立ち上がる小休憩ルール
在宅ワークで太りにくくするためのシンプルなルールが、「30〜60分に一度は立ち上がる」です。タイマーを使っても良いですし、オンラインカレンダーに「立つ・歩くタイム」を入れてしまう方法もあります。
厚生労働省の資料や海外の研究でも、「長く座り続けるよりも、適度に立つ・歩く時間を挟んだ方が健康リスクが低くなる可能性がある」といった報告が増えてきているようです（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」、スポーツ庁の座位時間に関する情報）。具体的に「何分ごと」と断定できる数字はまだ研究途中とされていますが、「ずっと座りっぱなしより、こまめに立つほうが良さそう」という方向性は、多くの資料で共通しています。
小休憩では、次のような行動をセットにすると、気分転換にもなります。
- コップ1杯の水やお茶を取りに行く
- トイレに行くついでに、廊下を少し長めに歩く
- ベランダや窓際で深呼吸を数回する
「集中が切れるから休みたくない」という人もいますが、あまりに座りっぱなしだと、むしろ集中力や生産性が落ちるとされる研究もあります。仕事の質を保つ意味でも、小さな立ち上がりは役立つと考えられます。
デスクでできるミニストレッチ・エクササイズ
スペースが限られた在宅環境でも、椅子のそばでできるストレッチや簡単なエクササイズはたくさんあります。ここでは一例として、デスクワークの合間に取り入れやすいものをいくつか紹介します。
- 首まわりストレッチ
イスに座ったまま背筋を伸ばし、片手で頭を軽く横に倒すように支えます。反対側の肩を下方向に伸ばすイメージで、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープ。左右それぞれ行います。 - 肩回し・肩甲骨ほぐし
肩を前から上、後ろへと大きく回していきます。反対回しも同様に数回ずつ。肩甲骨が動くイメージで行うと、背中まわりもすっきりしやすくなります。 - 座ったまま腿上げ
背もたれから少し離れて座り、片足ずつ膝を持ち上げて数秒キープします。太ももやお腹まわりの筋肉を意識しながら、左右交互に10回ずつほど行います。 - かかと上げ・つま先上げ
立った状態で、かかとを上げ下げしたり、つま先立ちを繰り返したりします。ふくらはぎをポンプのように動かすことで、血行が良くなるとされています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、働く人が職場で活動的に過ごすためのポイントもまとめられており、こまめな立ち上がりやストレッチの重要性が紹介されています（参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」内の関連資料）。在宅でも同じ考え方で、数分のプチ運動を挟むように意識すると良さそうです。
デスク横でできるもう少し本格的なトレーニングは、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」なども参考になるかもしれません。「運動が久しぶりで不安」という人は、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート」もチェックしてみてください。
電話・オンライン会議は「立つチャンス」にする
在宅ワークでは、オンライン会議や電話が多くなりがちです。ここを「立つチャンス」に変えてしまうのもひとつの工夫です。
- カメラオフで参加できるミーティングは、スタンディングで参加する
- 音声だけの打ち合わせは、部屋の中をゆっくり歩きながら行う
- 電話対応中は、かかと上げや軽いストレッチをセットにする
スタンディングデスクを導入しなくても、アイロン台やカラーボックス＋板などを組み合わせて、簡易スタンディング環境をつくる人も増えています。無理にずっと立ちっぱなしにする必要はありませんが、「座るだけの時間」を「立ったり歩いたりする時間」に少しでも置き換えていくイメージが持てると良いと思います。
間食と食事リズムを整えるデスクまわりの工夫
「見えるところにお菓子を置かない」だけでも変わる
間食を減らす第一歩は、「視界からお菓子を消す」ことかもしれません。デスクの上や、すぐ横の棚にお菓子が置いてあると、人間は無意識のうちに手を伸ばしやすいと言われています。
在宅ワークの場合、
- お菓子の袋はデスクから離れた棚や戸棚にしまう
- 開けたお菓子は小分けにしてキッチンに置いておき、デスクには持ち込まない
- デスクの上には、飲み物と仕事道具だけを置く
といった小さな工夫だけでも、「なんとなくのつまみ食い」をかなり減らせることがあります。「完全に禁止」にするとストレスになりやすいので、まずは「無意識に口に入る回数を減らす」ことから始めていくイメージが現実的かもしれません。
飲み物は「無糖」が基本ルール
在宅ワークでは、コーヒー・紅茶・ジュース・エナジードリンクなど、飲み物の回数も増えがちです。砂糖入りの飲料は、コップ1杯あたりのエネルギー量が意外と高いものもあり、1日を通してみるとかなりのカロリーになっているケースがあります。
太りにくくするという観点では、
- 基本は水・お茶・無糖コーヒー・無糖紅茶にする
- 砂糖を入れる場合は「◯杯まではOK」と上限を決める
- 甘いカフェラテやジュースは「ご褒美の日」などに限定する
といったルールづくりが役立つことがあります。飲み物の選び方や糖質との付き合い方については、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」も参考になると思います。
小腹対策の「置き換えテンプレ」を決めておく
「お腹が空いたときはどうするか？」をあらかじめ決めておくと、在宅ワーク中の間食がコントロールしやすくなります。例えば、
- 甘いお菓子 → ゆで卵・チーズ・ナッツ・無糖ヨーグルト
- スナック菓子 → 昆布や小魚のおつまみ・カット野菜＋ディップ
- 菓子パン → プロテインドリンクや低糖質バー
といった「置き換えテンプレ」を用意しておくイメージです。「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」でも、具体例が紹介されています。完全にお菓子をやめるのではなく、「より太りにくい選択肢を手元に用意しておく」ことがポイントになりそうです。
仕事時間と食事時間のメリハリをつける
在宅ワークでは、「仕事をしながらダラダラ食べる」状態になりやすいので、意識的にメリハリをつけることが大切です。
- 昼食タイムをカレンダーにブロックして、きちんと椅子から離れて食べる
- 食事中はPCやスマホを見ず、「食べること」に集中する
- 夜の食事開始時間・終了時間の目安を決めておく
「休日に太りやすい」人は、在宅ワークでも同じパターンにはまりやすいかもしれません。その意味では、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる」で紹介されている「食事回数のルール」を、在宅ワークの日にも取り入れてみるのも一案です。
在宅ワーク×運動不足をセットで解決する考え方
まずは「自宅でできる全身トレ」をゆるく始める
デスクまわりの工夫だけでも「太りにくさ」は変えられますが、やはり中長期的には「からだを動かす習慣」を少しずつ足していく方が、体型や体調の安定につながりやすいようです。
とはいえ、いきなりハードな筋トレや長時間のランニングを始めると、ケガや挫折につながりやすくなります。おすすめは、
- 週2〜3回、1回20〜30分の「全身を軽く動かす日」を作る
- デスクワークで凝りやすい部位（胸・背中・お尻・太もも）を中心にほぐすイメージで行う
- 最初は「汗をかきすぎない強度」から始め、物足りなくなったら少しずつ負荷を上げる
といった、ゆるめのスタートです。具体的なメニュー例は、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」に、初心者でも取り入れやすい構成が紹介されています。
長く運動から離れていた場合は、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート」のような、よりライトなメニューから始めるのも良さそうです。
忙しい人こそ「運動はスケジュールに入れる」
在宅ワーカーの中には、「通勤がないぶん時間に余裕があるはずなのに、なぜか運動の時間が取れない」という人も少なくありません。これは、仕事とプライベートの境目があいまいになり、気づけばずっと仕事モードになっているパターンが多いようです。
こうした状況を変えるには、運動を「空いた時間にやるもの」ではなく、「予定として先に入れておくもの」に変えるのが有効です。
- カレンダーに「自宅トレーニング」「散歩」などの予定を先に入れてしまう
- 仕事の締切の前後に「リセット時間」として軽い運動をセットにする
- 夜のオンライン会議が多い日は、その前に短いウォーキングを組み込む
「仕事が忙しい人のスケジュール管理」という意味では、「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」で紹介されている「先に予約で枠をおさえてしまう」という発想も参考になります。ジム通いだけでなく、自宅トレの予定管理にも応用しやすい考え方です。
モチベーション維持に「プロの伴走」を使う選択肢も
在宅ワークは、誰にも見られない・誰にも管理されない環境だからこそ、「ついサボってしまう」「自分に甘くなりすぎる」という面もあります。これは、運動や食事管理も同じです。
自分一人だけだと続けにくいと感じるときは、プロや第三者の力を借りるのもひとつの方法です。
- オンラインの運動レッスンや動画配信サービスを利用する
- パーソナルトレーニングジムに通い、「週◯回は必ず動く」仕組みを作る
- アプリやSNSで記録を公開し、仲間と励まし合う
自分に合ったサポートの形を知るには、「RIZAP向き度チェック診断」や、「リバウンドリスク診断」のような診断コンテンツで、自分のタイプを振り返ってみるのも役立つかもしれません。
もし「本気で体型を変えたい」「一人だと限界を感じている」という場合は、「【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開」で紹介しているような、お得な制度を活用しつつプロのサポートを受けるのもひとつの選択肢です。忙しい在宅ワーカーこそ、「自分の体のことはプロに相談してしまう」という発想も、長い目で見ると楽になりやすいと感じる人もいるようです。
1日の流れ別・在宅ワークでも太りにくいデスク習慣サンプル
ここまで紹介してきたポイントを、1日の流れの中でどのように組み込むか、サンプルとしてイメージをまとめてみます。あくまで一例なので、自分の働き方に合わせてアレンジしてみてください。
朝：仕事開始までの30〜60分
- 起床後すぐにカーテンを開け、光を浴びて体内時計をリセットする
- コップ1杯の水を飲む
- 簡単なストレッチや深呼吸で体を起こす（肩回し・首のストレッチなど）
- 朝食は、たんぱく質＋野菜を意識したシンプルなメニューにする
- デスクまわりを軽く整え、「お菓子は視界から消す」状態にする
午前：集中タイムとこまめな立ち上がり
- 30〜60分ごとにタイマーを設定し、「立ち上がるタイミング」を作る
- 立ち上がるたびに、かかと上げや肩のストレッチを数回行う
- 電話や音声オンリーのオンライン会議は、立って参加する
- 飲み物は基本的に水・お茶・無糖コーヒーにする
昼：食事とリセット時間
- 昼食の時間をカレンダーにブロックし、仕事の手を完全に止めて食事をする
- できれば机とは別の場所（ダイニングテーブルやキッチンカウンターなど）で食べる
- 食後に5〜10分の軽い散歩やストレッチを挟み、午後のスタートをリセットする
- 午後の間食は、「置き換えテンプレ」から選ぶ（ナッツやヨーグルトなど）
午後：集中の波に合わせて動きを挟む
- 13〜15時の眠くなりやすい時間帯は、あえて立ち作業や電話タスクを入れる
- 16〜17時ごろに、一度「しっかり目のストレッチ＋部屋の換気」を行う
- 夕方の「甘いもの欲」が出やすいタイミングは、水分＋たんぱく質系の間食で乗り切る
仕事終わり：オン／オフの切り替えと軽い運動
- 「本日の仕事終了」と決めた時間に、PCをシャットダウンするところまでをルール化する
- 仕事終わりに、5〜10分だけでもストレッチや軽い筋トレを行う
- 週に2〜3日は、もう少ししっかりした自宅トレやウォーキングを組み込む
- 夜のスマホ・PC時間が長くなりすぎないよう、「就寝1時間前は画面オフ」などのルールを決める
このように、「座らないで済む場面を増やす」「食べ方にルールを持たせる」「1日の終わりに少しだけ動く」という3つを意識して流れを作っていくと、在宅ワークでも太りにくいリズムを整えやすくなってきます。
まとめ：デスクまわりは「小さなルール」で太りにくくできる
在宅ワークは、通勤や移動がなく、時間の融通も利く一方で、座りっぱなしや間食の増加など、太りやすい要素も抱えた働き方です。ですが、
- デスクとイスの高さを整えて、姿勢の負担を減らす
- 30〜60分ごとに立ち上がる小さなルールを作る
- お菓子を視界から消し、飲み物を無糖中心にする
- 間食の「置き換えテンプレ」を決めておく
- 週に数回、自宅でできる全身トレーニングを取り入れる
といった、小さな工夫の積み重ねだけでも、太りにくさはかなり変わってきます。
厚生労働省の「アクティブガイド2023」やe-ヘルスネット、スポーツ庁の情報などを見ても、「今より少しでも多く体を動かす」「長時間の座りっぱなしを避ける」といったシンプルな方向性が大切だとされています（詳細は各公式サイトも参考にしてください）。在宅ワークの働き方に合わせて、この考え方を自分なりにアレンジしていくことがポイントになりそうです。
もし、「一人ではなかなか続かない」「何から手をつければいいかわからない」と感じる場合は、診断コンテンツで自分のタイプを把握したり、プロのサポートを検討したりするのも良いかもしれません。
在宅ワークでも、デスクまわりと日々の習慣を少しずつ整えていけば、「太りにくい働き方」に近づいていけるはずです。完璧を目指すのではなく、「一生続けられる範囲」で、今日できる一つから始めてみてください。
