「食事改善」だけで痩せない理由を解説【ダイエット】

この記事を読むべき理由

「食事改善しているのに痩せない…」って、かなりモヤモヤしますよね。炭水化物も気をつけてるし、お菓子も前より減らしたのに、体重計の数字はほぼ変化なし…。この記事では、そんな状態から抜け出すために、次のようなことをやさしく解説していきます。

• なぜ「食事改善」だけでは痩せないことが多いのか（理由をしっかり整理）
• ありがちな勘違いパターン（よくやりがちなNGを具体例付きで紹介）
• 今日からできる、結果につながる食事＆行動のコツ

単なる「知識の詰め込み」ではなく、実際の生活で続けやすいダイエットの考え方を、会話調でお伝えしていきます。

「食事改善しているのに痩せない…」よくある悩み

頑張っているのに数字が動かないストレス

「白米を少なめにして、揚げ物も控えて…それなりに食事改善しているはずなのに、体重がまったく減らない」。
これ、ダイエット相談を受けているとめちゃくちゃよく聞くパターンです。

しかも厄介なのは、「努力してるのに変わらない」状態が続くほど、ストレスでドカ食いしやすくなること。
「こんなに頑張ってるのに…」という気持ちが積もると、ある日バーンと爆発しやすいんですよね。

実は「間違っている」のではなく「足りていない」だけ

ここで知っておいてほしいのは、

• あなたの食事改善が全部間違っているわけではない
• でも痩せるために必要なピースが、まだそろっていないことが多い

ということです。
なので、この記事では「やめる」より「足す・整える」イメージで話を進めていきます。

食事改善だけで痩せない主な理由

理由① カロリー収支が「マイナス」になっていない

ダイエットの超基本には、やっぱり「摂取カロリー < 消費カロリー」という考え方があります。
ただ、ここで多いのが

• 「揚げ物をやめたから大丈夫」
• 「スイーツを減らしたから、かなりカロリーカットできてるはず」

と“感覚だけ”で判断してしまうパターンです。

「ヘルシー風」なのに高カロリーな落とし穴

例えば、次のようなケースはよくあります。

• ご飯は減らしたけど、ナッツやチーズをついパクパク
• ドレッシングたっぷりのサラダで、実は油が多め
• 間食を「カロリー高めのナッツ＆ドライフルーツ」に変更して、かえって増えている

こういう「ヘルシーっぽい食品」でも、量によっては普通に高カロリーになることがあります。
調べてみると、思っていたよりもカロリーが高い食材ってけっこう多いんですよね。

なので、最初の一歩としては、一度でいいので「ざっくりでもいいからカロリーを見える化してみる」ことがおすすめです。

理由② 栄養バランスが偏っていて代謝が落ちている

「カロリーだけ」ではなく、何からそのカロリーをとっているかも大事です。
特にダイエットでポイントになるのがPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）。

たんぱく質不足で筋肉が減りやすい

食事改善でありがちなパターンが、

• ご飯・パン・麺を減らす
• おかずも「量を減らす」方向で調整

結果として、真っ先にたんぱく質が不足しがち、という流れです。

調べてみると、たんぱく質は筋肉だけでなく、代謝・ホルモン・髪や肌などの材料としても大事と言われています。
たんぱく質が足りないと筋肉が落ちやすくなり、消費カロリーそのものが下がってしまう可能性もあるとされています。

脂質を削りすぎてホルモンバランスが乱れることも

「脂質＝悪者」と思って、とにかく油を全部カットしてしまう方もいますが、これも注意ポイント。
脂質はホルモンや細胞膜の材料になると言われていて、ゼロに近づけすぎると体調を崩すリスクもあるとされています。

体調が悪くなると、

• 動きたくなくなる（活動量ダウン）
• イライラしてドカ食いしやすくなる

など、結果的にダイエットがうまく回らなくなりがちです。

理由③ 生活リズム・睡眠・ストレスの影響

食事改善がんばっていても、

• 睡眠時間が短い
• 夜更かしが多い
• ストレスが強くてつい間食が増える

といった状態が続くと、ホルモンバランスや食欲のコントロールが乱れやすいと言われています。

夜更かし・不規則な食事時間

夜遅くまで起きていると、そのぶん「起きている時間」が長くなるので、どうしても小腹が空きやすくなります。
「ちょっとだけ」のお菓子や夜食が積み重なって、1日のトータル摂取カロリーがオーバーしやすくなるイメージです。

ストレス食い・だらだらつまみ食い

仕事や家事で疲れていると、つい

• 帰宅後にだらだらお酒＋おつまみ
• スマホを触りながら無意識にお菓子をつまむ

などの「ながら食べ」が増えがちです。
この「意識していないカロリー」が、じわじわと体重を押し上げていることも少なくありません。

「食事改善」のよくある勘違い

勘違い① 「量さえ減らせばOK」

「とにかく量を減らす」「お腹が空いてる＝正義」と思ってしまうと、

• エネルギー不足で動けなくなる
• 筋肉も落ちて代謝が下がる
• ストレスが溜まり、リバウンドの種になる

という流れになりやすいです。
ダイエットは短距離走ではなくマラソン。「一時的に減ればいい」ではなく「続けられるかどうか」を大事にしたいところです。

勘違い② 「糖質＝全部悪者」

糖質制限がブームになってから、

• ご飯やパンは一切食べない
• とにかく糖質ゼロの商品ばかり選ぶ

という極端なやり方もよく見かけます。
でも、調べてみると糖質も大事なエネルギー源のひとつであり、「完全にゼロ」が正解というわけではないとされています。

むしろ、

• トータルの量を調整する
• 精製された白い炭水化物中心ではなく、食物繊維や栄養素も含む炭水化物をうまく選ぶ

といった「賢いつき合い方」のほうが現実的で続けやすいです。

勘違い③ 「サラダとスムージーだけなら安心」

野菜たっぷりのサラダやスムージーは、たしかにヘルシーなイメージがありますよね。
ただ、

• ドレッシングやトッピングで脂質・糖質がけっこう多い
• たんぱく質が足りず、満足感が低くて間食が増える

といった落とし穴もあります。
「サラダなら無限に食べていい」というより、たんぱく質と一緒にバランスよく組み合わせるのがポイントです。

結果につながる食事改善のコツ

① まずは「現状の見える化」から

いきなり完璧な食事に変えようとするより、今の自分の食事パターンを知ることから始めるほうが確実です。

• 1〜3日だけでもいいので、スマホで食事を撮影・記録する
• 「間食」と「飲み物」も必ず記録する（ここが見落としポイント）

これをやるだけで、

• 「夜だけ妙にカロリーが高い」
• 「飲み物からの糖質が多すぎる」

など、自分の「太りやすいクセ」が見えやすくなります。

なお、リバウンドしやすい人の傾向をチェックしたい場合は、
リバウンドリスク診断も、客観的に自分を振り返るきっかけになると思います。

② PFCバランスをざっくり整えるイメージを持つ

難しく考えすぎると続かないので、最初はざっくりでOKです。

• たんぱく質：毎食「手のひら1枚分」くらい（肉・魚・卵・大豆製品など）
• 脂質：良質な油を「適量」（全部カットはしない）
• 炭水化物：活動量に合わせて調整（夜はやや少なめにするなど）

「完璧なPFCバランスを計算しよう！」とすると挫折しやすいので、
まずは「たんぱく質を意識して増やす」ことからスタートしてみてください。

③ 「たんぱく質ファースト」を習慣にする

食事のとき、最初にたんぱく質のおかずから食べるだけでも、

• 満腹感が出やすい
• 血糖値の急上昇がやわらぐと言われている

など、メリットが期待できるとされています。
「おかずから食べて、ご飯はあとから」が、シンプルですが続けやすい工夫です。

④ 「完璧主義」より「70点を続ける」

ダイエットで失敗しやすいのが、

• 平日は完璧に我慢
• 週末に爆発してドカ食い

という0か100か思考です。

そうではなく、

• 平日は70点くらいの食事改善を続ける
• 週末は少しだけゆるめる（でも完全フリーにはしない）

といったスタンスのほうが、結果として痩せやすいケースが多いと感じます。
「ちょっと足りないくらいの我慢を、長く続ける」のがコツですね。

食事だけに頼らないほうがいい理由

① 軽い運動を足すと「痩せグセ」がつきやすい

食事改善だけでなんとかしようとすると、どうしても摂取カロリーを減らす方向に偏りがちです。
そこに、

• 1日20〜30分のウォーキング
• 簡単なスクワットや自重トレーニング

などの軽い運動を足してあげると、

• 消費カロリーが増える
• 筋肉が落ちにくくなり、見た目も締まりやすい
• ストレス発散にもなり、食欲の暴走を抑えやすい

といったメリットが期待できます。

② 習慣の3本柱「食事・運動・睡眠」

調べてみると、ダイエットの成功例は「食事・運動・睡眠」の3つがある程度そろっていることが多いようです。
どれか1つだけを完璧にしようとするより、

• 食事：7割改善
• 運動：軽くでもいいから続ける
• 睡眠：できる範囲で「+30分」を意識

といった感じで、3つをちょっとずつ底上げするイメージのほうが、現実的でリバウンドもしにくいです。

プロのサポートが必要なタイミング

① 一人で頑張っても、いつも同じところでつまずく人へ

「毎回、3kgくらいまでは痩せるけど、その先で必ず止まる」「気づいたらリバウンドしている」。
そんなパターンを何度もくり返しているなら、やり方自体を少し見直すタイミングかもしれません。

自分にどんなサポートが合っているかを知りたいなら、
RIZAP向き度チェック診断で、自分の性格や生活スタイルと相性がいいかを客観的に見てみるのも一つの方法です。

② マンツーマン指導の良さを活かす

私、和久井朗も自己流ダイエットとリバウンドを何度も経験してから、最後はマンツーマン指導に頼りました。
「自分一人では気づけないクセ」や「本当に必要な食事改善ポイント」を教えてもらえたのが、すごく大きかったです。

実際の体験談は、
ライザップ体験記ブログ（33kgダイエット成功ブログ）にまとめているので、
「本当に変われるの？」と不安なときの参考にしてみてください。

まとめ｜「食事改善」だけじゃなく、「続け方」も一緒に整えよう

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 食事改善だけで痩せないのは、「努力が足りない」からではなく、「ピースが足りていない」だけ
• カロリー・PFCバランス・生活リズム・ストレスなど、複数の要素がからんでいる
• 「量だけ減らす」「糖質だけ悪者にする」といった極端なやり方は、リバウンドのもと
• まずは現状の見える化 → たんぱく質を意識的に増やす → 完璧より70点を続ける流れがおすすめ
• 食事だけでなんとかしようとせず、軽い運動や睡眠の見直しもセットで考える

食事改善は「我慢大会」ではなく、「自分のカラダと仲良くなる作業」です。
今日からできる小さな一歩を、1つだけでもいいので試してみてください。
その一歩が、数ヶ月後の「痩せてよかった！」につながっていきます。