二の腕を引き締める筋トレメニュー｜二の腕のたるみスッキリプラン

半袖やノースリーブを着たときに、二の腕の「ぷよぷよ」が目に入ると、ついテンション下がりますよね。ライザップの現場でも「体重は落ちたのに、二の腕だけ最後まで残るんです…」という声をよく聞きます。この記事では、そんな二の腕のたるみをスッキリさせたい人向けに、ライザップでも使う種目をベースにした「二の腕引き締めメニュー」をわかりやすくまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 二の腕がたるみやすい理由をやさしく整理
• ライザップでも行う二の腕引き締め種目（プレスダウン・トライセプスエクステンション・ディップス・プッシュアップ）の使い分け
• ジム派・自宅派それぞれの1週間メニュー例
• ケガを防ぎながら続けるためのフォームのコツと注意点
• モチベーションを落とさずに、二の腕ケアを習慣化するコツ

「二の腕だけ写真で見るとガッカリする…」という状態から抜け出したい人は、この記事を読みながら、自分に合うメニューを組み立ててみてください。

二の腕がぷよぷよしやすい理由をやさしく整理

二の腕裏側（上腕三頭筋）は日常生活であまり使われない

二の腕の後ろ側には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という筋肉があります。ここは「腕を後ろに伸ばす」「何かを押す」動きで使われるのですが、現代の生活だと、意外と出番が少ないんです。

• デスクワーク中心 → キーボードを打つだけで腕の裏側はほぼ使わない
• スマホ操作 → 肘を曲げたままなので、筋肉に刺激が入りにくい
• 荷物を持つときも → 肩や腰でカバーしてしまいがち

この結果、「筋肉のハリが落ちる → 皮下脂肪が乗る → ぷよぷよの振りそでになる」という流れが起きやすくなります。

姿勢・加齢・生活リズムもじわじわ影響するらしい

二の腕のたるみについて調べてみると、猫背・巻き肩・運動不足・加齢による皮膚のハリ低下など、いくつかの要素が重なって起きると説明しているクリニックが多いです。

例えば、美容クリニックのコラムでは、

• 上腕三頭筋の筋力低下
• 皮下脂肪の増加
• 姿勢の崩れによる血行不良

などが、二の腕を太く・たるみやすくする要因として挙げられていました（参考例：https://www.ginzabiyou.com/ や https://www.s-b-c.net/ など）。

つまり、「筋肉のハリ」と「脂肪量」と「姿勢・血行」のバランスが崩れると、二の腕は一気に「老け見えゾーン」になりやすい…ということですね。

食事制限だけでは「二の腕だけ」細くならない

「とりあえず食事を減らして痩せれば二の腕も細くなるでしょ？」と思いがちですが、これも調べてみると部分痩せはかなり難しいと言われています。

体重が落ちても、

• 二の腕の筋肉まで一緒に落ちてしまう
• 皮膚のハリが戻らず、かえってたるんで見えることもある

という話も多く、「二の腕の見た目」を変えるには、筋トレで筋肉に適度なハリを持たせるアプローチが大事そうだな…と感じます。

まずは「今の二の腕」をチェックしてみよう

チェック1：正面から見たときのライン

鏡の前に立って、肩幅にまっすぐ立ち、腕を体の横に自然に垂らします。このとき、

• 肩から肘まで、ラインがなだらかか
• 肘の少し上あたりに、ぷにっと膨らんだ部分が見えるか

をざっくり確認してみましょう。特に肘の上の「リング状」のふくらみは、二の腕の脂肪＋筋力不足のサインになりやすい部分です。

チェック2：横向き・後ろ姿の「振りそで度」

次は横向きになって、腕を軽く持ち上げてみます。

• 手のひらを前に向けて、腕を肩の高さくらいに上げる
• 反対の手で、二の腕の裏側を軽くタプタプしてみる

ここで大きく揺れる感じがあれば、上腕三頭筋がうまく使えていない可能性が高いです。スマホで横から写真や動画を撮っておくと、あとでビフォーアフターの比較にも使えます。

チェック3：日常で腕をどれくらい使っているか

最後に、ここ1週間くらいの生活を思い出してみてください。

• 重い荷物を持つ・押す動作をした回数は？
• 掃除・洗濯・家事などで腕を大きく動かした時間は？
• それ以外の時間は、デスクワークやスマホ操作が中心？

ざっくりで構いませんが、「腕を本気で使った時間」がほとんど思い出せない場合、二の腕トレーニングの効果が出やすい状態とも言えます。ここからがスタートラインです。

二の腕引き締めの基本方針

筋トレ＋姿勢＋日常動作の「3本柱」で考える

二の腕ケアは、ざっくり次の3つをセットで考えると分かりやすくなります。

• ① 筋トレ：上腕三頭筋にしっかり刺激を入れる
• ② 姿勢：猫背・巻き肩を少しずつ整える
• ③ 日常動作：腕を使う回数そのものを増やす

この記事では特に①の筋トレ部分にフォーカスしつつ、②③も軽く触れていきます。

ポイント1：週2〜3回の筋トレが目安

ライザップの現場感覚でいうと、「週2回前後」二の腕をしっかり追い込むと、多くの人は1〜2か月あたりから、写真で見たときのラインが少しずつ変わってきます。

もちろん個人差はありますが、最初の目安としては、

• 二の腕メインの日：週1〜2回
• プッシュアップや胸トレの日に、二の腕も一緒に刺激：＋α

くらいに考えてもらえればOKです。

ポイント2：肩・背中とセットで動かすと効きやすい

二の腕だけを単独で動かすよりも、肩甲骨まわりや胸・背中と一緒に動かす方が、フォームが安定しやすく、ケガもしにくいです。

たとえば、

• プレスダウン → 肩をすくめず、胸を張る
• トライセプスエクステンション → 体幹を安定させて、腰を守る
• ディップス・プッシュアップ → 胸・肩・体幹も一緒に使う

といったイメージですね。

ポイント3：痛みが出たら、迷わず負荷を下げる

二の腕トレーニングでやりがちなのが、肘や肩の関節に無理な負荷をかけてしまうことです。

• 「関節の中」がズキっと痛むような感覚
• 動かしていなくても、ズーンとした痛みが続く

こういった場合は、負荷を一段階落としたり、フォームを見直すタイミングです。調べてみると、痛みが長引くときには、整形外科や接骨院などで相談している人も多いようなので、無理せず一度立ち止まるのがおすすめです。

二の腕を引き締めるおすすめ筋トレメニュー

ここからは、ライザップのセッションでもよく使う二の腕引き締め種目を、レベル別に紹介していきます。詳しいフォーム解説は、種目ごとの記事もリンクしておくので、あわせてチェックしてみてください。

1. プレスダウン｜ケーブルで「後ろ側」に効かせる定番種目

ジムにケーブルマシンがあるなら、まず覚えておきたいのがプレスダウンです。バーやロープを握って、肘を固定したまま「下に押し下げる」動きで上腕三頭筋を狙います。

フォームや注意点は、こちらの記事で詳しく解説しています。
プレスダウンのやり方｜二の腕に効かせるケーブルトレ

• 回数目安：10〜15回 × 2〜3セット
• ポイント：肘を体の横に固定し、肩をすくめない
• おすすめレベル：ジム中級者・マシンに慣れてきた人

私はセッションの中で、「胸や背中の種目のあとに仕上げとして2〜3セット」入れることが多いです。最後の3回くらいが「う〜〜」となる重さに調整してみてください。

2. トライセプスエクステンション｜ダンベルでできる二の腕トレ

ケーブルマシンが使えない日でも、ダンベルさえあればしっかり二の腕を追い込めるのがトライセプスエクステンション。

頭の後ろでダンベルを支え、肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋を刺激します。座って行うスタイルなら、バランスも取りやすく初心者にも取り組みやすいです。

詳しいフォームはこちらでどうぞ。
トライセプスエクステンション｜二の腕を引き締める基本フォーム

• 回数目安：10〜12回 × 2〜3セット
• ポイント：肘が左右に広がらないように、「耳の横」に寄せておく
• おすすめレベル：ダンベルに慣れてきた初心者〜中級者

「肩より上で重りを扱う」種目なので、最初は重さを控えめにして、フォームを優先しましょう。

3. ディップス｜自重でガツンと効かせる中級者向け

もう少し負荷を上げたい人向けなのがディップス。自分の体重を支える分、上腕三頭筋・胸・肩にしっかり刺激が入ります。

ベンチ（台）に手を置いて行う「ベンチディップス」からスタートすると、負荷を調整しやすくておすすめです。

フォームと肩を守るポイントは、こちらで詳しく解説しています。
ディップスのやり方｜胸と腕に効かせつつ肩を守る自重トレ

• 回数目安：8〜12回 × 2〜3セット
• ポイント：肩がすくまないように胸を張る／深く下ろしすぎない
• おすすめレベル：プッシュアップがある程度できる人

肩の違和感が出やすい種目でもあるので、「痛みがない範囲」で止めることを最優先にしましょう。

4. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜膝つきからでも二の腕に効く

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸・肩・二の腕・体幹をまとめて鍛えられる超コスパ種目です。膝つきから始めれば、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが魅力です。

フォームやバリエーションは、こちらの記事で詳しく解説しています。
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ

• 回数目安：膝つきで10〜15回 × 2〜3セット
• ポイント：手幅をやや狭めにすると、二の腕に入りやすい
• おすすめレベル：自宅トレ派の人全般

「プレスダウンやディップスはジムで」「プッシュアップは自宅で」と使い分けると、二の腕に刺激を入れる回数を増やしやすくなります。

5. 自宅でできる「ながら」二の腕ケアアイデア

時間が取れない日や、ジムに行けない週は、次のような「ながらメニュー」を1〜2セットだけでもやっておくと、感覚が鈍りにくくなります。

• ペットボトル（500ml〜1L）を使ったキックバック
• 椅子を使った浅めのベンチディップス
• 壁に手をついた「立ちプッシュアップ」

テレビを見ながら・お風呂前などに、1日合計5分だけでも「二の腕を意識して動かす」時間を作れると理想的です。

1週間の「二の腕引き締め」プラン例

週2回ジムに行ける人の例

ジムに通える人向けに、二の腕を意識した1週間プランの一例です。

• 月：上半身メインの日
  ・ベンチプレス or チェストプレス
  ・ラットプルダウンなど背中種目
  ・プレスダウン 10〜15回 × 2〜3セット
  ・トライセプスエクステンション 10〜12回 × 2セット
• 水：下半身メインの日
  ・スクワットやランジなど下半身種目
  ・仕上げに膝つきプッシュアップ 10〜15回 × 2セット
• 土：上半身＋自重の日
  ・軽めの胸・背中種目
  ・ディップス 8〜10回 × 2セット（またはベンチディップス）
  ・プレスダウン or トライセプスエクステンション 1〜2セット

「全部やらなきゃ」ではなく、その日の体調に合わせて1〜2種目だけでもOKという感覚で続けるのがおすすめです。

自宅中心でがんばりたい人の例

自宅トレ中心の人は、プッシュアップとペットボトル系の種目を組み合わせてみましょう。

• 月・木：膝つきプッシュアップ 10〜15回 × 2〜3セット
• 火・金：ペットボトルキックバック 10〜15回 × 2〜3セット
• 水 or 土：椅子を使った浅めベンチディップス 8〜10回 × 2セット

全部をきっちり守る必要はありません。「週の中で合計6〜8セットくらい二の腕を追い込めていれば合格」くらいのイメージで大丈夫です。

ケガを防ぐための注意ポイント

肩・肘に「関節の痛み」が出たら一度ストップ

筋トレ中の「効いているキツさ」と、「関節の痛み」は別物です。

• ズキっと刺すような痛み
• 動かしていないときにもズーンとした違和感が残る

こういった感覚が出たら、一度トレーニングを中断して、重さ・回数・フォームのどこかを必ず見直すようにしてください。

呼吸を止めない・力みすぎない

二の腕をがんばって動かそうとすると、つい息を止めて、顔や首までガチガチになりがちです。

• 重りを「押す・伸ばす」瞬間 → 口からふーっと吐く
• 戻すとき → 鼻からスッと吸う

このリズムを意識するだけで、フォームが安定してケガのリスクも下がります。

筋肉痛は「ほどよいだるさ」くらいを目安に

二の腕の筋肉痛は、腕を伸ばしたときに「じんわり痛い」程度ならOKラインです。

調べてみると、強すぎる筋肉痛で日常生活に支障が出るレベルまで追い込むと、かえってトレーニング頻度が落ちてしまう、といった話も多いので、最初は「ちょっとだるいけど動ける」くらいを目安にしましょう。

モチベーションを保つための小さな工夫

正面・横・後ろの「三方向写真」を1か月ごとに撮る

二の腕は、毎日鏡で見ていると変化に気づきにくい部位です。おすすめなのは、

• スタート時
• 2週間後
• 1か月後

のタイミングで、正面・横・後ろの3パターンの写真を撮っておくこと。

最初は「全然変わってないじゃん…」と思っても、3か月分を並べて見ると、「あ、後ろからのラインが細くなってるかも」と気づくことが多いです。

トレーニングを「イベント」ではなく「生活の一部」に

私、和久井朗もライザップに通っていたときは、「筋トレ＝特別なイベント」だと思っていた時期があります。でも、続けていくうちに、「歯みがきみたいに、とりあえずやるもの」くらいの感覚に落ち着いてからのほうが、体型の変化も安定してきました。

二の腕メニューも同じで、

• ジムの日は、プレスダウン or トライセプスエクステンションを「最後の儀式」にする
• 自宅の日は、テレビ前で膝つきプッシュアップを2セットだけやる

といった形で、「がんばる日」と「最低ラインの日」の2パターンを用意しておくと、モチベーションの波があっても続けやすくなります。

まとめ｜二の腕が変わると、後ろ姿の印象がガラッと変わる

二の腕は、体重以上に「見た目の若々しさ」に直結するパーツです。たるみの原因をざっくり理解して、

• プレスダウンやトライセプスエクステンションなどの二の腕トレ
• ディップスやプッシュアップのような自重種目
• 姿勢や生活習慣のちょっとした見直し

を組み合わせていけば、数か月後の写真で「前よりラインがすっきりしたかも」と感じられる可能性は十分あります。

完璧を目指す必要はありません。「今日は二の腕をちょっとだけいたわった」という日を、週の中に1日ずつ増やしていくイメージで、気楽に続けてみてくださいね。