二の腕のたるみ解消と引き締め習慣の作り方
ノースリーブや半袖になる季節になると、「写真を見てびっくり…二の腕だけ太く見える」「腕を振るとぷるぷる揺れて気になる」という声をよく聞きます。
この記事では、ライザップで33kg以上の減量を経験したサイト運営者・和久井朗が、二の腕のたるみの原因と、自宅でもできる引き締め習慣をわかりやすく解説します。
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二の腕がたるみやすい理由とは？
まずは、なぜ二の腕だけ「ぷよぷよ」「振袖みたい」になりやすいのか、原因を整理しておきましょう。原因がわかると、やるべき対策がスッキリ見えてきます。
原因1：上腕三頭筋の筋力低下
二の腕の裏側には「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」という筋肉があります。ひじを伸ばすときに使う筋肉で、日常生活では意外と出番が少ない部位です。
日本介護予防協会のコラムでも、上腕三頭筋は日常で使われる機会が少なく、放っておくと筋力が落ちやすいと解説されています。筋肉が落ちると、そのスペースを埋めるように脂肪がつき、たるみやすくなります。
原因2：皮下脂肪の増加と加齢による皮膚のたるみ
二の腕が太く見えるもう一つの大きな理由は、皮下脂肪の増加です。全身の体脂肪が増えると、二の腕にも脂肪がつきやすくなります。
美容クリニックの解説でも、加齢とともに皮膚の弾力が低下し、脂肪が増えると皮膚が伸びて「振袖」のような状態になりやすいとされています。体重の増減が激しい人ほど、皮膚が伸びたり縮んだりをくり返してたるみやすくなるのもポイントです。
原因3：姿勢の崩れ・むくみ・生活習慣
猫背や巻き肩で、肩が前に出た姿勢が続くと、肩まわりや二の腕の筋肉がうまく使われず、血流も悪くなります。その結果、むくみやすく、たるみが強調されて見えることも。
デスクワークやスマホ操作で、長時間同じ姿勢が続く人は要注意です。「二の腕だけ」の問題に見えて、実は全身の姿勢や生活習慣とつながっています。
二の腕の仕組みをざっくり理解しておこう
ここでいったん、二の腕の筋肉の役割について簡単に整理しておきます。細かい解剖学を覚える必要はありませんが、「どこを意識して動かすか」がわかるとトレーニングの効き方が変わります。
表側：上腕二頭筋（力こぶ側）
腕を曲げたときに盛り上がる、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。荷物を持ち上げたり、買い物袋を持ったりするときによく使うため、日常でも比較的刺激が入りやすい筋肉です。
裏側：上腕三頭筋（二の腕のぷよぷよ側）
ひじを伸ばすときに使う筋肉で、二の腕の裏側に位置します。
物を押す動きや、腕立て伏せ、椅子に手をついて体を持ち上げるような動きでしっかり使われますが、意識して動かさないとほとんど使われません。ここが衰えると「振袖」の主犯になりやすいので、二の腕ケアでは最重要ターゲットになります。
つまり、「二の腕をスッキリさせたい＝上腕三頭筋を鍛える＋余分な脂肪を落とす＋姿勢と生活習慣を整える」という3点セットで考えるのが近道です。
国のガイドラインから見る「二の腕トレ頻度」の目安
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに
「週2〜3回、筋力トレーニングを行う」
ことが推奨されています。
これはマシンを使った本格的なトレーニングだけでなく、腕立て伏せなどの自重トレーニングも含めた目安です。
二の腕も同じで、「毎日30分追い込む」よりも、
週2〜3回、10〜15分程度をコツコツ続ける
ほうが現実的で続けやすいです。この記事でも、無理なくそのくらいの頻度でできるメニューを紹介していきます。
自宅でできる二の腕引き締めトレーニング3選
ここからは、器具がなくても自宅で取り組みやすい二の腕トレーニングを3つ紹介します。
「運動は久しぶり…」という方は、まずは回数少なめ・セット数少なめからスタートして、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
① 膝つきプッシュアップ（二の腕意識の腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸のトレーニングのイメージが強いですが、肘を体の近くに保つことで二の腕（上腕三頭筋）にもよく効きます。膝をつけば強度をかなり落とせるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
- 床に手をつき、肩幅より少し狭めに両手をセットする
- 膝をついて、頭からお尻までをまっすぐに保つ
- 肘を体の横に沿わせるように曲げ、胸を床に近づける
- 二の腕で床を押すイメージで元の姿勢に戻る
目安は8〜12回×2〜3セット。肩や手首が痛い場合は、ムリせず回数を減らしたり、壁に手をついて「壁腕立て伏せ」から始めるのもOKです。
胸トレも含めてしっかりやってみたい人は、ライザップ式の自重トレをまとめた
「プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ」
もあわせて読んでみてください。
② ペットボトルでトライセプスエクステンション
上腕三頭筋を狙い撃ちできる代表的な種目が「トライセプスエクステンション」です。ジムに行けばダンベルを使うことが多いですが、自宅なら500mlペットボトルで十分始められます。
- 椅子に座り、片手でペットボトルを持つ（500〜600g程度から）
- 腕を頭の真上に伸ばし、肘だけを曲げてペットボトルを後頭部の後ろに下ろす
- 二の腕の裏側が伸びているのを感じたら、肘を伸ばして元の位置に戻す
- 腰を反らせすぎないように、お腹に少し力を入れて行う
目安は左右それぞれ10〜15回×2〜3セット。
フォームをもう少し詳しく知りたい人は、ライザップで行っているやり方をベースに解説した
「トライセプスエクステンション｜二の腕を引き締める基本フォーム」
もチェックしてみてください。
③ 椅子を使ったチェアディップス
安定した椅子を使うと、自宅でも本格的な二の腕トレができます。体重を腕で支えるので強度はやや高めですが、足のつき方で負荷を調整できます。
- 椅子に背を向けて立ち、両手を椅子のヘリに置く
- 膝を曲げて、足を床につけた状態でお尻を椅子の前にずらす
- 肘を曲げて体をゆっくり下げ、二の腕に伸びを感じたら押し戻す
- 肩がすくまないように、耳と肩の距離を離して行う
目安は8〜12回×2セットから。きつい場合は、動く範囲を小さくしたり、回数を減らしてOKです。
自重トレ全体に挑戦してみたい人は、
「ディップスのやり方｜胸と腕に効かせつつ肩を守る自重トレ」
も参考になります。
二の腕集中メニューをまとめて見たい人へ
「今日何をどの順番でやればいいか、メニューとしてまとまっていたほうが助かる」という方は、
「二の腕を引き締める筋トレメニュー｜二の腕のたるみスッキリプラン」
に、二の腕に特化したプログラムをまとめてあります。この記事と組み合わせて、自分だけの二の腕習慣を作ってみてください。
日常生活でできる二の腕たるみ対策習慣
トレーニングだけでなく、普段の姿勢や動き方を少し変えるだけでも二の腕の印象は変わります。ここでは「ながら」でできる簡単な工夫を紹介します。
習慣1：肩を開いて、胸を張りすぎない「ニュートラル姿勢」
猫背＋巻き肩の姿勢では、二の腕や背中の筋肉が休んだままになりがちです。
立っているとき・座っているときに、次の3ポイントだけ意識してみてください。
- スマホ画面を顔に近づけて、顔を前に出しすぎない
- 肩をすっと後ろに引き、耳と肩の距離を少し離す
- お腹に軽く力を入れて、腰を反らせすぎない
完璧な姿勢をずっと保つ必要はありません。「ふと気づいたときにリセットする」くらいのゆるい意識でOKです。
習慣2：荷物をいつも同じ側だけで持たない
通勤バッグや買い物袋をいつも同じ側の手・肩で持っていると、片側だけが発達して、肩〜腕のラインがアンバランスになりやすくなります。
左右交互に持ち替えるだけでも、筋肉の使い方が均等に近づき、姿勢の崩れ予防にもつながります。
習慣3：座りっぱなしを減らして「小さい動き」を増やす
東京都の介護予防・フレイル予防のサイトでも、「座りっぱなしの時間を減らし、家事の合間などにこまめに体を動かす」ことが推奨されています。
二の腕に限らず、全身の血行がよくなることで脂肪が燃えやすい状態を保ちやすくなります。
たとえば次のような「ながら動作」を、1日のどこかに足してみてください。
- 歯磨きをしながら、軽く腕を後ろに引いて肩を開く
- 電子レンジを待っている間に、両腕を大きく回す
- 電話をしながら、椅子に座った状態で肘の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返す
食事と体重コントロールも二の腕ケアの重要ポイント
二の腕のたるみを根本から解消するには、筋トレだけでなく「体脂肪を増やしすぎない食事」も欠かせません。
二の腕の脂肪＝全身の脂肪の一部
二の腕だけ急に太くなったように感じても、基本的には全身の体脂肪が増えた結果の一部として二の腕に出てきます。
二の腕だけを部分的に脂肪燃焼させることは難しいので、食事・運動のトータルで体脂肪を少しずつ落としていくイメージが現実的です。
たんぱく質をしっかり摂って「筋肉を守る」
筋肉は、たんぱく質が不足すると分解されやすくなります。二の腕トレーニングをしても、材料が足りなければ筋肉はなかなか増えてくれません。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質源を毎食一品は意識して入れるのがおすすめです。
ライザップがゲストに指導している食事ルールをまとめた
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」
では、糖質コントロールとたんぱく質確保の考え方を、一般の人にもわかりやすく整理しています。体脂肪を落としたい人は、こちらも参考になるはずです。
「つい食べすぎる」場面を先に対策しておく
二の腕の脂肪を落としていくには、日々の「ドカ食いポイント」を減らすことも重要です。
たとえば、こんなシーンはありませんか？
- 休日になると一日中だらだら食べてしまう
- 仕事終わり〜夕方に、お菓子を一気に食べてしまう
このあたりは、すでに詳しく記事にしています。
二の腕の見た目も、こうした毎日の「ちょっとした積み重ね」の結果です。無理な食事制限よりも、まずは自分のクセを一つずつ整えていきましょう。
続けられる二の腕習慣を作るコツ
ここまで読んで「やること多くない…？」と感じたかもしれません。でも、いきなり全部完璧にやる必要はありません。
むしろ、「続けられる設計」にしておかないと、二の腕は元の生活にあっという間に戻ってしまいます。
コツ1：ハードルを思い切って下げる
最初から「毎日30分」「1日3種目×3セット」と決めてしまうと、忙しい日が続いたときに一気に挫折しやすくなります。
おすすめは、
「1日10回でもOK」「1種目だけの日があってもOK」
というルールにすること。
どうしても続かない人向けに、ハードルを下げた筋トレメニューをまとめた
「三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計」
も用意しているので、続け方のヒントとして読んでみてください。
コツ2：記録して「ちょっとずつ成長している自分」を見える化
今日やった回数や、腕まわりのサイズ、ノースリーブを着たときの写真などを、スマホやノートに簡単に記録しておくと、変化が見えやすくなります。
体重の数字だけに一喜一憂するのではなく、「腕まわりが1cm減った」「ノースリーブを着る回数が増えた」など、前向きな変化を拾ってあげましょう。
コツ3：自分の「リバウンドパターン」を知っておく
過去にダイエットや筋トレで挫折した経験がある人ほど、そのパターンを知っておくことが大事です。
サイトでは、これまでの経験をもとにした
「リバウンドリスク診断」
や、
「【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定」
など、タイプ別の診断コンテンツも用意しています。
自分のクセを知ったうえで二の腕習慣を設計すると、「また同じ失敗」を防ぎやすくなります。
本気で二の腕を変えたい人は、プロのサポートも選択肢
「自己流で何度も挫折してきた」「一人だとどうしても続かない」という人は、プロのトレーナーに頼るのも立派な戦略です。
パーソナルトレーニングで得られる3つのメリット
- あなたの体力・生活リズムに合わせたメニューを組んでもらえる
- フォームをその場で修正してもらえるので、二の腕にしっかり効く
- 「一人じゃない」状態になるので、サボりにくくなる
ライザップでは、上腕三頭筋を含めた全身の筋トレ種目を組み合わせたメニューを、ゲスト一人ひとりに合わせて作成しています。
「自分にライザップが向いているのか？」が気になる方は、
「RIZAP向き度チェック診断」
で、まずは相性をチェックしてみるのもおすすめです。
すでに「やるなら本気で変わりたい」と決めている人は、公認紹介アンバサダー経由だとお得に始められる制度もあります。詳しくは、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
でまとめていますので、気になる方は目を通してみてください。
まとめ：二の腕は「筋トレ＋習慣」でじわじわ変わる
二の腕のたるみは、「年齢のせい」だけであきらめる必要はありません。
上腕三頭筋を意識して動かすトレーニングと、姿勢・生活習慣・食事を少しずつ整えていけば、数か月単位でじわじわと変化していきます。
- 週2〜3回の二の腕トレーニングで、上腕三頭筋をしっかり使う
- 猫背・巻き肩をリセットして、血行のよい姿勢を意識する
- たんぱく質をしっかり摂り、ドカ食いポイントを減らす
- ハードルを下げて、「続けられる二の腕習慣」を設計する
今日からできることを、ひとつだけでも始めてみましょう。
数か月後、「あれ？写真で見た二の腕、前よりスッキリしてるかも」と感じられたら、その変化はちゃんとあなたの積み重ねの結果です。
このブログでは、二の腕だけでなく全身のボディメイクに役立つ情報を発信しているので、気になるテーマがあれば他の記事もぜひのぞいてみてください。