夜遅く食べると太るのはなぜ？理由と対処法

「夜遅くに食べると太るからダメ！」って、誰しも一度は言われたことありますよね。
でも、現実問題として残業・飲み会・シフト勤務・家事育児などがあれば、「理想どおりの時間になんて食べられない…」というのが本音だと思います。

私もライザップに通っていたころ、「21時過ぎにしか夕食がとれない日」をどう乗り切るかでめちゃくちゃ悩みました。

この記事では、そんな経験もまじえながら、「夜遅く食べると太る」の“本当の理由”と、“それでも太りにくくするコツ”をやさしく整理していきます。

この記事を読むと分かること（この記事を読むべき理由）

• なぜ夜遅く食べると太りやすくなると言われているのか（体内時計・ホルモン・消費カロリーの観点）
• どこからが「夜遅く」なのかのざっくり目安
• 残業やシフト勤務でどうしても夜食になるときの「太りにくい食べ方」
• コンビニや外食で選びやすいメニューの具体例
• 今日からできる「夜遅く食べてもダメージを最小限にする」行動チェックリスト

「夜食は絶対NG！」とゼロか100かで考えるのではなく、現実的に続けられる“折り合いのつけ方”を一緒に整理していきましょう。

週末の食べ過ぎパターンも気になる人は、あわせて
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」
もチェックしておくと、平日＆休日トータルでのリズムがつかみやすくなります。

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「夜遅くに食べると太る」はなぜ広まった？

まず前提として、「夜22時に食べたカロリー」だからといって、魔法のように2倍・3倍になるわけではありません。
太るかどうかの大前提は、あくまで「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」です。

ただ、調べてみると、夜遅い時間の食事には太りやすくなる要素がいくつか重なりやすいことが分かってきます。

• 夜は体内時計の影響で脂肪がたまりやすい時間帯になりやすい
• 眠る直前だと消費カロリーが少ないタイミングになりがち
• お腹がすきすぎてドカ食い・高カロリー食になりやすい
• ついダラダラ食べ＆飲みになってしまう

つまり、ざっくり言うと、

「夜遅く食べる＝太る時間帯に、太りやすい食べ方をしがち」

という“ダブルパンチ”になりやすい、というイメージです。

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調べてみると分かる「夜食で太りやすくなる」主な理由

① 体内時計とホルモンの関係（BMAL1・メラトニン）

最近は、「体内時計（サーカディアンリズム）」と食事の関係がよく研究されています。

調べてみると、オムロン ヘルスケアさんの「食事で内臓脂肪を減らす」というページでは、
夜になるとBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が増え、脂肪をため込む働きが強くなると紹介されています。夜食をとると脂肪が蓄積しやすくなる、という説明ですね。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/05.html

また、糖尿病ネットワークさんの記事では、夜遅い時間の食事は血糖値が上がりやすく、消費されにくいという研究結果も紹介されています。
参考：https://dm-net.co.jp/calendar/2024/038563.php

専門的な中身は難しいのでざっくり言うと、

• 夜は「脂肪をためるスイッチ」が入りやすい時間帯
• そこに高カロリーな食事をドンと入れると体脂肪として残りやすい

こういうメカニズムがある、らしい…という感じです。

② 夜は消費カロリーが落ちやすい

夜遅くにどっかり食べてすぐ寝ると、その後の活動がほとんどありません。
当然、「食べた直後に動いて消費する」チャンスが少ないわけですね。

糖尿病ネットワークさんの記事を読んでみると、夜遅い時間帯の食事は「消費カロリーが減り、脂肪蓄積が増えやすい」という研究も紹介されています。
参考：https://dm-net.co.jp/calendar/2022/037068.php

これも超シンプルに言うと、

「夜遅く食べる → その後あまり動かない → 余ったエネルギーが脂肪になりやすい」

という流れになりやすい、ということです。

③ 空腹感が増して「ドカ食い」になりやすい

夜遅くまで仕事をしていると、お腹が限界までペコペコになってしまうこと、多いですよね。

調べてみると、夜遅くの食事は、空腹感が強まり、食欲を抑えにくくなるという研究も紹介されています。
（参考：糖尿病ネットワーク「なぜ食事が夜遅いと食べ過ぎてしまうのか？」https://dm-net.co.jp/calendar/2022/037068.php）

結果として、

• 「ごはん＋ラーメン＋お菓子」みたいな炭水化物オンパレード
• お腹いっぱいなのになんとなくダラダラ食べ続ける
• お酒と一緒に揚げ物・ラーメン・締めのデザートまで…

といった「太る組み合わせ」になりやすいのも、夜食あるあるです。

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どこからが「夜遅く」なのか？ざっくり目安

では、実際のところ「どこからが夜遅く」なのでしょうか？

寝る2〜3時間前の食事は太りやすい？

いくつかの情報を見ていると、

• 「就寝の2〜3時間前までには食事を終えておきたい」

という目安がよく出てきます。
これは、食べ物の消化に2〜3時間ほどかかると言われていて、胃腸がフル稼働している状態で寝ない方がよい、という考え方によるものです。
参考例：https://dm-net.co.jp/calendar/2017/026820.php

ですので、

• 23時に寝る人 → 21時くらいまでに食事を終えたい
• 24時に寝る人 → 22時くらいまでが一つの目安

とざっくりイメージしておくと分かりやすいと思います。

夕食は何時までに済ませるのが理想？

糖尿病ネットワークさんが紹介している研究では、「夕食を22時以降に食べる人は、糖尿病リスクが高くなりやすい」というデータも取り上げられていました。
また、朝食は8時まで、夕食は19時までに食べるとリスクが下がるかもしれない、という内容も紹介されています。
参考：https://dm-net.co.jp/calendar/2023/037730.php

さすがに毎日19時までに夕食を終えるのはハードルが高い人も多いと思いますが、

・なるべく22時以降の「本格的な食事」は避ける
・どうしても遅くなる日は「軽め＋工夫」で乗り切る

この2つを意識しておくだけでも、だいぶ違ってきます。

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残業・シフトでどうしても夜食になる人の対処法

ここからが、多くの人にとって一番大事なパートです。
「夜遅くに食べない」のが理想でも、現実として無理な日って絶対あります。

そんなときに役立つのが、

「夜遅く食べる日こそ、“ダメージを最小限にするルール”で乗り切る」

という発想です。

太りにくい夜食の選び方（基本ルール）

ざっくりまとめると、夜食のポイントはこの4つです。

• ① 炭水化物は「量」を控えめに（特に白米・麺・パンをドカ食いしない）
• ② 脂質（揚げ物・こってり料理）を減らす
• ③ タンパク質と野菜をしっかり確保
• ④ よく噛んで、ゆっくり食べる

調べてみると、食べる速度と肥満の関係についても、
「早食いの人ほど肥満や糖尿病リスクが高い」というデータが紹介されています。

同じメニューでも、

・20分かけてゆっくり味わう人
・5分でかき込む人

では、満腹感の出方や食べ過ぎのリスクが全然違うんですよね。

炭水化物は「量」と「種類」を工夫

• 白米どんぶり → 茶碗1杯にする
• ラーメン単品 → 半ライスなし・スープは残す
• コンビニおにぎり2〜3個 → 1個＋サラダ＋サラダチキンにチェンジ

こんなふうに、「炭水化物だけでお腹を満たさない」のがポイントです。

タンパク質と野菜を先にとる

夜は筋肉の材料となるタンパク質をとっておきたい時間帯でもあります。

• 焼き魚、冷奴、卵料理、納豆
• 鶏むね肉・ささみ・サラダチキン
• 豆腐入り味噌汁＋野菜スープ など

こういったものを最初に食べてから、炭水化物を少なめに足すイメージにすると、血糖値の急上昇を防ぎつつ、満足感もアップしやすくなります。

コンビニで選びやすい「夜食セット」の例

具体例があった方がイメージしやすいと思うので、
「21〜22時にコンビニで買って帰る」と想定したパターンをいくつか挙げます。

① できるだけヘルシーに寄せたい日

• サラダチキン or 焼き魚パック
• カットサラダ＋ドレッシング（ノンオイル〜控えめなもの）
• おにぎり1個（雑穀米・鮭・梅などシンプルな具）
• 味噌汁 or スープカップ

② どうしても麺が食べたい日

• うどん or そば（できれば温かいもの）
• サラダ or お浸しの小鉢
• タンパク質：ゆで卵・冷奴・サラダチキンなどを追加

ラーメン＋チャーハン＋唐揚げのようなセットは、できればお昼にまわしてあげた方が安心です。

③ お腹ペコペコで我慢できない日

どうしてもお腹が空きすぎてヤバい…という日は、

• まずはブロッコリーサラダ・味噌汁・豆腐などで一度「落ち着かせる」
• そのあとに小さめのおにぎりやサンドイッチを足す

という二段構えにすると、ドカ食いをかなり防ぎやすくなります。

こうした食事の組み立てについては、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
でも「実際にどう組み合わせるか」をかなり細かくまとめているので、合わせてチェックしてみてください。

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実際にやってみた「夜食ルール」体験談

ここからは、私、和久井朗がライザップ期〜その後の生活で試してきた「夜食ルール」をざっくり紹介します。

ルール① 「22時を過ぎたら“ちゃんとしたごはん”は諦める」

本当はもっと前に食べたいのですが、どうしても22時を過ぎてしまう日があります。
そんな日は、

• ごはん・麺はあきらめる
• プロテイン＋ゆで卵＋サラダなど、超シンプルにする

と決めました。

最初は物足りなさもありますが、「お腹をゼロにしないための栄養補給」と割り切ると気持ち的にもラクになります。

ルール② 「どうしてもガッツリ食べたい日は、昼か翌朝で調整」

飲み会や付き合いで、「今日はもう絶対に食べる日だな」と分かっている日は、

• その日のお昼を軽めにする
• 翌日、朝・昼でバランスをとる

という形で、1〜2日単位で帳尻を合わせる意識を持つようにしました。

このあたりの「1日のトータルでバランスをとる」「2〜3食ルールで調整する」という考え方は、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」
とセットで読むとイメージしやすいと思います。

ルール③ 「夜食を食べる日こそ“よく噛む・スマホを見ながら食べない”」

夜食の怖いところは、「無意識のうちに量が増える」ことです。

なので、

• スマホを置いて、食べることに集中
• 1口20〜30回くらい噛む意識を持つ
• 「まだ食べられるな」と思っても、一度止まってみる

この3つだけを意識するようにしたら、深夜のドカ食いがかなり減りました。

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今日からできる「夜遅く食べても太りにくくする」行動チェックリスト

最後に、実践しやすいようにチェックリスト化しておきます。

食べる前のチェック

• □ 「本当にお腹が空いているか？」を一度立ち止まって考えたか
• □ 夕食が22時を過ぎる場合、「量を減らす」「炭水化物を控えめにする」と決めたか
• □ 甘いドリンク・ジュース・アルコールでカロリーをかせいでいないか

メニュー選びのチェック

• □ 炭水化物だけ（おにぎり＋麺＋パンなど）に偏っていないか
• □ タンパク質源（魚・肉・卵・大豆製品など）を1品は入れたか
• □ 野菜・スープを一緒にとるメニューを選べたか
• □ 揚げ物・こってり系は「量」か「頻度」を決めてコントロールしているか

食べ方のチェック

• □ スマホを見ながらの「ながら食べ」になっていないか
• □ よく噛んで、20分以上かけて食べられたか
• □ 「満腹の一歩手前」でストップする意識を持てたか

生活リズムのチェック

• □ なるべく毎日、起きる時間と朝食の時間をそろえているか
• □ 休日だけ極端に寝坊＆夜更かししていないか（“週末だけ夜型”に注意）
• □ 「夜遅く食べる日」が連日続かないように、仕事・予定の組み方を工夫しているか

こうした「食事＋生活リズム」全体の見直しは、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
にも通じる考え方です。

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まとめ：夜遅く食べる罪悪感より、「パターン」を整える

ここまでをざっくり振り返ると、

• 夜遅い時間は、脂肪をため込みやすく、消費もしにくい時間帯になりやすい
• お腹が空きすぎてドカ食い・高カロリーになりがち
• とはいえ、仕事や生活リズム的に「夜食ゼロ」は現実的じゃない人も多い

だからこそ、

「夜遅く食べる＝即アウト」ではなく、「どう食べるか」「どんな頻度か」を整える

という発想が大事だと感じています。

そして、「本気でカラダを変えたい」「一人ではなかなか続かない…」と感じている人は、
プロと一緒に食事と生活リズムを整えていくという選択肢もアリです。

自分がどれくらいライザップ向きなのか気になる人は、
RIZAP向き度チェック診断
で、まずはサクッとタイプを見てみるのもおすすめです。

「夜食ゼロ」を目指して自分を追い詰めるより、
「現実に合わせつつ、太りにくい選び方とパターンを身につける」ほうが、長い目で見ると確実にラクになります。
今日から、できるところから一つずつ試していきましょう。

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※この記事の内容は、国内の公的サイトや医療系ニュースサイトなどの情報をもとに、「調べてみるとこういう傾向があるらしい」というレベルでまとめています。
持病がある方や薬を服用中の方は、必ず主治医・専門医の指示を優先してください。

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