運動習慣が続かない人の特徴と解決法

「よし、今日から毎日運動だ！」と決意したのに、気づけばまた三日坊主…。そんな経験、ありませんか？

この記事では、運動習慣が続かない人の“あるあるパターン”を整理しつつ、タイプ別の解決法や、調べてみると専門家も推奨しているらしい「続ける仕組み」をやさしくまとめていきます。

意志の強さではなく、考え方と環境づくりを変えることで、ムリなく運動を続けやすくするのがゴールです。

この記事を読むべき理由

まずは「この記事を読むと何が変わるの？」というところから。

• 「続かない理由」が自分ごとで理解できる（怠けじゃなくて“仕組み”の問題だと分かる）
• タイプ別のつまずきポイントがわかり、「あ、これ自分だ…」と腑に落ちる
• 今日からできる小さな一歩（具体的な行動）がハッキリする
• 将来的にジムやパーソナルジムを使うかどうかの判断材料にもなる

調べてみると、厚生労働省の資料などでは運動習慣のある人は男性3〜4割、女性は2〜3割程度にとどまっているらしいと紹介されています。
参考：生活習慣病オンライン「運動習慣のある人は、男性33.4％、女性25.1％」
URL：https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2020/010352.php

つまり、運動が続かないのはあなただけじゃないし、むしろ「続けられる人のほうが少数派」です。ここから、一緒に“続ける側”にまわっていきましょう。

運動を本気で変えたい人向けには、RIZAP向き度チェック診断も用意してあるので、「自己流だけで大丈夫かな？」と感じている人は、あとでサクッと診断してみてください。

なぜ運動習慣は「三日坊主」になりやすいのか

「時間がない」が最大の言い訳…でも、そう感じてしまうのは普通

国の調査や医療機関の記事を見ても、運動を続けられない理由として一番多いのは「仕事や家事が忙しくて時間がない」というものらしいです。
参考：兵庫県健康財団「食習慣、運動習慣を『改善するつもりはない』が4人に1人」
URL：https://www.kenko-hyogo21.jp/health_knowledge/11691/

ここでポイントなのは、

• 本当に1時間まるまる運動時間を取るイメージになっている
• 「やるならジムでがっつり」「30分走れないと意味がない」など、ハードルを高く設定しすぎている

という思い込みが重なって、「そんな時間ないよ → じゃあ今日はいいか」となってしまうパターンです。

完璧主義がブレーキになっている

ダイエットや筋トレに真面目な人ほど、

• 週3回やるって決めたのに、1回サボった → 「もうダメだ、自分は続かない」
• 食事も運動も全部完璧にやろうとして疲れてしまう

という“ゼロか100か思考”にハマりがちです。

でも、行動科学の研究では、習慣化は「完璧さ」より「頻度」と「ハードルの低さ」が大事らしいと紹介されているものもあります。
参考：国立保健医療科学院保健医療科学「運動習慣を形成・継続するための仕掛けと仕組み」
URL：https://www.niph.go.jp/journal/data/58-1/200958010004.pdf

「ゆるくても続けている人」のほうが、長期的には健康状態が良くなっていく、というイメージでとらえてみると気持ちがラクになります。

目標設定がざっくりしすぎ or 高すぎる

よくあるのが、

• 「今年こそ痩せる」「体力つける」…ゴールがふわっとしている
• 「−10kg」「フルマラソン完走」など、いきなり遠すぎるゴールだけ決めてしまう

調べてみると、オムロンのコラムなどでも、「成果が実感できる小さな目標から始めること」が運動習慣化に大切らしいと紹介されています。
参考：オムロン ヘルスケア「今年こそ運動を習慣化させよう！」
URL：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/199.html

「平日は毎日20分歩く」より「まずは1日5分、週に2〜3回」くらいのほうが、実は長続きしやすいんです。

運動習慣が続かない人の特徴チェック

ここからは、よくある「続かないタイプ」を3つに分けて整理してみます。自分がどこに当てはまりやすいか、ざっくり見てみてください。

タイプ1：気合スタート型（最初だけ全力）

• 新しいウェア・シューズを買うとテンションMAX
• 「毎日30分走る！」「ジム週5！」など、最初からギアが5速
• 数日〜1週間で疲れ果てて、そのままフェードアウト…

スタートダッシュは華やかですが、「ゆるく続けるフェーズ」への切り替えが苦手なタイプです。

タイプ2：情報収集ばかり型（やる前に疲れる）

• YouTubeで筋トレ動画を延々とチェック
• 「この方法は非効率」「科学的じゃない」など、やらない理由を探すプロ
• 気づけば1日が終わっているけど、実際の運動時間はゼロ

「知っている」と「やっている」がごっちゃになってしまうタイプですね。

タイプ3：自己嫌悪ループ型（できない自分を責めがち）

• 少しサボると「またダメだった」と落ち込む
• 体重計の数字が変わらないとモチベーションが一気に下がる
• ダイエットも何度かリバウンド経験あり

真面目で頑張り屋さんですが、「できたこと」より「できなかったこと」ばかり見てしまう傾向があります。

もし、リバウンド経験があったり、過去にダイエットや運動に挫折してきた歴史が長いなら、リバウンドリスク診断で、自分のクセを客観的に見ておくのもアリです。

タイプ別・運動習慣を続けるコツ

気合スタート型の解決法

ステップ1：最初の2週間は「物足りないくらい」でOKにする

気合スタート型の人は、最初から「限界ギリギリ」まで頑張ろうとします。その結果、筋肉痛＆疲労で日常生活までキツくなり、やめたくなる…という流れになりがち。

なので、最初の2週間は「ちょっとだけやって終わり」ルールにしてみてください。

• スクワット10回だけ
• 家の周りを5分だけ歩く
• ストレッチを3種目だけ

物足りないくらいでやめるほうが、「また明日もできそう」という感覚が残りやすくなります。

ステップ2：予定表ではなく「行動ログ」をつける

「週3回やる！」と予定を立てるよりも、「今日できたことを日記のように記録する」ほうが続きやすいケースも多いです。

• カレンダーに◯をつける
• スマホのメモに「スクワット10回」と書くだけ
• 歩数計アプリのスクショを残しておく

この「できた証拠」が溜まっていく感覚が、後からじわじわ効いてきます。

情報収集ばかり型の解決法

ステップ1：情報は「1つの方法」に絞る

筋トレでもウォーキングでも、続いている人の多くは「自分なりのやり方を一度決めている」ことが多いです。

調べてみると、厚生労働省のアクティブガイドでは、「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」というシンプルなメッセージが紹介されています。
参考：e-ヘルスネット「アクティブガイド」
URL：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-0-001.html

これくらいシンプルに、

• 「とりあえず毎日＋10分歩く」
• 「夜寝る前に3種目だけ筋トレ」

など、マイルールを一度決めて、1〜2ヶ月は細かい改善を考えずに続けてみるのがおすすめです。

ステップ2：実践したあとにだけ、情報を1つ追加する

「今日10分歩けたから、歩き方の動画を1本だけ見る」みたいに、

• 「実践 → ごほうびとして情報」の順番にする

というルールも効果的です。「情報を見たらやる」ではなく、「やったから追加で学ぶ」という流れに変えてしまうイメージですね。

自己嫌悪ループ型の解決法

ステップ1：「できなかった日」ではなく「再開できた日」を評価する

真面目な人ほど、「続けられなかった期間」に目がいきがちですが、健康のために大事なのは、

• 何度サボってもまた戻ってこれるかどうか

です。

例えば、

• 1週間サボっても、「今日再開できた自分えらい」と言葉にしてみる
• 「連続◯日」ではなく、「1ヶ月のうち何回できたか」を見る

といった視点に変えていくと、自己嫌悪ループから抜けやすくなります。

ステップ2：一人で抱え込まず、環境の力を使う

調べてみると、「仲間がいる」「参加する場所や指導者がいる」「成果が見える」といった環境要因が、運動習慣の継続に効果的らしいという研究もあります。
参考：京都地域医療学際研究所「Vol.16 運動を習慣にするコツ」
URL：https://k-tomo.or.jp/cms/wp-content/uploads/2021/04/157-ke.pdf

一人で気合と根性だけに頼るより、

• オンラインのコミュニティに入る
• 近所のジムやスタジオに通う
• パーソナルジムで予約を「予定表に組み込んでしまう」

など、「やらざるをえない環境」を味方にするほうがラクな人も多いです。

私、和久井朗も、最初は完全に自己流＆自己嫌悪ループ側の人間でしたが、パーソナルジムに通ったことで「予約があるから行く」「トレーナーと約束しているから行く」という感覚になり、結果的に−33kgまで減量できました。詳しい話はライザップ体験記ブログにまとめています。

「続ける仕組み」をつくる具体的なアイデア

1. ハードルを「笑っちゃうほど低く」設定する

• エレベーターではなく1フロアだけ階段を使う
• 歯みがき中につま先立ちキープ
• CM中だけスクワット5回

これらも立派な「身体活動」です。厚生労働省のガイドでも、家事・通勤などの日常生活での動きも含めて「身体活動」としてカウントしようという考え方が紹介されています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

2. 「運動＝特別なイベント」というイメージを手放す

運動を「スポーツウェアに着替えて」「ジムに行って」「1時間やって…」と考えると、それだけでハードルが上がります。

むしろ、

• 通勤・買い物のときに少しだけ遠回りする
• 在宅ワーク中に1時間に1回立ち上がる
• 動画を見ながらながらストレッチをする

といった「生活に埋め込まれた動き」を増やしていくほうが、続けやすくなります。

3. 自分に合ったサポートを選ぶ（自己流か、専門家つきか）

ここまで読んで、「やっぱり自分一人では厳しそうだな」と感じた人は、環境をガラッと変える選択肢も視野に入れてOKです。

• 月額制の24時間ジムで、まずは「運動する場所を確保」する
• スタジオレッスン付きのジムで、「時間とメニューを人に決めてもらう」
• パーソナルジムで、食事とトレーニングを丸ごとプロに任せる

「自分はどのタイプが向いているんだろう？」と迷うなら、RIZAP向き度チェック診断で、自分の性格や生活リズムとの相性をざっくり確認してみるのもおすすめです。

まとめ：運動が続かないのは「性格の問題」ではない

最後に、この記事のポイントをぎゅっとまとめます。

• 運動習慣がある人はそもそも少数派で、「続かない」のはあなただけではない
• 続かない理由は、時間・完璧主義・目標設定・環境など“仕組み”の問題がほとんど
• 自分が「気合スタート型」「情報収集ばかり型」「自己嫌悪ループ型」のどれに近いかを知ると対策が立てやすい
• ハードルを笑っちゃうほど低くして、生活の中に＋10分の動きを埋め込むイメージが◎
• 一人で頑張るのがしんどい人は、ジムやパーソナル、オンラインコミュニティなど「環境の力」を積極的に使ってOK

運動習慣は、「意志が強い人だけが持っている特別な才能」ではありません。
小さく始めて、何度でもやり直して、そのたびにちょっとずつラクな仕組みに変えていく。
その積み重ねで、気づいたら「運動していたほうが落ち着く自分」に近づいていきます。

今日このあと、たった5分でもいいので、何かひとつ体を動かすことをやってみてください。
それが、未来のあなたの“当たり前の運動習慣”の、最初の1歩になります。