ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
※この記事内の一部リンク先（種目別の詳しい解説ページ）は、現在準備中・更新中です。順次整備していきます。
「ライザップではどんなトレーニングをするの？」
「スクワットとかベンチプレスって、本当に自分でもできるのかな…？」
そんな不安がある人向けに、このページではライザップのセッションでよく使われる代表的な筋トレ種目を、部位別に一覧でまとめました。
各種目について、
- どこに効くか
- どんな人に向いているか
- ライザップのセッションではどう活用されるか
をざっくり紹介しつつ、詳しいフォーム解説や注意点は、種目ごとの個別記事（子記事）に内部リンクしています。
実際のセッション内容は、一人ひとりの体力・目標・ケガ歴に合わせてトレーナーがその場で調整します。ここで紹介しているのは「代表的な種目のメニュー例」として参考にしてください。
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ライザップの筋トレ種目の決め方と考え方
ライザップでは、最初のカウンセリングで「この種目を必ずやります」と細かく決めてしまうことはありません。
カウンセリングと初回トレーニングを通して、
- 体力・筋力レベル
- 過去の運動歴
- 関節や腰・肩などの不安
- ダイエット・ボディメイクの目標
といった情報を確認しながら、その人に合った種目をトレーナーがその場で組み立てていくイメージです。
同じスクワットでも、
- 可動域を小さくする
- 台やバーを使ってサポートする
- マシンのレッグプレスに置き換える
など、内容や負荷は人によってまったく違います。
この親記事では、ライザップのセッションでよく登場する種目を、部位ごとに整理して紹介していきます。
下半身トレーニングの代表種目
下半身は、ダイエット・体力づくり・姿勢改善のすべての土台。
ライザップのセッションでも、ほとんどの人が何かしらの下半身種目を行います。
スクワット｜下半身の基本トレ
「筋トレといえばスクワット」と言われるほどの基本種目。
太もも・お尻・体幹まで、全身をバランスよく鍛えられます。ライザップでは、膝や腰への負担を減らすために、股関節から曲げる感覚や重心の位置をトレーナーが細かくチェックしてくれます。
詳しい解説：
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
レッグプレス｜マシンで行う下半身の基本トレ
レッグプレスは、マシンに座った状態で行う下半身トレーニング。
スクワットよりもフォームが安定しやすく、初心者でも安全に太もも・お尻の筋力を高められるのが特徴です。ライザップでは、シート位置や足幅・つま先の向きまで、トレーナーが一緒に調整します。
詳しい解説：
レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ
ランジ｜脚やせ・ヒップアップに効く片脚トレ
ランジは、一歩踏み出してしゃがむ動きで、太もも・お尻を集中的に鍛える種目。
バランスが崩れやすい分、ふらつきのフォローや一歩の幅の調整など、トレーナーのサポートがあると一気にやりやすくなります。
詳しい解説：
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
ヒップリフト｜お尻と腰を守るトレーニング
仰向けの状態からお尻を持ち上げるヒップリフトは、ヒップアップにも腰のケアにも役立つ種目。
ライザップでは、骨盤の向きや足幅を微調整しながら、腰を反らせすぎずにお尻にしっかり効かせるフォームづくりをサポートします。
詳しい解説：
ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ
デッドリフト｜中級者向けの全身トレ
デッドリフトは、下半身だけでなく背中や体幹も総動員する中級者向け種目。
フォームを誤ると腰に負担がかかりやすいため、ライザップでは背中の丸まり・バーの軌道・股関節の動きをトレーナーが常にチェックしながら進めます。
詳しい解説：
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる中級トレ
片脚をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットは、太もも・お尻に強烈に効く中級者向け種目。
片脚で支える分ふらつきやすいため、ライザップでは足の置き方や上体の傾きをトレーナーがそばで支えながら調整していきます。
詳しい解説：
ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ
背中を鍛える「引く」トレーニング
猫背改善や「後ろ姿をきれいに見せたい」人に欠かせないのが背中トレ。
ライザップでは、マシン・ダンベル・自重を組み合わせて、段階的にレベルアップしていきます。
ラットプルダウン｜背中入門の定番マシン
ラットプルダウンは、バーを上から引き下ろすマシン種目。
自分の体重より軽い重さから始められるので、懸垂ができない人でも背中に「引く」感覚を覚えやすいのが特徴です。
詳しい解説：
ラットプルダウン入門｜背中を引き締める基本フォーム
シーテッドロー｜姿勢を整えながら背中を鍛える
シーテッドローは、座った状態でバーを引く種目。
肩がすくんだり腰が丸くなりやすいので、ライザップでは胸の張り方や肩甲骨の動きをトレーナーが細かく指導します。
詳しい解説：
シーテッドロー入門｜背中に効かせる引くトレーニング
ベントオーバーロー｜フリーウェイトで背中強化
ダンベルやバーベルを使うベントオーバーローは、背中全体を鍛えるフリーウェイト種目。
特に腰の位置と上体の前傾角度が重要になるため、ライザップでは軽めの重さからフォーム練習を行い、安全にステップアップしていきます。
詳しい解説：
ベントオーバーローのフォーム解説｜腰を守る背中トレ
シュラッグ｜首・肩まわりをピンポイントで鍛える
シュラッグは、肩をすくめる動きで僧帽筋をねらう補助種目。
ライザップのセッションでは、持つ位置・肩をすくめる方向・下ろすコントロールをトレーナーがチェックし、首や肩こりケアの一環として使うこともあります。
詳しい解説：
シュラッグで首肩スッキリ｜僧帽筋を鍛える補助トレ
プルアップ（懸垂）｜自重上級種目へのチャレンジ
プルアップ（懸垂）は、自重で背中と腕を鍛える上級種目。
ライザップでは、いきなり本番ではなく、アシストを使った練習や台を使った段階的なステップから始めるので、懸垂が1回もできない人でも挑戦しやすいメニューになっています。
詳しい解説：
プルアップ（懸垂）への道｜自重で背中を鍛えるステップ
胸まわりを鍛える「押す」トレーニング
胸のトレーニングは、バストラインや胸板づくりだけでなく、姿勢の安定にも関わる大事なパートです。
ライザップでは、マシン・ダンベル・自重を組み合わせて、その人のレベルに合わせた「押す」種目を選んでいきます。
チェストプレス｜マシンで胸に効かせる基本種目
マシンチェストプレスは、座った姿勢で行う胸トレの基本種目。
ベンチプレスよりフォームが安定しやすく、初心者でも安心して取り組めます。ライザップでは、シートの高さやグリップ位置をトレーナーが調整し、胸に効かせやすいフォームを一緒につくっていきます。
詳しい解説：
チェストプレスのやり方｜胸に効かせる押すトレーニング
プッシュアップ｜膝つきから始められる自重トレ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、スペースさえあればどこでもできる自重トレーニング。
ライザップでは、膝つき・角度をつけた台を使う・通常のフォームといった段階を踏みながら、その人に合った難易度からスタートします。腰が反れないよう、トレーナーが体のラインをチェックしながら進めます。
詳しい解説：
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
ダンベルプレス｜左右差を整えながら胸を鍛える
ダンベルプレスは、ベンチに寝た状態で左右それぞれの腕でダンベルを押し上げる種目。
マシンより自由度が高く、左右のバランスや弱点が分かりやすいのが特徴です。ライザップトレーナーが、ダンベルの軌道や肩の位置を細かく確認し、肩を痛めない範囲で胸に効かせるフォームをサポートします。
詳しい解説：
ダンベルプレスのやり方｜左右差を整える胸トレ
ベンチプレス｜中級者向けの王道フリーウェイト
ベンチプレスは、バーベルを使って胸・肩・腕を鍛える王道種目。
フォームを誤ると肩や肘を痛めやすいため、ライザップではラックの高さ・グリップ幅・バーベルの下ろす位置をトレーナーが調整し、スポットに入ったうえで安全に行います。
詳しい解説：
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる
チェストフライ｜ストレッチ重視の補助トレ
チェストフライは、胸のストレッチと収縮を強く感じやすい補助種目。
マシンやダンベルで行いますが、可動域を広くとりすぎると肩を痛めやすいため、ライザップトレーナーが肘の角度と下ろす深さをチェックしながら、安全な範囲で行えるようサポートします。
詳しい解説：
チェストフライで胸に効かせるコツ｜ストレッチ重視の補助トレ
ディップス｜胸と腕に効く自重上級種目
ディップスは、自分の体重を支えながら行う胸・腕の上級トレーニング。
ライザップでは、体の前傾具合や肘の曲げる深さを調整し、肩に負担をかけすぎないフォームをトレーナーがそばで見守りながら進めます。負荷が強すぎる場合は、台を使った軽めのバリエーションからスタートします。
詳しい解説：
ディップスのやり方｜胸と腕に効かせつつ肩を守る自重トレ
肩・腕を引き締めるトレーニング
肩・腕まわりは、Tシャツやノースリーブ姿の印象を大きく変えるパーツ。
ライザップのセッションでは、「盛りたい部分」と「引き締めたい部分」を相談しながら種目を組み合わせていきます。
ショルダープレス｜肩を大きくする基本種目
ショルダープレスは、肩全体をボリュームアップさせる基本トレーニング。
マシンやダンベルを使い、ライザップトレーナーがベンチ角度・肘の位置・バーやダンベルの下ろし位置を調整しながら、肩関節を守って効かせるフォームを作っていきます。
詳しい解説：
ショルダープレス入門｜肩を大きくする基本トレ
サイドレイズ＆フロントレイズ｜肩の丸みをつくる仕上げ種目
サイドレイズは肩の横、フロントレイズは肩の前側をねらう種目。
軽いダンベルでも振り回してしまうと効きにくいため、ライザップでは反動を使わない上げ方や、上げる角度をトレーナーが都度修正します。肩のラインを整えたい人の仕上げ種目としてよく使われます。
詳しい解説：
サイドレイズとフロントレイズ｜肩を丸くするレイズ系トレ
アップライトロー｜注意しながら肩を鍛える中級種目
アップライトローは、バーやダンベルを体の前で引き上げる肩・僧帽筋の種目。
引き上げる高さや肘の向きを間違えると肩に違和感が出やすいため、ライザップでは安全な可動域にこだわって指導します。違和感がある場合は他の種目に切り替えることもあります。
詳しい解説：
アップライトローの安全なやり方｜肩の負担を減らすコツ
シュラッグ｜首・肩まわりをピンポイントで鍛える
※背中セクションで紹介済みですが、肩まわりの補助トレとしても使われます。
解説記事：
シュラッグで首肩スッキリ｜僧帽筋を鍛える補助トレ
バーベルカール｜力こぶをつくる前側の腕トレ
バーベルカールは、上腕二頭筋をメインに鍛える定番種目。
反動を使いやすい種目なので、ライザップでは肘の位置を固定し、身体を反らせない立ち方をトレーナーがその場で修正しながら行います。
詳しい解説：
バーベルカール入門｜力こぶを作る上腕二頭筋トレ
トライセプスエクステンション＆プレスダウン｜二の腕裏側を引き締める
トライセプスエクステンションとプレスダウンは、いずれも二の腕裏側（上腕三頭筋）をねらう種目。
ライザップでは、肘が開きすぎないようにすること・重さを欲張りすぎないことを大切にしながら、たるみやすい二の腕を引き締めるメニューとしてよく使われます。
トライセプスエクステンションの解説：
トライセプスエクステンション｜二の腕を引き締める基本フォーム
プレスダウンの解説：
プレスダウンのやり方｜二の腕に効かせるケーブルトレ
お腹・体幹・首まわりを鍛えるトレーニング
体幹は、姿勢・腰の負担・全身の安定性に直結します。
ライザップでは、回数よりも「正しいフォームをキープできるか」を重視して、負荷や時間を調整していきます。
プランク｜体幹を鍛えるシンプルな基本種目
プランクは、うつ伏せで体を一直線に保つ体幹トレの代表。
シンプルですが、フォームを崩すと腰や肩に負担がかかるため、ライザップではお腹の締め方・骨盤の位置・肩の真下に肘を置くことなどをトレーナーが細かくチェックします。
詳しい解説：
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
クランチ＆シットアップ｜お腹まわりを集中的に鍛える
クランチとシットアップは、いずれもお腹まわりを縮めるタイプの体幹トレ。
シットアップは負荷が高く腰を痛めやすいので、ライザップではまずクランチから始めて、フォームが安定してきたらシットアップに段階的に移行するといった組み立て方をすることもあります。
クランチの解説：
クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ
シットアップの解説：
シットアップ徹底解説｜腰を痛めないための体幹トレ
レッグレイズ｜下腹部をねらう中級体幹トレ
レッグレイズは、仰向けで足を持ち上げることで下腹部をねらう種目。
腰が反れやすいため、ライザップトレーナーが足を上げる高さ・骨盤の向き・お腹の締め方をチェックしながら進めます。必要に応じて、膝を曲げたり可動域を小さくしたバリエーションからスタートします。
詳しい解説：
レッグレイズのフォームと注意点｜腰反りを防ぐ下腹トレ
ネックエクステンション｜慎重に行う首まわりの補助トレ
ネックエクステンションは、首まわりを鍛える補助的な種目。
首はデリケートな部位のため、ライザップでは過度な負荷を避け、動かす範囲や姿勢を慎重に確認しながら行います。違和感があればすぐに別メニューに切り替えるなど、安全性を最優先に扱われる種目です。
詳しい解説：
ネックエクステンション入門｜首を痛めないための注意ポイント
ライザップで筋トレ種目を選ぶときのポイント
これからライザップを検討している人向けに、種目選びの考え方を簡単にまとめておきます。
- どの種目をやるかよりも、「安全に続けられるか」が最優先
- 初心者はマシン種目や体幹系からスタートすることが多い
- フリーウェイトや自重上級は、フォームが安定してから少しずつ
- 「この種目がこわい・不安」と感じたら、遠慮なくトレーナーに相談してOK
ライザップの強みは、トレーナーがその日の体調やコンディションを見ながら、種目・回数・重さを毎回調整してくれることです。
まとめ｜自分に合う種目はトレーナーと一緒に決めていこう
この親記事では、ライザップのセッションでよく使われる代表的な筋トレ種目を、部位別に一覧で紹介しました。
- 下半身：スクワット・レッグプレス・ランジ・ヒップリフト・デッドリフト・ブルガリアンスクワット など
- 背中：ラットプルダウン・シーテッドロー・ベントオーバーロー・プルアップ・シュラッグ など
- 胸・肩・腕：チェストプレス・プッシュアップ・ダンベルプレス・ベンチプレス・チェストフライ・ショルダープレス・レイズ系・腕トレ各種 など
- 体幹・首：プランク・クランチ・シットアップ・レッグレイズ・ネックエクステンション など
どの種目がベストかは、年齢・体力・目的・ケガ歴によって人それぞれです。
気になる種目があれば、このページから各種目の詳しい解説記事（子記事）もチェックしてみてください。
なお、現在は一部リンクや内容が準備中のページもありますが、順次アップデートしていきます。
実際のセッションでは、トレーナーと相談しながら「自分にちょうどいい負荷」と「続けやすい種目」を一緒に見つけていくのが、ライザップの一番の強みです。