低糖質おやつでストレスを減らすコツとおすすめパターン
ダイエット中って、「甘いもの、完全に禁止！」にすると、その反動でドカ食いしちゃったりしませんか？
実は、甘いものをゼロにするより、「低糖質おやつ」をうまく使った方が、メンタル的にも長続きしやすいんですよね。
調べてみると、公的な情報でも「間食のエネルギーは1日200kcal程度が目安」という話がよく出てきます。例えば、協会けんぽ福島支部の「太りにくいおやつの食べ方・選び方」でも、1日120〜200kcal程度が推奨目安として紹介されています。（参考：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/）
つまり「適量を守れば、おやつ＝悪」ではないということ。
この記事では、甘いものを完全に我慢せずに、上手に低糖質おやつを取り入れていくコツを、ゆるっとお話ししていきます。
▼この記事でお伝えしたいこと
- なぜ低糖質おやつがダイエット継続の「味方」になるのか
- 失敗しにくい低糖質おやつの選び方のポイント
- 今日から真似できるシーン別・おすすめ低糖質おやつパターン
- 「食べすぎちゃった…」日のメンタルリカバリー術
ガチガチの我慢ではなく、「ストレスを減らしながら痩せていく」イメージで読んでもらえたらうれしいです。
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低糖質おやつが「ダイエット継続の味方」になる理由
甘いものゼロ生活は、メンタルが先に折れやすい
ダイエットを頑張る人ほど、最初にやりがちなのが「お菓子完全禁止宣言」。
ただ、仕事のストレスや人間関係のモヤモヤが重なると、
- コンビニでスイーツコーナーを見てしまう
- 「今日だけ…」と買ってしまう
- どうせならと、つい2個・3個と増える
…このコンボ、一度は経験がある人も多いはずです。
人間の脳は「禁止」されるほど、それを強く意識してしまうと言われています。
だったら、現実的には
「完全にゼロ」ではなく「ルールを決めてOKな低糖質おやつを用意しておく」
ほうが、トータルでは暴走を防ぎやすい、という考え方です。
「糖質ゼロ」よりも「PFCバランス」をゆるく整えるイメージ
調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとにした解説では、1日のエネルギーのうち炭水化物50〜65％、脂質20〜30％、たんぱく質13〜20％くらいが目安とされています。（参考：ニチレイフーズ「PFCバランスとは？」https://wellness.nichirei.co.jp/）
つまり、本来は糖質も「悪者」ではなく、エネルギー源として必要なんですよね。
なので、
- 糖質はとりすぎないように「量」を調整する
- たんぱく質や脂質も一緒にとって、血糖値の上がり方をゆるやかにする
くらいのスタンスが、現実的で続けやすいです。
間食は「1日200kcalくらい」をざっくり上限に
間食のカロリー目安についても調べてみると、協会けんぽや厚生労働省関連の資料では、「1日の必要エネルギーの10％、だいたい200kcal程度」が示されています。
（参考：協会けんぽ福島支部「太りにくいおやつの食べ方・選び方」、厚生労働省関連サイト「お菓子や間食の取り入れ方」）
「200kcalまでなら何を食べてもOK」という話ではありませんが、
・カロリーは200kcal前後まで
・できるだけ糖質控えめ＋たんぱく質・脂質を意識
という枠で考えると、おやつ選びがぐっとラクになります。
ここから先は、この考え方をベースに、具体的な低糖質おやつの選び方や組み合わせを見ていきましょう。
失敗しにくい「低糖質おやつ」の選び方4つのポイント
①「糖質◯g以下」をなんとなくの目安に決めておく
パッケージの裏を見ると、だいたい「炭水化物◯g」と書いてありますよね。
糖質＝炭水化物から食物繊維を引いたものとされていますが、ざっくり見るなら「炭水化物＝ほぼ糖質」と考えてOKです。
低糖質おやつとして考えるなら、1回のおやつで炭水化物10g前後〜多くても15gくらいまでを一つの目安にしておくと、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
例えば、
- ミックスナッツ（無塩）ひとつかみ：炭水化物数g程度
- 無糖ヨーグルト100g＋ベリー少量：炭水化物10〜15g前後
- 低糖質プロテインバー：商品によるが炭水化物5〜15g前後
このあたりを組み合わせると、「甘さは楽しむけど、糖質量は抑える」ことができます。
②たんぱく質＋脂質で「腹持ち」を良くする
調べてみると、糖尿病向けの食事解説などでも、間食には無糖ヨーグルトやナッツ、枝豆などがよく挙げられています。（参考：糖尿病の食事についての解説ページ https://shachirin.com/）
どれも共通しているのは、糖質が少なく、たんぱく質や脂質がそれなりにあるという点。
・糖質だけのおやつ → 血糖値だけが急に上がってすぐにお腹が空く
・たんぱく質＋脂質を含むおやつ → 腹持ちがよく、次の食事のドカ食い防止
というイメージです。
具体的には、
- ゆで卵＋ナッツ少量
- チーズ＋アーモンド小魚
- 無糖ヨーグルト＋きなこ＋少量のはちみつ
などは、「ちょっと小腹が減った」「しょっぱい系も甘い系も少し欲しい」ときに使いやすい組み合わせです。
③「噛む・温かい・香り」で満足感を底上げする
同じカロリーでも、噛む回数が少ないおやつほど「物足りない」感じが出やすいです。
逆に、噛む回数が増えるものや、温かい飲み物をセットにすると、満足感がアップします。
例えば、
- ミックスナッツ＋ホットコーヒー（ブラックor微糖）
- スルメやあたりめ少量＋緑茶
- 高カカオチョコ（1〜2かけ）＋ハーブティー
などは、「噛む」「香り」「温かさ」の3つが組み合わさって、ストレスケアにもなりやすいです。
④コンビニ・スーパーでは「ラベル3点チェック」を習慣に
コンビニやスーパーでおやつを選ぶときは、パッケージ裏のここだけ見ればOKという3点があります。
- エネルギー（kcal）…200kcal以内かどうか
- 炭水化物（g）…10〜15g前後に収まっているか
- たんぱく質（g）…少なくとも5g前後あると理想
例えば、最近は「糖質40％OFF」「低糖質」などの商品も増えていますが、調べてみると、糖質量自体はそこまで低くないものもあります。
「なんとなく糖質オフっぽい」雰囲気ではなく、数字でサクッと確認する習慣をつけておくと安心です。
シーン別・おすすめ低糖質おやつパターン集
①午前中にちょっとつまみたいとき
朝ごはんが少なめだった日や、午前中から頭をフル回転させているときは、「軽くエネルギー補給＋集中力キープ」がテーマです。
パターンA：ミックスナッツ＋無糖コーヒー
- 無塩ミックスナッツ 15〜20g
- 無糖コーヒー（ブラック or 少量のミルク）
ナッツは糖質が少なく、脂質と食物繊維が豊富。
調べてみると、安藤医院のコラムでも「ミックスナッツ（無塩・無添加）」は、血糖値を上げにくいおやつとして紹介されています。（参考：https://andocl.com/）
パターンB：無糖ヨーグルト＋ベリー少量
- プレーンヨーグルト（無糖）100g
- ブルーベリーやラズベリーなどベリー類 少量
たんぱく質・カルシウム・乳酸菌も取れて、腸内環境のケアにもつながります。ベリーは他の果物に比べると比較的血糖値が上がりにくいと言われています。（参考：一般社団法人日本予防医学協会の解説 https://www.jpm1960.org/）
②夕方の「爆食スイッチ」を防ぎたいとき
一番危険ゾーンなのが「夕方16〜18時くらい」。ここでお腹ペコペコだと、帰りにコンビニでガッツリ買ってしまいやすいです。
パターンC：チーズ＋アーモンド小魚
- ベビーチーズ 1〜2個
- アーモンド小魚 小袋1つ
たんぱく質と脂質がしっかり入っていて、カルシウムも補給できます。
安藤医院のコラムでも「アーモンド小魚」は、糖質ほぼゼロで栄養豊富なおやつとして紹介されています。
パターンD：ゆで卵＋味付き海苔
- ゆで卵 1個
- 味付き海苔 数枚
ゆで卵は糖質ほぼゼロで、たんぱく質とビタミンB群が豊富。海苔の香りと塩気で満足感もアップします。
「夕飯までの橋渡し」として使うと、夜のドカ食い予防にかなり効きます。
夕方の爆食がクセになっている人向けには、RIZAP式の置き換えパターンをまとめたこちらの記事も参考になると思います。
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
③夜、どうしても甘いものが欲しくなったとき
本音を言えば、夜遅い時間のおやつは控えめにしたいところですが、どうしても食べたい日もあります。そんなときは、「量と糖質をコントロールしつつ、ちゃんと満足する」方向で考えましょう。
パターンE：高カカオチョコ＋ホットミルク（低脂肪）
- カカオ70％以上のチョコ 1〜2かけ
- 温めた低脂肪乳 or 無調整豆乳 150〜200ml
高カカオチョコは砂糖少なめで、少量でも満足感が高いです。温かい飲み物をセットにして、「ゆっくり味わう時間」にすると、「まだ足りない…」という気持ちを落ち着かせやすくなります。
パターンF：ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋少量のはちみつ
- ギリシャヨーグルト 80〜100g
- 砕いたナッツ 少量
- はちみつ ティースプーン1杯程度
糖質はやや入りますが、たんぱく質・脂質・噛みごたえがあるので、アイスやケーキを食べるよりはかなりダメージが少なくなります。
「今日はちょっと甘いものを楽しみたい日」の、現実的な落としどころとしておすすめです。
「食べすぎちゃった…」日のリカバリーとメンタルの整え方
完璧主義より「7割うまくいけばOK」の感覚を持つ
低糖質おやつを意識していても、人間なのでたまには失敗します。
・差し入れのスイーツを断れなかった
・飲み会の帰りにシメのデザートまでいってしまった
…こんな日は、誰にでもあります。
大事なのは、「今日ダメだったから、もう全部どうでもいいや」モードに入らないこと。
・翌日のおやつをいつもより少し軽めにする
・食事全体の糖質をちょっと調整する
このくらいの微調整で十分です。
リバウンド経験者のリアルな感想
私自身も、過去に何度も「我慢しすぎ→爆食→自己嫌悪→リバウンド」のループを味わってきました。
「甘いもの全部禁止」にしたときほど、反動が大きかったです。
リバウンドから抜け出して変われたきっかけなどは、こちらの体験談にまとめています。興味があれば読んでみてください。
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
「完璧じゃなくていい。食べすぎた日は、明日ちょっと整えよう」
くらいの感覚でいると、長期的にはうまくいきやすいです。
モチベーションが下がったときは、他人の成功体験を眺めてみる
どうしても気持ちが折れそうなときは、ダイエットの成功体験を読むのも一つの手です。
サイトでは、ライザップでの変化をまとめたブログも書いているので、低糖質ライフのイメージづくりに使ってもらえたら嬉しいです。
よくある質問Q&A｜フルーツや市販の「糖質オフ」お菓子はどうする？
Q. フルーツは低糖質おやつとしてアリ？
フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、間食としても悪くない選択肢です。
ただし、種類によって血糖値の上がりやすさに差があると言われています。
日本予防医学協会のコラムでは、
・血糖値を上げやすい果物：ぶどう、バナナ、柿など
・比較的上げにくい果物：キウイ、りんご、なし、ベリー類
といった分類が紹介されています。（参考：https://www.jpm1960.org/）
低糖質おやつとして使うなら、
- キウイやりんごを1/2個くらいまで
- 無糖ヨーグルトと一緒にして、血糖値の上昇をゆるやかに
といった形で、「量」と「組み合わせ」を意識しておくと安心です。
Q. 市販の「糖質オフ」「低糖質」お菓子は信用していい？
結論から言うと、うまく使えば便利だけど、頼りすぎない方がいいです。
調べてみると、糖質コントロール系のおやつ特集でも、低糖質甘味料を使ったチョコやバーなどが多く紹介されています。
ただ、
- 1袋あたりのカロリーはそこそこ高い
- 「糖質オフだから大丈夫」と油断して、結局食べ過ぎてしまう
というパターンもよくあります。
なので、
- 「どうしてもチョコやクッキーが食べたい日」の非常用として使う
- 1回に食べる量を決めて、袋ごと食べない
- 普段はナッツ・ヨーグルト・チーズなど「素材系おやつ」をメインに
くらいの位置づけにしておくと、ダイエット的には安全です。
まとめ｜低糖質おやつは「心のガス抜き」にもなる
最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。
- 甘いものを完全にゼロにするより、「ルールを決めた低糖質おやつ」を用意した方が続きやすい
- 間食は1日200kcal前後＋炭水化物10〜15gくらいをざっくり目安に
- たんぱく質と脂質を含むおやつ（ナッツ・ヨーグルト・卵・チーズなど）で腹持ちアップ
- コンビニではエネルギー・炭水化物・たんぱく質の3点ラベルチェックを習慣に
- 食べすぎた日も、翌日の調整＋メンタルの立て直しができれば問題なし
低糖質おやつは、「ただ我慢するだけのダイエット」から卒業するための、小さな味方だと思っています。
ストレスで爆発してしまう前に、うまくガス抜きしてあげることも、自分の体を大事にする1つの方法です。
今日この記事で紹介したパターンの中から、「これならできそうだな」というものを、まずはひとつだけでいいので、明日のおやつから試してみてください。
小さな一歩でも、続けていけばちゃんと「変化」になっていきます。